Les 3 meilleurs (et les pires) suppléments de musculation

J’ai essayé beaucoup de suppléments au cours de mes 13 années dans le gymnase.

Compléments protéiques, suppléments de pré-entraînement, suppléments de perte de graisse et, bien sûr, suppléments de musculation.

Vous voyez, j’avais l’habitude de penser que la supplémentation est beaucoup plus importante qu’elle ne l’est vraiment.

J’ai naïvement acheté le mythe que les compagnies de supplément étaient à la pointe de la science.

Qu’ils étaient dans le business de la vente de produits légitimes qui offraient des avantages tangibles.

Eh bien, j’ai depuis retiré la laine de mes yeux.

Et voici ce que j’ai appris :

La grande majorité des suppléments d’entraînement – et surtout ceux qui prétendent aider à la croissance musculaire – ne font absolument rien.

Scientifiquement parlant, ce ne sont que des placebos hors de prix.

Cela dit, tous les suppléments – y compris les produits de construction musculaire – ne sont pas sans valeur.

Il y a des substances naturelles qui sont scientifiquement prouvées pour vous aider à construire du muscle, à perdre de la graisse et à rester en bonne santé… si elles sont utilisées correctement.

Ils ne sont pas des changeurs de jeu de la même manière qu’une alimentation et un entraînement appropriés le sont, mais ils sont des amplificateurs de résultats.

Et dans cet article, je veux parler des « constructeurs de muscles » spécifiquement.

J’ai gaspillé une petite fortune sur ces types de suppléments au fil des ans, et je ne veux pas que vous fassiez la même erreur.

Au contraire, si vous allez dépenser de l’argent sur des suppléments, je veux que vous en ayez pour votre argent.

Donc, commençons par déboulonner trois des suppléments de construction musculaire les plus populaires là-bas…

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Les 3 pires suppléments de musculation

Il est facile de supposer qu’un supplément est sur toutes les lèvres (littéralement) parce qu’il fonctionne.

S’appuyer sur la sagesse de la foule pour prendre des décisions simples comme les suppléments à acheter n’est pas aussi absurde que certaines personnes pourraient le penser.

Le problème, cependant, est que l’intelligence de la foule peut être sauvagement erronée, et dans le cas des suppléments de musculation, elle l’est souvent.

Parce que « tout le monde » semble prendre un certain supplément ne signifie pas qu’il est efficace.

Les trois suppléments suivants en sont de parfaits exemples.

1. Boosters de testostérone

Les hommes constatent partout une baisse générale du taux de testostérone… et ils sont inquiets.

Les spécialistes du marketing se sont emparés de cette peur collective et ont inondé les rayons de produits qui prétendent augmenter le taux de testostérone de façon naturelle.

Eh bien, les promesses faites par ces shitshoes sont, disons, « économes de la vérité ». »

Si nous devons croire la moitié de ces fanfaronnades, quelques pilules par jour suffiront à nous mettre en bonne voie pour devenir le type de mâle alpha ciselé qui a inspiré les légendes grecques.

Eh bien, toutes ces hyperboles qui gonflent la poitrine devraient être vues pour ce qu’elles sont : un drapeau rouge.

Malheureusement, la grande majorité des boosters de testostérone naturels ne font absolument rien pour augmenter les niveaux de testostérone.

Il y a deux raisons majeures à cela…

1. Ils sont souvent remplis d’ingrédients dont l’inefficacité a été scientifiquement prouvée.

Trois exemples d’ingrédients trouvés dans les boosters de testostérone les plus populaires sont le Tribulus terrestris, la ZMA et l’acide D-aspartique.

Bien…

• Les recherches montrent clairement que le Tribulus terrestris n’a aucun effet sur les niveaux de testostérone, la composition corporelle ou la performance à l’exercice.
• La ZMA est une combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6, et à moins que vous soyez tout à fait déficient en zinc, elle n’augmentera pas vos niveaux de testostérone.

Beaucoup de gens ont en fait trop peu de zinc et de magnésium dans leur alimentation, c’est pourquoi je recommande une supplémentation (voici ce que je prends).

Cela dit, il est fallacieux d’appeler le zinc un « booster de testostérone » parce qu’il aide seulement à prévenir la suppression de la production naturelle de testostérone due à la malnutrition.

• L’acide D-aspartique peut augmenter les niveaux de testostérone…un peu…pendant quelques semaines…

L’histoire d’amour de l’industrie des suppléments avec l’acide D-aspartique a commencé avec une étude publiée en 2009 qui a trouvé que cet acide pouvait augmenter les niveaux de testostérone chez les humains et les rats.

Bien, deux autres études sur la molécule ont été publiées depuis lors et elles donnent du recul.

Je ne vais pas entrer dans tous les détails ici, mais voici la version courte de l’histoire : Les effets de l’acide D-aspartique sur la testostérone sont peu fiables, légers et temporaires.

C’est-à-dire qu’il fonctionne chez certaines personnes et pas chez d’autres et quand il fonctionne, les effets ne sont pas profonds et ne durent pas longtemps.

On trouve pas mal d’autres ingrédients dans de nombreux boosters de testostérone qui sont tout aussi décevants et inefficaces, notamment :

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basil
• Velvet antler

Certains, comme l’horny goat weed et l’eurycoma longifolia jack, manquent de recherches humaines crédibles et légitimes et d’autres, comme le palmier nain et le bois de velours sont prouvés ne faire absolument rien en termes de production de testostérone.

2. Même si un booster de testostérone naturel fonctionnait, il ne vous aiderait pas à construire plus de muscle.

Vous envisagez peut-être encore d’acheter un booster de testostérone au hasard que votre corps y réagisse.

Eh bien, si votre objectif est de construire du muscle plus rapidement, cela ne va pas vous aider. Point.

Vous voyez, la réalité est la suivante :

Des augmentations relativement faibles des niveaux de testostérone – ce qui est le mieux que vous puissiez espérer par le biais d’une supplémentation naturelle – n’auront aucun effet sur la force ou le gain musculaire.

C’est-à-dire que si vos niveaux de testostérone sont à la normale de tout le monde et que vous les augmentez à une normale légèrement plus élevée, vous pouvez vous sentir un peu mieux et remarquer une bosse dans la libido… mais vous n’allez pas construire du muscle plus rapidement.

Ce n’est pas non plus mon avis, c’est un fait scientifique.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs de l’Université McMaster a cherché à savoir si les fluctuations hormonales observées pendant l’haltérophilie affectent les gains de muscle et de force.

Les sujets de l’étude étaient des hommes jeunes, entraînés à la résistance, qui suivaient un régime standard de « bodybuilding », et ils faisaient 5 séances d’haltérophilie par semaine.

Des réponses hormonales significatives (et significativement différentes) à l’exercice ont été observées, mais après 12 semaines, aucun effet n’a été observé dans les gains globaux de muscle ou de force.

C’est-à-dire que la taille des réponses hormonales observées chez les gars variait considérablement, mais les gars avec les plus grandes réponses hormonales n’ont pas en moyenne gagné plus de muscle ou de force que les gars avec des réponses plus petites.

Une autre étude qui mérite d’être examinée a été menée par des scientifiques de l’Université de médecine et de sciences Charles R. Drew.

Dans cette expérience, les chercheurs ont utilisé des médicaments pour augmenter et diminuer artificiellement les niveaux de testostérone de 61 hommes jeunes et en bonne santé.

Après 20 semaines, les scientifiques ont constaté que plus le taux de testostérone des sujets était élevé, plus leurs jambes étaient fortes… mais ces effets n’étaient pas significatifs tant que le taux de testostérone ne dépassait pas le haut de la fourchette naturelle d’environ 20 à 30 % (environ 1 200 ng/dL).

(Et la seule façon d’atteindre un tel niveau est la testostérone exogène.)

Nouveau, les sujets ne faisaient pas d’exercice, donc les gains de force et de puissance auraient été plus élevés si les sujets avaient fait de l’haltérophilie, mais c’est néanmoins révélateur.

Et juste pour mettre complètement cette question au placard, regardons une revue de la recherche sur les stéroïdes.

Des scientifiques de l’Université de Maastricht ont effectué un examen approfondi des études liées à l’utilisation de stéroïdes anabolisants et ont trouvé ce qui suit :

• Les personnes pratiquant l’haltérophilie et utilisant des stéroïdes ont gagné entre 4,5 et 11 livres de muscle à court terme (moins de 10 semaines).
• Le gain musculaire le plus rapide observé était de 15,5 livres sur une période de 6 semaines.

(Au cas où vous vous demanderiez pourquoi ces chiffres varient autant, les résultats réels dépendent fortement de nombreux facteurs, notamment l’historique d’entraînement, la génétique, la programmation des séances d’entraînement, le régime alimentaire, etc.)

Ceci nous montre que même lorsque vous faites monter en flèche votre testostérone à des niveaux exponentiellement plus élevés que n’importe quel booster de testostérone naturel pourrait accomplir, vous ne gagnez pas nécessairement des quantités « choquantes » de muscle.

Qu’est-ce que cela dit des suppléments naturels de testostérone, alors ?

Donc, tout cela est la raison pour laquelle je crois que les boosters de testostérone sont un gaspillage d’argent, et pourquoi je n’en vends pas moi-même.

Malheureusement, il n’y a tout simplement pas de solutions rapides (naturelles) pour augmenter la testostérone.

Des niveaux élevés de testostérone sont quelque chose que vous devez gagner par une vie saine et cohérente.

Donc, si vous voulez augmenter votre taux de testostérone, voici ce que vous pouvez faire :

• Mangez suffisamment de calories.
• Mangez beaucoup d’aliments nutritifs.
• Équilibrez correctement vos macronutriments.
• Restez mince.
• Supplémentez avec une multivitamine bien formulée.
• Soulevez des poids régulièrement.
• Ne faites pas trop de cardio.

Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet ici.

2. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Tout gymnase a au moins quelques types de bodybuilder au visage grimaçant, portant un sweat à capuche, qui portent une cruche de liquide rose avec eux en tout temps.

Non, ce ne sont pas des stéroïdes, c’est habituellement des BCAA – l’un des suppléments les plus populaires… et les plus surfaits… qui existent.

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA pour faire court, sont un groupe de trois acides aminés que votre corps doit obtenir de votre alimentation (également connus sous le nom d’acides aminés essentiels) :

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Pour notre part, la leucine est la star du trio car elle stimule directement la synthèse des protéines via l’activation d’une enzyme responsable de la croissance cellulaire appelée cible mammalienne de la rapamycine, ou mTOR.

L’isoleucine stimule également faiblement mTOR et améliore le métabolisme du glucose et augmente l’absorption du glucose dans les muscles.

La valine ne semble pas faire grand-chose pour le tissu musculaire par rapport à la leucine et à l’isoleucine.

Vous trouvez de grandes quantités de ces acides aminés dans les protéines de qualité comme la viande, les œufs et les produits laitiers, l’isolat de protéines de lactosérum en étant particulièrement abondant.

Maintenant, les BCAA ne sont pas aussi populaires parce qu’ils font des merveilles dans le corps – ils sont populaires parce qu’ils sont très faciles à vendre.

Il y a pas mal d’études qui peuvent être citées pour vous convaincre que les BCAA améliorent la fonction immunitaire, diminuent la fatigue, minimisent les dommages musculaires induits par l’exercice et améliorent la croissance musculaire post-entraînement.

Le problème, cependant, est que la majeure partie de cette recherche ne s’applique pas directement à la personne moyenne en bonne santé, physiquement active, qui suit une routine d’entraînement raisonnable et un régime riche en protéines.

On pourrait faire valoir pourquoi les athlètes qui s’entraînent plusieurs heures par jour peuvent bénéficier d’une supplémentation en BCAA, mais pour le reste d’entre nous, c’est beaucoup plus de grésillement que de steak.

Nous pouvons obtenir tous les acides aminés à chaîne ramifiée dont nous avons besoin pour récupérer et construire du muscle à partir de la nourriture. En fait, il y a des recherches qui suggèrent que cela est plus efficace que la supplémentation en BCAA.

Il y a une situation où la supplémentation en BCAA a du sens, cependant : l’exercice à jeun.

La plupart des gens pensent que l’exercice à jeun est simplement « l’exercice sur un estomac vide », mais il y a un peu plus que cela.

L’exercice à jeun est un exercice effectué pendant un état de « jeûne », qui a à voir avec les niveaux d’insuline dans votre sang, et non avec la sensation de vide ou de plénitude de votre estomac.

Spécifiquement, votre corps est dans un état de jeûne lorsqu’il n’absorbe plus les nutriments de votre dernier repas et que les niveaux d’insuline sont à un faible niveau « de base ».

Vous voyez, lorsque vous mangez de la nourriture, votre pancréas libère de l’insuline dans votre sang et son travail consiste à faire la navette entre les nutriments et les cellules.

Pendant ce temps, votre corps est dans un état « postprandial » ou « nourri » (prandial signifie « pendant ou par rapport à la nourriture »), et il peut rester dans cet état pendant une heure à 6+ heures selon la taille et la composition du repas.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à s’entraîner dans un état nourri, les hormones et les molécules de signalisation liées à la combustion des graisses fonctionnent mieux dans un état de jeûne.

De plus, certains suppléments qui aident à la perte de graisse comme la caféine, la yohimbine et la synéphrine sont efficaces au maximum lorsqu’ils sont pris avant l’exercice à jeun.

En résumé, l’entraînement à jeun n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse, mais il peut accélérer le processus (et surtout lorsqu’il est combiné avec une supplémentation appropriée).

Il a cependant un inconvénient clé : la perte musculaire accélérée. C’est-à-dire que votre corps décompose le tissu musculaire plus rapidement lorsque vous vous entraînez à jeun.

C’est là que les BCAA peuvent aider parce que l’acide aminé leucine supprime la dégradation musculaire, ce qui signifie qu’il peut contrer l’augmentation de la dégradation musculaire qui vient avec l’exercice à jeun.

La leucine (et les BCAA) ont également une réponse insulinique beaucoup plus faible que les aliments, ce qui signifie que vous êtes en mesure de les manger et de rester dans un état de jeûne.

Maintenant, les BCAA font le travail en tant que « conservateur de muscle », mais j’ai toujours détesté deux choses à leur sujet :

1. Vous payez pour trois acides aminés, mais la leucine est le seul qui soit vraiment utile.

(Et vous pouvez acheter de la leucine pure à la place, mais elle a vraiment mauvais goût.)

2. Le fait de devoir prendre ~10 grammes de BCAA avant chaque séance d’entraînement à jeun signifie que vous brûlez les bouteilles assez rapidement.

Vous devez fournir à votre corps environ 3 grammes de leucine, ce qui nécessite environ 10 grammes de BCAA. Cela devient coûteux.

La réalité est que les BCAA ne fournissent tout simplement pas beaucoup de rendement pour votre argent.

Heureusement, cependant, il y a une molécule qui fait le travail des BCAA encore mieux : le β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

Le HMB est l’un des produits chimiques en lesquels la leucine se décompose dans le corps et la recherche montre que c’est un agent anti-catabolique extrêmement efficace. En fait, il est environ 20 fois plus anti-catabolique que la leucine elle-même.

Ce qui rend le HMB idéal pour une utilisation avec un entraînement à jeun, car non seulement il annule la dégradation musculaire, mais il n’a également aucun effet sur les niveaux d’insuline, ce qui signifie que vous restez dans un véritable état de jeûne complet.

Vous pouvez acheter le HMB seul et en prendre 2 à 3 grammes avant l’entraînement, mais vous pouvez également le trouver dans mon brûleur de graisse pré-entraînement FORGE, qui a été créé spécifiquement pour accélérer la perte de graisse et préserver les muscles pendant l’entraînement à jeun.

3. β-Hydroxy β-Méthylbutyrate (HMB)

Attendez…je viens de recommander le HMB et de le vendre, et maintenant je dis qu’il est nul ?

Et bien il est nul…en tant que constructeur de muscles.

Vous voyez, si le HMB est puissamment anti-catabolique, il est plus souvent vendu comme puissamment anabolique, et c’est là que les choses deviennent mousseuses.

Il y a quelques études qui semblent indiquer que c’est un puissant constructeur de muscles, mais il y a un problème avec cette recherche :

1. Dans certains cas, les études ont été menées par Steven Nissen, l’inventeur du HMB et propriétaire du brevet (conflit d’intérêt beaucoup ?).
2. Dans d’autres, les résultats sont tellement exceptionnels qu’ils ne peuvent être que le fruit de manigances (je refuse de croire une étude qui « trouve » qu’un supplément naturel comme le HMB est plus anabolisant que les stéroïdes).

Pour avoir une compréhension plus holistique de cette molécule, il faut également passer en revue les recherches impartiales, et les résultats sont révélateurs.

Par exemple :

• Une étude menée par des scientifiques de l’Université Massey auprès d’hommes entraînés à la résistance a révélé que la supplémentation en HMB améliorait la force du bas du corps mais avait des effets négligeables sur la composition corporelle.
• Une étude menée par des scientifiques du Conseil des sports de Singapour, également avec des hommes entraînés à la résistance, a révélé que la supplémentation en HMB n’avait aucun effet sur la force ou la composition corporelle.
• Une étude menée par des scientifiques de l’Université de Memphis avec des hommes entraînés à la résistance a révélé que la supplémentation en HMB n’a pas affecté les changements induits par l’entraînement dans la composition corporelle et la force.

Des chercheurs de l’Université Massey ont également effectué une revue de la littérature sur la supplémentation en HMB et leur conclusion était très simple:

« La supplémentation en HMB pendant l’entraînement en résistance entraîne des gains faibles mais clairs de force globale et de force des jambes chez des hommes non entraînés auparavant, mais les effets chez les haltérophiles entraînés sont insignifiants. L’effet du HMB sur la composition corporelle est sans conséquence. »

Donc, si vous allez vous entraîner à jeun, alors la supplémentation en HMB peut vous aider, c’est pourquoi je l’ai inclus dans mon brûleur de graisse pré-entraînement FORGE, mais il a peu de valeur en dehors de cela.

Les 3 meilleurs suppléments de construction musculaire

Maintenant que vous avez appris ce qui ne vous aidera pas à construire du muscle plus rapidement, parlons de ce qui le fera.

Gardez à l’esprit, cependant, que même les meilleurs suppléments de construction musculaire ne sont pas magiques.

Si vous ne savez pas ce que vous faites dans la cuisine et dans la salle de gym, ils ne vont pas compter.

Si vous le faites, cependant, ils peuvent vous aider à obtenir plus du temps et des efforts que vous mettez dans la construction de votre corps de rêve.

1. Poudre de protéines

« Si vous voulez construire du muscle plus rapidement, vous devriez obtenir de la poudre de protéines. »

C’est le premier bout de conseil sur les suppléments que j’ai jamais reçu.

Et c’est faux.

La poudre de protéines ne vous aide pas directement à construire du muscle plus rapidement.

Manger suffisamment de protéines le fait, mais vous n’avez pas besoin de poudres pour y arriver. Les aliments entiers seuls peuvent vous donner tout ce dont vous avez besoin.

Cela dit, compter uniquement sur les protéines d’aliments entiers peut être plus facile à dire qu’à faire :

• Cela peut rendre l’équilibre de vos macronutriments délicat.
• Cela signifie plus de temps passé à faire les courses, à préparer, à cuisiner, à nettoyer, etc.
• Cela signifie souvent trimballer des repas préparés à l’avance, ce qui est peu pratique.
• Manger de grandes quantités d’une petite variété d’aliments riches en protéines peut devenir assez vieux assez rapidement.

Entrez dans la poudre de protéine, qui…

• Fait une collation rapide et facile.
• Est souvent préférable à l’obligation de manger de la nourriture.
• Peut être très faible en glucides et en gras, ce qui rend les plans de repas plus agréables.
• Est très abordable lorsque vous considérez le prix par gramme de protéine.

Ce n’est donc pas une surprise que la plupart des gens qui font de l’exercice achètent et utilisent des poudres de protéines.

Pour moi, faire un régime est tout simplement plus agréable avec une poudre de protéines, et c’est pourquoi j’en recommande et en vends.

À ce stade, vous vous demandez probablement quel type de poudre de protéines est le meilleur.

Eh bien, je plonge dans les détails ici, mais mon choix préféré est la protéine isolée de lactosérum.

L’isolat de lactosérum est une forme de protéine de lactosérum qui est traitée pour enlever la graisse et le lactose, ce qui signifie une meilleure digestibilité et moins d’estomacs dérangés.

Les isolats de lactosérum sont également 90%+ de protéines en poids, ce qui signifie que vous savez que vous obtenez quelque chose de très proche de la protéine pure avec un minimum d’additifs.

Encore une autre raison pour laquelle j’ai un faible pour la protéine de lactosérum est sa digestion rapide et son abondance de leucine qui en font un choix idéal pour la nutrition post-entraînement.

Donc, quand le moment est venu de créer ma propre poudre de protéines, j’ai décidé d’aller avec 100% d’isolat de protéines de lactosérum.

C’est aussi de l’isolat de lactosérum 100% naturellement sucré et aromatisé qui est fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande, qui sont connues pour leurs produits laitiers de qualité exceptionnelle.

2. Créatine

De tous les suppléments d’entraînement sur le marché aujourd’hui, la créatine se distingue comme l’un des meilleurs absolus.

C’est la molécule la mieux étudiée de toute la nutrition sportive – le sujet de centaines d’études scientifiques – et les avantages sont clairs :

• Elle vous aide à construire du muscle plus rapidement.
• Elle vous aide à devenir plus fort plus rapidement.
• Elle améliore l’endurance anaérobie.
• Elle améliore la récupération musculaire.

Et la meilleure partie est qu’elle fait toutes ces choses naturellement et en toute sécurité.

Qu’est-ce cependant et comment fonctionne-t-elle ?

Eh bien, la créatine est une molécule produite par le corps et que l’on trouve dans des aliments comme la viande, les œufs et le poisson.

Elle est composée des acides aminés L-arginine, glycine et L-méthionine, et est présente dans presque toutes les cellules, où elle agit comme une  » réserve d’énergie. »

Lorsque vous vous supplémentez en créatine, vous augmentez les réserves totales de créatine de votre corps, la plupart allant dans vos cellules musculaires.

Et que pensez-vous qu’il se passe lorsque vos cellules musculaires ont des niveaux significativement plus élevés d’énergie facilement disponible ?

Vous l’avez compris : les performances sont améliorées.

Ce n’est pas la seule façon dont elle vous aide à développer vos muscles et votre force, non plus.

Les recherches montrent que la supplémentation en créatine augmente la teneur en eau dans les cellules musculaires.

Ceci fait paraître vos muscles plus gros, bien sûr, mais influence aussi positivement plusieurs facteurs liés à la croissance musculaire, y compris l’équilibre en azote et l’expression de certains gènes.

Des études suggèrent également que la créatine a des effets anti-cataboliques, ce qui aiderait encore plus à la prise de muscle à long terme.

Alors…

Lorsqu’il s’agit d’améliorer la composition corporelle et les performances d’entraînement, la créatine est fondamentalement tout à fait pour et pas de contre.

Vous pouvez trouver la créatine dans mon supplément post-entraînement RECHARGE (avec deux autres ingrédients qui aident à la récupération post-entraînement):

3. Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu’elle n’est pas une partie nécessaire du régime alimentaire humain parce que nos corps peuvent la créer.

Votre corps combine la bêta-alanine avec l’acide aminé essentiel L-histidine pour former une molécule appelée carnosine, qui est stockée dans vos muscles et votre cerveau.

La carnosine est impliquée dans un certain nombre de processus physiologiques dans le corps, l’un d’eux étant la régulation des niveaux d’acidité dans vos muscles.

Vous voyez, lorsqu’un muscle se contracte de manière répétée, il devient de plus en plus acide. Ceci, à son tour, altère sa capacité à continuer à se contracter, jusqu’à ce qu’il finisse par ne plus pouvoir se contracter du tout.

C’est l’une des façons dont les muscles se fatiguent, et la carnosine aide à l’empêcher en réduisant l’acidité des muscles, augmentant ainsi la quantité de travail qu’ils peuvent faire avant de manquer de jus.

Par conséquent, la bêta-alanine est un supplément ergogénique populaire parce qu’elle provoque l’accumulation de carnosine supplémentaire dans les muscles.

Maintenant, pourquoi ne pas compléter avec la carnosine directement à la place, vous vous demandez ?

Eh bien, lorsque la carnosine est consommée, elle ne fait pas son chemin vers vos muscles intacte. Elle est décomposée en ses parties constituantes, la bêta-alanine et la L-histidine, qui doivent ensuite être recombinées en carnosine.

De plus, nos corps ont beaucoup de L-histidine libre disponible pour créer la carnosine. Ce qui leur manque, c’est la bêta-alanine supplémentaire nécessaire.

C’est pourquoi nous nous supplémentons avec juste de la bêta-alanine et non de la carnosine ou de la bêta-alanine et de la L-histidine séparément.

Maintenant, les principaux avantages de la bêta-alanine résident dans l’amélioration de l’endurance physique et peut-être aussi de la composition corporelle.

On pense également qu’elle a quelques avantages pour la santé, mais les études sont si préliminaires pour le moment que nous allons laisser cela comme une pensée passagère.

En termes d’amélioration de l’endurance, la bêta-alanine est clairement bénéfique mais, comme tous les suppléments, ce n’est pas une molécule miracle, loin s’en faut.

Une méta-analyse plutôt impressionnante menée en 2012 a impliqué un examen approfondi de 15 études sur la bêta-alanine en tant qu’améliorateur de performance.

Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en bêta-alanine entraînait une amélioration mineure mais statistiquement significative de l’endurance (2.85%) lorsque la durée de l’exercice était comprise entre 60 et 240s (la durée que vous voyez dans les supersets, les séances d’entraînement de style Crossfit, et autres).

Et si la bêta-alanine avait tendance à améliorer les exercices d’une durée inférieure à une minute ou supérieure à trois minutes, l’ampleur était très faible et n’était pas statistiquement significative.

C’est-à-dire qu’elle n’est pas particulièrement utile avec des séries d’exercices relativement courtes ou longues.

C’est pourquoi de nombreux haltérophiles prennent à la fois de la bêta-alanine et de la créatine, ce qui améliore notablement les performances dans le domaine des moins de 60 secondes et améliore légèrement les performances dans le domaine des 60 à 240 secondes.

De cette façon, ils sont « couverts » pour tout ce qu’ils vont faire dans la salle de musculation.

Et comme une petite parenthèse, alors que la bêta-alanine et la créatine se trouvent dans de nombreux suppléments de pré-entraînement, la recherche montre que la créatine est mieux prise après l’entraînement.

Il y a aussi des preuves que l’ingestion de caféine avec la créatine peut interférer avec ses effets. (C’est pourquoi j’ai décidé de « jouer la sécurité » et d’inclure la créatine dans mon supplément post-entraînement, et non dans notre pré-entraînement.)

Pour ce qui est de la bêta-alanine et de la croissance musculaire, il existe quelques études qui notent que même lorsque la performance entre les groupes est contrôlée (c’est-à-dire la même quantité de travail effectuée pour chaque groupe), elle est associée à une plus grande croissance musculaire.

C’est-à-dire qu’en dépit de suivre les mêmes types de régimes et de programmes d’entraînement, les personnes qui se supplémentent en bêta-alanine semblent gagner plus de muscle que celles qui ne le font pas.

Cet effet ne semble pas non plus être simplement un sous-produit de l’amélioration des performances d’entraînement.

Nous ne savons pas encore exactement pourquoi, mais la supplémentation en bêta-alanine semble augmenter directement (bien que légèrement) la croissance musculaire.

Vous pouvez acheter la bêta-alanine seule et en prendre 4 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également la trouver dans mon supplément de pré-entraînement PULSE, qui contient également des dosages cliniquement efficaces de 5 autres ingrédients dont il est prouvé qu’ils augmentent les performances.

La ligne de fond sur les suppléments de construction musculaire

Vous devriez être sceptique à l’égard de tous les suppléments qui prétendent vous aider à construire du muscle plus rapidement.

La plupart ne font rien, certains sont dangereux, et même ceux qui fonctionnent ne fonctionnent pas aussi bien que de nombreux spécialistes du marketing voudraient vous le faire croire.

La réalité est la suivante :

Les suppléments ne construisent pas de grands physiques. Le dévouement à un entraînement et à une nutrition appropriés le fait.

Cela dit, si vous comprenez cela et avez des attentes réalistes, les bons suppléments peuvent vous aider.

Et comme vous le savez maintenant, mes trois « constructeurs de muscles » préférés sont l’isolat de protéines de lactosérum, la créatine et la bêta-alanine.

Utilisez-les correctement et vous ferez des progrès plus rapides dans la salle de gym.