La satisfaction que l’on peut retirer d’un redressement assis est limitée. Au bout d’un certain temps, même les plus fervents crunchers auront envie de quelque chose de nouveau, d’un peu plus stimulant, pour s’assurer que leur cœur est convenablement mis à l’épreuve à chaque séance d’entraînement. Pour ces personnes, le meilleur endroit où se tourner est peut-être le jackknife, la manœuvre de tout le corps certaine de laisser vos abdominaux dans un monde de douleur.
Les avantages
Comme votre abdomen endolori en témoignera sans doute, le jackknife est un véritable test pour les abdominaux. Le bas de votre dos profite également de la manœuvre, et vous devriez vous trouver plus souple au fil des semaines de jackknife. Et un jour, vous serez peut-être même capable de garder les jambes droites tout au long de l’exercice – la position optimale.
Comment faire
Débutez votre jackknife en vous allongeant sur le sol, les bras tendus derrière la tête. Gardez vos bras et vos jambes levés un peu du sol tout au long du mouvement. Ce mouvement est simple à comprendre, sinon à faire. Contractez vos abdominaux et pliez en deux, en rapprochant vos bras et vos jambes pour qu’ils se rejoignent au-dessus de votre milieu de poitrine, avant de les relâcher pour revenir à votre position de départ.
Vous cherchez à garder vos membres aussi droits que possible tout au long du mouvement, mais seuls les plus souples seront capables de maintenir des jambes droites, alors ne vous inquiétez pas trop si elles se plient un peu en montant. Essayez d’intégrer le jackknife dans une séance de circuits pour vraiment vous assurer que votre noyau ne s’en tire pas à bon compte.
Le jackknife est un exercice difficile, alors ne désespérez pas s’il s’avère trop difficile d’en faire plus de quelques répétitions au début. Une variante plus facile qui fait travailler les mêmes muscles avec moins de tension sur le bas du dos est le V-sit modifié.
De nouveau, commencez par vous allonger sur le dos avec les pieds levés, mais gardez vos bras le long du corps cette fois. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, en vous asseyant en même temps, en gardant les bras tendus de façon à ce que vos mains se retrouvent près de vos pieds. Puis dépliez lentement et revenez au sol.