Le sucre : à quel point n’est-il pas sucré ?

Le sucre ajouté, semble-t-il, est partout, de votre crème à café du matin à votre yaourt de l’après-midi. Comme leur nom l’indique, ils sont ajoutés aux produits lors de leur transformation. Ils peuvent entraîner une prise de poids et augmenter le taux de triglycérides dans le sang, ce qui contribue aux maladies cardiaques. Dans cette édition de Pas seulement sans gluten, apprenez les effets des sucres ajoutés sur la santé, comment trouver ces sources  » sournoises  » sur une étiquette alimentaire et découvrez des moyens de réduire votre consommation sans sacrifier le goût.

La vérité sucrée

Le sucre est classé en deux catégories par la plupart des professionnels de la santé : le sucre naturel et le sucre ajouté. Le sucre naturel présent dans les fruits, certains légumes et le lait n’est pas considéré comme dangereux pour la santé. Alors que le sucre naturel contient le même nombre de calories (4 calories par gramme) que les sucres ajoutés, le sucre naturel est associé à beaucoup de nutrition – des fibres, vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes au calcium et à la vitamine D du lait. Bien que les personnes diabétiques doivent toujours faire attention au sucre naturel dans le cadre de leur consommation quotidienne de glucides, le sucre naturel ne semble pas être lié à la prise de poids ou aux maladies cardiaques.

Les sucres ajoutés, en revanche, n’offrent aucun avantage nutritionnel – même si nous en mangeons beaucoup ! L’Américain moyen reçoit 270 calories de sucres ajoutés chaque jour, ce qui équivaut à environ 17 cuillères à café de sucreries. Manger trop de sucres ajoutés nuit à la santé cardiaque. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les personnes qui consommaient environ 25 % de leurs calories sous forme de sucres ajoutés étaient plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui consommaient moins de 10 % de leurs calories sous forme de sucres ajoutés. (Voir les limites recommandées pour les sucres ajoutés dans votre alimentation à droite.)

« De nombreux patients luttent contre la prise de poids lorsqu’ils commencent à manger sans gluten, et une surconsommation de sucre pourrait exacerber le problème », explique Lori Welstead, diététicienne agréée au Centre de la maladie cœliaque de l’Université de Chicago. Les sucres ajoutés ont tendance à être  » denses en calories « , c’est-à-dire qu’ils apportent des calories mais manquent de nutriments bénéfiques.

Les effets ne s’arrêtent cependant pas à la balance. Bien que cela semble contre-intuitif puisque le sucre fournit un rush à court terme, une surconsommation de sucre peut saper votre énergie. Selon Melinda Dennis, diététicienne agréée et coordinatrice de la nutrition pour le Celiac Center du Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston, « beaucoup de mes patients qui consomment beaucoup de produits raffinés se plaignent d’un manque d’énergie et d’une certaine léthargie. » Welstead est d’accord. « Je pense que la plupart trouvent qu’ils ont une énergie plus soutenue lorsqu’ils mangent moins de sucre », dit-elle.

Dennis voit également des conséquences gastro-intestinales chez les patients qui abusent des aliments ou des boissons sucrés. « L’excès de sucre peut provoquer des selles molles chez certaines personnes », note-t-elle. « Je mets en garde mes patients contre la consommation de trop de boissons comme le thé sucré, surtout s’ils vont également aromatiser le café avec des crèmes ou des sirops sucrés, par exemple. »

Sources de sucre sournoises

Trouver le sucre ajouté sur l’étiquette peut être délicat, car il peut être répertorié sous d’autres noms. Du sirop de maïs à haute teneur en fructose au dextrose, le sucre ajouté peut prendre de nombreuses formes (voir ci-dessous). Un examen rapide de la liste des ingrédients peut s’avérer utile lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre. « Je demande à mes patients de voir où se trouve le sucre dans la liste des ingrédients. Est-il en haut de la liste ? dit Dennis. Comme les ingrédients sont énumérés de ceux qui ont les plus grandes quantités à ceux qui en ont le moins sur l’étiquette, plus ce sucre est proche du haut de la liste, plus l’aliment en contient.

Si les biscuits, les gâteaux, les sodas, les glaces et les boissons pour sportifs sont tous des sources évidentes de sucre, on en trouve aussi là où on s’y attend le moins. Par exemple, une seule cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes, soit environ une cuillère à café, de sucre ajouté. Certains yaourts aromatisés contiennent 20 grammes ou plus de sucres ajoutés, ce qui équivaut à environ cinq cuillères à café. Les céréales sucrées pour le petit-déjeuner peuvent également être très sucrées : selon la marque, elles peuvent contenir de 10 à 12 grammes de sucre ajouté. « La sauce pour pâtes est celle qui me semble la plus sournoise », dit Dennis. « Elle n’a pas besoin de sucre ». Certaines marques de sauce pour pâtes contiennent 10 grammes de sucre ajouté.

Le panneau de la valeur nutritive indique bien le nombre total de grammes de sucre dans un produit, mais actuellement, les fabricants ne sont pas tenus d’indiquer si le sucre provient d’une source ajoutée ou naturelle. Cependant, avec l’attention récente portée au sucre et à son impact potentiellement négatif sur la santé, le panneau nouvellement révisé obligera les fabricants à indiquer la quantité de sucre ajouté dans l’aliment. Cette information devrait s’avérer utile pour les consommateurs qui tentent de réduire leur consommation de sucre ajouté. Les entreprises alimentaires ont jusqu’en 2020 pour se conformer au nouveau panneau, bien que beaucoup aient déjà modifié leurs emballages pour refléter le changement.

Substitutions sucrées

Il ne manque pas de sucreries sans gluten disponibles pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, et il peut être difficile de dire « non » à ces friandises. « Peu de temps après avoir été diagnostiquée, même en tant que diététicienne, j’ai fait un certain « deuil » de la perte de mes aliments préférés que je ne pourrais plus manger pour le reste de ma vie », se souvient Welstead. « Je suis tombée dans la routine de trouver des aliments au hasard pour remplacer mes anciens favoris et de m’apitoyer sur mon sort. Au début, mes armoires contenaient toutes sortes d’aliments malsains, même si je savais mieux que cela. »

Dennis note que cuisiner peut sembler être un tracas pour beaucoup. « Beaucoup de gens ne savent pas comment cuisiner ou ne sont tout simplement pas intéressés », note-t-elle. « Cela prend aussi du temps. Par exemple, passer d’un paquet de flocons d’avoine sans gluten sucré à des céréales chaudes qu’ils font à partir de zéro ne fait qu’ajouter quelques minutes à une matinée chargée. »

En gardant à l’esprit la commodité, existe-t-il des moyens faciles de réduire les sucres ajoutés dans votre régime sans gluten ? « Je recommande à mes patients de lire les étiquettes et d’éviter le sucre dans ces premiers ingrédients », dit Welstead. « Concentrez-vous sur la suppression des boissons sucrées chaque fois que possible, y compris les jus, les sodas, le thé sucré, ou le sucre et le sirop dans le café. » Dennis encourage une approche basée sur les aliments complets. « Ma première question à mes patients qui veulent réduire leur consommation de sucre est « mangez-vous des céréales complètes sans gluten ? », ce qui permet de s’éloigner de l’excès de sucres ajoutés dans les aliments céréaliers sans gluten plus transformés. » Substituer des choix plus sains pour le sucré aide aussi, note-t-elle. « De petites quantités de canneberges séchées non sucrées, de myrtilles congelées, de dattes et de sirop d’érable pur apportent toutes un goût sucré sans excès de sucre », dit Dennis. « Lorsque quelqu’un est contrarié par la nécessité de réduire le sucre ajouté, j’apporte également des dattes, des figues, des raisins secs dorés, des myrtilles et des raisins secs, qui sont au moins de vrais aliments avec d’autres avantages pour la santé ». La cardamome et la cannelle apportent aussi un peu de douceur dans les recettes. »

Edulcorants artificiels

Quelle est la place des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou la stévia dans le régime sans gluten ? Ils sont sans gluten et sûrs à utiliser, mais ont-ils d’autres effets secondaires qui ne sont pas si doux, comme la prise de poids ou les fringales ? Des titres récents ont mis en garde contre le fait que l’utilisation de substituts de sucre pouvait entraîner des kilos en trop, mais ils sont fondés sur des études qui ne montrent qu’une association, et non une relation de cause à effet. Certains experts ont également exprimé leur inquiétude quant au fait que l’utilisation d’édulcorants artificiels peut rendre les sucres naturels, tels que ceux que l’on trouve dans les fruits et les légumes, moins sucrés et moins satisfaisants.

Les alcools de sucre, un autre type d’édulcorant, peuvent avoir des conséquences gastro-intestinales même s’ils sont sans gluten. La consommation d’une quantité importante d’aliments fabriqués avec des alcools de sucre tels que le xylitol, le mannitol et le sorbitol peut provoquer des gaz, des ballonnements et des diarrhées. On les trouve fréquemment dans les menthes sans sucre, les gommes, les bonbons et même dans certains médicaments.

Dépendance au sucre ?

Si certains ressentent une poussée après avoir mangé une barre chocolatée ou un regain d’énergie rapide après avoir bu un soda, cela équivaut-il à une dépendance ? Certains le pensent, mais l’idée d’une addiction au sucre reste controversée. « L’addiction est un mot puissant ; j’hésite à l’utiliser. Je crois que les fortes envies de sucre sont une réalité », note Dennis. « En réduisant les sucres ajoutés, de nombreuses personnes peuvent passer outre ces envies. Cela prend environ un mois, mais finalement les aliments sucrés et édulcorés ont un goût très différent, et les gens ne les trouvent plus aussi appétissants. » En réduisant les sucres ajoutés, vous pouvez également éliminer les fluctuations de la glycémie. Lorsque la glycémie baisse, les envies de sucreries peuvent augmenter.

Des choix sucrés pour les enfants

Il est difficile pour la plupart des enfants de dire non aux aliments sucrés, mais certaines stratégies peuvent aider. « Faites participer les enfants au jardinage et à la cuisine », suggère Dennis. « J’encourage également les parents à être un bon modèle en ce qui concerne leur propre consommation de sucre ». Welstead admet que le changement est difficile, et encourage les parents à trouver un juste milieu. « Essayez de supprimer tous les sodas et jus de fruits, ce qui permet aux sucreries d’être une friandise », conseille-t-elle. « Si votre alimentation est composée à 80 % de produits plus sains, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines, les viandes maigres et la volaille, vous aurez une marge de manœuvre pour les friandises. » Avoir de la flexibilité permet aux parents d’équilibrer les autres restrictions pour leurs enfants. « J’apprécie un beignet sans gluten deux à quatre fois par mois », déclare Welstead. « La vie est trop courte, et avec le fait d’être strictement sans gluten, avoir cette flexibilité dans d’autres domaines rend les choses plus faciles. »

Combien de sucre est sans danger?

• Bien que moins soit toujours mieux, il est presque impossible d’éviter complètement les sucres ajoutés.
• L’American Heart Association conseille de ne pas dépasser environ 36 grammes par jour pour les hommes et pas plus de 25 grammes par jour pour les femmes.
• Pour mettre cela en perspective, une seule canette de 12 onces de soda ordinaire contient environ 40 grammes de sucre ajouté, soit plus que votre allocation quotidienne entière.

Par tout autre nom

Pour trouver les sucres ajoutés dans une liste d’ingrédients, il faut parfois faire un peu de travail de détective. Voici d’autres noms de sucres ajoutés que vous pourriez voir.

• agave
• Dextrose anhydre
• Sucre brun
• Sucre en poudre des confiseurs
• Sucre en poudre des confiseurs
• . sucre
• Sirop de maïs
• Solides de sirop de maïs
• Dextrose
• Fructose
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HF)
• .fructose (HFCS)
• miel*
• sucre inverti
• lactose
• sirop de malt (remarque : le sirop de malt n’est pas sans gluten)
• maltose
• sirop d’érable*
• molasses
• nectars (par ex.g., nectar de pêche, nectar de poire)
• sirop de crêpe
• sucre brut
• saccharose
• sucre
• sucre blanc granulé

*Notez que même si beaucoup considèrent le miel et le sirop d’érable comme des édulcorants « naturels », la U.Food and Drug Administration américaine les considère actuellement comme des sucres ajoutés (bien que la façon dont ils seront étiquetés soit encore à l’étude). Cela s’explique par le fait qu’ils sont généralement utilisés comme condiment ou ajoutés à un autre produit pour lui donner un goût sucré. En outre, ils ne sont pas des sources de nutriments importants.