Le régime céto pour les débutants : Votre guide complet

Manger de la graisse pour brûler de la graisse ? Cela semble contre-intuitif, mais c’est ce qui rend le régime cétogène si unique. Également appelé régime céto, ce style d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides peut vous aider à vous sentir énergisé et affûté comme un laser. Il peut même vous aider à garder un poids santé – tout en appréciant des aliments délicieux et satisfaisants.

Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous voulez savoir sur ce style d’alimentation avec notre guide du régime céto pour les débutants. Nous couvrirons la science derrière son fonctionnement, détaillerons les avantages incroyables du régime céto et offrirons des ajustements qui peuvent vous aider à gérer les effets secondaires du céto et à rester dans un état de cétose.

Qu’est-ce que le régime céto ?

Vous avez peut-être entendu le vieux mantra de la perte de poids à faible teneur en matières grasses, « Les graisses font grossir ». En fait, ce n’est pas si simple. Votre cerveau et votre corps bénéficient de graisses saines, quel que soit le régime que vous suivez. Manger céto signifie manger plus de graisses et moins de glucides, ce qui change la façon dont votre corps transforme les aliments en énergie.

Pensez à votre corps comme une voiture hybride. Vous êtes construit pour compter sur les glucides, comme le pain et les pâtes, pour le carburant. Votre métabolisme est conçu pour transformer les glucides en glucose pour l’énergie, et stocker les restes sous forme de glycogène dans vos cellules. Mais tout comme une voiture hybride peut fonctionner au gaz ou à l’électricité, votre corps a un autre moyen de produire de l’énergie : les graisses.

Si vous mangez très peu de glucides, plus de graisses et des protéines modérées, votre corps entre en cétose : un état métabolique où vous brûlez les graisses au lieu des glucides pour le carburant.

En cétose, votre corps produit des cétones, une source alternative de carburant. Les cétones sont responsables d’un grand nombre des avantages de la cétone dont vous avez peut-être entendu parler, comme moins de fringales, plus de puissance cérébrale et une énergie durable.

Le régime cétonique est une façon d’amener votre corps à produire des cétones. Votre corps peut également produire des cétones lorsque vous faites un jeûne intermittent ou que vous prenez des suppléments cétoniques comme l’huile MCT Bulletproof Brain Octane C8, alias l’huile MCT la plus cétogène.

Les avantages du régime cétonique

La cétose offre un tas d’avantages pour la santé en plus de brûler les graisses. Votre métabolisme fonctionne différemment sur céto, et les gens rapportent les changements suivants dans leur esprit et leur corps.

Augmentation de l’énergie

Plus de 60% de votre cerveau est constitué de graisses, il a donc besoin d’un approvisionnement régulier en graisses pour maintenir le moteur en marche. Les graisses de qualité que vous consommez dans le cadre d’un régime cétogène font plus que nourrir vos activités quotidiennes – elles nourrissent également votre cerveau.

Lorsque votre corps utilise les cétones comme carburant, vous ne subissez pas les mêmes chutes d’énergie ou le même brouillard cérébral que lorsque vous mangez beaucoup de glucides. Vous savez ce que vous ressentez après avoir mangé un grand bol de pâtes au déjeuner ? Vos niveaux de sucre dans le sang s’effondrent après avoir traité tous ces glucides, et le reste de la journée devient une sieste.

Ce n’est pas le cas avec le régime céto. En mode métabolique de combustion des graisses, votre corps peut puiser dans les réserves de graisse pour l’énergie. La cétose aide également le cerveau à créer plus de mitochondries, les générateurs d’énergie dans vos cellules. Plus d’énergie dans vos cellules signifie plus d’énergie pour faire des choses.

Moins de fringales

Les cétones suppriment la ghréline, votre hormone de la faim. Elles augmentent également la cholécystokinine (CCK), qui vous donne une sensation de satiété. La réduction de l’appétit signifie qu’il est plus facile de passer de longues périodes sans manger, ce qui encourage votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.

La graisse est un macronutriment rassasiant, ce qui signifie qu’elle vous aide à vous sentir rassasié, plus longtemps. Avec un régime riche en graisses, vous passerez moins de temps à grignoter et plus de temps à vous attaquer à votre liste de choses à faire.

Relié : Découvrez comment l’huile MCT Bulletproof aide à satisfaire la faim.

Gestion du poids

Certaines personnes utilisent le régime céto pour rester à un poids santé. Contrairement au glucose, les cétones ne peuvent pas être stockées sous forme de graisse car elles ne sont pas métabolisées de la même manière. Cela peut sembler contre-intuitif si vous associez le régime cétonique à des piles de bacon et de fromage. Mais en réalité, le régime céto peut soutenir la gestion du poids en brûlant les graisses et en freinant les fringales.

L’astuce consiste à obtenir principalement vos graisses à partir de sources de qualité comme les aliments entiers denses en nutriments et à prêter attention à la façon dont vous vous sentez.

Réduction de l’inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle de votre corps à un envahisseur qu’il juge nuisible. Trop d’inflammation est une mauvaise nouvelle car elle augmente votre risque de problèmes de santé. Un régime céto peut réduire l’inflammation dans le corps en éteignant les voies inflammatoires et en produisant moins de radicaux libres par rapport au glucose.

Relié : 6 Aliments inflammatoires à éviter et ce qu’il faut manger à la place

Types de régimes céto

Le régime céto pour les débutants semble être tout en gras, sans glucides et beaucoup de bacon et de fromage – mais ce n’est pas le cas. Il existe différentes approches de ce style d’alimentation, et c’est une bonne idée de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Certaines personnes se débrouillent bien avec un peu plus de glucides dans leur alimentation, et c’est tout à fait correct. Voici quelques approches différentes d’un régime riche en graisses et pauvre en glucides :

• Céto standard : C’est typiquement 75% de graisses, 20% de protéines et 5% de glucides nets par jour, tous les jours. Certains adeptes du céto mangent aussi peu que 20 grammes de glucides nets par jour.
• Céto cyclique : Vous suivez un régime céto standard la majeure partie de la semaine. Un à deux jours par semaine, vous avez un « refeed de glucides » dans lequel vous mangez légèrement plus de glucides. Par exemple, vous pourriez manger environ 150 grammes de glucides nets pendant les jours de carb refeed.
• Céto ciblée : Vous suivez le régime céto standard, mais mangez plus de glucides 30 minutes à une heure autour des séances d’entraînement. Le glucose est destiné à stimuler les performances, et vous retournez en cétose après l’entraînement. Si votre énergie souffre dans la salle de sport pendant la céto, ce style d’alimentation pourrait fonctionner pour vous.
• Dirty keto : Dirty keto suit le même ratio de graisses alimentaires, de protéines et de glucides que le régime céto ordinaire, mais avec un twist : Il n’a pas d’importance où ces macronutriments proviennent. Le dîner pourrait être un Big Mac sans pain avec un Diet Pepsi.
• Céto modéré : Mangez beaucoup de graisses avec environ 100-150 grammes de glucides nets par jour. Les personnes qui ont des problèmes avec d’autres formes de céto font parfois mieux avec ce régime parce que la restriction des glucides peut parfois gâcher la fonction hormonale et les niveaux d’énergie.

Comment commencer le régime céto

Ne laissez pas tomber les glucides d’un seul coup. Keto pour les débutants est tout au sujet d’une transition lente, mais régulière. Continuez à lire pour savoir si le mode de vie céto vous convient.

Démarrez lentement et consciemment

Pour avoir la meilleure idée du style de céto qui vous convient, essayez un style de céto différent pendant au moins un mois.

Faites-vous plaisir en suivant vos glucides, vos graisses et vos protéines à l’aide d’une application de suivi des aliments comme MyFitnessPal et My Macros+. Il sera ainsi facile de fixer des objectifs basés sur l’apport en graisses et en glucides au lieu de se soucier des calories. Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié et écoutez votre corps.

Ajouter des tactiques supplémentaires, comme la préparation de repas pour vous aider à rester sur la bonne voie, peut également être utile. Employez tous les outils ou stratégies dont vous avez besoin pour vous faciliter la vie pendant votre transition vers une nouvelle façon de manger.

Plus important encore, vérifiez votre corps au fur et à mesure. Êtes-vous le plus affûté avec un refeed hebdomadaire de carb, ou faites-vous mieux sur un régime cétogène complet ? Est-ce que vous vous épuisez lorsque vous descendez en dessous de 100 grammes de glucides par jour ?

Il y a beaucoup de variations dans les régimes à faible teneur en glucides, et certaines personnes se sentent mieux avec différents styles d’alimentation. Trouvez un bon équilibre qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Les macros peuvent être utiles

Si vous êtes quelqu’un qui pense que plus de données sont utiles, calculer vos macros en utilisant un calculateur de macros peut être utile lorsque vous commencez.

Chaque corps est différent, et calculer la nutrition exacte dont vous avez besoin dans votre plan de régime céto peut vous aider à démarrer sur la bonne voie sans vous demander pourquoi votre voyage céto n’atteint pas vos objectifs.

Mangez des graisses de qualité et des protéines modérées

Contrairement au régime Atkins, qui est riche en protéines, un régime céto évite de manger trop de protéines. Dans le passé, les gens pensaient que de grandes quantités de protéines pouvaient se transformer en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse, qui vous fait sortir de la cétose. Des découvertes plus récentes suggèrent que la possibilité de la gluconéogenèse n’est pas un problème aussi important que nous le pensions, mais sur un régime céto, la majorité de vos calories devraient provenir de graisses de qualité – pas de protéines.

Il y a un peu de courbe d’apprentissage lorsque vous découvrez quoi manger sur céto. De manière générale, il est préférable d’obtenir vos graisses alimentaires à partir de sources alimentaires complètes et denses en nutriments. Cela signifie qu’il faut manger plus d’aliments comme les avocats, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive et le beurre (ou le ghee Bulletproof nourri à l’herbe). Votre apport en protéines devrait principalement provenir de coupes de protéines grasses comme le saumon et, oui, le bacon.

Apprenez comment savoir quand vous êtes en cétose

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ? Cela peut prendre de 2 à 3 jours à quelques semaines pour entrer en cétose, selon la capacité de votre corps à s’adapter à la combustion des graisses comme carburant et à l’augmentation de vos niveaux de cétone.

Alors que votre corps s’adapte, il est courant de passer par la grippe cétonique pendant la première semaine environ. Vous pourriez éprouver des symptômes tels que le brouillard cérébral, les douleurs musculaires, la constipation, un goût métallique dans la bouche ou même une odeur d’acétone dans votre haleine (alias « haleine cétonique »).

Une fois que vous entrez en cétose, vous remarquerez des changements tels que moins de fringales, une clarté d’esprit et une énergie accrue. Selon la façon dont votre corps s’adapte à ce style d’alimentation, vous pourriez également remarquer des effets secondaires de la céto si vos électrolytes deviennent déséquilibrés.

Si vous avez du mal à dormir ou à faire face à une faible énergie, vous pourriez vous sentir mieux avec un peu plus de glucides dans votre alimentation. Expérimentez le carb cycling pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Apprenez ce qu’il faut éviter

Lorsque vous commencez le céto, la liste des règles sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger peut sembler décourageante. Il est important de vous informer sur les aliments riches en glucides qui peuvent vous surprendre, comme les légumineuses ou les légumes racines riches en amidon. (C’est aussi une bonne idée d’apprendre la différence entre les glucides nets et totaux.)

Voyez notre liste d’aliments céto pour plus d’informations sur les types d’aliments que vous devriez éviter sur céto, et notre guide sur le céto sale pour en savoir plus sur les aliments qui sont techniquement dans le régime cétogène, mais qui pourraient affecter d’autres parties de votre mode de vie.

Vous voudrez également apprendre à calculer les glucides nets pour vous assurer que le produit « keto-friendly » que vous êtes sur le point de consommer s’inscrit vraiment dans votre régime céto, ainsi que les édulcorants qui fonctionnent le mieux avec le céto.

Recettes céto

Le régime céto n’est pas que du bacon et des hamburgers enveloppés de laitue. Vous pouvez toujours profiter de délicieux aliments à faible teneur en glucides que vous aurez hâte de manger dans le cadre de votre plan de repas céto. Il existe même des versions adaptées au céto de vos aliments favoris riches en glucides, comme les crêpes et les desserts.

Voici quelques-unes de nos recettes à faible teneur en glucides préférées. Parcourez Bulletproof Recipes pour trouver d’autres idées de repas favorables au céto.

Café Bulletproof

Démarrez votre journée avec des graisses de qualité qui vous permettent de rester fort toute la matinée. Pour fouetter cette recette de café céto, vous mélangerez du beurre nourri à l’herbe ou du Ghee nourri à l’herbe avec des grains de café Bulletproof certifiés propres et de l’huile MCT C8 Brain Octane pour créer un latte crémeux et mousseux qui vous gardera énergisé et satisfait.

Keto Pancakes à la farine de noix de coco

Oui, vous pouvez toujours apprécier les crêpes sur un régime faible en glucides. Cette recette keto facile utilise de la farine de noix de coco, de la vanille et du ghee Bulletproof nourri à l’herbe pour offrir de délicieuses crêpes à seulement 2,2 grammes de glucides nets par gâteau.

Salade de hamburger keto

Cette salade de hamburger facile comprend de l’avocat, des oignons caramélisés et un délicieux aïoli. Ayez toute la satisfaction d’un hamburger avec moins de 7 grammes de glucides nets. La seule différence est que vous échangez le petit pain contre un bol.

Salade hachée Keto avec une vinaigrette crémeuse rapide

Manger vos légumes n’a jamais eu aussi bon goût. Les légumes verts feuillus sont garnis d’œufs et de saumon fumé pour créer une salade savoureuse et riche en nutriments qui satisfait vos macros et vos papilles. La vinaigrette est faite avec de l’huile MCT Brain Octane C8, qui est un moyen sans saveur de stimuler la production de cétones avec n’importe quel repas.

Keto Chocolate Chip Cookies

Qui n’aime pas un biscuit aux pépites de chocolat avec un grand verre de lait d’amande ? Ces biscuits sans gluten et céto-friendly obtiennent un boost de protéines à partir de la poudre de protéines de collagène Bulletproof et de la douceur de la stévia et n’ont que 1,6 gramme de glucides nets par biscuit.

Parcourir Bulletproof Recipes pour trouver plus d’idées de repas favorables à la cétose, ou voir certaines de nos collections de recettes céto ci-dessous :

• Idées de petit-déjeuner céto pour bien commencer votre journée
• Collations céto pour la cétose sur le pouce
• Recettes céto au pot instantané pour des repas rapides à faible teneur en glucides

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