Que vous vous entraîniez pour la piste, la scène ou le miroir de votre salle de bain, vous serez toujours récompensée pour avoir développé vos ischio-jambiers et vos fessiers. Si la mode des fessiers a changé au fil des ans, j’aime dire qu’il n’y a jamais eu de ischio-jambiers trop gros.
En tant qu’entraîneur depuis plus de 25 ans, j’ai vu toutes les tendances. Mes clientes avaient l’habitude de vouloir des fesses plus petites ; cependant, la dernière décennie a changé tout cela. Dans le même laps de temps, cependant, je n’ai jamais eu un client qui voulait réduire ses ischio-jambiers. Elles veulent souvent des quadriceps plus petits, mais jamais des ischio-jambiers.
Avoir un beau » derrière » signifiait autrefois simplement avoir de belles fesses, mais de plus en plus de femmes – et pas seulement les prétendantes aux Olympiades – embrassent la force et la puissance physique, ce qui signifie plus qu’un beau popotin. Il fait maintenant référence à ce que j’aime appeler le partenariat parfait des fessiers et des ischio-jambiers.
Fessiers et ischio-jambiers ensemble
Il existe de nombreuses façons d’entraîner les jambes. Le split haut/bas du corps est un protocole d’entraînement populaire, tandis que certains choisissent d’isoler leurs séances d’entraînement des quadriceps et des ischio-jambiers. Quoi qu’il en soit, vous travaillez vos fessiers dans tous les entraînements de jambes, car ils contribuent à tous les mouvements qui impliquent une pression avec les jambes, un pas ou une extension des hanches. Pour cette raison, vous pouvez faire des mouvements d’isolation des fessiers tout en récoltant les bénéfices pour les quadriceps ou les ischio-jambiers.
La beauté de l’entraînement des ischio-jambiers et des fessiers ensemble est double :
- Certains exercices recrutent les deux groupes musculaires dans un seul mouvement ; par exemple, le deadlift.
- Vous n’avez pas besoin d’équipement pour une grande partie du travail des fessiers, il devient donc plus facile de faire un superset avec les ischio-jambiers dans une salle de gym.
Maintenant pour les divisions d’entraînement. La variété des options épuise même YouTube, mais il y a trois approches que j’aime considérer :
- Une répartition égale des exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers.
- Un entraînement lourd pour les ischio-jambiers, avec 2/3 des exercices axés sur les ischio-jambiers et 1/3 sur les fessiers. Cette séance d’entraînement comprendrait des mouvements lourds pour les ischio-jambiers comme les deadlifts et les curls d’ischio-jambiers couchés au maximum, couplés à un travail de bande et de poussées pour les fessiers.
- Une séance d’entraînement lourde pour les fessiers, avec 2/3 des exercices axés sur les fessiers et 1/3 sur les ischio-jambiers. Vous pourriez mettre en œuvre des fentes lourdes, des split squats lestés et un travail plus isolé des ischio-jambiers avec des deadlifts à une jambe, des ball curls ou des extensions dos-fessiers.
Un mot d’avertissement : Je ne conseillerais pas de mettre tous les mouvements énormes dans la même séance d’entraînement. Les deadlifts à faible recul, les squats et les fentes lourdes ont le potentiel de vous laisser suffisamment endolori pour vous mettre hors service pendant plusieurs jours. Lorsque vous divisez correctement le bas du corps, vous pouvez entraîner les jambes plusieurs jours par semaine sans surentraîner ou compromettre le repos et la réparation.
Pour les ischio-jambiers les plus hammites
Les muscles ischio-jambiers comprennent le semi-membranosus, le semi-tendineux et le biceps femoris. Sans plonger trop profondément dans l’anatomie, il est important de savoir que ces muscles font partie de ce qui relie le bassin et les articulations du genou. Par conséquent, les exercices qui profiteront le mieux à vos ischio-jambiers sont ceux qui impliquent une extension de la hanche et une flexion du genou. Chaque articulation de la hanche, chaque fente, chaque sprint nécessite une extension de la hanche, et la flexion du genou se produit chaque fois que vous pliez les genoux.
Tenez-vous bien droit et poussez une jambe derrière vous – vous sentirez les ischio-jambiers (et les fessiers) s’enflammer. C’est l’extension de la hanche.
Tenez-vous bien droit et soulevez un talon vers vos fesses. C’est la flexion du genou.
Vous avez de nombreuses options d’exercices pour travailler ces deux mouvements :
Exercices d’extension de la hanche
- Bonjour
- Soulèvement des fesses
- Fessier-jambon
- Extension du bas du dos
- Glissement des ischio-jambiers sur un ballon ou sur le sol
- Extension de la hanche en quadrupédie
- Poussée de la hanche
- Course
- Marche
Exercices de flexion du genou
- Flexion des ischio-jambiers allongés curl
- Flexion des ischio-jambiers en position assise
- Flexion de la balle de stabilité
- Glissement du talon en position allongée
- Flexion des ischio-jambiers en position assise avec résistance
Pour le plus glorieux des fessiers
Les trois muscles fessiers qui composent les fesses sont le grand fessier, le gluteus medius, et le gluteus minimus. Comme son nom l’indique, le grand fessier est le plus grand des trois. Il est responsable de l’extension de la hanche, de la rotation latérale, de l’abduction de la hanche et de la stabilisation de la sacro-iliaque. Ce gros muscle contribue à de grands mouvements :
- Deadlift
- Sumo squat
- Lunge-forward, backward, traveling, latérale
- Poussée de la hanche
- Pont
- Squat fendu bulgare
- Soulèvement fessier-cuisse
Parce que le grand fessier travaille avec l’extension de la hanche, vous pouvez voir comment de nombreux exercices pour les ischio-jambiers sont aussi d’excellents exercices pour les fessiers. Un deadlift, un pont ou tout type de poussée solliciteront à la fois les ischio-jambiers et le grand fessier.
Le moyen fessier a la moitié de la taille du grand fessier. Il se situe plus latéralement et est travaillé en rotation latérale, en extension latérale et en abduction latérale. C’est le muscle qui peut corriger les redoutables fesses « plates », et c’est aussi le muscle qui peut améliorer une foule de blessures ou une démarche problématique. L’instabilité du genou ou les problèmes de cheville remontent souvent à une faiblesse du gluteus medius.
Ces exercices aideront à construire et à renforcer le moyen fessier :
- Frog pump
- Travail à la bande latérale
- Fente latérale
- Coups de pied en bande
- Fente de patineur
- Abduction de hanche à la planche latérale
- Pont fessier surélevé
- Squatra.jambe
Le petit fessier fait également une rotation interne de l’articulation de la hanche (rotation de la cuisse vers l’intérieur) et fonctionne avec l’abduction transversale (un mouvement latéral où la cuisse s’éloigne de la ligne médiane du corps dans un plan horizontal). C’est un stabilisateur important qui fonctionne avec tous les exercices d’abduction et qui peut être particulièrement mis en évidence avec une légère rotation interne de la cuisse. Par exemple, une abduction de hanche en planche latérale avec les orteils pointant légèrement vers le sol.
Considérations avant de commencer
Position pelvienne
La façon dont votre bassin est positionné déterminera si vous pouvez même tirer sur vos fessiers. Une inclinaison antérieure excessive du bassin – dos arqué, fesses en l’air – empêchera vos fessiers de se déclencher correctement et exercera une pression sur votre dos. De plus, vos ischio-jambiers seront dans une position allongée.
Tenez-vous debout et mettez vos doigts sur les os de vos hanches à l’avant. Imaginez qu’ils sont des phares qui doivent toujours briller droit devant, pas vers le haut ou vers le bas. S’il est difficile de tenir cette position, vous devrez faire un travail pour rétablir la longueur naturelle des muscles opposés, les fléchisseurs de la hanche.
Des fléchisseurs de la hanche tendus limiteront l’extension de la hanche et l’activité des fessiers. Si vous êtes assis pendant la majeure partie de votre journée, il serait incroyablement bénéfique de passer un peu de temps à dérouler vos fléchisseurs de hanche et de ne pas toujours favoriser les exercices assis. (Un muscle tendu et raccourci est en position de faiblesse, prenez donc le temps de rétablir la longueur naturelle du muscle. Pendant des décennies, j’ai regardé des gens faire des fentes et ne jamais construire de fesses à cause de fléchisseurs de hanches serrés et d’un bassin mal positionné.
Position des pieds
Croyez-le ou non, la position de vos pieds peut vous aider à cibler de manière optimale vos ischio-jambiers et vos fessiers. Si vous tournez vos orteils vers l’extérieur, vous activerez les ischio-jambiers latéraux ; si vous tournez vos orteils légèrement vers l’intérieur, vous toucherez les muscles ischio-jambiers médians souvent négligés.
Pour les fessiers, 30 pour cent d’abduction de la hanche – orteils vers l’extérieur – feront travailler votre grand fessier dominant, tandis que quelques planches latérales de poids corporel avec abduction de la hanche et orteils pointés vers le bas aideront à renforcer la stabilité en frappant le petit fessier.
Les entraînements
Toujours utiliser une forme d’exercice sur une seule jambe pour les ischio-jambiers et les fessiers car ces exercices réduisent le risque de déséquilibres et de blessures. Chaque séance d’entraînement comprend une version pour débutants et une version avancée, désignées 1 et 2, mais vous pouvez les adapter à votre niveau d’expérience en ajustant les charges que vous utilisez – le but est de faire toutes les répétitions !
Les exercices sont regroupés en supersets (deux exercices ensemble), trisets (trois exercices ensemble) ou ensembles géants (quatre exercices ou plus ensemble). Reposez-vous une minute ou deux après chaque tour, pas entre les exercices.
Hamstrings et fessiers-Focus split pair
Parce que cet entraînement demande de grands mouvements pour les ischio-jambiers et les fessiers, je suggère de travailler à environ 75 pour cent de votre maximum. Si vous pouvez faire des flexions de jambes de 100 livres, utilisez 70-80 livres. Si vous fendez avec une haltère de 40 livres, allez avec le 30-pounder.
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Focus sur les ischio-jambiers
Avec cet entraînement, vous utilisez de gros exercices d’ischio-jambiers et vous combinez plus de mouvements de fessiers à une jambe, au poids du corps et avec des bandes. C’est ici que vous pouvez maximiser vos exercices pour les ischio-jambiers.
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Focus sur les fessiers
Les exercices de fessiers pondérés comme les fentes, les squats fendus bulgares et les presses à une jambe se combinent avec des exercices plus isolants pour les ischio-jambiers, comme les curls ischio-jambiers ou les deadlifts à une jambe, pour maximiser l’implication du moyen fessier.
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