Le Cable Rear Delt Fly
Le cable rear delt fly, également connu sous le nom de reverse cable fly, est un exercice qui augmente la définition et la force des muscles deltoïdes. Cet exercice engage une variété de muscles du haut du corps tout en mettant l’accent sur vos deltoïdes arrière (postérieurs).
En termes simples, apprendre le câble rear delt fly améliorera considérablement votre routine d’entraînement des épaules.
Muscles travaillés par le cable rear delt fly
Groupes musculaires primaires:
Vu son nom, il est logique que le cable rear delt fly travaille principalement vos deltoïdes arrière. Le deltoïde est séparé en trois fibres principales : les deltoïdes antérieur, latéral et postérieur.
Dans ce cas, vos deltoïdes postérieurs reçoivent la plus grande tension pendant cet exercice.
Groupes musculaires secondaires:
Le câble rear delt fly fait travailler plus de muscles que les seuls deltoïdes postérieurs. En effet, c’est un exercice efficace de renforcement du trapèze. De plus, ce mouvement fait travailler les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes et les erector spinae.
Enfin, vos muscles centraux s’activent pour stabiliser également votre corps.
Bénéfices du Cable Rear Delt Fly
1. Amélioration de la posture
Que ce soit à cause d’heures passées assis, de déséquilibres musculaires ou de blessures, beaucoup d’entre nous luttent pour maintenir une bonne posture. Heureusement, le fly delt arrière avec câble est l’un des meilleurs exercices pour améliorer votre posture. Si les muscles du haut du dos sont faibles, vos épaules peuvent être enclines à s’arrondir et à se » recroqueviller « .
La musculation du delta arrière avec câble resserrera le haut de votre dos pour empêcher cet arrondi de se produire. En outre, l’engagement supplémentaire des muscles du tronc de cet exercice vous aidera à maintenir un dos droit et un tronc actif pour une bonne posture.
2. Épaules plus fortes
Le câble rear delt fly isole vos deltoïdes pendant chaque rep, renforçant ainsi les muscles de vos épaules. Bien que le câble rear delt fly soit un exercice accessoire, il peut stimuler votre performance dans les exercices composés tels que la overhead press, le barbell bench press et le lateral raise.
En réalité, des épaules plus fortes sont importantes dans tous les domaines de l’entraînement. Vos deltoïdes arrière jouent un rôle dans une multitude d’exercices – vous devriez les entraîner en conséquence !
3. Amélioration de l’esthétique
Si vous vous entraînez pour améliorer votre apparence physique, vous devriez viser à donner la priorité à vos épaules. Beaucoup d’haltérophiles et de culturistes ont tendance à surentraîner leur poitrine et leurs bras, ce qui leur laisse des épaules disproportionnellement plus petites.
La construction musculaire symétrique est importante non seulement pour les avantages esthétiques, mais il est généralement plus sûr de promouvoir l’équilibre dans votre corps.
Comment faire le delta arrière avec câble
Équipement :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une machine à câble avec des poignées attachées.
Configuration :
a) Prenez une position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
b) Réglez les poulies de la machine à câble à une hauteur juste au-dessus de votre tête.
c) Attrapez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche. Vos bras commenceront dans cette position croisée.
d) Tenez-vous au centre de la machine à câbles et faites un pas en arrière pour créer une certaine tension dans les câbles.
Action:
a) Avec un noyau serré, contractez vos deltoïdes arrière (postérieurs) pour amener vos bras vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un pincement dans vos omoplates.
b) Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Vous ne devez maintenir qu’une légère flexion des bras pendant ce mouvement.
c) Maintenez la tension dans votre noyau et répétez!
Recommandation:
Vous devriez viser à compléter 3-4 séries de 10-12 répétitions du delta arrière au câble. Bien sûr, à mesure que vous devenez plus à l’aise avec la forme, n’hésitez pas à changer vos séries et vos gammes de répétitions pour vous mettre au défi.
Les erreurs du Cable Rear Delt Fly
1. Fléchir les coudes
Tout au long du câble rear delt fly, vous voulez maintenir une légère flexion dans vos coudes. Si vous pliez complètement les coudes, vos biceps prendront le relais pour compléter le rep. Bien que l’entraînement des biceps ne soit pas nuisible, nous sommes ici pour construire ces deltoïdes arrière.
Gardez vos coudes relativement droits pour vous concentrer sur les deltoïdes arrière.
2. Compléter les répétitions partielles
Lorsque vous faites le fly delt arrière au câble, il peut être tentant d’empiler des tonnes de poids. Cependant, les deltoïdes arrière ne sont pas le muscle le plus fort de notre corps. Si vous utilisez trop de poids, vous finirez par compléter des répétitions partielles.
Cela compromet les bénéfices de l’exercice et risque même de provoquer des blessures. Au lieu de cela, utilisez un poids plus léger et effectuez des répétitions complètes. Idéalement, vous devriez ramener vos bras vers l’arrière de façon à ce que vos mains soient alignées avec votre épaule au bas de chaque rep.
3. Amener vos bras trop bas
Si vous installez la poulie trop bas ou si vous tirez les poignées vers le bas, vous activerez vos lats pendant le reverse fly. Bien que ce soit une variation utile de cet exercice, elle ne maximise pas la tension sur les deltoïdes arrière.
Concentrez-vous sur le maintien de vos bras légèrement au-dessus de la hauteur de vos épaules. Par conséquent, vous vous assurerez de travailler les deltas arrière plutôt que le dos!
Variations de l’exercice du delta arrière avec câble
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Vous pouvez également effectuer le delta arrière avec câble en position penchée. Au lieu de cela, réglez les poulies à une position basse, faites une charnière à la taille pour que votre dos soit parallèle au sol, et rétractez vos deltoïdes arrière pour amener le poids vers le haut.
Vous devriez ressentir un pincement similaire dans vos omoplates au sommet de chaque rep.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Afin de corriger tout déséquilibre musculaire de l’épaule que vous pourriez avoir, vous pouvez effectuer le câble rear delt fly unilatéralement. Dans cette variation, la forme reste la même mais vous ne tirez qu’un bras à la fois.
Maintenez votre tronc serré tout au long de l’exercice pour obtenir les meilleurs résultats.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Si vous préférez vous exercer avec des poids libres plutôt qu’avec des câbles, prenez une paire d’haltères pour cette variation du delt arrière. Faites une charnière à la taille, engagez votre noyau et rétractez vos épaules pour amener vos bras droits sur le côté.
Retournez à la position de départ de manière contrôlée et répétez !
Alternatives au Cable Rear Delt Fly
Si vous avez apprécié le cable rear delt fly, consultez ces exercices pour les épaules afin d’améliorer votre entraînement du haut du corps :
1. Standing Rope Face Pull
Sélectionnez la poulie au réglage le plus élevé et attrapez les boules de la corde. Gardez vos bras élevés et tirez les poignées de chaque côté de votre visage. Vous devriez sentir un fort pincement dans vos omoplates.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Pivotez à la taille et penchez-vous de façon à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Rétractez vos deltoïdes arrière en poussant vos coudes vers le haut et légèrement vers l’arrière, en amenant la kettlebell juste sous votre visage.
Assurez-vous de garder vos coudes au-dessus de vos poignets et vous devriez sentir un pincement dans vos omoplates au sommet de chaque rep ! Répétez !
3. Plank-Ups
Prenez une position de planche avec vos avant-bras sur le sol et vos jambes tendues derrière vous. Vos avant-bras doivent former un angle de 90 degrés avec vos bras supérieurs.
Faites travailler votre tronc et assurez-vous que votre dos est complètement droit.
Pincez vos omoplates ensemble alors que vous vous abaissez vers le bas jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol. Contractez vos deltoïdes arrière pour exploser jusqu’à la position de départ.
Maintenez la tension dans vos delts et répétez !
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