Leçons sur comment ne pas être nerveux au travail : 10 stratégies essentielles

Vous avez déjà eu un sentiment de nervosité écrasant au bureau ? Cela peut ressembler à une impression que les tâches ne sont pas terminées à temps alors que vous faites face à l’anxiété au travail. Vous pouvez vous sentir agité, anxieux ou stressé, et vous inquiéter de choses qui peuvent (ou non) être sous votre contrôle. Vous n’êtes pas seul – beaucoup de gens éprouvent un certain niveau de nervosité et d’anxiété au travail ou avant un entretien d’embauche, ou même avant une conversation importante – et une fois que vous vous sentez déjà nerveux, il peut être assez difficile de rester venir et d’essayer de trouver comment ne pas être nerveux.

Une partie essentielle de la gestion des nerfs – et de votre rythme cardiaque – est l’auto-agence : comment vous pouvez agir et vous concentrer sur ce que vous pouvez faire pour éliminer les facteurs de stress, rester présent, et avoir un peu de plaisir dans le processus. Voici 10 façons de passer à travers votre nervosité – que vous la définissiez comme le trac, l’anxiété de performance ou simplement un sentiment d’anxiété général (et accablant).

Just Say No to Push Notifications

Un élément clé de la gestion de vos nerfs est de minimiser les perturbations et les distractions. Qu’il s’agisse d’une notification push de votre média préféré, d’un message de votre partenaire ou d’un texte de groupe de votre meilleur ami, les notifications push peuvent vous donner de manière inattendue une secousse d’énergie nerveuse (pas nécessairement le bon genre) et perturber le flux de votre journée.

Un moyen facile de faire reculer cette source de nervosité est soit de mettre en sourdine les notifications sur chaque application, soit de simplement désactiver le son et la sonnerie de votre téléphone. En désactivant les notifications et en supprimant le son à chaque fois qu’une notification arrive, vous établissez une zone de paix et vous serez en mesure de contrôler quand vous autorisez la perturbation dans votre journée de travail. J’ai également tendance à travailler avec l’écran de mon téléphone tourné vers le bas, ou rangé dans un endroit difficile à atteindre (ou dans une autre pièce.) Cela met également un peu d’espace entre l’endroit où vous travaillez et votre téléphone comme source constante d’interruption.

Écrire une liste de tâches à faire sur papier

Bien qu’il existe des milliers d’applications de gestion des tâches dans le monde, rien n’est aussi libérateur pour l’esprit que d’écrire une liste de choses à faire. La nervosité au travail peut souvent se produire parce qu’il peut y avoir un sentiment que quelque chose ou des choses ne sont pas faites.

Essayez cette méthode la prochaine fois que vous voulez écrire votre sentiment nerveux loin : faites une liste de toutes les tâches auxquelles vous pouvez penser, et ne vous inquiétez pas de hiérarchiser la liste. Jetez simplement toutes les tâches sur la liste et écrivez-les comme elles vous viennent, qu’elles soient liées au travail ou à la maison. Ensuite, entourez toutes les tâches de travail (ou surlignez-les). Attribuez un numéro à chaque tâche, en fonction de la priorité, par exemple ce qui doit être fait en premier ou ce qui a la date limite la plus proche. Réécrivez la liste des tâches de travail. Examinez la tâche la plus prioritaire et donnez-vous 15 minutes pour ne penser qu’à cette seule tâche. Rédigez une liste à puces de sous-tâches pour compléter la tâche prioritaire et mettez-vous au travail ! Pour vous aider à démarrer, voici 32 applications de liste de tâches pour rationaliser votre vie.

Soyez dans votre corps en pensant à la plante de vos pieds

Une autre façon de s’éloigner du sentiment d’être une épave nerveuse au travail est de tourner votre conscience et vos pensées vers une partie de votre corps. Une technique que j’ai apprise de Joel Silberman, formateur et producteur expert en médias, pour bannir la nervosité – notamment avant de monter sur une scène devant un public – consiste à penser littéralement à la plante de mes pieds. Ressentez les sensations dans vos pieds et dans vos semelles. Vous sentez-vous en équilibre ? Plantez vraiment vos pieds sur le sol et sentez-vous confiant dans vos semelles.

En plus de vous sentir confiant sur vos pieds, la respiration profonde du ventre ou diaphragmatique peut également régler et écarter tout sentiment de peur ou de nervosité. Par respiration ventrale, j’entends une inspiration et une expiration profondes, et sur l’expiration, permettre aux muscles de votre estomac de se détendre complètement. Certaines personnes placent une main sur leur poitrine et l’autre sur leur ventre, pour les aider à ressentir l’inspiration et l’expiration. Ce type de respiration indique à votre corps qu’il doit arrêter la production de cortisol, une hormone de stress que votre corps peut produire lorsque vous êtes nerveux ou stressé. En étant dans la plante de vos pieds et en respirant profondément, vous pouvez aider votre moi physiologique à revenir à un état de calme.

Nommer et décrire 5 objets dans la pièce

Une façon de vaincre l’anxiété et la nervosité est de prêter attention aux détails qui vous entourent. C’est une technique que j’ai apprise (et que j’utilise personnellement) pour gérer les crises de panique nerveuses. Je regarde dans la pièce et, soit silencieusement pour moi-même, soit verbalement à voix haute, je décris au moins cinq objets. Cela inclut la couleur, la position et la distance ou l’emplacement par rapport à l’endroit où je suis assis dans la pièce. Plus le détail est descriptif, mieux c’est.

Je pourrais donc dire à voix haute ou à moi-même que je suis assis à un large bureau jaune pâle en bois de pin, avec une lampe verte dont l’abat-jour est blanc cassé. À l’occasion, je peux essayer d’injecter de l’humour dans la description. Ainsi, je pourrais décrire la lampe verte comme étant fiable mais ayant besoin d’un bon dépoussiérage, en plus de son abat-jour blanc cassé, poussiéreux et en lambeaux. La verbalisation des détails vous aide à revenir au présent, ce qui peut vous aider à vous débarrasser de toute nervosité que vous pourriez ressentir à ce moment-là. En localisant et en décrivant les cinq objets, vous pouvez contrôler où se trouve votre attention et réaffirmer que vous vous concentrez sur les tâches présentes à accomplir.

Faites un peu de planification de scénarios

Envisagez de vous pencher sur la source de votre nervosité en pensant aux extrêmes de ce qui pourrait se produire dans le futur. Quel est le pire scénario possible ? Ou la meilleure chose inattendue qui pourrait arriver ? Notez ces futurs potentiels. Réfléchissez ensuite aux conséquences ou aux mesures que vous pourriez prendre pour vous en remettre ou en bénéficier.

La pire chose qui puisse arriver serait-elle de perdre votre emploi de façon inattendue ? Envisagez de mettre à jour votre CV avec les compétences que vous ne pouvez pas vous permettre de laisser de côté ou votre compte LinkedIn, et réfléchissez aux autres options dont vous disposez. Et si vous êtes inquiet à l’idée de passer un entretien ou une présentation ? Passez un peu de temps à vous préparer afin de vous sentir plus confiant en y allant, et rappelez-vous que la plupart des gens souffrent d’une peur de parler en public – donc même si vous avez l’impression de vous être embarrassé, vous l’avez probablement fait devant un public compatissant.

Vous craignez une catastrophe naturelle ? Localisez et planifiez l’itinéraire de fuite le plus rapide et le plus sûr. Que diriez-vous d’une promotion et d’une importante augmentation de budget ? Et si vous aviez la possibilité d’embaucher et de gérer plus de personnel ? Quels problèmes pourraient-ils aborder et résoudre ? Comment pourriez-vous orienter votre travail dans une direction nouvelle et passionnante ? Mettez par écrit les trois ou quatre scénarios les plus importants, et écrivez avec autant ou aussi peu de détails que nécessaire pour définir vos étapes d’action. Déplacez-vous à travers l’inconfort de la nervosité en planifiant pour le pire et le meilleur avenir potentiel.

Lire et écrire une déclaration d’autonomisation et d’affirmation

Bien que la tactique puisse sembler humble, lire et écrire une déclaration affirmative sur vos propres talents ou capacités peut être une forme puissante d’auto-défense émotionnelle. Pensez à écraser la nervosité en activant un sentiment de fierté en écrivant ou en lisant une affirmation sur vous-même. Affirmez également votre droit d’être à votre place où que vous soyez, en particulier à votre bureau. Et ce n’est pas seulement un moyen de se sentir bien. Des recherches ont montré que l’affirmation de soi – en particulier pour les femmes et les personnes de couleur – peut avoir un effet mesurable et positif sur les performances.

Le Dr Claude Steele, psychologue social de renom, a examiné l’effet de l’affirmation de soi spécifiquement sur les étudiants afro-américains et a constaté que lorsqu’ils se sentaient affirmés, ils étaient plus à même de tolérer les menaces parce qu’ils avaient renforcé leur sentiment de valeur personnelle. D’autres études ayant examiné les conclusions de Steele en ce qui concerne les femmes et d’autres étudiants de couleur ont abouti aux mêmes résultats. Lorsque vous vous sentez nerveux au bureau, prenez quelques minutes pour écrire et lire une affirmation sur les compétences et les capacités que vous apportez à votre travail. Quelle est la compétence dont vous êtes le plus fier ? Quelle compétence a eu l’impact le plus profond sur votre équipe ? Écrire et lire cette affirmation peut avoir un effet profond et positif.

Prenez une marche rapide

La nervosité – comme le stress et l’anxiété – peut être gérée par un exercice modéré. Trouvez des moyens de vous accorder du temps pour vous éloigner de votre bureau pendant une brève période de temps. Faites quelques pas supplémentaires en vous garant plus loin de la porte d’entrée du bureau ou accordez-vous une marche rapide de 10 à 15 minutes pour aller chercher une tasse de thé. Des recherches ont montré que même un exercice léger comme ces exemples peut aider à réduire l’anxiété et la nervosité en augmentant la génération de cellules dans le cerveau. Une plus grande croissance cellulaire peut également signifier une meilleure résolution potentielle des problèmes. Il a également été démontré que la marche contribue à la libération d’endorphines et d’autres substances chimiques positives dans le cerveau qui peuvent aider à gérer le stress et la nervosité. La recherche a montré que, lorsque la marche de faible intensité est associée à une simple méditation consistant à compter les pas (seulement « un, deux, un, deux »), les avantages positifs sont égaux à ceux qui marchent à un rythme plus élevé, et ils ont des résultats positifs plus importants par rapport à un groupe qui ne fait que marcher.

Sortez de votre zone de confort tout en apprenant à faire quelque chose de nouveau

Sortez de la nervosité et des tendances perfectionnistes en faisant quelque chose que vous savez que vous pourriez vous tromper un peu la première fois, comme faire une grue en papier en origami. L’art japonais de l’origami, ou pliage de papier, est enseigné dans le monde entier comme une forme d’art et aussi de pleine conscience. Tout ce qu’il faut pour participer, c’est du temps, des instructions et une feuille de papier.

Comme l’a noté le Dr Marlynn Wei, la pratique de l’origami peut aider une personne à se libérer d’un jugement sévère sur elle-même ou d’autres dynamiques qui pourraient rendre une personne nerveuse, en plus de nombreux autres avantages. De la même manière que l’on nomme les objets dans une pièce, plier une forme en origami peut aider une personne nerveuse à revenir aux détails du présent, en la libérant de cette émotion et de cette anxiété. L’astuce consiste à essayer une activité qui vous aidera à rester présent et à ne pas être attaché à un résultat rigide.

Nommez vos sentiments pour aider à les libérer

Que vous les écriviez ou que vous les envoyiez par courriel à un ami, il est important de nommer les émotions – y compris la nervosité – qui vous empêchent de donner le meilleur de vous-même au bureau.

Il est important de faire également la différence entre la nervosité et l’excitation. Être au bord de la crise de nerfs n’est pas la même chose que d’avoir un peu d’énergie nerveuse et d’adrénaline. La nervosité peut parfois être un sentiment d’anticipation. Physiquement, la sensation peut être la même – un rythme cardiaque plus rapide, des mains moites, un sentiment de nervosité. Ces sentiments sont associés à une augmentation de la production d’adrénaline.

En nommant les émotions ou les sentiments que vous ressentez, vous pouvez en réduire la gravité. Le Dr Dan Siegel affirme que lorsque nous  » nommons et apprivoisons  » les émotions que nous ressentons, nous pouvons comprendre ces émotions et ne pas simplement être submergés par elles. Alors écrivez ce que vous ressentez sur une feuille de papier, puis déchirez-la et jetez-la ! Ou trouvez un partenaire de confiance en la personne d’un ami, et envoyez votre nervosité par e-mail. Vous avez le pouvoir de nommer, d’apprivoiser et d’expulser toute nervosité que vous pourriez ressentir au bureau.

Faites-vous un nouvel ami au travail

Les avantages positifs de l’amitié – y compris ceux qui sont faits sur le lieu de travail – sont une méthode importante pour réduire le stress. Des recherches récentes ont révélé que les amitiés sont si puissantes qu’elles peuvent réduire le stress et la nervosité, et augmenter la tolérance des gens à la douleur. Si le fait de parler à de nouvelles personnes peut potentiellement créer un autre type de nervosité, les avantages peuvent en valoir la peine. (Notez simplement que les amis au travail peuvent nuire à votre carrière si vous ne faites pas attention.)

Faire des amis au travail peut non seulement réduire un sentiment de nervosité, mais aussi créer des relations et une confiance qui peuvent construire de meilleures équipes plus productives, responsables et collaboratives. Il pourrait même y avoir une raison spécifique au genre pour laquelle se faire un nouvel ami peut réduire la nervosité et l’anxiété. Des recherches menées par le Dr Shelley Taylor à l’UCLA ont révélé que lorsque l’on examine la réaction au stress des femmes uniquement, on constate qu’il existe une réaction au stress qui va au-delà de la réaction classique de lutte ou de fuite. Elle a nommé cette réponse « tendre et se lier d’amitié ». Les femmes, lorsqu’elles sont confrontées à un facteur de stress, s’occupent naturellement des membres les plus vulnérables de leur entourage (les plus jeunes ou les plus âgés), ou recherchent d’autres relations pour se défendre mutuellement ou discuter. Toutes ces actions contribuent à produire des neurotransmetteurs qui libèrent le stress dans le cerveau. Et elles peuvent aussi aider à réduire ou à écraser un sentiment de nervosité.

Méditez ou pratiquez le yoga, la boxe ou un autre sport

Vous pouvez aussi vaincre la nervosité en méditant ou en pratiquant le yoga, la boxe ou une autre activité qui vous calme et libère des endorphines. Le système nerveux sympathique est le plus affecté par nos stress, et il est prouvé que la méditation réduit considérablement le stress en ralentissant sainement le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la pression sanguine, et en apaisant nos fonctions de combat ou de fuite.

De même, la pratique du yoga ou de la boxe, en se concentrant sur votre respiration ou vos mouvements, peut donner le même effet. Elle vous fait oublier le stress en cours et vous concentre dans l’instant présent en vous recentrant. Par exemple, le yoga est une pratique corps-esprit qui requiert toute votre attention. Il combine des poses physiques, une respiration contrôlée et la méditation et/ou la relaxation pour faire, ce qui aide à réduire le stress, la pression artérielle et le rythme cardiaque.