La pression artérielle et votre cerveau

Maladie &invalidité

La pression artérielle élevée (hypertension) peut avoir un impact sur votre cerveau aussi bien que sur votre cœur. Mais ces 5 étapes peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle et à protéger votre santé.

La tension artérielle et le lien cœur-tête

Il y a une raison pour laquelle votre tension artérielle est prise chaque fois que vous vous rendez dans un cabinet médical ou un hôpital, quelle que soit la plainte qui vous y a amené. L’hypertension artérielle est surnommée à juste titre « le tueur silencieux ». Elle ne s’accompagne souvent d’aucun symptôme ou signe avant-coureur, mais elle peut augmenter considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Plus le chiffre est élevé, plus votre cœur doit travailler dur pour pomper le sang dans votre corps et plus il est probable que le muscle cardiaque soit endommagé. Cependant, comme toutes les parties de votre corps dépendent de la circulation, l’hypertension artérielle n’a pas seulement un impact sur votre cœur. Si le sang ne circule pas facilement, il peut endommager vos artères ainsi que des organes vitaux tels que les reins, les yeux et le cerveau.

Il a été démontré que la pression artérielle élevée (ou « hypertension ») endommage les minuscules vaisseaux sanguins dans les parties de votre cerveau responsables de la cognition et de la mémoire, ce qui augmente considérablement votre risque de développer la maladie d’Alzheimer ou une autre démence. Le diagnostic de maladie cardiovasculaire peut également avoir des répercussions sur le plan émotionnel, en affectant vos perspectives et en vous rendant plus vulnérable à l’anxiété et à la dépression. Et tout comme la pression artérielle peut avoir un impact sur votre humeur, l’inverse peut également être vrai :

• Le stress peut augmenter la production par l’organisme d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, ce qui a pour effet d’augmenter la pression artérielle.
• L’automédication de votre humeur par l’alcool, la nicotine, la malbouffe ou les drogues récréatives peut également élever votre pression artérielle.
• Même le fait de s’isoler de sa famille et de ses amis – un symptôme courant de la dépression et de l’anxiété – peut faire monter votre tension artérielle et nuire à votre santé cardiovasculaire.
• L’hypertension artérielle et les problèmes de santé mentale courants peuvent souvent être attribués, du moins en partie, aux mêmes facteurs de mode de vie malsain, comme l’accablement, le stress, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice. Changer votre mode de vie pour traiter l’hypertension artérielle peut aider à améliorer votre santé mentale – et vice versa.

Depuis que de nouvelles directives publiées en 2017 ont abaissé le seuil de ce qui devrait être considéré comme une pression artérielle élevée, de plus en plus d’entre nous se trouvent à risque. En fait, près de la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d’hypertension. Si l’hypertension est très courante, la bonne nouvelle est qu’elle est également très facile à rectifier. Dans de nombreux cas, de simples changements de style de vie peuvent avoir un impact énorme sur vos chiffres et aider à protéger la santé de votre cœur et de votre cerveau.

Mesurer la pression artérielle

La pression artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mm Hg) – un vestige des jauges de mercure traditionnels utilisés par l’industrie médicale – et a deux composantes :

1. Le chiffre le plus élevé, ou pression artérielle systolique, est mesuré lorsque votre cœur pompe le sang dans vos artères.
2. Le chiffre inférieur, ou pression artérielle diastolique, est mesuré lorsque votre cœur se détend entre les battements.

Le chiffre systolique est enregistré en premier, la mesure idéale de la pression artérielle étant inférieure à 120/80 (exprimée par « 120 sur 80 »). L’American Heart Association et l’American College of Cardiology définissent la pression artérielle élevée, ou hypertension, comme étant de 130/80 ou plus (une lecture systolique d’au moins 130 mm Hg ou une lecture diastolique d’au moins 80 mm Hg, ou les deux).

Surveiller vos chiffres

Votre pression artérielle fluctue tout au long de la journée, avec beaucoup de hauts et de bas. Elle augmente généralement si vous faites de l’exercice ou si vous êtes en retard à une réunion, par exemple, et diminue lorsque vous dormez ou que vous vous détendez avec vos proches. Comme la pression artérielle peut varier autant, si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension, vous pouvez vouloir surveiller votre pression artérielle à domicile.

Choisissez un tensiomètre à domicile qui s’enroule autour de votre bras. Ils ont tendance à être plus précis que ceux qui fonctionnent sur votre poignet ou votre doigt.

Ne buvez pas de caféine et ne fumez pas pendant au moins 30 minutes avant de mesurer votre tension artérielle. Asseyez-vous tranquillement sur une chaise pendant quelques minutes avant de mesurer, puis assurez-vous que votre bras est soutenu et que votre coude est à peu près au niveau du cœur pendant que vous effectuez le test.

De petits changements peuvent faire une grande différence. Selon une étude de Harvard, l’hypertension peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral de 220 %. À l’inverse, réduire votre pression artérielle systolique de 10 mm Hg peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 44 %.

Causes de l’hypertension artérielle

Il n’y a pas de cause unique à l’hypertension artérielle, mais plutôt de nombreux facteurs contributifs. Certains sont hors de votre contrôle, comme l’âge, la race, le sexe et les antécédents familiaux – la pression artérielle a tendance à augmenter à partir de 70 ans, touche plus de femmes que d’hommes âgés de plus de 55 ans et est plus fréquente chez les Afro-Américains que chez les Caucasiens, peut-être en raison d’une sensibilité génétique au sel.

De nombreux autres facteurs de risque d’hypertension sont sous votre contrôle. Le surpoids, une mauvaise alimentation riche en sel, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool et le manque d’exercice physique peuvent tous avoir un impact sur votre tension artérielle.

Il existe également des substances spécifiques qui peuvent augmenter votre tension artérielle, telles que :

• La caféine, notamment le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes.
• Les médicaments sur ordonnance, y compris certains de ceux utilisés pour traiter le TDAH, les pilules contraceptives, les corticostéroïdes, les antipsychotiques atypiques, les IMAO et les IRSN utilisés pour traiter la dépression, et certains médicaments contre le cancer.
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’aspirine et l’ibuprofène (Motrin, Advil).
• Médicaments contre la toux et le rhume contenant un décongestionnant ou des AINS.
• Suppléments à base de plantes, tels que l’éphédra et la yohimbine.
• Drogues récréatives, telles que la cocaïne et la méthamphétamine.
• Réglisse présente dans certains bonbons et gommes à mâcher.

5 étapes pour abaisser votre tension artérielle

La première ligne de traitement de l’hypertension artérielle consiste à apporter des changements à un mode de vie sain :

1. Devenir actif
2. Manger une alimentation saine pour le cœur
3. Perdre du poids
4. Gérer le stress
5. Arrêter de fumer

Il est également important de prendre les médicaments antihypertenseurs que votre médecin vous recommande. Il existe de nombreux types de médicaments pour contrôler l’hypertension artérielle, donc si un médicament provoque des effets secondaires désagréables, votre médecin peut vous aider à en trouver un plus adapté.

Même si votre médecin vous prescrit également des médicaments pour lutter contre l’hypertension, le contrôle de votre poids, l’arrêt du tabac, l’amélioration de votre alimentation, la gestion du stress et la pratique régulière de l’exercice physique sont essentiels pour garder votre cœur en forme et gérer votre tension artérielle sur le long terme.

Conseils pour apporter des changements à un mode de vie sain

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est facile de se sentir intimidé par les changements que vous devez faire pour améliorer votre santé. Si certaines personnes n’ont besoin de travailler que sur un ou deux domaines pour réduire leur tension artérielle – faire plus d’exercice ou arrêter de fumer, par exemple – la plupart d’entre nous constatent que nous devons améliorer nos habitudes dans au moins 3 ou 4 domaines. Mais même si vous fumez, buvez beaucoup, êtes en surpoids, stressé, sédentaire et ne mangez que de la malbouffe et des aliments transformés, cela ne veut pas dire que vous devez vous attaquer à tout en même temps. Il peut être difficile de modifier son mode de vie à plusieurs reprises. Et lorsque nous nous sentons dépassés, il est facile d’opter pour ne rien faire plutôt que de faire quelque chose.

Démarrez progressivement et faites un ou deux changements pour commencer. Une fois que ces changements sont devenus des habitudes, vous pouvez vous attaquer à un ou deux autres, et ainsi de suite. Par exemple, vous pouvez décider de commencer par arrêter de fumer – et adopter des techniques de relaxation pour aider à gérer le stress de l’arrêt – puis passer à la perte de poids ou à l’amélioration de votre alimentation.

Libérez-vous de la pensée du tout ou rien. Faire quelque chose, aussi petit soit-il, est toujours mieux que de ne rien faire. Si vous mangez des aliments sains pendant la semaine, par exemple, puis que vous vous rabattez sur les plats à emporter le week-end, votre tension artérielle et votre état de santé général seront tout de même en meilleure forme que si vous mangiez des plats à emporter tous les jours.

Fixez des objectifs spécifiques. Plus votre objectif est spécifique, plus il est facile de s’y tenir. Par exemple, au lieu de dire  » Je vais manger plus sainement et faire plus d’exercice « , essayez  » Je vais ajouter deux portions de légumes à mon repas du soir et marcher pendant 30 minutes à l’heure du déjeuner. « 

Faites un plan. Soyez aussi précis dans vos plans que vous l’êtes dans vos objectifs. Si votre objectif est de faire de l’exercice, quand le ferez-vous ? Si vous ne pouvez pas trouver une fenêtre de 30 minutes dans votre journée, planifiez plutôt deux séances de 15 minutes. Si votre objectif est de perdre du poids, faites un plan pour faire face aux fringales ou gérer votre stress quotidien sans vous tourner vers la nourriture.

Le changement est un processus. Changer vos habitudes et votre mode de vie a tendance à se faire par étapes plutôt que d’un seul coup. Soyez patient avec vous-même et concentrez-vous sur vos objectifs à long terme, même les jours où vous vous sentez dégonflé.

Préparez-vous aux rechutes et aux revers. Personne ne réussit tout le temps. Nous trichons tous sur nos régimes de temps en temps, nous sautons une séance d’entraînement ou nous rechutons dans des habitudes malsaines de temps en temps. Ne vous culpabilisez pas. Au contraire, transformez la rechute en rebondissement en apprenant de votre erreur. Identifiez ce qui vous a fait dérailler de votre changement de mode de vie et élaborez un nouveau plan.

Faire des changements si vous souffrez d’anxiété ou de dépression

Si votre hypertension artérielle coexiste avec un problème de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété, il peut être encore plus difficile de trouver l’énergie et la motivation pour faire les changements de mode de vie nécessaires. Le simple fait de penser à faire de l’exercice ou à préparer un repas sain, par exemple, peut sembler insurmontable. Mais en concentrant tous vos efforts sur un petit changement à la fois, vous découvrirez que vous êtes capable de plus que vous ne le pensiez.

Faites le premier pas. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade, de télécharger une application de méditation ou d’acheter des patchs de nicotine. Il peut falloir du temps pour que les changements de mode de vie s’enregistrent comme une réduction de la pression artérielle – mais parfois, ils peuvent améliorer votre humeur beaucoup plus tôt. Faire le premier pas est toujours le plus difficile.

Concentrez-vous sur les petits pas. Il est facile de se laisser submerger par la vie quotidienne lorsqu’on lutte contre la dépression, l’anxiété ou un autre trouble de l’humeur. Cependant, en prenant chaque jour de petites mesures positives, vous constaterez que votre énergie et vos perspectives s’amélioreront progressivement. Une fois que vous vous sentirez plus heureux et plus positif, il vous sera plus facile d’aller de l’avant avec des changements de style de vie et de voir les résultats à la fois dans vos lectures de tension artérielle et dans votre perspective globale et votre bien-être.

Étape 1 : Soyez actif

Comme les autres muscles de votre corps, votre cœur deviendra plus fort lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Cela signifie que votre cœur sera capable de pomper le sang dans tout votre corps de manière plus efficace. Une activité aérobique régulière peut également contribuer à améliorer votre taux de cholestérol.

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou d’un autre problème de santé grave, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Sinon, pour profiter des bienfaits de l’exercice sur le cœur et le cerveau, visez :

• Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide. Cela représente 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine, réparties en tranches de 10 ou 15 minutes si c’est plus facile. L’intensité modérée signifie que vous êtes capable de faire des phrases complètes en bougeant, mais pas de chanter.
• Ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine apporteront des bénéfices similaires si votre condition physique vous permet de vous entraîner davantage. Cela signifie courir pendant 15 minutes cinq jours par semaine au lieu de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes. L’intensité vigoureuse signifie que vous êtes trop essoufflé pour parler en phrases complètes pendant que vous bougez.

Faire tenir l’habitude de l’exercice

Malgré nos meilleures intentions, beaucoup d’entre nous ont du mal à se débarrasser de leur mode de vie sédentaire. Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour rendre l’exercice moins intimidant et plus amusant.

Débutez petit et prenez de l’élan. Si faire de l’exercice 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, vous paraît insurmontable, fixez-vous un objectif plus modeste et augmentez-le progressivement à mesure que vous gagnez en confiance et en dynamisme.

Récompensez-vous. Une fois qu’il devient une habitude régulière, l’exercice vous récompensera par plus d’énergie, un meilleur sommeil, un plus grand sentiment de bien-être et une meilleure santé cardiovasculaire. Cependant, lorsque vous débutez, offrez-vous une récompense simple pour avoir réussi une séance d’entraînement, comme un bain chaud ou votre tasse de café préférée.

Choisissez des activités que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de vous tenir à une séance d’entraînement que vous trouvez agréable. Si vous détestez la course à pied mais aimez le yoga ou la danse, par exemple, ne vous forcez pas à monter sur le tapis de course tous les jours. Choisissez des activités qui correspondent à votre style de vie, à vos capacités et à vos goûts.

Voir Comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir pour en savoir plus.

Étape 2 : Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact majeur sur votre tension artérielle, sans parler de la santé de votre cœur et de votre cerveau. Cependant, plutôt que de se concentrer sur des aliments spécifiques, c’est votre mode d’alimentation qui est le plus important. Au lieu d’aliments transformés, de repas emballés et d’en-cas sucrés, un régime sain pour le cœur est construit autour de « vrais » aliments naturels.

Un certain nombre de plans de régime différents peuvent aider à contrôler la tension artérielle, mais ils comportent tous une réduction du sel, de l’alcool et des glucides raffinés, et une augmentation des fruits et légumes.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire spécialement conçu pour vous aider à réduire votre tension artérielle. Lorsqu’il est associé à une réduction du sel, le régime DASH peut même être plus efficace pour abaisser la tension artérielle que les médicaments. Voir « Obtenir plus d’aide » ci-dessous pour les ressources.

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de beaucoup de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive – et seulement de modestes quantités de viande et de fromage. Suivre un régime méditerranéen limite votre consommation de pains raffinés, d’aliments transformés et de viande rouge – tous des facteurs qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle et à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Limitez votre consommation d’alcool. Boire aussi peu qu’une ou deux boissons alcoolisées peut provoquer un pic temporaire de votre tension artérielle. Mais une consommation excessive sur la durée peut augmenter considérablement votre risque d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. La consommation d’alcool peut également interférer avec certains médicaments contre la tension artérielle.

Augmentez votre apport en potassium par l’alimentation. Le potassium peut aider votre corps à se débarrasser de l’excès de sodium et à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à réduire la pression artérielle. Les bananes, les oranges, le brocoli et les épinards sont tous riches en potassium.

Réduisez votre consommation de sel

L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser une cuillère à café de sel par jour pour les adultes. Cela peut sembler alarmant, mais il existe de nombreuses façons indolores de réduire votre consommation de sodium.

Réduire les conserves et les aliments transformés. Une grande partie du sel que vous consommez provient des aliments en conserve ou transformés comme les soupes, les plats préparés et les fast-foods.

Cuisiner plus de repas à la maison. Préparer vos propres repas vous permet de mieux contrôler votre consommation de sodium. Utilisez des ingrédients frais dans la mesure du possible et cuisinez sans sel.

Utilisez des épices comme alternatives au sel. Essayez des herbes fraîches comme le basilic, le thym ou la ciboulette, ou des épices séchées comme le piment de la Jamaïque, les feuilles de laurier ou le cumin pour parfumer votre repas sans sodium.

Substituez des versions à teneur réduite en sodium. Choisissez soigneusement vos condiments et vos aliments emballés, en recherchant les aliments étiquetés sans sodium, à faible teneur en sodium ou non salés.

Voir Conseils pour un régime alimentaire sain pour le cœur pour en savoir plus.

Étape 3 : perdre du poids

Porter un poids supplémentaire oblige votre cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang dans votre corps, ce qui augmente votre tension artérielle. Plus le poids que vous portez est important, plus le risque d’hypertension est élevé. La bonne nouvelle est que perdre des kilos peut avoir un impact marqué sur la pression artérielle. Perdre seulement 5 kg peut réduire votre pression artérielle systolique de 10 mm Hg.

Bien sûr, comme le savent tous ceux qui ont déjà essayé de perdre du poids, il n’y a pas de solution facile pour perdre des kilos. Comme nos corps sont différents et que nous réagissons différemment à différents aliments, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas forcément pour vous. Trouver la méthode de perte de poids la plus efficace peut nécessiter un certain temps et l’expérimentation de différents aliments et de différents régimes.

Il est également vrai que beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés, anxieux, que nous nous ennuyons ou que nous nous sentons seuls, ce qui peut anéantir tout régime. Reconnaître vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle et trouver des moyens plus sains de gérer le stress peut faire toute la différence pour atteindre un poids santé.

Voir Comment perdre du poids et le garder pour en savoir plus.

Étape 4 : Gérez le stress

Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, beaucoup d’entre nous se sentent constamment éreintés et dépassés. Si tout le stress n’est pas mauvais pour la santé, un stress persistant et chronique peut avoir des répercussions sur la pression artérielle et la santé cardiaque. En plus de l’exercice et du régime alimentaire, il existe de nombreuses façons de combattre le stress et de rétablir l’équilibre entre votre corps et votre esprit.

Adopter une pratique de relaxation. La pratique d’une technique de relaxation, comme la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde, peut susciter la réponse de relaxation, un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, et abaisse votre tension artérielle.

Parler à un ami de confiance. Rien ne soulage plus efficacement le stress que de discuter en tête-à-tête avec un ami ou un être cher. Prenez le temps de vous connecter avec les personnes les plus proches de vous.

Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut exacerber le stress, tout comme le stress peut rendre plus difficile l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez briser le cycle et vous assurer d’avoir suffisamment de sommeil de qualité la nuit en modifiant vos habitudes de jour et en développant une routine paisible à l’heure du coucher.

Voir Gestion du stress pour en savoir plus.

Etape 5 : arrêter de fumer

La nicotine contenue dans le tabac entraîne la libération par votre corps d’adrénaline qui stimule votre système nerveux et oblige votre cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang. Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle – non seulement pendant que vous fumez, fumez ou chiquez du tabac, mais aussi pendant un certain temps après. La nicotine peut également interférer avec certains médicaments contre la tension artérielle.

Bien qu’il ne soit jamais facile d’arrêter de fumer, une fois que vous aurez arrêté, votre corps bénéficiera d’une meilleure circulation presque immédiatement. Pour réussir à vous débarrasser de cette habitude, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui l’accompagnent. Mais c’est possible. Avec le bon soutien et le bon plan d’abandon, tout fumeur peut se débarrasser de sa dépendance – même si vous avez essayé et échoué plusieurs fois auparavant.

Voir Comment arrêter de fumer pour en savoir plus.

Auteurs : Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A.

Dernière mise à jour : Mars 2020