La meilleure façon de ramer, point final

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les rameurs coudés à prise surélevée (sous la main) nécessitent un travail important des biceps et permettent une charge directe plus élevée que n’importe quel exercice d’isolation des biceps.
2. La prise sous la main vous rend jusqu’à un tiers plus fort en raison de l’activation accrue des biceps.
3. Les rameurs à prise supinatrice construisent un noyau puissant, car vous devez renforcer les abdominaux et tenir la position tout en tirant la barre vers votre torse.
4. Les rameurs vous permettent de renforcer la technique sous charge et de tenir la position, ce qui renforce la performance du deadlift.
5. Les rameurs renforcent la position idéale de l’articulation de la hanche, ce qui vous aide à charger les fessiers et les ischio-jambiers pour l’hypertrophie et à développer une extension explosive de la hanche pour des exercices tels que le sprint, le saut et le nettoyage.

Ramez pour grandir !

Les rows bent-over avec haltères sont un excellent exercice pour traiter les faiblesses et les défauts techniques courants tels que la stabilité du tronc et la force dans la position d’articulation.

Toutefois, lorsque vous les faites avec une prise en supination (sous la main), il y a un plus grand stimulus de surcharge sur les biceps et vous transformez les rows conventionnels avec haltères en un exercice qui a vraiment un but fort.

6 raisons pour lesquelles vous devez faire des rangs d’haltères

Voici pourquoi vous devez faire des rangs d’haltères, y compris pourquoi le rang sous la main est supérieur pour la plupart des gens :

1 – Les rangs développent l’épaisseur du dos comme rien d’autre.

Les lats ont une orientation unique des fibres musculaires qui n’est ni complètement horizontale ni complètement verticale. Au lieu de cela, ils ont une orientation diagonale des fibres musculaires bonne pour la traction verticale et horizontale.

Pour maximiser le développement des lats, il est préférable de tirer verticalement (chin-ups, pulldowns, etc.) et horizontalement avec des variations de rameurs pour une hypertrophie maximale. Ainsi, en ramant avec à la fois du volume et de la charge, vous développerez au maximum l’épaisseur des lats.

2 – Les rows vous permettent de pratiquer la charnière de hanche.

La charnière de hanche est un schéma de mouvement primal qui mérite une place dans toute bonne routine d’entraînement. La charnière est vitale pour maximiser les performances de levage sur les deadlifts, les swings, les exercices olympiques qui construisent des muscles de haute performance, et la force en général.

Malheureusement, les lifteurs massacrent souvent la charnière de la hanche, ce qui les empêche de maintenir une position solide du tronc sous la charge avec les hanches chargées.

Le bent-over row en supination ou en prise sous la main, cependant, renforce la position idéale de l’articulation de la hanche, vous aidant à charger les fessiers et les ischio-jambiers pour l’hypertrophie et à développer une extension explosive de la hanche pour une puissance maximale dans des exercices comme le sprint, le saut et les nettoyages.

3 – Les rangs font de vous un meilleur deadlifter.

Le point de blocage le plus courant dans le deadlift est sous le genou, qui est la même position que vous tenez en effectuant des rangs pliés au-dessus de la barre d’haltères.

Pendant le deadlift, la plupart des souleveurs qui se bloquent sous le genou utilisent trop de poids ou manquent de stabilité du tronc et du noyau pour tenir la position. Ils finissent par arrondir la colonne vertébrale et s’effondrer en une boule d’échec.

Cela ne vaut pas la peine de manquer un soulèvement et de risquer une blessure au dos basée sur la flexion à cause d’une technique paresseuse. Au lieu de cela, utilisez les rames en général pour renforcer la technique sous la charge et maintenir la position pour garder la colonne lombaire hors de la flexion excessive.

Non seulement vous protégerez votre colonne, mais vous transformerez une faiblesse antérieure en un point fort et développerez un plus grand deadlift.

4 – Les rames renforcent la stabilité dans la position de charnière.

Vous devez maintenir une position de dos plat lorsque vous ramez. Dans la plupart des cas, cela signifie que la barre est située près du corps et légèrement en dessous de la base du genou à partir de la position charnière pour réduire la contrainte de cisaillement.

Pour éviter la flexion lombaire, vous devrez renforcer les abdominaux et maintenir cette position tout en conduisant les coudes vers l’arrière et en tirant la barre vers votre torse, en construisant un noyau résilient dans le processus.

5 – Les rameurs coudés à la main sont un constructeur de biceps génial.

Vous voulez des bras plus gros ? La prise sous la main exige un travail important des biceps et fournit une charge directe plus élevée que tout exercice d’isolation. Puisque la plupart des gars entraînent les biceps avec des séries plus légères et plus élevées, ils ne placent pas les muscles sous beaucoup de tension pour stimuler une nouvelle croissance.

Bien que le stress métabolique et les séries de longue durée jouent un rôle dans l’hypertrophie, il est important de stimuler les fibres à contraction rapide avec des charges lourdes. La rangée coudée en dessous fait un bon travail à cet égard.

6 – Les rangées coudées permettent des charges d’entraînement plus élevées.

La prise en supination vous rend jusqu’à un tiers plus fort en raison de l’activation accrue des biceps. L’utilisation d’un poids plus lourd fournira une plus grande surcharge dans les muscles primaires de traction.

En d’autres termes, vous développerez une plus grande force dans les trapèzes, les rhomboïdes, les lats et les biceps en raison de plus grandes charges d’entraînement.

Comment faire un Row sous la main, mon frère

1. Prenez la barre avec une double prise sous la main, légèrement en dehors de la largeur des épaules.
2. Chez vous en repoussant vos hanches vers l’arrière avec les abdominaux braqués et les épaules rétractées pour souder votre colonne vertébrale. La barre doit se situer légèrement en dessous du genou tant que le bas du dos reste plat et le tronc engagé.
3. Poussez les coudes en arrière jusqu’à ce qu’ils soient à égalité avec votre corps et que la barre s’approche de votre abdomen. N’oubliez pas de sortir votre poitrine tout en tirant les épaules vers le bas et l’arrière.
4. Squeeze pour une contraction musculaire maximale pendant un compte, puis abaissez lentement le poids sous contrôle jusqu’à la position de départ.
5. Dans l’ensemble, il est impératif de maintenir la position avec un contrôle excentrique et une stabilité par le tronc pendant que les membres se déplacent – une véritable fonction d’un noyau fort.

Problèmes potentiels avec le Row

1. Stress de cisaillement sur la colonne vertébrale. Les souleveurs souffrant de blessures dorsales basées sur la flexion peuvent avoir du mal à maintenir une position indolore avec une barre chargée devant le corps. Il est essentiel de tirer la barre serrée contre le corps, de braquer les abdominaux pour assurer la neutralité de la colonne vertébrale, et d’éliminer l’anglais corporel pour minimiser les problèmes dus au stress de cisaillement. De plus, soyez prudent si vous programmez des rangs lourds avec des squats et des deadlifts dans la même séance d’entraînement.
2. Tirer le corps vers la barre au lieu de tirer la barre vers le corps. Laissez vos muscles soulever le poids, pas votre ego. La plupart des lifteurs ont tendance à charger excessivement la barre et finissent par utiliser beaucoup trop d’élan pour déplacer le poids. Bien que leurs intentions puissent être bonnes, perdre la position, lever la poitrine, fléchir la colonne vertébrale et faire des convulsions de tout le corps pour terminer le soulèvement fait plus de mal que de bien. Maintenez une position articulaire solide, baissez un peu le poids, et entraînez-vous ce que vous voulez entraîner !
3. Tirer les coudes trop loin en arrière. Lors du rameur en général, certains souleveurs tirent la barre trop loin au-delà de la ligne médiane. Bien que vous puissiez ressentir une meilleure « compression » dans les muscles, l’humérus peut migrer vers l’avant dans la douille antérieure de l’épaule, provoquant potentiellement un empiètement et un dysfonctionnement.

Gauche : trop en arrière. Droite : Juste ce qu’il faut.

Plutôt que d’enfoncer les coudes le plus loin possible, visez à casser le plan du corps, mais pas plus loin si l’épaule cède en avant. De cette façon, vous optimiserez le recrutement musculaire pour des gains de force et de taille sans compromettre l’intégrité de l’articulation de l’épaule.

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