Les hyperextensions inversées sont un exercice accessoire efficace pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Parfois, cependant, l’accès à une machine d’hyperextension inversée n’est pas réalisable (entraînement à domicile, voyage, ou manque de fonds pour acheter une machine). Par conséquent, dans cet article, nous allons discuter de six alternatives d’hyperextension inversée qui peuvent être effectuées sans machine et/ou à votre domicile.
J’entre dans beaucoup plus de détails sur chacune des principales alternatives après la section ci-dessous, alors continuez à lire pour beaucoup plus d’informations !
6 Alternatives d’hyperextensions inversées à domicile (plus un bonus)
Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés à la place des hyperextensions inversées dans le cas où vous êtes à la maison, en voyage, ou dans une salle de sport sans machine d’hyperextension inversée. Notez, que certains de ces exercices nécessitent un certain équipement, cependant beaucoup d’entre eux peuvent être faits avec des articles ménagers (serviettes ou table) et souvent sans partenaire.
Hyper-extensions inversées avec table
Cette variation d’hyperextension inversée est faite avec une table (peut également être faite avec un banc ou une boîte). Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, la table permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport à un banc puisque les tables sont généralement plus hautes du sol. Il est important de noter que cette variation peut manquer de stabilité car la table elle-même a le potentiel de se renverser… donc faites celle-ci à vos propres risques.
Hyperextension inversée avec GHD
L’hyperextension inversée peut être faite avec un développeur de jambon fessier (GHD) à la place de la machine d’hyperextension inversée standard. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir comment l’athlète se charge dans le GHD et ajoute une résistance supplémentaire de la bande pour augmenter l’implication des fessiers et des ischio-jambiers. Notez, c’est une bonne alternative quand on cherche à construire l’endurance et l’activation musculaire de base, cependant il manque la capacité de charge globale pour les souleveurs plus avancés.
Courbures d’ischio-jambiers nordiques
Les courbures d’ischio-jambiers nordiques sont un mouvement avancé qui peut être fait sur une station de tirage de câble (dos) ou sur le sol avec les pieds sous une haltère/partenaire. Le Nordic hamstring curl sollicite les ischio-jambiers et force la force isométrique et excentrique maximale, ce qui en fait un excellent exercice pour une performance optimale des ischio-jambiers.
Supermans
Les supermans sont une version régressée d’une extension du dos qui peut renforcer les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, augmenter le contrôle isométrique, et être facilement mis en place et exécuté sans aucun équipement. Pour mieux cibler les fessiers, un athlète peut le faire avec ses genoux pliés à 90 degrés afin que ses pieds soient décollés du sol tout en pointant activement les orteils vers le bas (plaçant la cheville en plantarflexion).
Des rochers creux inversés
Les rochers creux inversés sont un mouvement similaire à l’exercice superman ci-dessus. Ces prises isométriques placent un athlète en position d’hyperextension pour augmenter l’activation des fessiers et l’extension de la colonne vertébrale. Ce mouvement manque de gamme globale de mouvement par rapport aux hyperextensions inversées (et beaucoup d’autres sur cette liste), cependant peut facilement être fait avec presque tous les athlètes.
Courbures d’ischio-jambiers couchés avec des serviettes
Ceci peut facilement être fait dans n’importe quel gymnase ou à la maison où vous n’avez pas de machine d’hyperextension inversée. Le curl ischio-jambier couché avec une serviette (ou un valslide si vous en avez) ciblera les ischio-jambiers (et quelques fessiers s’il est fait avec une élévation de hanche supplémentaire). Cet exercice peut être un bon mouvement d’entrée de gamme pour les entraîneurs et les athlètes à la recherche d’un plus grand contrôle excentrique (similaire aux avantages du Nordic hamstring curl).
Hyperextension inversée dans un rack à squat
Celui-ci est un peu à part, mais il peut et a été fait. Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez d’abord un avertissement présageant que ce n’est peut-être pas l’hyperextension inversée la plus confortable sans recours à une machine. Néanmoins, je voulais inclure cette option car elle est assez ingénieuse et créative, et au final, elle peut être assez efficace puisqu’elle vous permet de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers plus que toutes les autres alternatives d’hyperextension inversée de cette liste. Comme l’alternative de la table, la stabilité de l’haltère dans un rack à squat est suspectée, donc faites celle-ci à vos propres risques :
Entraînement des fessiers pour les athlètes de force, de puissance et de fitness
Regardez les articles et le guide d’exercices ci-dessous et apprenez ce que vous devez faire pour améliorer la force, l’activation et la performance des fessiers !
- Faites ceci avant de squatter pour plus d’engagement des fessiers
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