Guide du triathlon de distance olympique

Les triathlons de distance olympique, également appelés  » distance standard « , commencent par une natation de 1500 m, suivie d’un vélo de 40 km et d’une course à pied de 10 km. C’est la distance sur laquelle on court aux Jeux olympiques et aux championnats du monde ITU, et les meilleurs du monde parviendraient généralement à la terminer en 1 heure 50 minutes environ. C’est une bonne distance à parcourir si vous êtes un amateur débutant. De même, si vous êtes un athlète expérimenté, c’est aussi une bonne distance sur laquelle vous pouvez vraiment vous tester.

Pacing et transition

Le pace dans un triathlon olympique est crucial. La façon la plus rapide de faire le tour de n’importe quelle course est de maintenir un rythme régulier tout au long de la course que vous savez pouvoir maintenir, en augmentant votre niveau seulement vers la fin de la course. Pour être compétitif cependant, il est important d’avoir des moments où vous sortez de votre zone de confort.

Nage

« Plus vous êtes rapide au départ, mieux vous serez positionné dans la course. »

Un de ces moments est le départ de la natation. Normalement, la natation se déroule dans un lac ou dans la mer. Le rythme devrait devenir une pensée complètement secondaire dans ces premiers moments où vous vous battez pour la position. Plus vous êtes rapide au départ, mieux vous serez positionné dans la course et si vous êtes un nageur plus faible, il est bon de chercher des athlètes qui sont un peu plus rapides que vous pour nager avec eux. Essayez de prendre leur courant et de vous accrocher juste à l’arrière de leurs pieds. N’oubliez pas de regarder où vous allez en visualisant les bouées car cela n’a aucun sens de nager plus loin que nécessaire !

La transition 1 (T1), de la natation au vélo et la transition 2 (T2), du vélo à la course à pied, est une grande opportunité de gagner du temps. Si vous avez travaillé dur pour obtenir ces secondes supplémentaires d’amélioration sur les différents sports, alors vous ne devriez vraiment pas gaspiller cet avantage en flânant dans la transition. La règle d’or est de faire votre transition à une vitesse de 8/10, ce qui vous laisse le temps de réfléchir. Mettre un casque quand vous n’êtes pas pressé est une tâche très simple de 2 secondes. Cependant, essayer de le faire dans la précipitation peut être beaucoup plus lent, donc ayez tout votre équipement bien organisé et disposé comme vous l’avez pratiqué afin de trouver ce dont vous avez besoin. Et n’oubliez pas de vous assurer que vous savez exactement où se trouve votre place de transition parce que ces triathlons peuvent avoir entre 500 et 5000 vélos !

Cycle

Le cycle est la partie la plus longue de la course, prenant généralement environ deux fois plus de temps que les autres disciplines et à cause de cela, il devrait probablement nécessiter le plus d’attention si vous voulez finir vers l’avant de la course. Cependant, ne vous méprenez pas, si vous ne pouvez pas bien courir, votre avantage en vélo disparaîtra très rapidement, c’est pourquoi il est si important d’être un athlète aussi égal que possible.

« Concentrez-vous fortement sur votre aérodynamisme en essayant de réduire autant que possible votre traînée. »

Essayez de garder un rythme régulier tout au long de la course et restez juste à la limite de ce qui est autorisé dans les règles de drafting. Si vous êtes autorisé à rouler à une distance de 10 mètres, alors tenez parfaitement cet écart, mais essayez de trouver quelqu’un de légèrement plus fort que vous avec qui rouler, car 10 mètres est un avantage de drafting assez sain. Il ne sert à rien de suivre un train de coureurs alors qu’il est préférable de rouler seul. Concentrez-vous sur votre aérodynamisme en essayant de réduire autant que possible votre traînée. Restez sur vos barres aérodynamiques autant que possible, car chaque seconde passée sur vos pointes est une perte de temps et d’énergie. Le vélo est également la meilleure opportunité que vous aurez pour manger car vous pouvez stocker votre nutrition sur votre vélo et vous aurez des opportunités où vous aurez une minute pour faire descendre un gel énergétique.

Course

La course à pied est souvent le moment de briller et avec un peu de chance, vous vous serez économisé de l’énergie après une étape de vélo difficile. Si vous pouvez vous mettre en place avec une solide étape de natation et vous maintenir dans le jeu sur le vélo, alors la course à pied est l’endroit où vous pouvez vraiment faire des dégâts. Les gros bikers qui ont roulé à fond et qui ont maintenant des jambes mortes pour la course à pied peuvent être complètement hors de vue mais si vous vous sentez bien, il n’y a aucune raison pour que vous ne les revoyiez pas très vite et que vous les dépassiez comme s’ils étaient immobiles !

« Si vous pouvez être la personne qui dépasse les gens dans les derniers kilomètres plutôt que d’être mort sur vos pieds et épuisé, c’est parfait pour votre motivation ! »

Mon conseil est de courir hors de T2 avec ambition, encore une fois, en cherchant des athlètes de votre niveau pour faire du rythme mais pas si dur que vous vous fatiguez complètement. Essayez d’équilibrer le rythme de la course après cette poussée initiale pour faire bouger vos jambes avant de pousser dans le dernier kilomètre si vous avez les jambes. Si vous pouvez être la personne qui dépasse les autres dans les derniers kilomètres plutôt que d’être morte sur pied et épuisée, c’est parfait pour votre motivation ! Je conseillerais de prendre un gel énergétique avec vous pour l’avoir au début de la course à pied pour vous donner un petit remontant rapide mais de ne pas boire dans les 15 dernières minutes de la course car il n’arrivera pas dans votre système avant que vous ne franchissiez la ligne d’arrivée.

Je vous laisse avec ceci, peut-être mon meilleur conseil pour le triathlon de distance olympique, qui est de récupérer aussi bien que possible après la course car ce que vous venez de terminer était l’ultime session d’entraînement. Si vous êtes intelligent avec votre récupération et que vous mangez bien, que vous vous échauffez correctement, que vous vous faites masser, etc., alors vous pouvez profiter d’une augmentation massive de votre forme physique pendant que vous vous adaptez à la course difficile que vous venez de faire. En fait, je peux vous garantir qu’une semaine plus tard, vous serez plus en forme et plus fort qu’avant la course. C’est pourquoi il est utile si vous pouvez faire quelques-unes de ces courses avant votre course d’objectif, car vous pouvez courir vous-même plus en forme alors que vous vous dirigez vers votre sommet.

Crédit photo – Stefan Holm / .com