La course à pied et la musculation entretiennent une relation difficile. Les batteurs de pavés répugnent à soulever des poids lourds, craignant que les gains de poids ne les ralentissent – même s’ils ajoutent du muscle. C’est une erreur stratégique.
« Pour les coureurs, un travail de force dédié peut aider à maintenir une mécanique correcte, en particulier lorsqu’ils commencent à se fatiguer », explique Terra Castro, fondateur de Detroit Body Garage et ancien triathlète professionnel. « Avoir un entraînement puissant des bras aide lorsque les jambes se fatiguent. Et sans un noyau solide, la posture en souffre. » Les entraîneurs de course recommandent depuis longtemps des mouvements de musculation au poids du corps, comme les squats, les fentes et les ponts, pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des jambes et éviter les blessures. Mais il est peut-être temps d’y aller à fond.
À cette fin, Castro a créé un plan d’entraînement axé sur le bas du corps et le tronc qui est plus stimulant que la série habituelle de fentes et de squats souvent prescrits aux coureurs. Les amateurs de gymnastique devraient également l’essayer. Le plan met également l’accent sur le cardio et l’endurance, ce qui améliorera votre condition physique générale.
Et mettez ces jambes fortes à l’épreuve avec un plan d’entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon, conçu par Brian Hammond, un coach d’endurance basé à New York. C’est un équilibre entre la course, l’haltérophilie, l’entraînement croisé et la récupération. Si vous avez voulu courir 13,1 miles, mais que votre emploi du temps est trop imprévisible pour suivre un calendrier d’entraînement strict, celui-ci est fait pour vous.
L’entraînement
Échauffez-vous, puis effectuez 2 séries de chaque exercice pour 10 à 12 répétitions par côté (le cas échéant). Reposez-vous 1 minute entre les séries. Si vous vous entraînez à la course, soulevez des poids plus lourds au cours des premières semaines du calendrier d’entraînement, puis diminuez l’intensité au fur et à mesure que le kilométrage de course augmente.
Conseil d’expert
Pour transformer cet entraînement de renforcement musculaire en entraînement par intervalles de haute intensité, passez à des poids plus légers et fixez un objectif de temps de travail pour chaque mouvement – peut-être 45 secondes de travail, puis 15 secondes de repos, en effectuant les 8 mouvements 2 ou 3 fois. Une mise en garde : accélérez les choses sans sacrifier la forme.
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