Étape 1
Position de départ : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité correctement gonflé (un ballon qui se comprime d’environ 6 pouces sous le poids de votre corps) avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’arrière en vous déplaçant le long du ballon jusqu’à ce que vos épaules, votre dos et votre coccyx entrent en contact avec le ballon. Ajustez la position de vos jambes pour créer une flexion de 90 degrés au niveau des genoux, les cuisses étant parallèles au sol et écartées de la largeur des hanches, les pieds étant tournés vers l’avant et le poids étant réparti uniformément entre les pieds. Votre milieu du dos doit être positionné sur le haut du ballon (à 12 heures) et vos hanches doivent être positionnées à 2 heures.
Etape 2
Placez vos mains derrière votre tête, en serrant vos scapulae (omoplates) ensemble et en tirant vos coudes vers l’arrière sans arquer votre bas du dos. Cette position des coudes doit être maintenue tout au long de l’exercice. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, mais permettez-lui de se mettre en légère flexion (en déplaçant le menton vers la poitrine) pendant la phase ascendante de l’exercice.
Étape 3
Phase ascendante : Expirez, contractez vos abdominaux et vos muscles centraux, et fléchissez légèrement votre menton vers votre poitrine tout en courbant lentement votre torse vers vos cuisses. Comme les abdominaux fixent la cage thoracique au bassin, votre mouvement doit viser à rapprocher ces deux parties du corps (le cou reste détendu tandis que le menton est ramené vers le cou et que vous vous concentrez sur le rapprochement du bas de la poitrine et du haut du bassin). Vos pieds doivent rester fermement plantés, et votre coccyx et le bas de votre dos doivent rester en contact avec le ballon à tout moment. Continuez à vous courber vers le haut jusqu’à ce que le haut de votre dos soit soulevé du ballon. Maintenez cette position brièvement tout en gardant votre équilibre.
Étape 4
Phase descendante : Inspirez doucement et déroulez (abaissez) lentement votre torse vers le ballon de manière contrôlée en gardant vos pieds fermement plantés, et votre coccyx et le bas du dos en contact avec le ballon.