Article par : Kristin Akbasli, spécialiste de l’entraînement Purlife &Moniteur de fitness en groupe
Nous avons tous vu des adeptes de la salle de sport rivés à leur téléphone portable en montant sur le Stairmaster ou en faisant du vélo stationnaire ou de l’elliptique, transpirant en attendant patiemment que 20 à 45 minutes se terminent. C’est soit une routine quotidienne, soit un événement forcé après un repas de triche (ou un week-end).
Oui, l’activité cardiovasculaire est excellente pour notre santé et un stimulant d’endorphine prouvé, mais combien en avons-nous vraiment besoin ?
Les avantages de l’exercice
Selon l’American Heart Association, nous devrions pratiquer 30 minutes d’activité physique cinq jours par semaine pour maintenir votre santé. Cela comprend des exercices cardiovasculaires, des exercices de musculation ou des tâches ménagères actives comme le jardinage, la tonte de la pelouse, etc. Pour perdre du poids, l’intensité de ces trente minutes doit être augmentée ET, surtout, un déficit calorique prime.
Un problème que j’ai rencontré avec des clients, des membres de salles de sport, des amis, et même moi-même parfois, est que nous préférons faire ces 30 minutes d’exercice (pour certains, même 60 à 90 minutes) et ignorer le déficit calorique. En tant qu’ancienne coureuse de compétition, j’aime bien faire du cardio pendant 30 à 60 minutes d’affilée, mais ensuite je suis affamée ! Est-ce que je viens VRAIMENT de « mériter » mon brunch du dimanche après avoir fait une heure de boot camp en plein air ou une séance intense de 30 minutes sur tapis roulant ? Si vous essayez de perdre du poids, c’est la mauvaise mentalité.
Vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime
Voici la vérité que personne ne veut vraiment entendre – on ne peut pas surpasser un mauvais régime. Nous entendons souvent dire que 80% de la perte de poids et/ou du gain de muscle est dû à l’alimentation (je soutiendrais que c’est plus). Ceci étant dit, je vous suggère :
- de passer beaucoup plus de temps à faire les courses et à préparer les bons aliments
- de les manger LENTEMENT et sans aucune sorte d’écran autour (téléphone cellulaire, ordinateur ou télévision) pour promouvoir une alimentation consciente
- de trouver de nouvelles recettes pour rendre les aliments sains plus agréables
Les autres 20% peuvent être consacrés à l’entraînement ; si une heure d’entraînement est 4% d’une journée, cinq entraînements par semaine sont suffisants.
Surentraînement
Un temps de récupération adéquat est primordial pour un mode de vie sain. Cela concerne la perte de poids, la prise de muscle, l’augmentation de la flexibilité et l’amélioration de l’endurance.
Lorsque beaucoup sont en mission pour perdre du poids, on a tendance à en faire trop avec le cardio. Malgré notre volonté de rester mince, de perdre ces derniers kilos ou de » travailler le week-end « , trop de cardio peut entraîner des blessures, du stress et l’incapacité à atteindre les objectifs de construction musculaire.
La tonification nécessite la construction de muscles, et la plupart des formes de cardio ne permettent pas d’atteindre cet objectif. Pour construire et tonifier les muscles, il faut faire de la musculation la priorité. Plus nous construisons de muscles maigres, plus nous brûlons de calories au repos, et cela nous aide à développer un look maigre et ciselé.
Ne faites pas de HIIT trop dur
H.I.I.T.(High-Intensity Interval Training), a de nombreux avantages, tels qu’un EPOC plus élevé (l’augmentation métabolique post-entraînement) et la combustion globale de calories, mais il ne doit pas (et ne devrait pas) être fait tous les jours ou pour chaque séance d’entraînement. Pensez aux mots « haute intensité » – dans la plupart des cas, cela met une tonne de stress sur votre corps, et le stress chronique, physique ou mental, a rarement récolté des récompenses.
J’ai eu des clients qui ont réduit le cardio H.I.I.T. parce qu’il leur a effectivement fait prendre du poids. Oui, trop de cardio H.I.I.T. peut augmenter les niveaux de cortisol dans votre corps, ce qui peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau du ventre.
En conjonction avec quelques séances de cardio H.I.I.T. par semaine (surtout pour la perte de poids), essayez l’entraînement musculaire de type circuit pour maintenir votre fréquence cardiaque. Ce type d’entraînement brûlera des calories et fournira des avantages similaires à ceux du cardio H.I.I.T. tout en vous aidant à construire des muscles et à renforcer votre noyau.
Voici un circuit de 20 minutes pour tout le corps à effectuer en utilisant le minimum d’équipement. Effectuez 1 tour de tous les exercices consécutivement. Reposez-vous 60-90 secondes. Visez à effectuer ce circuit 3 fois de suite :
Entraînez-vous intelligemment
En ce qui concerne la santé mentale, le cardio peut être un fabuleux coup de pouce dans votre journée. Si vous aimez vraiment le cardio et qu’il vous fait vous sentir accompli, évidemment continuez à le faire ! Toutefois, si vous n’atteignez pas vos objectifs de remise en forme, essayez d’augmenter votre entraînement musculaire et d’affiner votre alimentation. N’oubliez pas non plus de donner à votre corps au moins 1 à 2 jours de récupération – ces jours-là, essayez un cours de yoga (j’ADORE le yoga chaud parce que je transpire toujours beaucoup !), une promenade de loisir ou un foam roll pendant 10 à 20 minutes solides.
L’exercice ne devrait pas être une corvée, mais plutôt une sorte d’activité que nous aimons et qui nous aide à atteindre une santé optimale. Si vous faites du cardio juste pour devenir mince, vous feriez mieux de consacrer la majorité de votre temps à vous en tenir à un déficit calorique et à une alimentation propre, et de ne pas rester collé au Stairmaster ; votre santé mentale et votre corps vous remercieront.
Si vous cherchez un programme à suivre ou si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de remise en forme, arrêtez-vous chez Purlife aujourd’hui et je serai heureux de vous aider !
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