Admettez-le : Parfois, vous avez envie d’un entraînement pour le haut du corps qui évite les tractions, les pompes et les rangs. Et ce n’est pas grave – surtout quand il y a des rochers de 16 pieds et des parois rocheuses de 45 pieds à escalader ! The Cliffs at LIC, la nouvelle salle d’escalade de 30 000 m² de New York, offre plus d’une façon de transpirer, y compris une installation de remise en forme équipée de cordes de combat, de kettlebells, d’appareils d’entraînement à la suspension et plus encore. Ajoutez à cela la slackline, la marche sur corde raide et des machines cardio de pointe, et nous parlons de paradis pour les amateurs de fitness.
Mais même si vous sautez tous les extras et vous dirigez directement vers le mur de roche, vous êtes assuré d’un entraînement cardiovasculaire que vous ressentirez pendant des jours. En fait, l’escalade peut brûler entre 500 et 900 calories par heure, à condition que les grimpeurs se reposent le moins possible entre les voies. Les recherches suggèrent que l’escalade permet également de développer la force et la puissance et d’atteindre de nouveaux sommets en matière de condition physique aérobie et anaérobie. Pour obtenir le plus de brûlures pour votre argent, nous avons parlé à l’instructeur d’escalade senior Eli Strauss pour décomposer les différentes formes d’escalade, et quelle séance d’entraînement pourrait être la meilleure pour vous.
Photo de Collin Orcutt
L’entraînement de sprint : Bouldering
Niveau : Débutant à avancé
Cibles : Bras, dos, poitrine, épaules, doigts/mains et noyau
Pas de partenaire d’escalade ? Pas de problème. Si vous vous dirigez vers les rochers sur un coup de tête, le bloc, qui consiste à se déplacer latéralement sur des voies proches du sol sans corde ni harnais, est le moyen le plus simple de s’initier à l’escalade. De plus, vous obtiendrez un entraînement sérieux – et rapide – semblable à des sprints ou des intervalles de haute intensité, explique Strauss. « Avec l’escalade de bloc, vous n’allez pas aussi loin que lorsque vous grimpez à la corde, mais chaque mouvement individuel est beaucoup plus intense », explique Strauss. Parce qu’il n’y a que vous là-haut, les petits mouvements explosifs nécessaires pour vous propulser d’une prise à l’autre exigent du corps qu’il bouge et s’adapte d’une manière à laquelle il n’est pas habitué.
Alors que les débutants travaillent surtout les bras, le dos et les épaules, le bouldering à des pentes plus raides recrute les muscles du tronc et des jambes pour maintenir le corps des grimpeurs près de la roche. Strauss recommande de commencer par des escalades de niveau V0 (ce qui est loin d’être un effort « nul » !), et de progresser lentement à partir de là. Les voies de bloc, plus communément appelées » problèmes « , feront également appel à votre esprit tout autant qu’à votre force de préhension.
Photo de Collin Orcutt
L’entraînement d’endurance : L’escalade à la corde
Niveau : Débutant à avancé
Cibles : Bras, dos, épaules
Parfois, vous avez juste besoin de tenir la distance, et l’escalade de voies de 50 pieds fera passer vos escalades du statut de course amusante à celui de marathon (ou du moins vous fera avancer dans cette direction). Après tout, les grimpeurs ne sont pas seulement des aventuriers, ce sont aussi des athlètes d’endurance. L’escalade sur corde, qui nécessite un partenaire au sol qui assure, est une question de conditionnement et d’endurance, « un peu comme la course de fond », explique Strauss. « Chaque mouvement individuel est relativement plus facile, mais si vous allez sur la distance, cela peut vraiment s’accumuler. » Ainsi, alors qu’une courte voie de 20 pieds pourrait vous aider à améliorer votre technique, cet entraînement cardiovasculaire ne se mettra probablement pas en place avant que vous ne commenciez à grimper de plus grandes distances sans repos.
Similaire à l’escalade de bloc, lorsque vous débutez, l’escalade de corde n’est généralement pas un entraînement complet du corps. « Les débutants peuvent s’attendre à le ressentir surtout dans le haut du corps, en particulier dans les avant-bras, qu’ils n’ont pas l’habitude de faire travailler », explique Strauss. « Les grimpeurs doivent d’abord développer les muscles nécessaires pour rester sur le mur. » Mais au fur et à mesure que vous passez des escalades de base en forme d’échelle à des voies plus raides avec des prises plus petites, attendez-vous à un entraînement complet du corps qui développera des muscles longs et maigres tout en augmentant la fréquence cardiaque et la capacité aérobie maximale (VO2 max).
Photo de Jordan Shakeshaft
L’entraînement de force : Campusing
Niveau : Avancé
Cibles : Bras, doigts/mains
Peut-être êtes-vous un Ninja Warrior en formation, ou peut-être essayez-vous simplement de faire passer votre escalade au niveau supérieur. Quoi qu’il en soit, le campus boarding, ou campusing, consiste à grimper sans l’aide de vos pieds afin de développer la puissance du haut du corps et la force de préhension. Les planches, qui sont suspendues à plat sur un mur ou inclinées, sont équipées de divers échelons que les grimpeurs montent, descendent ou traversent en utilisant uniquement leurs mains. Certains gymnases de parkour ou d’escalade en disposent comme outils d’entraînement (comme la planche du campus de The Cliffs, illustrée ci-dessus), mais le plus souvent, les grimpeurs créent leurs propres planches. « Beaucoup de gens pensent que c’est un sport assez masochiste – et ils n’ont pas tort », admet Strauss.
Le camping et d’autres formes plus avancées d’escalade nécessitent un haut niveau de force, d’habileté et de technique, même juste pour commencer, et écouter son corps est un must. Tout aussi important que de se lancer des défis, il est nécessaire de savoir quand faire marche arrière.
« L’escalade est un sport dans lequel personne n’est bon quand il commence », dit Strauss. » Mais c’est ce qui est amusant : se fixer des objectifs et se pousser à être meilleur. «
Pour en savoir plus sur The Cliffs at LIC, visitez thecliffsclimbing.com/lic et suivez-les sur Facebook. Et pour les listes de salles d’escalade intérieures à travers le pays, dirigez-vous ici.