Vous connaissez peut-être les trois sources de carburant que votre corps utilise pour créer de l’énergie : les glucides, les protéines et les graisses. Mais connaissez-vous la quantité de chacune d’entre elles utilisée lorsque vous faites de l’exercice ? Savez-vous comment les aliments que vous choisissez de donner à votre corps affectent le pourcentage de ces carburants utilisés pendant l’exercice ? L’objectif de cet article est d’expliquer le rôle de ces carburants au repos, pendant l’exercice, et comment vous pouvez modifier votre stratégie de nutrition et d’exercice pour optimiser vos performances et votre composition corporelle.
Les macronutriments expliqués
Débattons brièvement des trois principales sources de carburant et de la façon dont elles sont utilisées pour créer de l’énergie. Les glucides se trouvent en abondance dans les fruits et certains légumes comme les patates douces et les courges. Les différences entre les différents types de glucides (complexes ou simples, amidons, fibres, etc.) ne seront pas abordées en détail dans cet article. Vous décomposez et stockez ces glucides dans l’organisme sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie) et de glucose (circulant dans le sang) (Kenney, 2015). La quantité de glucides contenue dans les aliments et la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang (également appelée indice glycémique) varient considérablement selon les aliments que nous consommons. Vous trouverez plus d’informations sur l’indice glycémique (IG) ici.
Les glucides sont la source privilégiée de carburant pendant les accès d’exercice de haute intensité, comme une tentative de back squat à un rep max ou un sprint de 100 mètres. Ils fournissent également de l’énergie pour des efforts d’exercice allant jusqu’à 2 ou 3 minutes selon le niveau de forme physique (Kenney, 2015). Une fois ce point atteint, l’intensité élevée de l’exercice ne peut plus être maintenue. En général, si l’exercice se poursuit, l’intensité doit être réduite et le corps commencera à faire la transition vers les graisses comme source de carburant préférée. Les glucides contribueront à la production d’énergie pendant environ 90 à 120 minutes (pendant les épreuves d’endurance). Ils seront ensuite épuisés et devront être remplacés par l’alimentation (Kenney, 2015).
Il est important de comprendre que les glucides et les graisses sont tous deux utilisés comme carburant à tout moment, cependant, le pourcentage de quelle source est utilisée varie. Les graisses se trouvent dans des aliments tels que les avocats, les noix, les graines et l’huile de noix de coco. Comme pour les glucides, il existe différents types de graisses (saturées, insaturées, polyinsaturées), mais nous ne les aborderons pas en détail. Contrairement aux glucides, les graisses ont la capacité de fournir une quantité illimitée d’énergie, même chez une personne maigre (Kenney, 2015). Nous avons la capacité de nous entraîner à être plus efficace dans l’utilisation des graisses, ce dont nous parlerons plus tard.
Enfin, la dernière source de carburant que le corps peut utiliser est la protéine. Il ne recourt à cette source que si c’est absolument nécessaire (par exemple, en cas de famine, ou d’événements d’endurance extrêmes de plus de 10 heures). Si le corps doit recourir à cette source de carburant, il prendra les protéines des muscles et les convertira en glucose dans un processus connu sous le nom de gluconéogenèse (Kenney, 2015).
Les brûleurs de sucre contre les brûleurs de graisse
Maintenant que vous avez une compréhension de base de ces sources de carburant et de la façon dont elles sont utilisées dans le corps, je vais maintenant discuter du concept de brûler le sucre par rapport à la combustion des graisses. J’ai été introduit pour la première fois au concept de » brûleurs de sucre » par rapport aux » brûleurs de graisse » (Cordain, 2012) pendant mon séjour à l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign. Je n’en ai rien pensé jusqu’à ce que je voie les choses du point de vue des « brûleurs de graisse » il y a juste deux ans, lorsque j’ai radicalement changé mon régime alimentaire, passant de la majorité des pâtes, des grains, des céréales et de peu de graisse à beaucoup de légumes, quelques fruits, des viandes, des noix et des graines.
Le concept est simple. « Les brûleurs de sucre » utilisent plus de glucides en pourcentage de leurs calories totales utilisées, à la fois au repos et pendant l’exercice (Cordain, 2012). Au repos, notre corps a tendance à brûler principalement les graisses pour l’énergie. Lorsque nous ne faisons pas d’exercice et que l’intensité de l’activité physique est faible, nous nous tournons vers les graisses car il s’agit d’une forme d’énergie plus durable.
Envisagez la situation hypothétique suivante : une personne qui vaque à ses occupations en mangeant des céréales ou des bagels au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et des pâtes au dîner fera rapidement monter sa glycémie pendant chacun de ces repas. Le corps convertira et stockera autant de glycogène que nécessaire et le reste sera converti et stocké sous forme de graisse. À moins que vous ne fassiez suffisamment d’exercice et que vous utilisiez réellement ces glucides pour des efforts de haute intensité, vous n’en avez pas besoin en excès. D’après mon expérience en tant qu’athlète multisports et entraîneur personnel, je crois que la plupart des gens n’ont pas besoin de glucides dans ces quantités, même les personnes qui sont régulièrement actives.
Quel carburant est utilisé ?
Maintenant, faisons la transition vers la façon dont ce concept vous affecte pendant l’exercice et affecte finalement votre performance et votre composition corporelle. Permettez-moi de vous présenter une chose appelée rapport d’échange respiratoire (RER). Le RER est une mesure du rapport entre les glucides et les graisses que vous brûlez pendant l’exercice. Il est calculé en mesurant le taux de libération de dioxyde de carbone et la consommation d’oxygène pendant l’exercice (Kenney, 2015). Malheureusement, vous avez besoin de certains équipements coûteux pour le tester, mais si vous vous sentez un jour capable de trouver votre RER dans un laboratoire de test local, allez-y ! Vous pouvez toujours utiliser les informations suivantes pour vous aider à atteindre vos objectifs sans connaître votre RER.
Le RER est mesuré sur une échelle de 0,7 à 1 (Cordain, 2012). Au repos, vous devriez être quelque part autour de .8, mais c’est ici que les « brûleurs de sucre » veulent faire attention. Devinez ce qui se passe si vous mangez constamment des aliments à IG élevé (supérieur à 55)… vous l’avez deviné ! Ce RER sera élevé à environ 0,9 ou plus lorsque vous êtes au repos (Cordain, 2012). Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Vous brûlez constamment du sucre, pas des graisses. Plus le RER s’approche de 1, plus vous brûlez de sucre pour votre énergie. C’est particulièrement important pour les athlètes d’endurance, car ils épuiseront le glycogène stocké beaucoup plus rapidement que ceux qui sont plus efficaces dans l’utilisation des graisses comme source de carburant. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne parveniez pas à perdre cet excès de graisse corporelle tenace alors que vous faites régulièrement de l’exercice ? Le RER et les aliments que vous choisissez de mettre dans votre corps ont un très grand rôle à y jouer.
Comment brûler les graisses plus efficacement
Alors, comment pouvez-vous utiliser ces informations pour vous aider à augmenter vos performances sportives et à utiliser les graisses plus efficacement pendant l’exercice et au repos ?
1) Réduisez votre consommation de pâtes, de céréales, d’édulcorants et de tout autre aliment hautement transformé avec un IG élevé. Augmentez la quantité de légumes que vous mangez. Je recommanderai toujours de » manger un arc-en-ciel « , et non, cela ne signifie pas manger des Skittles. Cela signifie manger autant de légumes de différentes couleurs que possible tout au long de la journée. Bien que vous devriez manger des fruits, allez-y doucement car ils contiennent toujours beaucoup de sucre.
2) Augmentez votre consommation de graisses saines. Cela signifie des avocats, des noix brésiliennes, des amandes, des graines de chia et de lin, et des huiles de noix de coco et d’olive. Un supplément d’oméga 3 est également une bonne idée. Plus vous avez de graisses dans votre alimentation, plus votre RER sera faible, ce qui signifie que votre corps préférera brûler un pourcentage plus élevé de graisses à tout moment (Cordain, 2012).
3) Faites un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les efforts de haute intensité utilisant le vélo, la natation, la course et les modalités d’entraînement en circuit ont de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Par exemple, faire 5 à 8 séries d’un effort complet de 30 secondes avec des périodes de récupération active de 2 à 3 minutes fournira des adaptations d’entraînement anaérobie et aérobie (Kenney, 2015), et elles maintiendront votre métabolisme élevé pendant un certain temps après la séance d’entraînement, ce qui vous amènera à brûler plus de graisses au repos, à condition que vous ayez une alimentation idéale pour faciliter cela.
4) Si vous êtes un athlète d’endurance, allez plus lentement que vous ne le pensez nécessaire lors de vos séances d’entraînement sur longue distance lente (LSD). Tout au long de mon expérience en tant qu’athlète multisports, une tendance que j’ai remarquée est que beaucoup de ces athlètes vont trop fort sur leurs séances d’entraînement LSD. Tout comme il existe un seuil de lactate (LT), où l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles plus vite qu’il n’est éliminé, il existe un seuil aérobie (AT). Au cours d’un exercice submaximal, l’AT est le point auquel notre corps commence à faire la transition vers un ratio plus élevé de glucides utilisés comme carburant (Greenfield, 2014). Je constate encore aujourd’hui que la plupart des athlètes d’endurance font leurs DSL légèrement au-dessus de ce seuil. À ce stade, vous ne vous entraînez pas à être plus efficace pour brûler les graisses. Vous pouvez avoir une bonne idée de ce seuil en notant le moment où vous passez d’un rythme auquel vous pouvez facilement tenir une conversation toute la journée à un rythme qui suscite une respiration légèrement plus lourde et la nécessité de prendre des respirations plus fréquentes entre les phrases lors d’une conversation. Les athlètes à qui j’ai parlé disent qu’ils choisissent cet effort parce qu’il leur donne le sentiment de travailler « assez dur » pour en retirer quelque chose. Le but d’une séance d’entraînement en LSD est d’aller lentement et d’entraîner votre corps à brûler les graisses. Il est difficile de courir lentement, mais faites-le et gardez les efforts de qualité à haute intensité pour vos séances d’entraînement par intervalles et tempo.
Si vous tenez bon et faites un effort constant en faisant ces choses, vous constaterez que l’excès de graisse commencera à disparaître et vous vous sentirez beaucoup plus énergique tout au long de la journée et pendant vos séances d’entraînement, ce qui conduira à des séances d’entraînement de qualité et à des performances grandement améliorées.
– Coach Adrian
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Pour plus d’articles d’Adrian Bilyk, consultez son blog : https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glycogénolyse et glycogénèse . 2014 Aug 13 ; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Physiologie du sport et de l’exercice. Champaign, IL : Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). Le régime paléo pour les athlètes (2e édition). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Au-delà de l’entraînement : Maîtriser l’endurance, la santé et la vie. Victory Belt Publishing, Inc.
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