Entraînements pour le 5k qui sollicitent votre seuil aérobie pour le 5k
La course de 5k est une course d’endurance à rythme rapide qui est environ 90% aérobie et 10% anaérobie. Lorsqu’un coureur s’entraîne à une fréquence cardiaque d’environ 130-150 battements par minute (bpm) ou 65% de la Vo2 max, le système aérobie de son corps utilisera les acides gras comme principale source de carburant. Lorsque le coureur augmente son effort à un rythme proche ou supérieur à ce taux, les besoins en carburant primaire de son corps passent des acides gras au glycogène sans aucune accumulation d’acide lactique ou d’ions hydrogène. S’entraîner avec des séances d’entraînement à cette intensité mettra le système aérobie au défi d’utiliser les acides gras et d’économiser le glycogène pour des intensités plus élevées.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques intensités d’entraînement au seuil aérobie de 5 km qui aideront à entraîner le système aérobie à utiliser les acides gras et le glycogène sans accumulation d’acide lactique et d’ions hydrogène. Si vous n’êtes pas sûr de savoir quand faire ces séances d’entraînement ou si vous souhaitez suivre un calendrier d’entraînement, consultez mon programme d’entraînement 5k.
IMPORTANT : Si vous êtes un athlète de 5k et que vous essayez de faire ces séances d’entraînement 5k à un rythme plus rapide/plus lent, de courir plus loin/plus court que la distance prescrite, et/ou de couper le repos court (ennui ou précipitation), vous changerez la composante de la séance d’entraînement et vous n’entraînerez plus le système énergétique correct que votre séance d’entraînement spécifique à l’événement 5k était destinée à entraîner. Clé : ‘ = minutes
20-30min de course à pied @ 50-70% du mile chronométré récent (pourcentage inférieur = acides gras – pourcentage supérieur = glycogène)
A mesure que la capacité de l’athlète augmente au cours de la saison de 5k :
- 30-45min de course à pied @ 50-70%
- 45-60min de course à pied @ 50-70%
- 60-80min de course à pied @50-70%
- 80-100min de course à pied @50-70%
Important : faites des augmentations de volume hebdomadaires totales de 10-15% pour réduire le risque de blessures dues à de fortes augmentations du kilométrage.
Entraînements de 5k qui augmentent votre seuil anaérobie pour le 5k
La course de 5k est une course d’endurance à rythme rapide qui est environ 10% anaérobie. Une fois qu’un coureur dépasse une fréquence cardiaque d’environ 170 bpm ou 85-90% de sa Vo2 max, le système aérobie de son corps ne sera plus capable de fournir complètement l’énergie nécessaire pour soutenir cette intensité. Le coureur devra compter sur le système anaérobie pour aider le système aérobie afin de maintenir une intensité supérieure ou égale à 170 bpm ou 85-90% de la V02 max. S’entraîner avec des intensités d’entraînement proches du seuil anaérobie permet à un coureur de maximiser l’utilisation efficace du glycogène par son système aérobie tout en élargissant le système aérobie à des niveaux plus élevés.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques entraînements de 5k à des intensités proches ou juste en dessous du seuil anaérobie (150-170 bpm). S’entraîner à ou juste en dessous du seuil anaérobie développera et augmentera l’utilisation efficace du glycogène comme source d’énergie principale. Si vous ne savez pas quand faire ces entraînements ou si vous souhaitez suivre un calendrier d’entraînement, consultez mon programme d’entraînement 5k.
IMPORTANT : Si vous êtes un athlète de 5k et que vous essayez de faire ces entraînements 5k à un rythme plus rapide/plus lent, de courir plus loin/plus court que la distance prescrite, et/ou de couper le repos court (ennui ou précipitation), vous changerez la composante de l’entraînement et vous n’entraînerez plus le système énergétique correct que votre entraînement spécifique à l’événement 5k était destiné à entraîner. Clé : ‘ = minutes
20-25min de course @ 70-80% de l’allure récente chronométrée du mile
A mesure que la capacité de l’athlète augmente au cours de la saison de 5k :
- 25-30min de course @70-80% du rythme récent chronométré du mile
- 30-45min de course @70-80% du rythme récent chronométré du mile
- 45-60min de course @70-.80% de l’allure du dernier kilomètre chronométré
Entraînements pour le 5k qui augmentent votre puissance aérobie pour le 5k
La course de 5k est une course d’endurance à allure rapide comme les épreuves de 1600m et 3200m sur piste, mais elle est un peu plus aérobique car le 5k est environ 90% aérobique, ce qui est 20% plus aérobique que la course glorifiée de 1600m. Afin de maximiser vos capacités de course en aérobie, vous aurez besoin de séances d’entraînement qui augmentent votre puissance aérobie. La puissance aérobie est également connue sous le nom de VO2 max qui est le taux le plus élevé de consommation ou d’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques entraînements de puissance aérobie sur 5k qui aideront à entraîner le système énergétique VO2 max. Si vous ne savez pas quand faire ces entraînements ou si vous souhaitez suivre un calendrier d’entraînement, consultez mon programme d’entraînement 5k.
IMPORTANT : Si vous êtes un athlète de 5k et que vous essayez de faire ces entraînements 5k à un rythme plus rapide/plus lent, de courir plus loin/plus court que la distance prescrite, et/ou de couper le repos court (ennui ou précipitation), vous changerez la composante de l’entraînement et vous n’entraînerez plus le système énergétique correct que votre entraînement de puissance aérobie 5k était destiné à entraîner. Clé : ‘ = minutes et » = secondes.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% du rythme de la course de 800m avec 60-90″ de repos
8-12x 200m @ 90-105% du rythme de la course de 800m avec 90″ de repos
3-5x 600m @ 85-90% du rythme de la course de 800m avec 1-.2′ de repos
Avancé
1200m/1000m/800m @ 85-90% du rythme du mile chronométré avec une récupération de temps égal
1200m/1000m/1200m @ 85-90% du rythme du mile chronométré avec une récupération de temps égal
3x 1-mile @ 85-90% de l’allure chronométrée du mile avec une récupération de temps égal
Entraînement à la répétition de l’endurance anaérobie / tolérance à l’acide lactique
800m/800m/800m @ « allure de course du mile » avec une récupération complète (pourrait être de 20-30min)
2-.3x 1000m @ rythme récent chronométré du mile avec récupération complète (pourrait être 20-30min)
Entraînements de vitesse du 5k qui augmentent votre vitesse de course pour le 5k
Le 5k est une course de distance qui est courue principalement en aérobie. Cependant, un athlète d’endurance qui s’entraîne pour le 5k aura un grand avantage sur ses concurrents s’il est capable de courir à des taux de vitesse plus élevés. En vous entraînant avec des séances d’entraînement de vitesse qui améliorent vos capacités de vélocité maximale, vous pouvez augmenter votre capacité à courir le 5k plus rapidement et plus facilement que vos concurrents.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques séances d’entraînement de vitesse pour le 5k qui vous aideront à améliorer votre vélocité maximale et votre efficacité. Mais attendez, est-ce que cela ne ressemble pas à un entraînement de sprinteur ? C’est le cas, et les sprinters utilisent également ces entraînements de vitesse. N’oubliez pas que la vitesse n’est pas réservée aux sprinters. Les athlètes d’endurance ont également besoin de beaucoup de vitesse pour courir plus vite sur 5 km. La seule différence est que le coureur de 5 km ne s’entraîne pas aussi souvent avec ces entraînements. Si vous n’êtes pas sûr de savoir quand faire ces entraînements ou si vous souhaitez suivre un calendrier d’entraînement, consultez mon programme d’entraînement 5k.
IMPORTANT : Si vous êtes un athlète 5k et que vous essayez de faire ces entraînements de vitesse 5k à un rythme plus rapide/plus lent, de courir plus loin/plus court que la distance prescrite, et/ou de couper le repos court (ennui ou précipitation), vous changerez la composante de l’entraînement et n’entraînerez plus le système énergétique correct que votre entraînement de vitesse 5k était destiné à entraîner. Clé : ‘ = minutes
3-4x 3x 30-50m sprints assistés avec un élastique @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m zone d’accélération avec 30m zone de vol)
Notes importantes :
- Accélérer à travers la zone d’accélération et atteindre une vélocité quasi-maximale au début de la zone de vol.
- Maintenir une vélocité proche du maximum à travers la zone de vol et rester léger sur vos pieds comme si vous couriez sur des charbons ardents.
- Décélérez progressivement après la zone de vol pour réduire le risque de syndrome de tibia.
- La récupération par la marche est fortement recommandée pour cet entraînement.
