Il y a une différence entre être en forme et être en forme au volleyball. Le volley-ball est un jeu de vitesse, d’agilité, de force et de puissance. Les séances d’entraînement suivantes sont toutes des choses que vous pouvez faire dans le confort de votre maison, et elles vous aideront à atteindre le niveau de forme nécessaire en un rien de temps.
Volleyball Warm-Up
S’échauffer avec un exercice cardio, comme le vélo, le jogging, ou monter sur un escalier pendant 10 minutes. Cela fera circuler votre sang et réveillera vos muscles. Ensuite, étirez-vous, en vous concentrant sur vos épaules, vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Agilité pour les joueurs de volley-ball
Corde à sauter
La corde à sauter est un moyen facile d’obtenir un entraînement complet du corps — elle renforce les muscles du bas et du haut du corps — et c’est un excellent exercice cardiovasculaire.
Une minute : deux pieds
Une minute : jambe unique (30 secondes par jambe)
Une minute : croisement
Une minute : vitesse
Répétez cette série trois fois.
Exercices du bas du corps pour le volley-ball
Lunge
Préparez quatre séries de 20 répétitions (10 par jambe)
Lunges renforcent les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elles nécessitent également l’activation des muscles des mollets, des abdominaux et du dos afin de stabiliser le corps pendant l’exercice.
Pour faire une fente, tenez-vous droit et étendez votre jambe gauche devant vous, en vous abaissant dans une position fendue. Pliez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Votre jambe avant doit être pliée à un angle de 90 degrés, avec votre genou juste au-dessus de votre cheville. Poussez-vous vers le haut et sortez de la pose en utilisant votre jambe avant. Changez de jambe et répétez.
Squat du corps
Préparez quatre séries de 10 répétitions
Les squats nécessitent l’utilisation des genoux et des hanches. Ils ciblent votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Il existe de nombreuses variations de squats. L’une des plus simples consiste à faire un squat de base au poids du corps.
Pour ce faire, tenez-vous debout de façon régulière avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et croisez vos mains devant votre poitrine. En gardant la poitrine haute, pliez les genoux et descendez vers le sol, en vous arrêtant lorsque vous avez atteint l’étendue de votre mouvement. Sans laisser vos genoux s’affaisser, poussez à travers vos talons et étendez vos hanches pour vous relever.
Levée morte romaine (RDL)
Préparez quatre séries de huit par jambe
La levée morte romaine renforce les fessiers et les ischio-jambiers et augmente la flexibilité et la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos. Pour effectuer un RDL, tenez une paire d’haltères ou une barre, faites une charnière au niveau des hanches avec les genoux légèrement fléchis, en poussant les hanches en arrière, tout en gardant les abdominaux rentrés et la poitrine fière. Au bas de ce mouvement, vous devriez sentir vos ischio-jambiers s’activer. Utilisez les ischio-jambiers et les fessiers pour étendre les hanches et revenir à la position debout.
Wall sit
Préparez trois séries de 45 secondes
Les wall sits renforcent vos quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. Pour faire un wall sit, trouvez un mur plat et appuyez votre dos à plat contre lui, puis pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés, avec vos chevilles directement sous vos genoux. Maintenez la position pendant la totalité des 45 secondes.
Exercices du haut du corps pour le volley-ball
Push-up
Faire trois séries de 10 répétitions
Les push-ups sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les push-ups renforcent vos bras, votre tronc, votre poitrine, vos jambes et vos hanches. Pour faire un push-up, commencez dans une position de planche, puis pliez vos coudes, abaissez votre corps vers le sol et remontez. Engagez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite pendant que vous descendez et que vous poussez vers le haut.
Tricep dip
Préparez trois séries de huit répétitions
Les triceps dips font travailler les muscles à l’arrière de vos bras supérieurs, ainsi que le pectoral mineur. Pour faire un trempage des triceps, tenez-vous debout, dos à une surface basse et plate, comme une table ou une chaise. En gardant votre corps à l’écart de l’objet, placez vos mains de chaque côté de votre corps, les doigts pointant vers l’avant. Avec le dos plat et les genoux pliés à 90 degrés, pliez les bras et abaissez votre corps vers le sol, puis remontez en gardant les coudes serrés sur les côtés.
Courbure de biceps
Faites trois séries de 10 répétitions par bras
La courbure de biceps renforce vos deltoïdes, poignets, fléchisseurs et biceps. Pour faire un curl de biceps, tenez un haltère ou un kettlebell. En gardant le coude serré sur le côté, levez le poids jusqu’à votre épaule. Descendez lentement. Vous pouvez faire le même exercice avec une bande attachée à un objet stable.
Burpee
Préparez trois séries de six répétitions
Les burpees font travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Commencez debout, puis penchez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol, et sautez vos pieds en arrière dans une position de planchette. Maintenez la position de la planche pendant un certain temps, ou faites un push-up, puis sautez sur vos pieds pour revenir à vos mains et vous relever. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut vertical après vous être relevé.
Exercices de base pour le volleyball
Plank
Préparez deux séries de 30 secondes chacune
Les planches renforcent vos bras, votre dos, vos épaules, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour faire une planche, étendez vos pieds derrière vous et et placez vos coudes sous vos épaules, en poussant contre vos bras et vos pieds pour soulever votre corps du sol. Gardez le dos droit et tenez bon.
Torsion russe
Deux séries de 30 secondes chacune
Les torsions russes font travailler vos obliques. Pour faire une torsion russe, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Faites pivoter votre torse de droite à gauche, en tapant vos mains au sol à chaque rotation. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un haltère, une plaque ou un ballon médicinal.
Crunches
Préparez deux séries de 45 répétitions
Les crunchs font travailler le rectus abdominis, la section médiane de votre corps. Pour faire un crunch, allongez-vous à plat sur le sol, pliez vos genoux pour mettre vos pieds à plat sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, et contractez vos abdominaux pour vous courber vers vos genoux. Ne tirez pas sur votre cou — allez seulement aussi loin que vous le pouvez avec la force de vos abdominaux.
Levée de jambe
Faites deux séries de 12 répétitions
Les levées de jambe renforcent vos fléchisseurs de hanche intérieurs et vos abdominaux inférieurs. Pour faire une élévation des jambes, allongez-vous à plat sur le sol avec vos bras sur les côtés et amenez vos jambes à planer à six pouces du sol. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à 90 degrés de votre torse, puis redescendez lentement pour faire du surplace.
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