Dans un article précédent, nous avons discuté de la définition de l’hypertrophie et de la façon dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier d’un entraînement d’hypertrophie à des phases spécifiques du programme d’entraînement annuel. L’objectif de cet article est d’offrir aux entraîneurs et aux athlètes un aperçu général de la programmation de l’entraînement pour l’hypertrophie et d’offrir un aperçu de l’importance de modérer le volume total d’entraînement (séries x répétitions) pour éviter le surentraînement et permettre aux adaptations d’hypertrophie de se produire.
Que sont les répétitions et les séries ?
Lorsque nous prescrivons des exercices, nous avons quelques variables à considérer. Parmi ces variables, il y a le nombre total de séries, les répétitions (reps), l’intensité (comment lourd le poids il par rapport soit à un-rep max ou taux d’effort perçu), les périodes de repos, l’ordre de l’exercice, et la fréquence (combien de fois par semaine, typiquement).
Les ensembles sont le nombre total de tours complets de répétitions quelqu’un serait ainsi dans une séance d’entraînement. Les répétitions constituent un ensemble, dont les plages de répétitions peuvent aller de 1 à, eh bien, aussi haut que votre cœur (et/ou votre corps) le désire. Par exemple, si vous voulez que votre haltérophile squatte 100 kg cinq fois de suite, et qu’il le fasse 3 fois distinctes avec 90 secondes de repos entre chaque groupe de 5 squats, la prescription de squat serait 3 séries de 5 répétitions à 100 kg, avec 90 secondes de repos.
Comment les répétitions et les séries peuvent avoir un impact sur l’hypertrophie
Lorsqu’on cherche à augmenter l’hypertrophie musculaire, la science a montré que l’un des facteurs les plus importants pour augmenter la taille des fibres musculaires individuelles (hypertrophie musculaire) est le volume d’entraînement global. Il a été démontré que des volumes d’entraînement plus élevés, dans une certaine mesure, augmentent l’hypertrophie, ce qui aide les entraîneurs et les athlètes à élaborer des directives pour la prescription d’exercices. Notez, qu’il a été démontré que le tissu musculaire a également une réponse à la charge, ce qui explique pourquoi les lignes directrices ci-dessous permettent à un athlète d’utiliser des charges modérément lourdes pour des gammes de répétitions modérément plus élevées faites pour des ensembles modérément plus élevés.
Lignes directrices générales sur les ensembles et les répétitions pour l’entraînement d’hypertrophie
Les lignes directrices ci-dessous sont destinées à tout individu qui cherche à construire une hypertrophie musculaire générale sans objectif sportif spécifique (autre que d’avoir une base solide). Certaines recherches suggèrent que des stratégies d’hypertrophie plus avancées conviendraient mieux aux athlètes de force, de puissance et de fitness plus avancés, mais tout cela reste théorique. Néanmoins, les directives ci-dessous sont généralement acceptées comme la base pour presque tous les haltérophiles, athlètes et sports débutants et intermédiaires. Notez, que les directives ci-dessous incluent un large éventail d’objectifs ; puissance, force, hypertrophie musculaire (mise en évidence), et endurance musculaire.
| Objectif d’entraînement | Jeux de travail totaux | Rangements de répétition | Intensité d’entraînement (% de 1RM) |
| Force/puissance maximale | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Force fonctionnelle et hypertrophie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hypertrophie Générale | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Endurance Musculaire | 2-4 | 11+ | <60 |
Il est important de noter que le nombre total de séries est grandement influencé par la fréquence d’entraînement. Lorsque l’on examine l’efficacité d’un programme d’entraînement pour développer l’hypertrophie, il faut regarder le volume total sur l’ensemble de la semaine, du mois ou du programme. Par exemple, lorsqu’on cherche à augmenter l’hypertrophie des jambes, le nombre total de séries de travail (pour la plupart des haltérophiles sans drogue) sur une semaine peut varier de 12 à 20 séries de travail totales en fonction de la capacité de récupération et/ou du niveau de forme physique de l’athlète (les athlètes plus avancés peuvent ne pas être en mesure de gérer autant de charge en raison du déplacement de plus de poids au fil du temps).
Le tableau ci-dessus suppose que l’haltérophile a une compréhension de base de son 1RM d’un lift composé (comme le squat, le deadlift, le bench press, etc.). Ces directives peuvent être manipulées (nombre total de séries primaires par exercice) de sorte que chaque groupe musculaire puisse recevoir entre 12 et 20 séries de travail totales par semaine à partir d’un large éventail d’exercices composés. Par exemple, lorsque vous programmez le développement des jambes, vous demandez à un athlète d’effectuer le back squat, le front squat et le box squat chaque semaine (à des jours différents), pour 5 séries de 8-10 répétitions. Cela représente un total de 15 séries de travail par semaine. Les entraîneurs devraient surveiller l’entraînement et la récupération pour voir si cette charge (15 séries totales est un volume trop important) est trop importante pour récupérer au fil du temps.
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