La poitrine est un groupe musculaire si visible et avoir une poitrine impressionnante est une partie importante d’un physique équilibré. L’anatomie de la poitrine est composée de deux muscles principaux. Le grand pectoral est ce grand muscle qui couvre chaque moitié de l’avant de votre poitrine. L’une de ses fonctions est de tourner votre bras vers l’intérieur. Son autre rôle est d’aider à tirer votre bras vers l’avant et vers le bas. Le petit pectoral se trouve directement sous le grand pectoral. Il est attaché à vos troisième, quatrième et cinquième côtes en bas, et en haut, il est attaché à l’avant de votre omoplate. Il aide à tirer votre omoplate vers le bas, et il aide à maintenir votre épaule vers le bas lorsque vous devez pousser vers le bas avec vos mains.
Théorie des mouvements de pression lourds
La poitrine est un muscle qui est le mieux frappé par les mouvements de pression lourds. car la poitrine semble meilleure avec de la masse et la meilleure façon d’obtenir de la masse est d’utiliser des mouvements de pression lourds. Les gens pensent souvent que les pectoraux sont un grand groupe de muscles, mais par rapport au reste du corps, ils ne sont vraiment qu’un groupe de muscles de taille moyenne. Par conséquent, trop de séries ne sont pas nécessaires.
Je vise toujours 9 séries après mon échauffement. D’autres peuvent aimer plus ou moins mais pour moi cela semble être le nombre parfait. La poitrine est mieux frappée sous trois angles. L’inclinaison supérieure, l’aplatissement médian et l’inclinaison inférieure. Mais bien sûr, ce ne sont pas des muscles séparés. L’entraînement de la poitrine devrait être fait en utilisant des poids libres ; bien sûr, il y a d’autres façons d’entraîner la poitrine sur des machines ou même la Smith Machine (éviter de ne pas avoir une gamme de mouvement appropriée pour presser) mais les poids libres sont bien meilleurs pour ajouter de la masse car ils incorporent des stabilisateurs.
En ce qui concerne les répétitions, tout le monde est différent, mais j’ai trouvé que les répétitions inférieures m’aident vraiment à ajouter de la masse et de la force, donc j’entraîne la poitrine avec 6 répétitions. En ce qui concerne l’angle auquel vous devez régler votre banc incliné, n’importe quel angle entre 10 et 30 degrés est parfait, mais tout angle plus élevé crée plus d’emphase sur les muscles des épaules.
BodyFit
$6.99 $/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Connectez-vous
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instruction
Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque exercice correctement la première fois, à chaque fois.
Autres exercices utiles pour les pectoraux
- Flyes
- Presse inclinée
- Croisés sur câble
- Traversées sur câble
- .overs
- Pull-overs
Comment casser votre plateau de banc
Presse au sol
Pause Press : Banc plat régulier, pause de 2-3 secondes au bas du banc. Bon pour renforcer la partie inférieure du banc.
Floor Press : Presse de banc faite sur le sol dans le rack de puissance. Travaille les triceps et la partie supérieure du banc (dépend de la taille de la poitrine/du dos et de la longueur des bras).
Travail avec haltères : Les haltères sont parfaits pour vous apprendre à presser et aussi pour renforcer la stabilité des épaules et des muscles latéraux.
Travail à l’effort maximal : Les trois mouvements suivants seraient utilisés comme des mouvements d’effort maximal en se concentrant sur le développement de la puissance de votre poitrine. Je ferais toujours un cycle dans les autres mouvements d’effort maximal comme le board press et les lockouts toutes les deux semaines pour la partie supérieure du banc. Cela permettra de continuer à construire sur la force supérieure que vous avez déjà.
Méthode de l’effort dynamique : Cette méthode est mieux définie comme l’entraînement avec des poids sous-maximaux (45 à 60%) des vélocités maximales. La clé de cette méthode est la vitesse de la barre.
Board Press : Placez des morceaux de bois sur votre poitrine et votre banc ; un peu comme si vous limitiez la ROM pour travailler certaines parties.
Chaînes : Ajouter des chaînes aux extrémités de l’haltère au bas de l’élévation, la chaîne est presque toute déchargée donc très peu d’impact. Lorsque vous commencez à le presser vers le haut, la chaîne se soulève du sol et ajoute du poids. Bon pour le milieu du banc.
Presse au sol avec chaînes
Presse à la broche : Dans le rack de puissance, réglez les broches trop limiter votre ROM(6-8 po) de verrouillage de votre presse de banc. Puisque c’est un ROM court, vous pouvez utiliser un poids très lourd, plus que votre maximum, frappant votre triceps dur et aidant votre lockout sur le bench press.
Conseils pour le bench press
Déchirer la barre
Quelque chose que j’ai vu avec moi-même et d’autres est en saisissant la barre, faire semblant de la déchirer, puis la déraquer (avec ou sans aide). Une fois décraquée, on a tendance à oublier de continuer à faire ce mouvement de déchirure tout au long du mouvement… croyez-moi, cela fait une différence.
Gardez vos omoplates tirées ensemble et serrées
C’est un aspect très important et souvent négligé d’un excellent bench press. En pressant, vous devez créer l’environnement le plus stable possible. Cela ne peut pas être fait si vos omoplates ne sont pas sur le banc. Le banc est seulement si large que nous pouvons changer la façon dont nous nous positionnons sur le banc.
Lorsque vous tirez vos omoplates ensemble, vous créez une surface plus serrée et plus stable à partir de laquelle vous pouvez presser. En effet, une plus grande partie de votre corps est en contact avec le banc. Cette technique modifie également la distance que la barre devra parcourir. La clé pour presser un gros poids est de presser la distance la plus courte possible.
Maintenir la pression sur le haut du dos et les trapèzes
C’est un autre aspect mal compris du bench pressing. Vous voulez la pression autour des muscles de soutien. Vous y parviendrez en enfonçant vos pieds dans le sol, ce qui entraînera votre corps dans le banc. Essayez ceci : allongez-vous sur le banc et alignez-vous de façon à ce que vos yeux soient à quatre pouces devant la barre (vers vos pieds).
En utilisant maintenant vos jambes, enfoncez-vous dans le banc pour exercer une pression sur le haut du dos et les trapèzes. Vos yeux doivent maintenant être au même niveau que la barre. C’est la même pression qui doit être appliquée en poussant la barre.
Pousser la barre en ligne droite
Tentez de pousser la barre vers vos pieds. La distance la plus courte entre deux points est une ligne droite, n’est-ce pas ? Alors pourquoi diable certains entraîneurs préconisent-ils de pousser en ligne en « J » vers le rack ? Si je faisais un banc de la manière préconisée par la plupart des entraîneurs (avec les coudes sortis, en ramenant la barre vers la poitrine et en pressant vers le rack), ma distance de déplacement de la barre serait de 16 pouces.
Maintenant, si je rapproche mes omoplates, que je rentre mon menton et mes coudes, et que je ramène la barre vers mes abdominaux supérieurs ou ma poitrine inférieure, alors ma distance de pression n’est que de 6,5 pouces. Que préférez-vous ? Si vous voulez pousser une charge de plaques qui plie la barre, vous choisiriez la distance la plus courte.
Voici un autre aspect important du pressage dans ce style. En gardant vos omoplates ensemble et votre menton et vos coudes rentrés, vous aurez moins de rotation de l’épaule par rapport à la méthode de pressage en J-line. Cela est facile à voir en observant comment les coudes descendent dans la partie inférieure de la pression lorsque l’haltère est sur la poitrine. Avec les coudes sortis, la plupart des gens ont les coudes beaucoup plus bas que le banc. Cela crée une énorme quantité de rotation et de tension dans les épaules.
Essayez maintenant la même chose avec les coudes rentrés et les omoplates rapprochées en amenant la barre sur vos abdominaux supérieurs. Pour la plupart des gens, les coudes ne sont généralement pas plus bas que le banc. Moins de rotation des épaules équivaut à moins de tension sur l’articulation de l’épaule.
J’ai toujours été étonné par les entraîneurs qui suggèrent de ne faire que la moitié supérieure du développé couché, c’est-à-dire de s’arrêter lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol. Ceci est fait pour éviter l’excès de rotation des épaules. Tout ce qu’ils ont à faire est d’enseigner à leurs clients la bonne façon de faire du bench press en premier lieu !
Garder les coudes rentrés et la barre directement au-dessus des poignets et des coudes
C’est probablement l’aspect le plus important d’une grande technique de pressage. Les coudes doivent rester rentrés pour maintenir la barre en ligne droite comme expliqué ci-dessus. Le fait de garder les coudes rentrés permettra également aux souleveurs d’utiliser leurs muscles latéraux pour faire décoller la barre de la poitrine. On apprend aux joueurs de football à pousser leurs adversaires avec les coudes rentrés, puis à exploser à travers.
C’est la même chose pour le bench pressing. Le développé couché consiste à générer de la force. Vous pouvez générer beaucoup plus de force avec vos coudes en position rentrée par rapport à une position « coudes sortis ».
L’aspect le plus important de ceci est de garder la barre en ligne directe avec le coude. Si l’haltère est derrière le coude vers la tête, alors la position du bras devient similaire à une extension, et non à une presse.
Enlever la barre bas sur votre poitrine ou vos abdominaux supérieurs
C’est la seule façon de maintenir la position « haltère au coude » telle que décrite ci-dessus. Vous avez peut-être entendu le conseil « Apportez-la bas » à presque toutes les compétitions de powerlifting. En voici la raison. Encore une fois, la barre doit se déplacer en ligne droite.
Remplir votre ventre d’air et le retenir
Pour les tentatives maximales et les séries inférieures à trois répétitions, vous devez essayer de retenir votre air. Tout le monde doit apprendre à respirer à partir de son ventre et non de sa poitrine. Si vous vous tenez devant le miroir et que vous prenez une profonde inspiration, vos épaules ne devraient pas se soulever.
Si c’est le cas, vous respirez l’air dans votre poitrine et non dans votre ventre. Une plus grande stabilité peut être obtenue dans toutes les levées lorsque vous apprenez à tirer l’air dans le ventre. Essayez de gonfler et de remplir le ventre d’autant d’air que possible et de le maintenir. Si vous expirez pendant une tentative de maximum, la structure du corps se modifiera légèrement, changeant ainsi le sillon dans lequel se déplace l’haltère.