Hal sur son programme Intermediate 1
C’est mon programme Intermediate 1 : Les programmes d’entraînement Novice 1 et Avancé 2 de mon carquois de 26,2 flèches représentent les extrêmes. Le premier programme (et Novice 2) est conçu pour les coureurs qui courent leurs premiers marathons, ou les coureurs expérimentés qui sont satisfaits de ce niveau d’entraînement et ne voient pas la nécessité d’en faire plus. Le dernier programme (et Advanced 1) est conçu pour les coureurs très expérimentés, qui ont fait un certain nombre de marathons, qui ont peut-être atteint un plateau dans leurs temps, et qui veulent maximiser leurs capacités en s’entraînant dur et en incorporant le travail de vitesse dans leur entraînement.
Entre les deux, il y a une large zone pour les coureurs comme vous ! Si vous vous êtes précédemment entraîné en utilisant l’un des programmes Novice (1 ou 2), vous pouvez maintenant augmenter un peu votre kilométrage, effectuer quelques entraînements à un rythme plus rapide et chercher à vous améliorer.
Le programme Intermédiaire 1 offre un léger saut de difficulté par rapport aux programmes Novice. Vous commencez dans la semaine 1 par une course longue de 8 miles au lieu de 6 miles. Vous arrivez ainsi à 20 miles pour votre course longue à la semaine 13, ce qui permet un deuxième 20-miler à la semaine 15. Le kilométrage en milieu de semaine est légèrement plus élevé, mais au lieu de faire de l’entraînement croisé le week-end, vous prenez votre course plus au sérieux et faites une deuxième course de 8 à 9 km, souvent au rythme d’un marathon. Vous faites maintenant votre entraînement croisé le lundi, au lieu de prendre un jour de congé. Intermédiaire 2 offre encore un autre saut de difficulté (plus de miles), mais concentrons-nous pour l’instant sur Intermédiaire 1.
Voici une explication du type d’entraînement que vous rencontrerez dans Intermédiaire 1. Des conseils et des instructions supplémentaires sont disponibles si vous vous inscrivez à la version interactive, disponible sur TrainingPeaks.
Longues courses : la clé du programme est la longue course du week-end, qui s’accumule de 8 miles dans la première semaine à un maximum de 20 miles. Bien que certains coureurs expérimentés s’entraînent plus longtemps, je ne vois aucun avantage à faire des courses de 23, 26 ou même 31 miles. (J’ai moi-même essayé dans le passé, et cela m’a épuisé.) Économisez votre énergie et concentrez-vous sur des courses de qualité. La constance est le plus important. Vous pouvez sauter une séance d’entraînement occasionnelle, ou jongler avec le programme en fonction d’autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues courses. Notez que bien que les longues courses hebdomadaires deviennent progressivement plus longues, toutes les trois semaines sont des semaines de » retour en arrière « , où nous réduisons le kilométrage pour vous permettre de rassembler vos forces pour la prochaine poussée vers le haut.
Coulez lentement : Normalement, je recommande aux coureurs de faire leurs longues courses entre 30 et 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de marathon. Ceci est très important. Écoutez ce que le coach est sur le point de vous dire ! Les avantages physiologiques commencent à apparaître vers 90-120 minutes, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Vous brûlerez quelques calories et déclencherez la régénération du glycogène, apprenant à vos muscles à conserver leur carburant. Courir trop vite va à l’encontre de cet objectif et risque de détériorer inutilement vos muscles, compromettant ainsi non seulement vos entraînements de milieu de semaine, mais aussi la course longue de la semaine suivante. Gardez votre course rapide pour le marathon lui-même. Il y a beaucoup de jours dans la semaine où vous pouvez courir au rythme de la course. Alors faites simplement vos courses longues à un rythme confortable, un rythme qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins pendant le début de la course. Ce qui m’amène au point suivant.
L’entraînement 3/1 : Vers la fin de la course, si vous vous sentez encore frais, vous pouvez vouloir accélérer le rythme et finir un peu plus vite. Cela convertira votre course longue en ce que j’appelle une course 3/1. Cela signifie que vous courrez les trois premiers quarts de votre course longue (disons les 12 premiers miles d’un 16-miler) à un rythme facile, puis faites le dernier quart (4 miles d’un 16-miler) à un rythme un peu plus rapide – mais toujours pas au rythme de la course. Cette stratégie 3/1 n’est conseillée qu’aux coureurs les plus expérimentés, et je ne vous recommande pas de la pratiquer plus d’une fois tous les trois week-ends. En d’autres termes : premier week-end, course facile ; deuxième week-end, course 3/1 ; troisième week-end, retour à une distance plus courte. Ma philosophie est qu’il vaut mieux courir trop lentement pendant les courses longues, que trop vite. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite ; la vitesse à laquelle vous la parcourez n’a pas d’importance.
Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable, même pour les coureurs intermédiaires, et elle fonctionne aussi pendant les courses d’entraînement. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher 1 minute sur 10, ou de marcher 1 minute tous les kilomètres, j’enseigne aux coureurs à marcher lorsqu’ils arrivent à un poste de secours. Cela a une double fonction : 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) comme beaucoup d’autres coureurs ralentissent ou marchent aux postes de ravitaillement, vous aurez moins de chances de bloquer ceux qui sont derrière. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie à l’entraînement également. (Vous perdrez moins de temps à marcher que vous ne le pensez. J’ai déjà couru un marathon en 2:29 à l’âge de 49 ans, en marchant à chaque poste de secours. Mon fils Kevin a couru en 2:18 et s’est qualifié pour les essais olympiques en utilisant une stratégie similaire. Et Bill Rodgers a fait quatre brèves pauses (en attachant une chaussure pendant l’une d’elles) pour courir en 2:09 et remporter le marathon de Boston en 1975. La marche permet à votre corps de se reposer, et vous pourrez continuer à courir plus confortablement. Il vaut mieux marcher quand vous en avez envie, et non pas quand votre corps (fatigué) vous y oblige.
Race Pace : Qu’est-ce que j’entends par « rythme de course » ? C’est une question fréquemment posée, alors laissez-moi vous expliquer. Le rythme de course est le rythme que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un marathon de 4:00, votre rythme moyen par mile est de 9:09. Vous courrez donc à la même allure si on vous demande de courir à l’allure de la course (parfois indiquée simplement comme « allure » sur les tableaux d’entraînement). Si vous vous entraîniez pour un 5 km ou un 10 km, l’allure de course serait celle que vous prévoyez d’adopter pour ces courses. Parfois, en prescrivant un travail de vitesse, je définis les allures des différents entraînements comme étant l’allure du 5-K ou l’allure du 10-K, mais on ne vous demandera pas de courir aussi vite dans le programme Intermédiaire 1.
Entraînement croisé : Les lundis des programmes intermédiaires sont consacrés à l’entraînement croisé. Qu’est-ce que l’entraînement croisé ? C’est toute autre forme d’exercice aérobie qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents tout en vous entraînant (généralement) le jour suivant votre course longue. Dans ce programme, nous courons en longueur le dimanche et nous nous entraînons en parallèle le lundi. Les meilleurs exercices d’entraînement croisé sont la natation, le vélo ou même la marche. Qu’en est-il des sports tels que le tennis ou le basket-ball ? Les activités nécessitant des mouvements latéraux ne sont pas toujours un bon choix. En particulier, à mesure que le kilométrage augmente vers la fin du programme, vous augmentez votre risque de blessure si vous choisissez de pratiquer un sport qui nécessite des arrêts et des démarrages soudains. Un conseil : vous n’êtes pas obligé de faire le même entraînement croisé chaque semaine. Vous pouvez même combiner deux exercices ou plus : marche et jogging facile ou natation et vélo d’appartement dans un club de sport. Un entraînement croisé de 30 à 60 minutes vous aidera à récupérer après vos longues courses du dimanche.
Entraînement en milieu de semaine : L’entraînement pendant la semaine doit également se faire principalement à un rythme comparativement facile. Comme le kilométrage du week-end s’accumule, le kilométrage de la semaine s’accumule également. Additionnez les chiffres, et vous verrez que vous courrez à peu près le même kilométrage pendant la semaine que pendant les longues courses du week-end. Les entraînements de milieu de semaine, le mercredi, augmentent de 8 à 9 km. Il y a de légères avancées similaires les mardis et les jeudis. Le programme est construit sur le concept que vous faites plus vers la fin qu’au début. Cela semble logique, n’est-ce pas ? Croyez-moi – comme l’ont prouvé des centaines de milliers de marathoniens utilisant ce programme – cela fonctionne.
Le repos : Malgré le fait que je l’énumère à la fin, le repos est une composante importante de ce programme d’entraînement ou de tout autre. Les scientifiques vous diront que c’est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures qui séparent les périodes d’exercice intense) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Les entraîneurs vous diront également que vous ne pouvez pas courir à fond si vous n’êtes pas bien reposé. Et c’est la course difficile (comme les courses longues) qui vous permet de vous améliorer. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne parviendrez pas à atteindre votre potentiel. C’est pourquoi je désigne le vendredi comme un jour de repos pour les coureurs intermédiaires. Cela vous permet de reprendre des forces pour les courses difficiles du samedi et du dimanche. Si vous devez prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume, d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Et si vous êtes fatigué par le week-end, prenez également congé le lundi ou réduisez la durée de votre entraînement croisé. Le secret de la réussite de tout programme d’entraînement est la régularité, donc tant que vous êtes régulier dans votre entraînement pendant les 18 semaines complètes du programme, vous pouvez vous permettre – et peut-être bénéficier – d’un repos supplémentaire.
Travail de vitesse ? Il n’y a pas de travail de vitesse impliqué dans le programme Intermédiaire 1. Si vous pensez que vous avez besoin d’un travail de vitesse pour vous améliorer, consultez les programmes d’entraînement avancés, qui proposent un entraînement en côte, un entraînement par intervalles et des courses tempo à différents jours de la semaine. Normalement, cependant, je recommande aux marathoniens de garder leur travail de vitesse pour les périodes de l’année où ils ne font pas d’accumulation de kilomètres pour le marathon. Consultez les programmes d’entraînement sur courte distance ailleurs sur ce site Web pour en savoir plus à ce sujet.
Modifier le programme : Mes programmes d’entraînement ne sont pas gravés dans le béton, et vous pouvez apporter les modifications appropriées en fonction de votre expérience, ou pour convenir à votre convenance. Une demande fréquente faite par les coureurs qui posent des questions sur Internet est de modifier l’ordre des courses du week-end – en particulier par ceux qui veulent courir longtemps le samedi au lieu du dimanche, parce que c’est le moment où leurs amis font leurs courses longues. Courir avec des amis est certainement plus amusant que de courir seul, mais les courses d’allure sont placées le samedi avant les courses longues du dimanche dans un but précis. La raison principale est de vous fatiguer un peu lors de la première séance d’entraînement du samedi afin que vous ne soyez pas tenté de faire la deuxième séance d’entraînement du dimanche trop rapidement. Il est également difficile d’atteindre le rythme de la course le dimanche, au lendemain d’une longue course épuisante. Certains coureurs demandent s’ils peuvent diviser ces deux séances d’entraînement, par exemple, au rythme de la course le vendredi et au rythme long le dimanche. Ils peuvent le faire, mais cela va à l’encontre de l’objectif de deux entraînements « durs » consécutifs le samedi et le dimanche. La plupart des coureurs ont plus de temps pour leur entraînement le week-end. Alors, modifiez le programme si vous voulez, mais si vous faites trop de modifications, vous ne suivez pas le programme.