Un programme d’entraînement doit être élaboré pour répondre aux besoins individuels de l’athlète et prendre en considération de nombreux facteurs : sexe, âge, forces, faiblesses, objectifs, installations d’entraînement, etc. Comme tous les athlètes ont des besoins différents, il n’est pas possible d’élaborer un programme unique convenant à tous les athlètes. Le programme fourni ici n’est qu’un exemple et nécessitera des mises à jour pour répondre à vos buts et objectifs spécifiques.
Avant de commencer tout entraînement, il est recommandé de passer un examen médical pour s’assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Vue d’ensemble du programme de formation
Le plan de formation des saisons est basé sur six phases où chaque phase comprend un programme répété de quatre semaines. La charge de travail des trois premières semaines du programme de quatre semaines augmente chaque semaine (facile, moyen, dur) et la quatrième semaine comprend une récupération active et des tests pour contrôler les progrès de l’entraînement. Les cycles de quatre semaines visent à :
- Vous construire jusqu’à un niveau de forme physique (3 semaines)
- Test, récupération et ajustement du programme d’entraînement (1 semaine)
- Vous construire jusqu’à un niveau de forme physique supérieur (3 semaines)
- Test, récupération et ajustement du programme d’entraînement (1 semaine)
- Construisez vous jusqu’à un niveau de forme physique encore plus élevé (3 semaines)
- et ainsi de suite
N’oubliez pas qu’un programme d’entraînement est spécifique à un athlète, et que les résultats des tests de la quatrième semaine peuvent être utilisés pour ajuster l’entraînement du prochain cycle de quatre semaines afin de répondre à toute limitation.
Le contenu et la quantité d’entraînement de chaque semaine et de chaque phase dépendront de nombreux facteurs. La page Planification donne un aperçu du processus de collecte de données et de préparation des programmes d’entraînement
Exemple de plan d’entraînement &Programmes
L’objectif de chaque phase, avec des liens vers des exemples de plan d’entraînement d’une saison et de programmes d’entraînement de quatre semaines pour les phases 1, 2 et 3, est le suivant :
- Plan d’entraînement – Aperçu général de la saison par phases
- Phase 1 – Développement général de la force, de la mobilité, de l’endurance et de la technique de base
- Phase 2 – Développement de la condition physique spécifique et des compétences techniques avancées
- Phase 3 – Expérience de la compétition – la réalisation de temps de qualification pour la compétition principale
- Phase 4 – Ajustement du modèle technique, préparation à la compétition principale
- Phase 5 – Expérience de la compétition et réalisation des objectifs extérieurs
- Phase 6 – Récupération active – planification de la préparation pour la saison prochaine
Le contenu des programmes de quatre semaines des phases quatre et cinq dépend beaucoup des progrès de l’athlète et de ses courses de compétition. Votre objectif dans ces phases est de traiter toutes les limitations que l’athlète peut avoir pour l’amener à un pic de performance pour la compétition majeure de la phase cinq.
Entraînement spécifique
Dans les phases d’entraînement spécifique, vous verrez que vous courez à trois allures différentes – allure de course, 5% plus rapide que l’allure de course et 5% plus lent que l’allure de course. Pour ce faire, vous devez décider d’un temps cible réaliste pour votre 800 mètres dans la phase cinq. L’utilisation de tests appropriés au cours de la quatrième semaine du plan d’entraînement peut être utilisée pour déterminer si votre temps cible doit être ajusté et, en conséquence, les temps de séance sur votre plan d’entraînement.
Quels sont les objectifs de la course à ces trois allures différentes?
- 5% plus rapide que l’allure du 800 mètres (environ. Allure 400m) – améliorer la vitesse des jambes et la capacité à » décrocher » lors d’une course Une séance d’endurance spécifique impliquerait des distances maximales de 300 mètres en une seule répétition avec des récupérations de 5 à 10 minutes
- Allure de course de 800 mètres – améliorer la VO2 max et la résistance à la fatigue et entraîner le corps à fonctionner à l’allure requise de 800 mètres- Des séances d’endurance spécifiques impliqueraient des distances maximales de 600 mètres en une seule répétition avec des récupérations de 2 à 3 minutes
- 5% plus lent que l’allure de course (env. 1500m pace) – pour améliorer le seuil lactique et vous apprendre à fonctionner pendant de plus longues périodes – utile lorsqu’il y a plusieurs séries avant la finale – les séances d’endurance spécifiques impliqueraient des distances maximales de 1200 mètres en une seule répétition avec des récupérations de 30 à 90 secondes
Activités d’entraînement
Les liens suivants mènent à la page appropriée pour les activités identifiées dans les programmes d’entraînement.
- Entraînement en circuit
- Conditionnement de la jambe
- Conditionnement du bas de la jambe
- Conditionnement du haut du corps
- Tests d’évaluation
- Plyométrie
- Exercices d’étirement
- Assaisissement et refroidissement
- Assaisissement et refroidissement
- Formation aux poids
.échauffement et récupération
Rythme d’entraînement
Le rythme indiqué pour les séances est en termes de pourcentage d’un pb de distance. Par exemple, 3 x 500 mètres en 800 mètres tpb+5%. Si l’athlète a un objectif de record personnel (TPB) de 110 secondes pour le 800 mètres, alors courir à l’allure tpb+5% nécessiterait que l’athlète termine le 800 mètres en 115,8 secondes, (110 x 100 ÷ 95) donc les 500 mètres devraient être terminés en 72,38 secondes (115.8 ÷ 800 × 500).
Distribution de l’allure
Utilisant un raisonnement scientifique et des preuves historiques, Prendergast (2002) établit qu’il existe une distribution optimale de l’allure pour le 800 mètres qui permettra d’obtenir le meilleur temps de l’athlète. Un modèle en termes de vitesse moyenne pour le temps objectif du 800m est :
- 1er 200m – 104,50%
- 2ème 200m – 99,25%
- 3ème 200m – 98,50%
- 4ème 200m – 97.75%
Exemple
Un athlète visant à courir le 800m en 1 min 46 secs alors les écarts sur 200m seraient :
- 1 min 46 secs = 106 secs
- L’allure moyenne par 200m est : 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 secs
- 1er 200m à 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 secs
- 2ème 200m à 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 secs
- 3ème 200m à 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 secs
- 4ème 200m à 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 secs
Calculateur de distribution d’allure
Tests d’évaluation
Les tests d’évaluation suivants peuvent être utilisés pour suivre le développement de l’athlète de demi-fond :
- Test VO2 max de Balke pour les sports d’endurance
- Test VO2 max de Cooper pour les sports d’endurance
- Test Kosmin pour les athlètes de 800 mètres & 1500 mètres
- Test de force élastique des jambes
- Le quadrathlon un excellent test polyvalent.
- Test de force – haut du corps (Bench Press)
- Test de force – bas du corps (Leg Press)
- Test de Sit-Ups – force abdominale
- Test de Sit and Reach – test du bas du dos et des ischio-jambiers
- Test de saut vertical
- Test de vVO2 max et tlimvVO2 max 6 minutes – test pour déterminer la distance &temps pour les séances de vVO2 max
Prédicteurs de temps de moyenne distance
Sur la base des résultats des tests, il est possible de prédire les temps potentiels pour une épreuve de moyenne distance. Les prédicteurs de temps de moyenne distance disponibles sont :
- Le test de Kosmin fournit une méthode pour prédire le temps d’un athlète sur 800 mètres et/ou 1500 mètres
Prédiction basée sur le temps sur 800 mètres
Il est possible de prédire vos temps sur 400 mètres, 1500 mètres, 3 km, 5 km, 10 km, ½ Marathon et Marathon à partir de votre temps actuel sur 800 mètres en utilisant la règle des quatre secondes de Frank Horwill pour les athlètes masculins et la règle des cinq secondes de Frank Horwill pour les athlètes féminines.
Un modèle de réussite sur 800 mètres
Dans les articles suivants du Dr Matt Long et Geoff James présentent un modèle de réussite sur 800 mètres et appliquent ensuite leur modèle aux grands de tous les temps :
- Entraîner vos outils de deux tours – un modèle pour le succès du 800 mètres
- Les géants du 800 mètres
Règlement de la compétition
Le règlement de la compétition pour cette épreuve est disponible auprès de :
- Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Distribution optimale de la vitesse dans le 800m et implications pour l’entraînement. BMC News, 3(14), p. 1-4
Référence de page
Si vous citez des informations de cette page dans votre travail, alors la référence de cette page est:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 mètres Entraînement Disponible à partir de : https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accédé
Pages connexes
Les pages suivantes de Sports Coach fournissent des informations supplémentaires sur ce sujet :
- Entraînement sur moyenne distance
- Entraînement sur 800 mètres
- Entraînement sur 1500 mètres
- Planification de l’entraînement – 6 étapes de développement
- Trouver un entraîneur
- Articles spécifiques au sport/à l’événement
- Entraînement de votre deux-.outils de tour – un modèle pour le succès du 800 mètres
- Les géants du 800 mètres
Livres associés
Les livres suivants fournissent plus d’informations liées à ce sujet :
- Comment enseigner les épreuves sur piste, M. Arnold
.