Le Rock (Dwayne Johnson) a fait des vagues sur le web lorsqu’il a révélé le plan d’entraînement exact du « régime des 12 travaux » et d’Hercule qu’il a suivi pour le film Hercule.
Devriez-vous sérieusement envisager de rejoindre la #TeamHercules ?
Peut-être… peut-être pas.
Je vais vous donner les avantages et les inconvénients de cette routine dans une seconde. Mais d’abord, au cas où vous l’auriez manqué, voici les détails de sa routine :
La routine matinale du Rock
Le Rock a démarré sa journée en trombe :
- Réveil à 3-4 heures du matin (après environ 5 heures de sommeil)
- Faire 30-45 minutes de cardio (6 jours par semaine)
- Soulever des poids pendant 90 minutes (6 jours par semaine)
- Mettre un costume et passer la journée à tourner
Il se peut qu’il y ait eu un repas entre le cardio &la levée, mais peu importe comment vous le calculez : c’est une routine exigeante. Faire du cardio ET du levage intense 6 jours par semaine, avec seulement 5 heures de sommeil, est une recette pour le surentraînement.
En plus de cela, après cela, il passait toute la journée à tourner un film – ce qui ajoute beaucoup d’activité supplémentaire et de calories brûlées.
Comment trouvait-il l’énergie pour tout cet exercice ? Eh bien cela nous amène à…
Le régime Hercule du Rock
Ce sont les photos que Dwayne a postées sur Twitter de son « régime des 12 travaux ». Il mangeait environ 7 repas par jour, ce qui revient à un toutes les 2-3 heures.
Pendant le tournage du film, il a en fait demandé à son propre chef de préparer les 7 repas à l’intérieur d’un récipient pour qu’il puisse facilement les passer au micro-ondes avant de les fourrer dans sa bouche.
Il avait même la viande prédécoupée pour que ce soit aussi rapide &facile à manger que possible.
Le plan d’entraînement Hercule du Rock
Voici les photos que Dwayne a postées de ses entraînements. D’après toutes les indications, il soulève des poids pendant 90 minutes environ, 6 jours par semaine. Oups.
Journée jambes:
Journée dos:
Journée poitrine:
Journée bras:
Journée épaules:
Que fait-il ici ?
Premièrement, remettons les choses dans leur contexte : il s’agit d’une routine que Dwayne a fait pendant environ 6 mois pour un film. Ce n’est pas censé être une routine durable, à vie. Le gars voulait juste avoir l’air musclé pour Hercule.
Et vous ne le feriez pas ?
Donc le fait qu’il ne dorme que 5 heures par nuit n’était pas un choix. Au lieu de cela, il devait passer toute la journée à tirer – et la seule façon de faire ses séances d’entraînement était de se lever aux aurores.
Comme mentionné, 5 heures de sommeil sont loin d’être suffisantes pour une routine comme celle-ci. Il a donc compensé ce manque de sommeil en trouvant son énergie ailleurs :
Dans son alimentation.
À mon avis, ces 5 000 calories par jour aident à compenser une journée épuisante et un gros déficit de sommeil.
La routine d’entraînement et le régime alimentaire me rappellent beaucoup votre routine typique de culturiste :
- Beaucoup de calories, et BEAUCOUP de protéines (comme 500+ grammes)
- Manger de fréquents petits repas (toutes les 2-3 heures environ)
- Des séances d’entraînement à haut volume avec des fractionnements très spécifiques
Qu’est-ce qui est bon à propos de la routine d’entraînement Hercule du Rock &Diète ?
Voici quelques éléments que j’aime dans cette routine (spécifiquement, le régime alimentaire) :
C’est propre.
En fait, c’est presque 100% paléo. Le régime d’Hercule se compose presque entièrement de viandes maigres, de légumes et de riz.
Il est faible en gras.
Seulement 18% de ses calories provenaient de la graisse ; 38% provenaient des glucides et 44% des protéines.
Je ne dis pas que la graisse est mauvaise. En fait, je pense que la graisse est un macronutriment très sain (surtout lorsqu’elle provient de bonnes sources comme l’EVOO, l’huile de noix de coco, les avocats, etc.) Les recherches récentes montrent clairement que les graisses, même saturées, ne sont PAS le bouchon d’artère que nous pensions être.
Mais lorsque vous vous entraînez dur et que vous essayez de rester (ou de devenir) maigre, alors les graisses sont généralement le macronutriment qui doit disparaître. C’est le premier macro sur le billot, pour ainsi dire, parce que lorsque vous vous entraînez intensément, alors votre corps a besoin de plus de protéines &de glucides que de graisses.
Vous avez toujours besoin de certaines graisses (comme pour des raisons hormonales), mais pas autant. Et gardez à l’esprit que, bien que ce soit un régime pauvre en graisses en pourcentage (18%), il mange en fait pas mal de graisses. Près de 1 000 calories.
C’est concentré.
Voici comment Dwayne Johnson décrit son expérience de travail à 4 heures du matin :
Je commence à m’entraîner assez tôt, vers 4 heures du matin. Quand je tourne, je fais du cardio et je soulève avant d’aller sur le plateau. Je m’entraîne environ six jours par semaine, et même quand je ne tourne pas, je me lève entre 3 et 5 heures du matin juste pour m’entraîner. J’adore m’entraîner lorsque le soleil se lève, car cela me permet de mettre mes écouteurs et de sortir du tapis roulant fou qu’est la vie de tout le monde… L’entraînement ancre ma journée. Pour moi, l’entraînement est ma méditation, mon yoga, ma randonnée, mon vélo, ma thérapie, tout cela en un seul endroit.
Rock on, The Rock.
J’adore ça. Tant de gens traitent le travail comme une corvée. Ils « DOIVENT aller à la salle de gym » et « se forcent à utiliser le vélo elliptique pendant une demi-heure ». Ça ne devrait pas être comme ça. Au mieux, l’entraînement devrait ressembler à de la méditation. Vous êtes concentré à 100%. Dans le groove. Le monde extérieur est à peine perceptible. Vous êtes en contact avec votre corps à un niveau physique très primaire. Et tous vos efforts sont investis dans chaque mouvement.
Qu’est-ce qui est mauvais dans l’entraînement Hercule du Rock ?
Ce n’est pas que du soleil et des arcs-en-ciel. Voici ce que je n’aime pas dans cette routine :
C’est un split de 5 jours.
Un split de 5 jours comme celui-ci (dos, poitrine, bras, épaules et jambes x2) signifie que vous êtes au gymnase presque tous les jours. Et chaque séance d’entraînement fait absolument exploser ce groupe de muscles, à tel point que de nombreux lifteurs naturels là-bas auront du mal à se remettre d’une telle dévastation des fibres musculaires.
Les lifteurs avancés comme le Rock peuvent faire des gains sur ce genre de séances d’entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devriez l’essayer à la maison. Je recommande de ne pas utiliser plus de 3 fractionnements. Par exemple :
- Débutants – 1 fractionnement (entraînements pour tout le corps)
- Intermédiaire – 2 fractionnements (haut du corps & bas du corps)
- Avancé – 3 fractionnements (poussée, traction, & poitrine)
C’est SURTOUT vrai si vous gardez des calories basses pour perdre de la graisse corporelle.
C’est du haut volume.
Une journée de poitrine avec 18 séries ?
C’est ce que vous appelez du haut volume.
Le problème avec des entraînements de très haut volume comme celui-ci est que votre poitrine sera grillée avant même que vous ayez fait la moitié de l’entraînement. Et la dernière moitié de votre séance d’entraînement ne vous donnera pas beaucoup de bénéfices, parce que vous ne serez pas en mesure de soulever des poids assez lourds.
Les routines à haut volume comme celle-ci fonctionnent pour les bodybuilders (avec l’aide de calories massives et de stéroïdes), mais pour les lifteurs naturels comme vous et moi, c’est juste trop.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur moins de séries – et allez lourd avec elles.
Ceci construira ce muscle dense et dur qui vous fait paraître maigre & déchiré (pas gonflé et mou).
Ce n’est pas durable.
Pour être juste, l’entraînement Hercule du Rock n’a jamais été conçu pour être durable.
Mais cela ne signifie pas que des milliers de gars ambitieux à travers le monde ne vont pas « rejoindre l’équipe Hercule » et essayer d’intégrer cela dans leur mode de vie.
Il y a même une histoire là-bas d’un gars qui a essayé de copier la routine du Rock. Il a fini par dépenser :
- 1 262 $ en nourriture
- 2 heures & 20 minutes par jour pour manger
- 90 minutes par jour pour préparer la nourriture
- 2 heures d’entraînement par jour
Cela fait 42 $ et presque 6 heures par jour.
Vous imaginez ?
« Le plus gros problème avec la nourriture est l’interruption de votre journée », a déclaré Mark Webster (le gars qui a essayé de manger comme le Rock). « Toutes les quelques heures, vous devez vous arrêter et manger à nouveau. »
Congratulations à Dwayne pour avoir eu la discipline de s’en tenir à cette routine pendant 6 mois complets (bien que vous seriez discipliné aussi si vous gagniez des millions en tant que star de cinéma), mais même lui a trouvé que c’était un programme épuisant.
En fait, ce programme de 6 mois était si strict que Dwayne l’a terminé par un repas de triche épique :
Devriez-vous suivre l’entraînement Hercule du Rock &Diète ?
En un mot, non.
L’entraînement Hercule a été fait dans un but très spécifique : aider un acteur déjà saccagé à paraître au mieux pour un rôle.
En fin de compte, il est très similaire aux routines de culturisme qui ont été prouvées, maintes et maintes fois, être inefficaces pour 99% des lifteurs naturels.
Mais alors que vous ne devriez pas être pressé de rejoindre l’équipe Hercule, vous pouvez apprendre quelques choses de cette routine :
Le culturisme ne comprend pas les Doritos.
Combien de gars utilisent le « bulking » comme une excuse pour manger tout ce qu’ils veulent ?
(J’ai été coupable de cela moi-même. Pour sûr.)
Mais Dwayne mangeait 5 000 calories par jour…de nourriture 100% propre.
C’est comme ça que vous devenez musclé.
Les régimes temporaires &les routines ont une place.
Parce que le régime d’entraînement Hercule du Rock &n’est pas un programme durable, cela ne veut pas dire que vous ne pourriez pas inventer une routine similaire pour vous mettre en forme pour un événement important :
- Un mariage
- Des vacances à la plage
- Une saison sportive
- Une séance photo
Avec de la discipline &de la concentration, vous pouvez réaliser des choses impressionnantes.
Pouvons-nous nous arrêter une seconde et reconnaître ce que cet homme a accompli ?
5 heures de sommeil… 2+ heures d’exercice… 5 000 calories… Quotidiennement… Pendant plus de 6 mois…
Tout cela pendant le tournage d’un grand film d’action hollywoodien.
Donc, s’il y a une chose que vous devez retenir du plan d’entraînement et du « 12 Labors Diet » du Rock, ce n’est pas le plan exact qu’il a suivi…mais plutôt la concentration et la détermination qui lui ont permis d’atteindre un objectif aussi élevé.
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