Lorsque l’on discute de l’entraînement du bas du corps, il n’est pas rare d’entendre des athlètes dire des choses comme » Ugh, le Deadlift tue mon dos ! » ou » chaque fois que je suis lourd sur les Back Squats, le bas de mon dos commence à m’embêter « . Je l’entends même de la part d’athlètes qui sont assez compétents dans ces mouvements. Ils ont essayé les RDL et les Hip Thrusts à la fin de leurs séances parce qu’on leur a dit de travailler sur l’activation de la chaîne postérieure (principalement les fessiers et les ischio-jambiers), mais ils en ressortent toujours avec des douleurs et des tensions dans le bas du dos, ainsi qu’une vision négative de l’entraînement lourd du bas du corps.
S’attaquer à un manque de développement des fessiers et des ischio-jambiers n’est pas facile, mais c’est absolument essentiel pour la performance sportive. Pourquoi ? Parce que l’extension de la hanche est la base de pratiquement tous les mouvements effectués dans le sport et dans la vie. La plupart des entraîneurs abordent ces problèmes en prescrivant des exercices d’activation des fessiers lors de l’échauffement, comme les Clamshells. Bien que ce type d’exercices ait son temps et sa place, ils ne causent pas assez de stress pour que de réelles adaptations de la chaîne postérieure aient lieu.
L’hyperextension inversée est l’outil parfait pour les personnes qui manquent de développement de la chaîne postérieure, car elle sollicite adéquatement les ischio-jambiers et les fessiers tout en stressant le moins possible le bas du dos.
Dans les années 1970, le grand Louie Simmons a inventé la machine Hyper inversée. Il l’utilisait pour développer sa chaîne postérieure alors qu’il se remettait d’importantes blessures au dos. Vous trouverez ci-dessous de nombreuses raisons pour lesquelles le Reverse Hyper devrait être régulièrement mis en œuvre dans le programme d’entraînement d’un athlète :
- Développement de la chaîne postérieure. Il cible spécifiquement l’hypertrophie/la force des fessiers et des ischio-jambiers (en fonction du volume et de la charge.)
- Une augmentation de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements. Il enseigne aux athlètes comment contrôler la charge et produire de la force à travers une plus grande amplitude de mouvement.
- Des améliorations potentielles de la vitesse via une augmentation de la vitesse contractile des muscles de la chaîne postérieure
- Fournit une résistance accommodante lors de l’utilisation de bandes.
- Apprend à conduire à travers le fessier pour l’extension de la hanche, qui est la composante principale de chaque mouvement athlétique.
- Utilise un modèle de chargement horizontal, qui peut mieux se traduire dans le sport que les modèles de chargement vertical typiques qui dominent la salle de musculation (comme on le voit dans les Squats et Deadlifts.)
- Travaille pour remédier aux déséquilibres en développant les groupes musculaires en retard (fessiers et ischio-jambiers) qui sont souvent sous-développés par rapport au bas du dos.
- Développe la force sans être trop exigeant pour le corps et le système nerveux central.
- Décompresse la colonne vertébrale, ce qui en fait un moyen très proactif de favoriser la récupération après une séance d’entraînement à forte charge axiale.
Malheureusement, de nombreux gymnases n’ont pas la chance d’avoir leur propre machine Reverse Hyper. Si vous avez accès à une telle machine, considérez-vous chanceux. Mais si ce n’est pas le cas, il existe des solutions de contournement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc réglable, un équipement que l’on trouve généralement dans les salles de sport les plus arides. Vous pouvez également utiliser une machine pour fessiers et jambons si vous en avez une. Le fait est que l’absence d’une machine dédiée aux hyper inversés ne signifie pas que vous ne pouvez pas les exécuter.
Il existe une multitude de variations d’hyper inversés que vous pouvez utiliser en fonction de vos objectifs et de l’équipement dont vous disposez, comme vous le verrez dans les vidéos ci-dessous. Les exécuter sur un banc plat réduira l’amplitude du mouvement, ce qui les rendra plus faciles à exécuter que sur un banc incliné (ce qui n’est pas une mauvaise chose si vous êtes novice dans ce mouvement). De même, l’utilisation du poids du corps sera plus facile que l’ajout d’une bande.
Les principales clés ici sont de contrôler le mouvement avec vos hanches, de garder votre noyau dur serré, d’éviter d’arrondir le bas du dos, d’éviter tout mouvement qui provoque une douleur dans le bas du dos, de bouger lentement et avec contrôle, et de soulever en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers par opposition à la « secousse » du poids vers le haut via l’élan de votre torse supérieur.
Voici une variété de façons de » construire » votre propre machine d’hyper inversé avec des équipements de gym courants, ainsi qu’un certain nombre de variations d’hyper inversé :
Crédit photo : skynesher/iStock
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