Dans un matin de course parfait (avant la pandémie) ou avant une séance d’entraînement intense, vous vous réveilleriez, prendriez votre petit-déjeuner et iriez aux toilettes – au moins une fois, peut-être deux – puis vous commenceriez votre épreuve ou votre course d’entraînement, sans vous préoccuper de savoir si vous devrez vous arrêter en chemin pour un numéro 2 d’urgence.
Mais parfois, votre routine vous fait défaut. Peut-être que vous voyagez et que vous êtes dans un fuseau horaire différent, peut-être que votre régime alimentaire n’a pas été respecté, ou peut-être que vous avez juste un estomac nerveux. Certains matins, vous ne pouvez tout simplement pas y aller, même si vous savez que c’est essentiel pour bien courir. Ou bien, vous savez que vous devez commencer bientôt, mais vous êtes coincé en vous demandant comment vous faire faire caca.
Alors, que faites-vous maintenant ? Nous avons examiné les recherches et parlé avec Felice Schnoll-Sussman, M.D., gastroentérologue au Weill Medical College de l’Université Cornell et finisher du marathon de New York, pour le savoir. Voici ce que dit la science sur la façon de se donner envie d’y aller.
Sip and Sit
Beaucoup d’entre nous ne jurent que par notre tasse de joe du matin pour faire bouger nos intestins – et bien que les scientifiques ne soient pas sûrs de savoir exactement pourquoi le café fonctionne ainsi, au moins une étude a trouvé qu’il semble induire « une envie de déféquer ». » (Il est peu probable que la caféine soit responsable, car même le café décaféiné a eu cet effet).
Mais Schnoll-Sussman affirme que toute boisson chaude peut aider à stimuler une défécation, y compris une tasse de thé ou même de l’eau chaude. « Le liquide chaud agit comme un vasodilatateur », dit-elle. « Il élargit les vaisseaux sanguins dans le système digestif et aide à augmenter le flux sanguin et l’activité gastro-intestinale. »
Schnoll-Sussman conseille aux coureurs de boire une boisson chaude le matin, puis de s’asseoir sur les toilettes pendant un moment. « Le simple fait de s’asseoir là pendant quelques minutes peut faire naître l’envie d’y aller, même si vous n’avez pas l’impression de devoir le faire tout de suite. »
Déplacez-vous
L’activité physique peut provoquer une pause pipi, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles un échauffement peut être si important avant une course. « Avant de sortir pour une séance d’entraînement intense, je vous suggère de faire des exercices légers pour stimuler la défécation », explique Schnoll-Sussman.
Si vous essayez de vous décharger dans le confort de votre maison ou de votre chambre d’hôtel, essayez de faire du jogging dans les escaliers ou de faire quelques jumping jacks ou des étirements dynamiques. Vous êtes déjà au départ de la course ? Échauffez-vous avec quelques foulées pendant que vous êtes encore près des toilettes portables.
Réveillez-vous plus tôt
« Assurez-vous de vous lever suffisamment tôt le matin de la course pour effectuer toute votre routine matinale, y compris le temps pour la salle de bain », dit Schnoll-Sussman. Les personnes qui courent dans un fuseau horaire différent, ajoute-t-elle, devraient essayer de rester aussi près que possible de l’horaire naturel de leur corps.
Si vous êtes de New York et que vous faites une course à Portland, cela peut signifier que vous devez vous lever et prendre votre petit-déjeuner à l’heure de la côte Est – même si c’est quelques heures avant votre course. En revanche, si vous êtes californien et que vous courez à Boston, vous vous réveillerez déjà plusieurs heures plus tôt que d’habitude. « C’est un peu plus délicat », dit Schnoll-Sussman, « mais dans ce cas, il est également important de se réveiller avec beaucoup de temps à disposition, afin que votre corps ait plus de temps pour digérer votre petit-déjeuner et ressentir l’envie de partir. »
Tentez un massage
Une étude de l’UCLA suggère que le fait d’exercer une légère pression sur le périnée – la zone située entre les organes génitaux et l’anus – peut aider à briser et à ramollir les selles des personnes qui ont souffert de constipation.
Bien que ce ne soit pas encore un traitement communément prescrit par les médecins (et ce ne serait pas son premier conseil pour les coureurs qui n’ont généralement pas de problèmes de caca), Schnoll-Sussman dit que cela peut être utile pour les personnes ayant des types spécifiques de blocages ou de conditions médicales. « Cela peut valoir la peine d’essayer si vous êtes dans une impasse », dit-elle – et même si cela sera probablement un peu gênant, cela ne peut certainement pas faire de mal.
Or Suppositoires de glycérine
Certains coureurs avouent utiliser des suppositoires de glycérine les matins de course particulièrement désespérés. Mais Schnoll-Sussman ne le recommande pas, surtout si vous n’en avez jamais essayé auparavant.
« Le temps qu’il faut à un suppositoire pour faire effet est très variable d’une personne à l’autre », dit-elle. « Il peut agir en 15 ou 20 minutes, ou prendre plusieurs heures – donc si vous le faites le matin de la course, vous risquez de devoir commencer la course avant que cela ne fonctionne. » Si un coureur voulait en utiliser un, Schnoll-Sussman suggérerait de l’utiliser la nuit avant une course, ou au moins de ne pas l’essayer pour la toute première fois le matin de la course.
Focus sur l’alimentation
Si vous êtes inquiet à l’idée de prendre un complément rapide, ou si d’autres méthodes ne font tout simplement pas l’affaire, tournez-vous vers des aliments comme les framboises qui contiennent 8 grammes de fibres par tasse. Prenez une poignée d’amandes sur le pouce. Ces fruits à coque puissants contiennent du magnésium, dont les chercheurs ont découvert qu’il pouvait aider à soulager la constipation. Vous pouvez aussi opter pour le remède ancestral des pruneaux. Bourrés de fibres, il a été prouvé qu’ils vous aident à aller mieux. Une étude a révélé que la consommation d’environ 10 pruneaux chaque jour pendant trois semaines améliorait la fréquence des selles, donc les ajouter à votre alimentation bien avant le jour de la course pourrait aider à éviter une crise.
Que savoir pour la prochaine fois
Il est important de consommer suffisamment de fibres dans les jours et les semaines précédant une course pour maintenir une digestion régulière et prévenir la constipation. Mais le jour de la course, consommer plus de fibres que d’habitude peut provoquer des diarrhées, alors ne mangez pas (ou ne buvez pas) de grandes quantités le matin même, surtout si vous n’avez pas l’habitude.
Rester hydraté est également essentiel – surtout si vous prenez l’avion ou si vous voyagez autrement. « La constipation se produit lorsque les selles sont trop sèches pour se déplacer facilement dans le corps, donc boire beaucoup d’eau peut toujours aider à faire avancer les choses », dit Schnoll-Sussman. Faire le plein d’H2O les jours précédant votre course, et boire cette boisson chaude dès le matin, est le meilleur moyen de s’assurer que vous serez capable de partir quand vous en aurez besoin.
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