Vous cherchez à obtenir un pack de six en tant que gars maigre ? Obtenir des abdos se résume à :
- Développer des abdominaux assez gros et forts, en particulier les abdominaux inférieurs, pour que vous puissiez les voir
- Maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle, afin qu’il n’y ait pas de couche de graisse recouvrant les abdominaux
- Être suffisamment actif et éviter les huiles industrielles pour empêcher la graisse tenace du ventre de se développer
La prochaine étape pour obtenir un pack de six dépendra de si vous êtes maigre, maigre-gros, moyen ou en surpoids.
Par exemple, les gars moyens et en surpoids ont souvent déjà des abdominaux décemment forts et assez grands. Leur principal défi sera donc « en cuisine » pour brûler un peu de graisse. Si vous sentez que c’est vous, vous pouvez trouver notre article sur le pack de six pour les gars moyens ici.
Mais si vous êtes un gars maigre (parfois appelé ectomorphe), votre plus grand défi sera de construire une bonne quantité de muscles sur tout votre corps – y compris vos abdominaux. (Si vous êtes maigre, consultez notre article sur le pack de six pour les gars maigres ici, car vous devrez faire face à de petits abdos *et* à la graisse corporelle.)
La bonne nouvelle est que pendant que vous construisez du muscle, vous pourriez également donner à vos abdos et obliques un peu plus d’attention en même temps. Et avec une programmation intelligente pour le développement des abdominaux, vous pourriez construire un noyau plus fonctionnel et résilient en même temps, donnant à votre noyau une apparence athlétique et naturellement sans effort.
Même si, en tant que maigrichon, vous avez du pain sur la planche pour construire une tonne de muscles, la bonne nouvelle est qu’en fin de compte, il peut être plus facile pour les maigres de maintenir leur pack de six une fois qu’ils l’ont par rapport aux autres gars, car ils pourraient ne pas lutter autant pour rester maigre.
Défi n°1 pour les maigres : grossir sans grossir
Votre plus grand défi pour obtenir des abdos de six packs en tant que maigre ? Ce sera de construire beaucoup de nouveaux muscles tout en restant maigre. Si vous êtes un gars maigre, à l’heure actuelle, votre corps est amorcé pour construire du muscle, mais vous aurez encore besoin de faire du travail à la salle de gym et d’être cohérent quand il s’agit de manger suffisamment de calories et de protéines.
Les gars maigres tombent souvent dans le piège de penser qu’ils peuvent faire 100 crunchs tous les jours, faire chauffer les abdominaux et penser qu’ils obtiendront un pack de six remarquable. S’ils parviennent à gonfler un peu leurs abdominaux, ils seront toujours maigres partout ailleurs et n’auront pas le look visuel qu’ils espéraient. La vérité est que personne n’est impressionné par les abdominaux d’un maigrichon (il fut un temps où je faisais partie de ces maigres, mais on pouvait voir mes côtes). Les gens sont impressionnés par un corps d’apparence athlétique, puissant et robuste qui est encore assez maigre pour voir les abdominaux.
Donc, l’objectif sera de construire beaucoup de muscles, en faisant monter votre IMC dans la fourchette supérieure de la « normale » pour votre taille, tout en faisant un travail supplémentaire d’accessoires pour les abdominaux/obliques à la fin de vos séances d’entraînement.
Combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux pour un gars maigre ?
Les gars maigres devront prendre beaucoup plus de muscle qu’ils ne le pensent, donc être patient est la clé.
Certains gars peuvent avoir besoin de prendre 30, 40 et même 50 livres pour atteindre leur objectif d’IMC. J’ai dû prendre 27 livres sur quatre mois pour commencer à voir clairement mes abdos.
(Voir comment j’ai eu des abdos après avoir pris 27 livres.)
Je suis un gars maigre et pourtant je ne peux pas voir mes abdominaux en ce moment
Si vous ne pouvez pas voir vos abdominaux maintenant et que vous êtes très maigre, ce n’est pas grave, car il sera plus facile de voir vos abdominaux une fois que vous serez plus grand et plus fort. La raison en est que lorsque vous êtes musclé, vous pouvez stocker beaucoup de graisse sur votre corps tout en ayant l’air beaucoup plus maigre puisque cette même quantité de graisse serait maintenant plus étirée sur les plus gros muscles.
Par exemple, disons qu’il y a un gars qui mesure 6’1, pèse 160 livres et a 15% de graisse corporelle. Cela signifierait qu’il a environ 24 livres de graisse sur son corps. Il ne peut pas voir ses abdominaux parce qu’il y a une couche de graisse au-dessus d’eux et que ses abdominaux sont petits et non entraînés.
Maintenant, imaginons qu’il s’entraîne assidûment depuis 3 à 5 ans, et qu’il pèse maintenant 190 livres à 12% de graisse corporelle. Cela signifierait qu’il aurait maintenant 23 livres de graisse corporelle, et même si sa quantité totale de graisse est à peu près la même qu’avant, son pourcentage de graisse corporelle a beaucoup diminué.
Tout d’un coup, son poids corporel est devenu plus façonné par le muscle et moins par la graisse, donc il a radicalement remanié l’apparence et la fonction de son corps.
En plus, parce qu’il est plus grand et plus fort, ses abdominaux et ses obliques ont dû prendre du volume et de la force aussi pour soutenir sa force, ce qui signifie que ces muscles vont pousser davantage à partir de ses os et paraître plus tridimensionnels.
Comment obtenir des abdominaux en tant que gars maigre – construire assez de muscle total
Construire du muscle en tant que gars maigre n’est pas exactement facile, il y a des programmes entiers conçus pour aider à résoudre ce problème (si vous voulez un bon programme, nous avons cofondé Bony to Beastly et récemment lancé True Gains), mais quelques bonnes étapes fondamentales pour obtenir des abdominaux pourraient être:
- Manger 0.8-1g de protéines par livre de poids corporel idéal chaque jour. Si vous pesez 150 livres (91 kg), vous mangeriez 160g-150g de protéines-votre poids corporel cible. (Il s’agit de notre recommandation de protéines « boostée » basée sur des recherches qui montrent que nous avons tendance à surestimer la quantité de protéines que nous mangeons.)
- Mangez plus de nourriture que votre corps n’en a besoin pour prendre du poids si vous êtes un homme maigre. Lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, on appelle cela se mettre en excédent calorique. Un excédent calorique aidera votre corps à se mettre dans une position favorable à la construction musculaire. Il est essentiel de ne pas en faire trop cependant, il est préférable de faire un petit surplus et de prendre du poids lentement pour minimiser le gain de graisse tout en optimisant le gain de muscle.
- Manger plus de nourriture est notoirement difficile pour les gars maigres. Il y a un excellent guide ici sur Bony to Beastly sur la façon de manger plus. Certaines bonnes astuces comprennent manger plus souvent, manger des aliments avec moins d’eau en eux comme les fruits secs et manger des pommes de terre au four, manger des aliments avec moins de mastication comme le bœuf haché par rapport à un steak mâché, et boire des calories comme le lait et les smoothies.
- Il est préférable d’empiler votre surplus autour de l’entraînement de résistance, comme avant et après votre entraînement. Ainsi, votre énergie supplémentaire n’est pas stockée sous forme de graisse, mais est utilisée pour une bonne séance d’entraînement et de récupération. Donc, si vous ne vous entraînez pas aujourd’hui, vous n’avez probablement pas besoin de manger un si gros surplus.
- Soulevez des poids au moins 3x par semaine. Vous ne voulez pas simplement grossir en mangeant plus. Soulever des poids dirigera cette énergie supplémentaire vers la construction de muscles. Veillez à trouver un programme qui vous permette de vous retrouver là où vous êtes en tant que maigre et là où vous souhaitez vous muscler. De nombreux programmes font travailler le bas du corps, ce qui fait que vos jambes sont plus grosses que le haut du corps, alors assurez-vous de trouver un programme solide qui vous permettra de développer vos muscles là où vous le souhaitez. En dehors de la construction du muscle partout, il sera utile de faire un travail d’isolation ab pour un peu plus de gains de taille ab.
- Obtenir suffisamment de sommeil de qualité – environ 7-9 heures. Obtenir suffisamment de bon sommeil est crucial lorsque vous essayez de construire du muscle. Rappelez-vous, vous ne construisez pas de muscle dans la salle de gym, mais après avoir défié votre corps et il commence à récupérer. Vous pouvez également améliorer votre récupération en portant des bloqueurs de bleu afin que la lumière artificielle de la nuit ne perturbe pas vos hormones. Voir notre super-guide ici.
Construire du muscle peut être vraiment difficile à faire, surtout pour les gars maigres. Il y a des nuances à comprendre, et des pressions environnementales et sociales à combattre qui se mettront en travers de votre chemin. Et chaque gars doit faire face à sa propre situation unique (âge, stress, expérience, blessures passées, etc.) Même s’il y a beaucoup de choses à apprendre, même en mettant cette courte liste en pratique, vous serez déjà dans une excellente position.
Les meilleurs exercices ab &obliques pour une meilleure taille &forme athlétique
Le Dr Contreras a écrit un article sur T-Nation détaillant son expérience pour essayer de déterminer les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs, les obliques internes, les obliques externes et la zone lombaire du dos. Il a classé les exercices en fonction de leur score EMG :
Les exercices EMG les mieux notés pour développer les abdominaux
- Bodyweight Chin-Up : 249
- Roulade de la roue des abdominaux : 143
- RKC Plank : 115
- Hanging Leg Raise : 300
- Weighted Swiss Ball Crunch : 231
Les exercices EMG les mieux notés pour développer les obliques
- Hanging Leg Raise : 163
- La scie du corps : 143
- L’enroulement de la roue abdominale : 97
L’EMG n’est pas parfait
Il y a aussi d’autres facteurs à considérer comme :
- charger les muscles pendant qu’ils sont étirés
- l’amplitude de mouvement
- le temps sous tension
- la variété de l’exercice
- et s’assurer que l’exercice frappe là où vous le voulez
Par exemple, la torsion russe en V (vidéo) a une énorme amplitude de mouvement pour développer les obliques.
La montée des genoux de la jambe suspendue, et le fait d’amener vos genoux directement à votre poitrine, pourrait frapper les abdominaux inférieurs mieux que d’autres exercices.
Et il est bon d’inclure beaucoup de variété dans votre mouvement pour des gains d’abdominaux optimaux. Essayez d’amener votre tête vers votre noyau pour les abdominaux supérieurs, et d’amener vos genoux vers votre poitrine pour les abdominaux inférieurs.
La bonne nouvelle est que si vous avez un dos sensible, vous n’aurez pas besoin de risquer de vous faire mal au dos en faisant d’innombrables crunches pour obtenir un pack de six. L’ab wheel rollout a été l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux et les obliques, et il est suffisamment bon marché pour que vous puissiez en acheter un pour chez vous. De cette façon, vous pouvez facilement ajouter quelques séries lors de vos jours de repos à la maison.
Cependant, en fonction de votre maigreur et de votre niveau de débutant, vous pouvez trouver certains de ces exercices comme les levers de jambes suspendus et le roulement d’abdos trop difficiles (je sais que je l’ai fait.) Un bon programme vous fera travailler à travers la bonne progression. Beaucoup de gars maigres pourraient bien faire avec une progression comme celle-ci, passant à l’exercice suivant après quelques séances quand ils se sentent en confiance :
- Moustique morte
- Planchette avant
- Gros rouleau de ballon suisse
- Petit rouleau de ballon suisse
- Roulade à partir des genoux
Que faire si vous voulez vous protéger des balles et développer un noyau solide comme le roc en même temps que vous construisez un pack de six ? Et si vous avez un dos sensible ? Nous couvrons cela et bien plus encore dans notre super-guide complet sur le noyau ici.
Le dernier mot sur la façon d’obtenir des abdos
En tant que gars maigre qui cherche à obtenir des abdos, vous devrez être diligent en mangeant suffisamment de protéines, de calories et en soulevant des poids pour devenir plus gros partout.
Généralement, nous recommanderions de faire un programme de levage correctement conçu et équilibré pour les gars maigres comme Bony to Beastly ou True Gains pour devenir plus grand tout en restant maigre.
Quel que soit le programme que vous décidez de faire, il pourrait être intelligent d’ajouter quelques séries d’exercices d’abdominaux/obliques, en particulier pour les abdominaux inférieurs, à la fin de votre séance d’entraînement pour donner à vos abdominaux un peu plus de travail pour les encourager à se développer.
