La brasse requiert un niveau d’habileté et de coordination qu’il est difficile de maîtriser. Pour nager rapidement, vous devez équilibrer la puissance avec la facilité, en glissant dans l’eau de la manière la plus aérodynamique et efficace possible.
Nous décomposons 6 éléments clés de la technique de la brasse pour vous aider à nager plus rapidement avec moins d’effort, que vous appreniez juste la nage ou que vous soyez plus avancé et que vous vouliez prendre quelques dixièmes de votre meilleur temps !
Rappellez-vous : Tout le monde peut s’améliorer, même les meilleurs nageurs du monde. Adam Peaty et Lilly King continuent à devenir plus rapides, et s’ils peuvent le faire, vous le pouvez aussi !
Qu’est-ce qui rend la brasse différente ?
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Lorsqu’il s’agit de la brasse, les nageurs sont souvent divisés. Certaines personnes la saisissent très facilement, tandis que d’autres ont du mal à maîtriser la mécanique de la brasse. Il existe 3 différences principales entre la brasse et les autres nages de compétition :
- Nage à axe court : Similaire au papillon, vous vous déplacez davantage de haut en bas plutôt que de tourner sur un axe long comme vous le feriez en nage libre et en dos.
- Timing : La brasse nécessite une coordination parfaite de votre traction et de votre coup de pied pour aller vite.
- Coup de pied : En brasse, vous donnez un coup de pied avec vos pieds fléchis.
6 éléments d’une bonne brasse
1. Position du corps
La ligne de courant est essentielle pour la brasse. Chaque coup commence et se termine toujours dans une position streamline. Plus vous pouvez vous rendre rapidement à votre position streamline, plus votre course sera efficace.
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Une bonne streamline consiste en une position correcte de la tête (regardant droit vers le bas) et une position correcte des hanches (hanches hautes). Il est important de garder les hanches hautes à tout moment pour réduire la traînée, surtout lorsque vous relevez la tête pour respirer.
2. Traction
En brasse, vous initiez votre traction à partir de la position streamline. Écartez vos mains et créez un grand triangle d’espace, en conduisant éventuellement vos mains vers l’avant et en revenant à la position streamline.
Lorsque vous initiez votre traction, pressez vos mains vers l’extérieur avec vos petits doigts vers le haut. Lorsque vos mains sont juste plus larges que vos épaules, commencez à tirer vers le bas avec un avant-bras vertical précoce fort pour attraper l’eau. À ce stade, vous soulèverez votre tête pour respirer.
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Lorsque vous redescendez la tête, vos bras doivent exploser vers l’avant. C’est la partie la plus lente de la course, il est donc important de maximiser votre puissance ici. Évitez de plonger vers le bas – ce n’est pas aussi efficace !
3. Coup de pied
La brasse est connue pour son unique » coup de pied grenouille « , qui vous oblige à fléchir vos pieds plutôt que de pointer vos orteils. Si vous êtes nouveau à la brasse, vous pouvez décomposer le coup de pied comme suit :
Haut : Tirez votre talon jusqu’à vos fesses. C’est le point de résistance le plus élevé de votre coup de pied, alors travaillez à renforcer vos ischio-jambiers pour amener votre talon à votre derrière plus rapidement et augmenter votre tempo.
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Out : Donnez un coup de pied à vos jambes, mais n’écartez pas trop vos genoux – essayez de les garder à peu près à la largeur des épaules. Un coup de pied large crée plus de résistance.
Around : Balayez vos jambes autour, en commençant à ramener vos pieds ensemble.
Ensemble : Serrez vos jambes ensemble, en revenant à votre position de départ streamline!
4. Timing
Le timing est sans doute l’aspect le plus important de la brasse. À un niveau de base, il y a 3 phases à la brasse :
Traction : Vous commencez par votre traction. Vous prenez votre respiration ici.
Coup de pied : Lorsque vous commencez à pousser vos mains vers l’avant, donnez des coups de pied pour renforcer votre élan.
Glisser : Glisser dans une bonne ligne de courant vous aide à maximiser la distance par coup. La durée de votre glissement dépend de l’épreuve que vous nagez. Les épreuves plus longues peuvent permettre des glissements plus longs.
Si nous comparons le 50, le 100 et le 200 brasse, nous trouverons des différences dans le tempo et le timing. Le 50 appelle un tempo rapide, mais vous trouverez toujours des nageurs d’élite retenant leur glisse pendant une fraction de seconde. Dans le 100, le tempo est toujours élevé, mais il y a plus d’opportunités de glisser.
Le 200 brasse est un peu différent. Vous verrez des nageurs d’élite ajuster leur tempo tout au long de la course ! Mais quelle que soit la course, l’objectif est le même : atteindre la position de streamline le plus rapidement possible.
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5. Pullout
Vous effectuez un pullout après votre départ et en dehors de chaque mur. Vous avez droit à un pullout par longueur. On peut décomposer le pullout en 4 étapes :
- Commencez en streamline. Maintenez-la pendant 2 à 3 secondes, ou jusqu’à ce que vous sentiez que vous ralentissez.
- Tirez vers le bas avec vos bras, envoyant votre corps vers l’avant.
- Vous avez droit à un coup de pied de brasse sous l’eau pour ramener vos mains à la position de départ.
- Si vous êtes plus avancé, vous pouvez également ajouter un petit ou moyen coup de pied de dauphin à n’importe quel moment pendant ou après la descente des bras.
Dans votre sortie, il est important de maintenir l’intégrité de votre ligne de courant. Un grand coup de pied de dauphin peut causer plus de traînée et vous oblige à réinitialiser la position de votre corps avant de commencer votre course régulière.
6. Entraînement
Pour les courses à axe court, l’entraînement doit fortement se concentrer sur la spécificité de la course et la technique, spécifiquement la nage haute dans l’eau.
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Par exemple, si vous êtes concentré sur le 200 brasse, il est plus intelligent pour vous de faire des séries de brasse plus courtes que de faire des répétitions de 200. Il est plus facile de maintenir la technique pour un 25 ou un 50 que pour un 200, et vous fatiguer de manière répétée entraînera votre corps à nager dans une position moins avantageuse.
S’entraîner à un rythme égal ou supérieur à celui de la course et utiliser votre nombre de coups de course peut être particulièrement utile pour les nageurs avancés.
Nage en petit bassin ou en grand bassin
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La longueur de la piscine joue un rôle dans la façon dont vous nagerez et courrez la brasse.
- Cours court = piscine de 25 verges ou de 25 mètres
- Cours long = piscine de 50 mètres (taille olympique)
En natation en cours court, il est plus facile de maintenir la distance par coup et le tempo. Vous avez plus de virages, et plus de tractions pour maximiser votre glisse.
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Le parcours long, d’autre part, nécessite un tempo plus rapide pour compenser le moins de virages. De nombreux nageurs d’élite vont augmenter leur tempo au cours d’une course pour maintenir la position de leur corps et maximiser leur distance par coup.
Exercices pour améliorer votre brasse
Voyez 4 de nos exercices de brasse préférés pour vous aider à affiner votre forme et à nager plus vite !
Coup de pied en ligne droite sur le dos
Cet exercice permet d’affiner la mécanique de votre coup de pied, comme la vitesse du talon, la largeur du coup de pied ou la capture de plus d’eau sur le balayage extérieur de votre coup de pied. Gardez vos genoux sous l’eau pendant toute la durée de cet exercice.
2 Coups de pied, 1 traction
Travaillez votre timing avec cet exercice. Commencez en streamline et effectuez 2 coups de pied complets sous la surface avant de faire une traction. Faire cela allonge votre coup et vous encourage à vous concentrer sur votre glissement.
Coup de pied en style libre, traction en brasse
Tentez cet exercice pour travailler votre puissance, spécifiquement avec vos mains. Essayez d’accélérer vos bras pendant la phase de rattrapage et de les pousser vers l’avant, plutôt que de les faire osciller de haut en bas. Nous vous recommandons de porter des palmes pour celui-ci !
Compte à rebours de la brasse
Cet ensemble met au défi votre nombre de coups, votre timing, votre distance par coup et votre puissance ! Les brasseurs plus avancés connaissent leur nombre de coups typique pour une longueur de piscine. Complétez 8×25, répartis comme suit :
- 1×25 @ votre nombre de coups habituel
- 1×25 @ nombre de coups -1
- 1×25 @ nombre de coups -2
- 1×25 @ nombre de coups -3
- 1×25 @ nombre de coups -3
- 1×25 @ nombre de coups -2
- 1×25 @ nombre de coups -1
- 1×25 @ nombre de coups habituel
Combien de fois nagez-vous la brasse ? Faites-le nous savoir ci-dessous ! Téléchargez l’application MySwimPro et commencez un essai gratuit d’ELITE COACH pour plus de conseils techniques, d’entraînements et de coaching !
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