Comment réduire les graisses saturées
Des conseils pratiques pour vous aider spécifiquement à réduire les graisses saturées :
Au magasin
Les étiquettes nutritionnelles sur le devant et l’arrière des emballages peuvent vous aider à réduire les graisses saturées. Recherchez les termes « saturés » ou « gras saturés » sur l’étiquette.
Élevée : Plus de 5g de saturés par 100g. Peut avoir un code couleur rouge.
Moyen : Entre 1,5g et 5g de saturés par 100g. Peut avoir un code couleur ambre.
Faible : 1,5g de saturés ou moins par 100g. Peut avoir un code couleur vert.
C’est un exemple d’étiquette qui montre qu’un article est riche en graisses saturées parce que la section des saturés a un code couleur rouge.
Impliquez-vous de choisir des produits avec un code vert ou ambre pour les graisses saturées. Il peut y avoir une grande différence dans la teneur en graisses saturées entre des produits similaires.
Choisissez l’aliment qui est plus faible en graisses saturées. La taille des portions peut également varier, alors assurez-vous de comparer des produits similaires. La façon la plus simple de le faire est de regarder le contenu nutritionnel par 100g.
À la maison
Spaghetti bolognaise : utilisez un hachis à faible teneur en matières grasses, car il est plus faible en graisses saturées. Si vous n’utilisez pas de hachis à faible teneur en matières grasses, faites d’abord revenir le hachis, puis égouttez la graisse avant d’ajouter les autres ingrédients. Sinon, mélangez le hachis de viande avec une alternative de hachis sans viande.
Pizza : choisissez une garniture moins grasse, comme des légumes, du poulet, du thon et d’autres fruits de mer au lieu d’un supplément de fromage ou de viandes salées comme le pepperoni, le salami et le bacon.
Tarte de poisson : utilisez de la pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses et du lait à 1 % de matières grasses pour réduire les matières grasses dans la purée et la sauce. Essayez cette recette saine de tourte au poisson.
Chili : utilisez du hachis à faible teneur en matières grasses ou mélangez-y un substitut de hachis sans viande. Ou bien, préparez un chili végétarien en utilisant des haricots mélangés, quelques lentilles et des légumes – essayez cette recette saine de chili con carne. Les haricots et les lentilles peuvent aussi compter pour vos 5 A Day.
Chip : choisissez des chips épaisses et coupées droit plutôt que des frites ou des chips coupées en crêpe pour réduire la surface exposée aux graisses. Si vous les faites vous-même, faites-les cuire au four avec un peu d’huile de tournesol et avec la peau, plutôt que de les faire frire.
Pommes de terre : rendez vos pommes de terre rôties plus saines en les coupant en morceaux plus gros que d’habitude et en utilisant juste un peu d’huile de tournesol ou d’olive.
Pommes de terre en purée : utilisez de la pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, et du lait à 1% de matières grasses ou du lait écrémé au lieu du lait entier ou demi-écrémé.
Poulet : optez pour des morceaux plus maigres, comme le blanc de poulet. Avant de le manger, enlevez la peau pour réduire la teneur en graisses saturées. Essayez cette recette saine de poulet au citron.
Bacon : choisissez du bacon de dos plutôt que du bacon entrelardé, qui contient plus de graisses. Faites-le griller au lieu de le faire frire.
Œufs : préparez les œufs sans huile ni beurre. Faites pocher, bouillir ou frire à sec vos œufs.
Pâtes : essayez une sauce à base de tomates sur vos pâtes. Elle est moins riche en graisses saturées qu’une sauce crémeuse ou au fromage.
Lait : utilisez du lait à 1% de matières grasses sur vos céréales et dans vos boissons chaudes. Il contient environ la moitié des graisses saturées du lait demi-écrémé.
Fromage : lorsque vous utilisez du fromage pour parfumer un plat ou une sauce, essayez un fromage au goût fort, comme le cheddar mature à teneur réduite en matières grasses, car vous en aurez besoin de moins. Faites en sorte que le fromage aille plus loin en le râpant au lieu de le couper en tranches.
Yoghourt : choisissez un yaourt moins gras et moins sucré. Il peut y avoir une grande différence entre les différents produits.
Manger à l’extérieur
Conseils pour vous aider à réduire les graisses saturées lorsque vous mangez à l’extérieur.
Café : troquez les grands cafés au lait entier contre des cafés ordinaires « maigres ». Évitez d’ajouter de la crème sur le dessus.
Curry : optez pour des plats secs ou à base de tomates, comme le tandoori ou le madras, au lieu de currys crémeux comme le korma, le pasanda ou le masala. Choisissez du riz ordinaire et du chapatti plutôt que du riz pilau et du naan.
Kebabs : optez pour un shish kebab avec du pain pitta et de la salade plutôt qu’un doner kebab.
Chinois : choisissez un plat moins gras, comme du poisson cuit à la vapeur, du poulet chop suey ou des crevettes szechuan.
Thai : essayez un plat sauté ou cuit à la vapeur contenant du poulet, du poisson ou des légumes. Faites attention aux currys qui contiennent du lait de coco, qui est riche en graisses saturées. Si vous choisissez l’un de ces plats, essayez de ne pas manger toute la sauce.
L’heure du goûter : troquez les aliments riches en sucre, en sel et en graisses, tels que le chocolat, les beignets et les pâtisseries, contre :
- des fruits
- des toasts de céréales complètes
- un yaourt à faible teneur en matières grasses et en sucre
- une petite poignée de noix non salées
- un petit pain aux groseilles
- une tranche de pain aux fruits
- une tranche de pain au malt
Lisez-en plus sur les échanges d’aliments sains.