Enfin, après trois tentatives précédentes infructueuses, j’ai terminé le » Body For Life Challenge » de 12 semaines. Le voyage que j’ai fait pendant cette période de 3 mois a été fantastique et a amélioré positivement ma vie à bien des égards.
Premièrement, mon entraînement était à de nouveaux niveaux en termes de dévouement, d’intensité, d’enthousiasme et d’améliorations continues. Cette dernière fois que mes entraînements se passaient aussi bien, c’était avant ma dernière compétition de bodybuilding en 1996, il y a six ans !
Mon objectif en écrivant cet article est de faire le lien avec l’article précédent que j’ai écrit intitulé » Comment je prévois de gagner le BFL Challenge » et de voir comment s’est déroulé mon plan que j’ai établi au début des 12 semaines, y compris les hauts et les bas.
De plus, j’aimerais donner aux personnes qui envisagent de faire le BFL Challenge un résumé de ce que j’ai fait pour améliorer mon physique, afin qu’elles puissent l’adapter à leur situation personnelle et réussir à changer leur corps également.
Le plan initial
Mon plan initial était de perdre au moins 20 livres de graisse corporelle. J’ai fini par perdre 19 livres, ce qui était assez proche ! Je suis passé de 207 livres à 188 livres. Je voulais perdre le poids lentement, car je me souviens que lorsque j’ai participé à des compétitions auparavant, j’ai perdu le poids trop rapidement et j’ai ensuite perdu trop de muscles et de force.
En surveillant mon apport nutritionnel quotidien, j’ai réussi à ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, ce qui m’a permis d’augmenter réellement mes niveaux de force dans la salle de sport, car mon corps n’était pas soumis à un régime » choc » comme certaines personnes le font à tort. J’ai perdu plus de 4 pouces de ma taille et, bien que la taille de mes jambes ait diminué au fur et à mesure que la graisse se détachait, j’étais heureux de la façon dont mes bras sont restés presque les mêmes alors que je devenais plus léger.
J’ai beaucoup appris au cours des 12 semaines sur mon corps et comment il réagit à différents régimes et stratégies d’entraînement. L’avantage d’avoir un plan axé sur le temps est que vous êtes plus motivé pour trouver de nouvelles informations qui vous aideront à vous améliorer davantage.
C’est pourquoi de nombreux bodybuilders compétitifs s’améliorent davantage sur une année que les non-compétitifs. Avoir une date pour laquelle vous devez paraître au mieux vous donne plus d’envie et de motivation pour réussir, que par rapport à quand vous pouvez vous relâcher pendant des périodes de temps avec la pensée que « vous reviendrez sur la bonne voie plus tard ! »
Je vais maintenant discuter des différents domaines qui ont constitué mon défi BFL :
Mon plan d’entraînement BFL
Lorsque j’ai précédemment participé à des compétitions, j’ai suivi un plan de diminution de mes poids et d’augmentation des répétitions. Pour ma transformation de 12 semaines, je ne voulais simplement pas devenir plus maigre, je voulais aussi m’améliorer dans tous les domaines. Ceux-ci étant d’augmenter mes niveaux de force, d’utiliser des poids plus lourds que jamais et aussi d’augmenter la taille des muscles en cours de route.
Ce n’est pas trop demander n’est-ce pas ! C’était l’un de mes principaux objectifs fixés au début et je l’ai atteint en tenant mon journal d’entraînement à jour chaque jour. J’écrivais mon état mental (qui était généralement toujours positif), ma consommation de nourriture pour la journée et le timing, et aussi comment se déroulait mon entraînement. Chaque session de musculation avait des objectifs de force fixés pour elle, même quelques répétitions de plus étaient suffisantes pour me satisfaire, tant que chaque session je me déplaçais dans de nouveaux territoires de force alors je savais que les choses allaient dans la bonne direction.
Je me concentrais sur les exercices composés pour les exercices principaux, en réintroduisant les presses militaires, les Deadlifts à jambes raides et le Flat Bench Press, que je n’avais pas fait depuis des années en raison d’une vieille blessure à l’épaule.
Je ne m’étais pas entraîné plus de trois fois par semaine avec des poids depuis 1998 et avec ma motivation élevée, j’ai décidé de suivre une division d’entraînement à 4 voies pour voir comment mon corps réagissait à cela. Voici ma routine :
- Jour 1 : poitrine, mollets, triceps, abdominaux
- Jour 2 : dos, deltoïdes arrière, trapèzes, biceps
- Jour 3 : sans poids, aérobic et abdominaux
- Jour 4 : Delts, Triceps, Biceps
- Jour 5 : Jambes, Deadlifts, Calves
- Jour 6 : Pas d’entraînement
- Jour 7 : Aérobic et Abs
Comme vous pouvez le voir, j’ai conçu mes séances d’entraînement pour incorporer plus de travail sur les bras. La raison en est que mes bras ont toujours été un point faible pour moi. J’ai été conscient dans le passé de ne pas les surentraîner, et j’ai toujours suivi une routine de travail des bras à faible volume, à haute intensité et juste une fois par semaine. Mais mes bras ne se sont jamais vraiment améliorés.
J’ai remarqué que mes bras récupéraient rapidement après des entraînements durs, et quand j’entraîne la poitrine et le dos, je suis bon pour sentir juste ces muscles et ne pas vraiment incorporer trop de biceps et de triceps comme beaucoup de gens le font. Même lorsque je fais des chins lestés ou des rameurs lourds, je sens mon dos plus que mes biceps, ce qui est la façon dont c’est censé être.
Alors, je me suis demandé si je n’étais pas en fait en train de » sous-entraîner » mes bras. J’ai trouvé cette méthode productive car j’ai maintenu la taille de mes bras à travers la perte de poids, et maintenant ils ont effectivement l’air plus musclés. En plus de cela, ma force a augmenté de manière constante.
Mon travail aérobique consistait principalement à faire du vélo pour aller au travail et à la salle de sport. Cela me prenait 30 minutes à chaque fois et montait et descendait des collines, donc j’ai eu un peu d’entraînement par intervalles en cours de route. Je n’aime pas vraiment faire de l’aérobic en salle de sport et je trouve ça ennuyeux, donc c’était parfait car j’avais une destination à atteindre et je ne pouvais pas m’arrêter à mi-chemin à cause de l’ennui ou de la fatigue comme on peut le faire en salle de sport.
Mon plan de régime BFL
Avant de faire le défi, je pensais en savoir beaucoup sur la nutrition des culturistes. Je suis maintenant étonné de voir tout ce que je ne savais pas. J’ai lu de nombreux articles sur bodybuilding.com sur la nutrition avant et après l’entraînement, le cyclage de votre consommation quotidienne de glucides et l’importance de manger des graisses saines. Auparavant, lorsque je faisais un régime, je mangeais les mêmes aliments et les mêmes quantités tout le temps.
Cyclage des glucides
Cette fois, j’ai changé les choses, j’avais 2 jours de glucides plus faibles (environ 150 grammes), suivis de 2 jours de glucides plus élevés (250-300 grammes), puis je prenais des quantités plus moyennes pendant 2 jours (environ 200 grammes). Je changeais également le type de glucides que je prenais, en ayant plus de glucides fibreux les jours à faible/moyenne teneur et plus de glucides complexes les jours à teneur plus élevée en glucides.
Le changement de régime quotidien a également permis d’éviter que le régime devienne trop banal. Cela a très bien fonctionné, car mon corps ne pouvait pas s’adapter complètement aux mêmes quantités et cela m’a permis de perdre lentement du poids sans frapper des patchs rassis.
Manger des graisses saines
Auparavant, je ne comprenais pas vraiment les véritables avantages de manger des graisses saines telles que ; le beurre d’arachide naturel, l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile de lin. Je réalise maintenant que ces graisses sont en fait bonnes pour vous, peuvent être une grande source d’énergie lorsque vous mangez peu de glucides et ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction de votre tension artérielle.
Je les ai maintenant incorporées dans mon régime alimentaire tout au long de l’année. Il y a quelques articles informatifs sur bodybuilding.com à ce sujet que je vous recommande vivement de lire.
Pré- et post-entraînement nutrition et plan de supplément
Je connais la » fenêtre d’opportunité » post-entraînement depuis quelques années maintenant. Où le corps est dans une position optimale pour absorber les glucides et les protéines ingérés après une séance d’entraînement intense. Cependant, ce n’est que pendant le BFL Challenge que j’ai découvert les dernières recherches dans ce domaine de la nutrition et de la supplémentation avant et après l’entraînement. Afin de maximiser mes performances d’entraînement et mon temps de récupération, je suivrais le plan ci-dessous :
30 minutes avant l’entraînement :
- 25 grammes de glucides de TwinLab Ultra Fuel
- 30 grammes de protéines de EAS Simply Protein
Immédiatement après l’entraînement :
- 50 grammes de glucides provenant de l’Ultra Fuel de TwinLab
- 40 grammes de protéines provenant de EAS Simply Protein
- Avec 5 grammes de créatine et 5 grammes de glutamine mélangés.
- Compléments supplémentaires : 1 gramme de Vitamine C, 800 I.U.’s de vitamine E
45 minutes plus tard :
- 6 oz de jus d’orange mélangé à 5 grammes de créatine
15 minutes plus tard (1 heure après l’entraînement) :
- Repas alimentaire : 200 grammes de pommes de terre et 4 oz de poulet
2 heures plus tard (3 heures après l’entraînement) :
- 300 ml de lait écrémé mélangé à 30 grammes d’EAS Simply Protein
De ce que j’ai lu, le corps peut absorber beaucoup de nutriments de ces aliments beaucoup plus efficacement après l’entraînement, de sorte que vous pouvez prendre une bonne quantité de calories et perdre de la graisse corporelle de façon constante. De plus, en prenant les glucides et les protéines avant votre séance d’entraînement, votre corps a du carburant à brûler pendant votre session plutôt que de frapper à vide à mi-chemin de votre entraînement.
AST, la société de supplément populaire, parlent en profondeur de la nutrition pré- & post-entraînement et du plan de supplément. Ils recommandent que vous preniez réellement un tiers de votre apport calorique quotidien dans le laps de temps de 30 minutes avant et jusqu’à 3 heures après votre entraînement afin de maximiser vos gains.
Jours de chaleur
Quand il s’agit de changer vos habitudes de vie, il est très difficile de passer de manger tout ce que vous aimez un jour à manger 100% propre le lendemain. Avec cela à l’esprit, je me suis admis que pour rester sur mon régime à long terme, je devrais m’autoriser un cheat deux fois par semaine au début.
Pendant les 6 premières semaines, j’ai eu un cheat meal le mercredi et le samedi. Cela a rendu le processus de suivre le régime le reste de la semaine beaucoup plus facile à gérer. Au fur et à mesure que je devenais plus fort mentalement et que je m’adaptais à l’alimentation saine, j’ai pu réduire les infidélités à une seule fois par semaine. À la fin des trois mois, j’appréciais vraiment ma nourriture saine et j’étais étonné de voir à quel point la » bonne » nourriture peut avoir un goût savoureux lorsque vous éliminez la malbouffe.
Je pense que c’est la façon dont vous fonctionnez mieux lorsque vous suivez un programme alimentaire sain qui rend un vrai régime de musculation plus facile à suivre. Savoir que chaque repas sain vous rapproche de vos objectifs est un excellent moyen de vous maintenir sur la bonne voie.
Surmonter les obstacles et les revers
Même les personnes les plus motivées sont submergées par des sentiments négatifs et sentent les faiblesses s’insinuer qui vous poussent à rompre votre régime ou à ne pas vous entraîner ce jour-là. La différence entre les personnes qui réussissent et celles qui ne réussissent pas est ce qu’elles font lorsque ces » pulsions » surviennent.
Chaque fois que je sentais une baisse de motivation ou une envie accrue de me laisser aller à la malbouffe, je me référais immédiatement à mes objectifs fixés au début, je regardais les progrès que j’avais faits et ensuite combien de travail il me restait à faire. Cela me donnait le coup de pouce mental dont j’avais besoin pour rester concentré et ne pas céder.
Bien sûr, il m’arrivait parfois d’avoir des repas de triche non planifiés, pour une raison ou une autre. Mais plutôt que de m’en vouloir après coup, je me motivais vraiment pour m’assurer que les calories supplémentaires que je venais d’absorber seraient utilisées à bon escient en m’entraînant à un nouveau niveau d’intensité plus élevé, tant sur les poids que sur le travail aérobique.
Vacances à New York pendant la semaine 10 de BFL !
Lors de la semaine 10 de mon parcours BFL, j’avais des vacances réservées à l’avance à New York. Plutôt que d’utiliser cela comme une excuse pour accepter moins de moi-même pendant cette semaine, j’ai prévu de la rendre productive et de rester dans la cible de mes objectifs.
Je me suis organisé pour avoir beaucoup de barres protéinées, de poudre de protéines, de créatine et de glutamine ainsi que mes comprimés de vitamines. Les amis chez qui je logeais avaient un gymnase YMCA à proximité, donc le matin avant de partir voir les sites touristiques, je m’entraînais dur et je commençais bien la journée.
Sans parler de la quantité de kilomètres que j’ai dû parcourir à pied dans Manhattan ! J’ai apprécié un bon repas de tricheur à Times Square, et pourtant j’étais toujours sur la bonne voie avec mon entraînement lorsque je suis retourné à la maison pour les deux dernières semaines.
J’ai gaspillé trop d’années, de ne pas m’entraîner de manière cohérente et de manger beaucoup trop de malbouffe. Le Body For Life Challenge a été le catalyseur parfait pour me remettre en forme, aimer à nouveau l’entraînement et suivre un régime sain et culturiste.
J’utilise mon expérience au cours de ces 12 semaines fantastiques pour me propulser à nouveau dans le culturisme de compétition l’année prochaine. De plus, avec cela en tête le reste de l’année, je suis vraiment gonflé à bloc pour faire d’énormes progrès pendant l’intersaison pour prendre de nouveaux muscles tout en restant mince.
J’espère que mes expériences aideront d’autres personnes là-bas à relever le défi et à faire de grands progrès.