Si vos séances d’entraînement sont maintenant limitées à votre salon pendant que vous vous abritez sur place, obtenir une bonne séance d’entraînement sans votre salle de sport habituelle peut être un défi. L’espace est limité – et l’équipement aussi. De nombreux produits d’entraînement à domicile, comme les haltères réglables et le Peloton, sont soit épuisés, soit en rupture de stock depuis des semaines ou des mois. De plus, en supposant que vous retournerez à la salle de sport une fois que l’abri en place restrictions facilité (éventuellement), vous ne voulez peut-être pas investir dans un équipement d’entraînement que vous utiliserez seulement pour le court terme de toute façon.
Heureusement, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un équipement spécialisé pour obtenir un grand entraînement à domicile loin. Vous avez peut-être déjà des options palliatives efficaces à la maison. Voici cinq pièces d’équipement d’exercice qui peuvent être difficiles à obtenir en ce moment, suivies d’haltères de bricolage, de poids et d’autres alternatives d’équipement d’entraînement gratuit qui peuvent bien fonctionner en cas de pincement.
Une corde à sauter pour le cardio
L’idéal : Si un tapis de course, un vélo d’intérieur ou une autre pièce de grand équipement d’exercice n’est pas une option, essayez une corde à sauter. Selon l’American Heart Association, sauter à la corde brûle environ deux fois plus de calories que de faire du vélo à un rythme de 12 mph.
Les alternatives DIY à la corde à sauter : si la corde à sauter qui vous fait de l’œil est en rupture de stock, sautez en ligne et essayez un entraînement virtuel axé sur le cardio. Fitness Blender, par exemple, propose des entraînements qui font monter le rythme cardiaque, comme ces séances de 30 minutes de cardio par intervalles à haute intensité.
Pour une approche DIY, le coach de fitness en ligne Jennifer Nagel suggère de créer un circuit cardio à haute intensité : Choisissez quatre ou cinq exercices de poids corporel – comme les pompes, les burpees, les squats, les jumping jacks et les squat jumps – et effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez d’autres exercices à votre circuit et augmentez le temps d’exécution de chaque mouvement ou diminuez la durée des périodes de repos.
Ou, marchez ou faites du jogging dans la cage d’escalier pour un défi cardio et pour faire vos pas.
Haltères réglables pour l’entraînement musculaire
L’idéal : Selon le département américain de la santé et des services sociaux, les adultes devraient entraîner tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine et effectuer des exercices de renforcement musculaire jusqu’au point où il serait difficile de faire une autre répétition. Les haltères réglables permettent de gagner de la place et sont d’excellents outils d’entraînement musculaire. Malheureusement, nos choix (et de nombreux autres modèles) sont actuellement indisponibles. (Le stock pourrait se reconstituer, alors gardez un œil dessus si vous souhaitez en ajouter une paire à votre salle de gym à domicile.)
Des alternatives d’haltères DIY : Soyez créatif. Linda Chungchootairong, qui possède une salle de musculation à San Francisco appelée An Iron Movement et qui organise des séances d’entraînement virtuelles sur Zoom depuis l’épidémie, a déclaré qu’elle a vu des membres faire preuve de créativité avec des détergents à lessive et des bidons d’eau pour remplacer les haltères ou les kettlebells. Un gallon d’eau pèse environ 8 livres, alors utilisez ce point de repère comme une jauge lorsque vous remplissez des cruches vides.
Pour des poids plus légers, des boîtes de soupe ou des pots de beurre de cacahuète fonctionneront.
Si vous avez une cour, Robert Herbst, un powerlifter de compétition qui sert également de superviseur des tests de dépistage des drogues, suggère de se tourner vers votre équipement de pelouse. Herbst recommande de transformer un tuyau d’arrosage en cordes de combat (vidéo) – un tuyau de 50 pieds enroulé autour d’un arbre ou d’un poteau solide devrait vous donner la longueur dont vous avez besoin – ou de pousser une brouette chargée sur une distance prédéterminée. « Tout mouvement où le corps pousse ou tire contre une résistance peut compter comme un exercice », dit-il.
Des disques coulissants pour des exercices à faible impact
L’idéal : Si vous êtes nouveau à l’entraînement, blessé ou en train de récupérer d’une blessure, ou si vous cherchez un mouvement qui est facile pour vos articulations, optez pour un entraînement à faible impact. (Les exercices à faible impact vous obligent à garder au moins un pied au sol en permanence – pas de saut.)
Les disques de glissement, qui ont à peu près la largeur d’une assiette à dîner et apparaissent fréquemment dans les cours de fitness en groupe, sont utilisés pour un assortiment d’exercices à faible impact (vidéo). Ils fonctionnent mieux sur les sols en bois dur, où ils peuvent glisser sans s’accrocher, mais il existe également des modèles conçus pour être utilisés sur la moquette.
Disques de glisse bricolés : Si votre séance d’entraînement nécessite des glisseurs et que vous n’en possédez pas, utilisez deux petites serviettes pliées – les torchons à vaisselle sont parfaits – à la place. Ce cours de 20 minutes sur les glisseurs de Popsugar Fitness (vidéo) utilise exclusivement des serviettes. Et tous les exercices effectués avec un planeur peuvent être réalisés avec une serviette. Par exemple, à partir d’une position de planche, avec des serviettes sous vos orteils, essayez les mountain climbers (vidéo).
Erin Price, responsable du développement de l’audience de Wirecutter pour les relations avec les lecteurs, a utilisé des glisseurs de meubles réutilisables pour des exercices tels que des curls d’ischio-jambiers et des pike-ups de planche. En plus de leur prix avantageux (10 $), elle aime aussi leur portabilité.
Si les glisseurs ne sont pas pour vous, Caroline Jordan, instructeur de fitness basé à San Diego, a développé un entraînement cardio sur chaise à faible impact (vidéo) pour les personnes handicapées ou blessées. C’est aussi une option idéale pour faire du cardio sans sauter – et embêter les voisins du dessous.
Sangles de suspension pour l’entraînement de résistance au poids du corps
L’idéal : les sangles d’entraînement en suspension – comme celles fabriquées par TRX – facilitent l’entraînement de résistance au poids du corps. Elles sont portables et peuvent être accrochées à presque n’importe quel ancrage solide (une branche d’arbre, un poteau, un cadre de porte). Et ils se roulent pour un rangement facile.
Bandes de résistance bricolées : Vous pouvez effectuer à peu près tous les exercices de la sangle de suspension sur une balançoire. Mais si vous n’avez pas de balançoire dans votre jardin (et que le parc le plus proche de chez vous est maintenant fermé), vous avez d’autres options. L’entraîneur personnel Jess Mazzucco recommande d’utiliser une chaise, idéalement une chaise à bascule ou une chaise qui pivote, pour obtenir un défi similaire en matière d’équilibre et de stabilité. Essayez de tenir une planche avec vos pieds élevés sur le siège de la chaise à bascule, ou d’effectuer une fente stationnaire avec votre pied arrière reposant sur le siège, pour un défi de brûlure des fessiers et d’équilibre.
Un tuyau en PVC pour les exercices de mobilité
L’idéal : L’amélioration de la mobilité – la capacité d’une articulation à se déplacer activement dans une gamme de mouvements – a été liée au ralentissement de la progression des maladies articulaires dégénératives, à la réduction de la douleur, à la prévention des problèmes de posture et à l’affinement des performances sportives. Les entraîneurs et les physiothérapeutes utilisent couramment des tuyaux en PVC (oui, le type de plomberie) avec leurs clients pour une variété d’exercices.
Entraînements avec un balai : Si vous n’avez pas de tuyau en PVC sous la main et que vous ne voulez pas en acheter, un manche à balai ou une serpillière feront l’affaire. Pour ouvrir votre poitrine et vos épaules après vous être accroupi sur un ordinateur portable pendant des heures, essayez un pass through (vidéo), qui vous fait tourner un manche à balai d’avant en arrière au-dessus de votre tête. L’accroupissement au-dessus de la tête est un exercice de mobilité plus avancé ; cette vidéo vous enseigne la forme et la technique appropriées. (Si vous êtes un haltérophile sérieux, Greg Everett, entraîneur en chef de l’équipe d’haltérophilie Catalyst Athletics, propose des exercices plus techniques avec un manche à balai sur son compte Instagram.