Prenez n’importe quel nouveau gymnaste, cheerleader ou tumbler la question suivante : « Qu’est-ce qui est le plus effrayant, aller en arrière ou en avant ? »
…et environ 95% du temps, ils répondront « En arrière ! »
Et c’est logique. Nous, les humains, aimons savoir où nous allons. C’est normal, c’est naturel et c’est comme ça que nous sommes câblés.
Tomber en arrière est seulement plus confortable après des années et des années d’entraînement.
Personnellement, je préfère faire un double back tuck qu’un double front tuck n’importe quel jour de la semaine.
Pourquoi ? Parce que je peux repérer mon atterrissage. Enfin… la plupart du temps en tout cas 😉
Ce à quoi je veux en venir, c’est que si le front tuck est beaucoup, beaucoup plus facile à initier, la finition de l’habileté demande une réelle pratique puisque c’est davantage un atterrissage » à l’aveugle « .
Aussi, je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui a un blocage mental quand il s’agit de front tuck… donc c’est toujours un bon signe.
Note annexe : L’atterrissage n’est pas vraiment « aveugle » à proprement parler. Mais lorsque vous faites une rotation vers l’avant, votre poitrine/torse est dans le chemin, donc le succès de votre atterrissage devient une combinaison de repérage visuel, de mémoire musculaire et d’une supposition éclairée. Lorsque vous combinez les trois parfaitement, vous pouvez clouer un front tuck à chaque fois.
Alors… comment en faire réellement un ?
Bien d’abord, entrons dans quelques prérequis que vous devrez maîtriser. Comme la plupart de mes guides, j’ai créé ce processus pour aider les athlètes de compétition. Cela signifie que les choses seront faites correctement et dans un ordre logique en suivant la philosophie P3 (Pratique > Perfection > Progression).
Je vous suggère de vous en tenir à ce processus… de peur que vous ne saigniez du nez.
Oh, vous ne saviez pas que cela pouvait arriver avec les front tucks ? Eh bien, j’espère que vous n’aurez jamais à le découvrir. (Je ferai de mon mieux pour garder votre nez et la structure générale de votre visage aussi jolie que possible.)
Veuillez garder à l’esprit de regarder les animations d’exercices pour leur théorie et leur mécanique, PAS pour leur exécution. La plupart de mes vidéos sont capturées pendant la phase d’apprentissage d’un athlète. De plus, N’EXÉCUTEZ PAS ces exercices à moins d’être en compagnie d’un entraîneur certifié et d’avoir sa permission pour le faire. Les informations contenues dans ce site Web sont présentées uniquement à des fins de divertissement. Vous êtes seul responsable de toute blessure qui pourrait survenir. En gros, ne soyez pas un idiot.
Préalable #1 : Roulade avant &Formation
Je sais que cela semble évident. Comme, si vous allez faire un front tuck alors « DUH ! »… bien sûr que vous devriez savoir comment rouler vers l’avant!
Mais, il y a un peu plus que cela. Il ne s’agit pas seulement d’une roulade avant. Je suis sûr que mon père peut faire un front roll dans les bonnes circonstances (et avec la bonne quantité de bière). Mais est-ce que son front roll se traduirait bien en front tuck ?
Aucune chance !
C’est une question de qualité de la forme. Regardez l’exercice de mise en forme que j’utilise avec mes athlètes :
Je vous le dis, ce petit exercice est absolument magique. Son rôle est d’assurer deux choses très importantes:
- UN : La qualité de la forme du pli (Indice : la forme du pli est la même que vous fassiez un pli avant ou arrière. La seule chose qui diffère est l’ordre, le timing et la direction de l’entrée dans son initiation.)
- DEUX : L’intégrité de la forme du pliage. C’est juste une façon élégante de dire que vous devez rester serré à tout moment. Vous vous souvenez du nez qui saigne dont je parlais ? Oui, cela se produit lorsque les athlètes « lancent » des pliages avant avec une forme qui est à peu près aussi solide qu’un morceau de papier de soie humide.
N’oubliez pas : Il y a 12 formes de tumbling au total que vous devez connaître. Ces formes constituent chaque compétence de tumbling que vous ferez jamais (ou que vous voudrez faire dans le futur). J’ai créé des vidéos détaillées GRATUITES pour toutes les 12 formes que vous pouvez vérifier DROIT ICI.
Préalable #2 : Dive Roll
Le dive roll a reçu une certaine haine ces derniers temps. Certains gymnases l’ont interdit en disant qu’il était dangereux ou inutile. La vérité est que l’entraînement incompétent et la négligence peuvent transformer même une innocente roue de charrette en une activité qui met la vie en danger.
Hello, je connais des gens qui sont si maladroits, qu’ils sont une menace pour eux-mêmes juste en marchant !
Donc non, les rouleaux de plongée ne sont pas des monstres effrayants.
Des gens ont-ils été blessés en les faisant ? Oui…
Mais sont-ils un outil utile qui peut être utilisé en toute sécurité pour vous aider à apprendre un front tuck ? Oui !
Regardez un exemple ci-dessous :
Regardons quelques points pour que vous n’ayez pas de dommages au cerveau en faisant des rouleaux de plongée (et que vous puissiez aller à l’université).
- La position du menton doit être neutre pendant la plongée, puis rentrée pendant le rouleau. Cette habitude devrait déjà avoir été inculquée à vous (ou à votre athlète) pendant les phases d’apprentissage de la roulade avant, mais elle mérite d’être répétée.
- Aucune partie de la tête ne doit toucher le sol. Jamais. Lorsque vous roulez pour sortir du plongeon, vos bras sont l’endroit où la magie se produit. Ils prennent et absorbent votre force. Une bonne idée est d’apprendre à faire une roulade sur les mains avec un contrôle absolu. Vous (ou votre athlète) devez être capable de maintenir le poids de votre corps et de l’abaisser doucement. Si votre sortie d’équilibre sur les mains » plops » au sol, vous n’avez pas la force nécessaire pour faire une roulade en piqué.
- Gardez de la hauteur. Pensez à faire un dive roll au-dessus d’un objet qui est au moins à la hauteur de vos hanches (cela sera également utile pendant les front tucks)
- Faites-le sur une surface douce & pardonnant. Je ne laisse presque jamais les athlètes plonger en roulant sur le sol, sauf si c’est le jour du test d’habileté.
- Ne pas « rouler » ou aller dans une forme de pliage trop tôt. Cela se traduira par un atterrissage dur directement sur votre dos. Je veux dire, vous ne mourrez pas… mais vous serez certainement essoufflé. Et ce n’est jamais amusant.
« La vérité est que l’entraînement incompétent et la négligence peuvent transformer même une innocente roue de charrette en une activité qui met la vie en danger. » 👉 Tweet This Quote
Prérequis #3 : Rebond en forme de creux (de la course)
J’appelle aussi cela une « position de mise en place en avant tuck » de temps en temps, mais le nom officiel le décrit mieux, c’est donc ce que je vais garder dans le sous-titre. Je ne laisse généralement pas mes athlètes courir plus de 2 pas.
Voici à quoi cela devrait ressembler :
Quelques points clés à retenir pour le rebond en forme de creux :
1) Angle d’impact (AOI) : Lorsque les pieds (plus précisément, les orteils) entrent en contact avec le sol, ils doivent être devant les hanches. Ou en d’autres termes, imaginez que vous tracez une ligne verticale du haut du corps vers le bas, au-delà des hanches. Les jambes doivent se trouver n’importe où en avant de cette ligne. Cela permet de s’assurer que toute la puissance et la force iront vers le haut, ce qui se traduira par un magnifique et haut pliage avant. Si l’AOI est nul (orteils directement sous les hanches) ou négatif (orteils derrière les hanches), alors vous pouvez vous attendre à ce que votre front tuck soit bas et vole vers l’avant de manière incontrôlable.
Voir le diagramme ci-dessous pour plus de clarifications:
Note annexe : Avant de claquer un rapporteur sur l’écran et d’être trop obsédé par les angles exacts, comprenez qu’il s’agit simplement d’un modèle pour démontrer un concept. Pour utiliser ce concept de manière pratique à l’entraînement, il suffit de se souvenir : Plus vous avez d’élan horizontal, plus vous voulez que votre AOI soit agressif. Ainsi, si vous voulez faire un double saut avant avec punch, vous devrez courir plus fort et placer vos orteils plus loin devant que quelqu’un qui veut simplement faire un saut avant simple. Si vous devez faire un front tuck au-dessus d’un objet (pour quelque raison que ce soit), vous aurez besoin d’un AOI légèrement négatif afin que vous puissiez obtenir assez de distance pour le franchir.
Exercice AOI optionnel : Cheese Sliders. Parfois, il peut être difficile de maîtriser le bon AOI. Donc si vous (ou vos athlètes) avez du mal à placer les pieds devant les hanches, regardez l’animation ci-dessous pour un exercice simple qui aide à exagérer cet AOI :
2) Visez la hauteur : C’est une chose de rebondir sur une surface plane, mais je demande généralement à mes athlètes de le faire sur le dessus d’un bloc sans flexion des genoux. Cela me permet de voir la véritable hauteur du rebond. Si vous (ou vos athlètes) faites cet exercice et pliez instinctivement les genoux afin de franchir le bloc, vous devez travailler davantage. Soit vous ajoutez plus de puissance, soit vous vérifiez l’AOI.
Horray ! Il est temps de passer aux exercices de base…
Maintenant que nous nous sommes occupés des prérequis, il est temps d’entrer dans le vif du sujet !
Vous êtes sur le point d’avoir accès à chaque progression que j’ai utilisée pour enseigner avec succès les front tucks à des centaines d’athlètes de toutes formes et tailles.
Ce processus est aussi infaillible que possible ! Alors allez-y, faites votre chemin jusqu’à la page 2…