Les exercices d’extension de la hanche sont les mouvements du corps les plus négligés.
De nombreuses blessures et inflammations sont causées en raison d’un mode de vie sédentaire, et le manque d’extension de la hanche en est une partie importante.
Mettre l’entraînement de travers peut causer encore plus de blessures et de tensions inutiles. Par conséquent, il est essentiel de savoir comment effectuer les séances d’entraînement correctement
Dans cet article, nous allons parler de tout ce que vous devez savoir sur cet exercice, ses avantages et quelle séance d’entraînement fera le travail pour vous.
Sauter à
1 – Qu’est-ce que l’extension de la hanche?
L’extension de la hanche est le mouvement de votre cuisse s’éloignant de votre bassin avant.
Le mouvement le plus commun à expliquer peut être le coup de pied arrière.
Vous étendez votre hanche lorsque vous sautez, courez et nagez.
Par exemple, lorsque vous courez, le mouvement du quad en avant est la flexion de la hanche, et en arrière est l’extension de la hanche.
2 – Muscles travaillés
Les principaux muscles utilisés pour cet exercice sont le grand fessier et les ischio-jambiers. Cependant, le moteur principal de l’extension de la hanche est le grand fessier.
A – Le grand fessier
Etant le plus grand et le plus fort muscle du bas du corps, le grand fessier vous aide à vous tenir debout.
Il constitue la forme arrondie sur vos fesses et est responsable du mouvement de la hanche et de la cuisse.
Il relie votre coccyx à l’os de la cuisse. Par conséquent, tous vos mouvements quotidiens tels que marcher, s’asseoir, se tenir debout et s’accroupir – nécessite un Gluteus Maximus plus fort.
B – Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont des muscles arrière de vos cuisses – comprend le semitendinosus, le semimembranosus et le biceps femoris.
Ils relient le bassin à l’arrière de vos genoux, stabilisant vos articulations de la hanche.
Ils ont deux fonctions principales pour – la hanche et le genou. Pour le genou, les ischio-jambiers aident à les plier.
Whereas pour la hanche, les ischio-jambiers aident votre fessier à faire un mouvement de quad en arrière.
3 – Avantages des exercices d’extension de la hanche
Ces exercices sont les entraînements les plus négligés. Malgré l’utilisation quotidienne des extenseurs de la hanche, nous avons tendance à sous-estimer sa fonction.
Il y a plusieurs avantages à travailler les extenseurs de la hanche avec des entraînements et des mouvements appropriés.
A – Conditionnement sportif
Travailler les fessiers et les ischio-jambiers peut aider les athlètes à stimuler leurs performances. Ces deux muscles sont cruciaux pour tous les sports.
L’exercice d’extension de la hanche peut aider les athlètes dans le conditionnement sportif. Des muscles plus forts minimiseront les blessures et ajouteront plus de flexibilité.
Les extenseurs et les fléchisseurs de la hanche ont un impact direct sur la course et la natation. Les deux nécessitent des mouvements constants et rapides des quads assistés par les fléchisseurs et les extenseurs.
B – Équilibre
L’extension et la flexion de la hanche sont toutes deux cruciales pour assurer l’équilibre de votre corps.
Les exercices de flexion de la hanche sont courants et beaucoup les effectuent sans le savoir. La plupart des exercices d’abdominaux vous font travailler les fléchisseurs de la hanche.
Par contre, nous négligeons les exercices d’extension de la hanche, qui nécessitent un mouvement vers l’arrière des cuisses. Travailler les extenseurs de la hanche peut aider à maintenir l’équilibre et à prévenir les blessures.
C – Prévention des blessures
Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ont généralement des fessiers et des ischio-jambiers plus faibles. L’inactivité entraîne un resserrement et une faiblesse
En conséquence, le bas du dos compense et provoque des lésions vertébrales. Des exercices concentrés d’extension de la hanche peuvent aider à prévenir de telles blessures.
D – Muscles tonifiés
Des exercices concentrés pour les fessiers et les ischio-jambiers tonifieront vos muscles.
En plus de muscles plus forts, vous pouvez obtenir une grande forme sur vos fessiers et vos quadriceps. Des séances d’entraînement régulières peuvent vous aider à perdre de la graisse et à rendre vos jambes toniques et fortes.
4 – Comment faire correctement l’extension de la hanche quadrupède
Il existe plusieurs autres mouvements qui peuvent activer vos fléchisseurs de la hanche. Cependant, nous allons nous concentrer sur le plus efficace appelé l’extension quadrupède de la hanche.
Le Conseil américain de l’exercice a fait une étude et a conclu l’extension quadrupède de la hanche comme le plus populaire pour activer le grand fessier et l’ischio-jambier en même temps.
Ce type d’exercice d’extension de la hanche est également appelé les coups de pied d’âne et les levées de jambes.
Par conséquent, nous allons démontrer des instructions étape par étape sur la façon d’exécuter correctement l’extension quadrupède de la hanche.
Instructions étape par étape
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol, avec le dos neutre et les abdominaux serrés.
- Portez une jambe vers l’arrière et vers le haut en gardant un angle de 90 degrés tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que votre pied fait face au plafond, et que la hanche, le tendu et le genou sont alignés et parallèles au sol.
- Retournez la jambe dans la position initiale, et cela complète une rep.
Reps et séries
Si vous êtes un débutant à l’entraînement, alors essayez de faire 8 reps avec 3 séries lors de votre journée de jambes.
Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise après 3-4 jours de jambes, augmentez les répétitions ou ajoutez des poids (dans les conseils ci-dessous)
Conseils
- Évitez de cambrer votre dos
- Gardez le cou en ligne avec la colonne vertébrale (regardez vers le bas)
- Pour augmenter le défi : ajoutez des poids pour les chevilles ou un haltère léger derrière les genoux
5 – Variations de l’exercice d’extension de la hanche
Il existe des tonnes d’exercices d’extension de la hanche, mais nous avons listé les exercices d’extension à une seule jambe uniquement.
Les exercices d’extension de la hanche sur une seule jambe sont des entraînements concentrés qui ont plus d’impact.
A- Pilates Natation
Exercice formidable si vous aimez le yoga et le Pilates. Vous êtes déjà habitué à de tels mouvements corporels.
Pour effectuer la natation Pilates, allongez-vous sur le sol face au sol et faites des flutter kicks vers l’arrière.
B – Machine à extension de hanche
Si vous avez un abonnement à une salle de sport, travailler les extensions de hanche sur une machine est une excellente option.
Vous pouvez ajuster votre poids et votre position facilement sur la machine.
C – Extension de la hanche debout
Se tenir debout et livrer l’exercice d’extension de la hanche. Le plus simple de tous est de le faire en étant debout.
S’agripper à quelque chose comme une chaise ou un mur, et faire des mouvements vers l’arrière avec la jambe.
Frequently Asked Questions
Il y a 5 muscles qui travaillent ensemble pour étendre vos hanches. Ce sont les suivants :
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer votre extension de la hanche. L’exercice le plus basique est celui que vous pouvez essayer à la maison
1. Agenouillez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules et les genoux sous la hanche
2. Tendez votre jambe droite vers l’extérieur de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol et maintenez-la pendant une seconde
3. Ramenez-la vers le bas et répétez la même chose avec la jambe gauche
L’extension de la hanche fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, cela signifie qu’ils fournissent un soutien au bas du dos et vous aident à courir, marcher et sauter. Il est important d’entraîner ces parties de votre corps pour rester en forme.
Les extensions de hanche sont classées comme une contraction concentrique basée sur le mouvement. Lorsque vous étendez la jambe, le muscle se raccourcit pendant la contraction, ce qui la rend concentrique.
Une extension complète de la hanche est exactement comme une extension normale, la seule différence est que vous levez votre jambe derrière votre bassin, ouvrant la hanche encore plus
Les élévations de la hanche sont un excellent exercice pour étirer et renforcer vos fléchisseurs de la hanche et vos fessiers. C’est un exercice que vous devez essayer après une longue journée au bureau.
Il existe un certain nombre d’avantages associés aux poussées de hanches, tels que:
1. Améliorer la force des fessiers
2. Renforcer le bas du dos
3. Améliorer la posture du corps
4.Améliorer les mouvements de la jambe, de la cheville, du genou, du bassin et de la hanche