Comment déterminer vos calories d’entretien (avec une calculatrice fonctionnelle)

Vous êtes-vous déjà demandé comment déterminer vos calories d’entretien exactes ? Cela peut sembler être un processus compliqué et si vous ressentez cela…

Vous n’êtes pas seul.

Dans cet article, vous apprendrez exactement comment déterminer vos calories d’entretien (et plus).

Que sont exactement les soi-disant « calories d’entretien » ?

Voici une définition simple :

Les calories d’entretien sont la quantité totale de calories nécessaires sur une base quotidienne pour maintenir votre poids corporel sans gain ou perte de graisse et/ou de tissu musculaire.

Le corps humain a besoin d’énergie chaque jour pour maintenir les fonctions corporelles et le poids corporel.

Les aliments que vous consommez quotidiennement sont utilisés de diverses manières pour réparer vos muscles et favoriser le renouvellement des cellules pour en créer de nouvelles.

Et ce que vous mangez est soit stocké sous forme de graisse dans vos cellules graisseuses, soit acheminé sous forme de glycogène (glucides) dans vos muscles. Ces deux processus fournissent de l’énergie à votre corps pour les mouvements et les exercices réguliers.

Apport calorique d’entretien

Si vous ne prenez pas ou ne perdez pas de poids avec votre apport calorique actuel, c’est ce que nous appelons votre apport calorique d’entretien.

S’entretenir signifie simplement remplacer constamment l’énergie que vous avez brûlée par plus d’énergie provenant des aliments que vous mangez.

C’est un processus cyclique et vous l’avez fait toute votre vie sans jamais penser au concept de calories d’entretien auparavant.

J’ai illustré comment cela fonctionne dans un tableau ci-dessous :

Comprendre vos dépenses sur une période de 24 heures

Comme vous le verrez, si vous brûlez 3 000 calories sur une période de 24 heures (activité quotidienne incluse), et que vous consommez 3 000 calories, alors vous ne prendrez ni ne perdrez de poids.*

Vous maintiendrez votre poids corporel sans gain ou perte de graisse et/ou de muscle.

*Note : votre poids peut (et va) fluctuer dans le temps de 1 à 5 livres. Il pourrait fluctuer davantage en fonction de divers facteurs tels que le stockage du glycogène, la rétention d’eau, les selles, la miction, l’apport en sodium, et plus encore.

Donc, vous ne verrez pratiquement jamais le même poids exact sur la balance tous les jours.

Qu’est-ce qui détermine vos besoins en calories ?

Il ne s’agit pas seulement d’exercice. Il s’agit de tout ce que votre corps fait, de la fonction la plus basique (vous maintenir en vie) à l’entraînement de force à haute performance, à l’étude d’un examen, à la marche vers votre voiture.

Il est courant de faire l’erreur de ne penser qu’au nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice et rien d’autre.

Et c’est une erreur majeure.

En fait, l’exercice, pour la plupart des gens, est une petite partie de votre dépense énergétique quotidienne. Alors que vous pourriez brûler 250 à 300 calories pendant votre séance de gym d’une heure, vous brûlez beaucoup plus que cela tout au long de la journée pendant vos activités régulières.

Ce que vous brûlez sur une période entière de 24 heures est composé de 3 variables

Ce sont :

• Le BMR (taux métabolique de base)
• Le NEAT (thermogenèse d’activité non liée à l’exercice)
• L’exercice (musculation, sport ou cardio)

Le taux métabolique de base

(BMR) est ce que vous brûlez au repos. C’est ce que vous brûleriez chaque jour pour que votre corps fonctionne et reste en vie.

Pensez-y comme ça… si vous deviez rester au lit toute la journée à ne rien faire, votre corps aurait quand même besoin d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionner.

Nous avons tendance à assimiler nos activités telles que l’entraînement, le cardio et la marche générale à ce qui brûle des calories.

Et bien que ces activités brûlent effectivement des calories, notre corps en brûle aussi simplement pour rester en vie. Tous vos organes ont besoin de l’énergie de la nourriture pour fonctionner normalement.

Votre cerveau a besoin de glucose (bonjour, le sucre) pour la puissance de traitement. Votre estomac a besoin de calories pour digérer les aliments, qu’il transforme en énergie utilisable pour plus tard.

Votre cœur a besoin d’énergie pour continuer à battre. Votre peau et vos os ont besoin d’énergie pour se réparer à partir du renouvellement quotidien des cellules (réplication cellulaire).

Thermogénèse d’activité sans exercice

(NEAT) est l’énergie dépensée pour tout ce que nous faisons qui n’est pas dormir, manger ou un exercice de type sportif. La NEAT peut être très différente d’une personne à l’autre.

Vous pouvez avoir deux personnes qui sont apparemment identiques dans leur routine quotidienne, leur intensité d’exercice, leur musculature et leurs habitudes alimentaires, mais qui ont des niveaux différents de besoins énergétiques.

En dehors de quelques légères différences métaboliques, la quantité de nourriture dont elles ont besoin pour maintenir leur poids sera souvent affectée par leur NEAT. Et certaines personnes sont généralement plus agitées que d’autres.

Certaines tapent du pied pendant le travail, tandis que d’autres ne bougent pratiquement pas. Certains trouvent qu’il est incroyablement difficile de rester assis, et d’autres peuvent être parfaitement bien végéter sur le canapé toute la journée.

La MANIPULATION peut avoir un impact drastique sur votre dépense énergétique quand elle n’a pas carrément un impact négatif sur votre routine quotidienne.

Par exemple, la personne qui marche pour aller au travail, ou qui passe du temps à se lever à intervalles réguliers de son bureau pour s’étirer et bouger vont brûler plus de calories grâce à ces activités que celle qui se rend au travail en voiture et qui est enchaînée à son bureau toute la journée.

C’est pourquoi les personnes qui ont un travail actif (être debout toute la journée, faire des livraisons, faire du travail manuel) peuvent sembler être des puits sans fond en ce qui concerne leur consommation de nourriture.

L’exercice délibéré est ce que vous faites au-dessus et au-delà de vos activités quotidiennes normales. Des choses comme la musculation, le cardio, les intervalles et les sports.

Dépense énergétique quotidienne totale (DQET)

Toutes ces trois variables constituent la dépense énergétique quotidienne totale (DQET). Votre TDEE correspond à votre BMR plus toutes les autres activités (NEAT et exercice inclus).

Cela inclut le fait de se déplacer pour les tâches quotidiennes (sortir du lit, se brosser les dents, marcher dans la maison, faire à manger, aller au travail, s’entraîner à la salle de sport, jouer au frisbee dans le parc, et tout ce que vous faites).

Toute cette activité supplémentaire nécessite des calories pour l’énergie. Par conséquent, vos besoins énergétiques totaux augmentent. Le TDEE est aussi parfois appelé vos calories d’entretien, ce qui est logique compte tenu de ce que j’ai exposé jusqu’ici.

Equations pour les calories d’entretien

Pour les équations de calories d’entretien, on commence toujours par le BMR.

Certaines équations populaires du BMR sont connues sous les noms suivants (qui sont les noms des créateurs) :

• Équation de Harris-Benedict
• Équation de Mifflin St Jeor
• Formule de Katch-McArdle

Pour des raisons de simplicité, nous n’utiliserons que l’équation de Harris-Benedict car, soyons honnêtes, ces calculateurs vous donnent tous des chiffres similaires et il ne vaut pas la peine de s’inquiéter de savoir lequel est le plus précis.

En fait, toutes ces équations ne sont que des suppositions éclairées et rien de plus.

Voici un rapide aperçu des mathématiques requises pour l’équation de Harris Benedict :

Clé de la formule ci-dessus :

• P est la production totale de chaleur au repos complet
• m est la masse (kg)
• h est la taille (cm)
• a est l’âge (années)

Mais pour l’exemple, utilisons un calculateur de BMR commun pour commencer.

J’ai entré les données suivantes :

• Taille : 5’8″
• Poids : 190lbs
• Age : 29
• Genre : homme

Voici les résultats:

En faisant quelques calculs rapides, 1916 divisé par 190 livres est à peu près égal à 10.

Donc, une façon rapide d’obtenir le BMR avec des maths simples est de multiplier votre poids corporel par 10. Et cela me conduit à la section suivante, qui sera super utile.

Calculateurs de maintien &Niveaux d’activité

Si vous avez déjà utilisé un calculateur de BMR en essayant de déterminer votre apport de maintien, ils ont généralement des multiplicateurs à utiliser.

Et ils ont tendance à se lire comme suit…

Pour déterminer vos calories d’entretien, multipliez votre BMR par le nombre ci-dessous :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) | 1,2
• Exercice léger (1-3 jours d’exercice par semaine) | 1,35
• Exercice modéré (4-5 jours d’exercice par semaine) | 1.5
• Exercice intense (6-7 jours d’exercice par semaine) | 1,6
• Exercice difficile (marathon ou séances d’entraînement deux fois par jour) | 1,75

Selon les ressources que vous utilisez, le langage variera quelque peu, mais comment cela se traduit-il en niveaux d’activité dans le monde réel ?

Est-ce que vous êtes sédentaire si vous êtes assis toute la journée ? Indice : vous l’êtes.)

Et si vous faites du yoga quelques fois par semaine ? Toujours sédentaire ou vous êtes maintenant dans la catégorie des exercices légers ?

Et si vous faites de la musculation 3 jours par semaine mais que vous avez un travail de bureau ? Que faire maintenant ?

Tout cela peut devenir très confus, alors je vais tout exposer ici en termes faciles à comprendre.

D’abord, voici un tableau rapide pour une référence facile :

Une chose que je veux que vous gardiez à l’esprit avant que je vous donne ces multiplicateurs est la suivante :

Les calculs d’entretien ne sont qu’une bonne estimation.

Et rien de plus que cela. C’est un point de départ pour vous aider à vous diriger dans la bonne direction.

Donc ne vous énervez pas si les calculs (ou la calculatrice ci-dessous que j’avais faite pour vous) sont quelque peu décalés par rapport à ce que vous savez être vos besoins caloriques à partir de votre propre expérience de suivi de votre nutrition et de votre poids corporel au fil du temps.

Voici comment établir vos calories d’entretien de façon manuelle, sans vous fier à une calculatrice.

Étape 1 : Déterminer le niveau d’activité à partir des chiffres ci-dessous (tirés du tableau ci-dessus)

• Sédentaire : 15 minutes ou moins d’exercice quotidien (tout est permis) avec un travail de bureau | 12
• Peu actif : 1 à 2 heures de poids et/ou d’exercices cardio par semaine | 13,5
• Modérément actif : 3 à 5 heures de poids et/ou d’exercices cardio par semaine | 15
• Très actif : 6 à 7 heures de poids et/ou d’exercices cardio par semaine | 16.5
• Extrêmement actif : 7+ heures de poids et/ou d’exercices cardio par semaine | 17+

Notes:

1. La cardio comprend tout ce qui est marche, course, vélo, natation, yoga, pilates, step aérobic, et autres.
2. Si vous avez un travail plutôt ardu, comme la construction, ou la mécanique, ou quelque chose de similaire, alors vous allez probablement avoir besoin de plus de calories pour l’entretien que prévu (indice : augmentez votre calcul d’un modificateur)

Étape 2 : Multipliez votre poids corporel en livres par le modificateur de niveau d’activité ci-dessus (pour les conversions métriques, prenez votre poids en kilogrammes x 2.2).

Exemple : si vous êtes modérément actif, vous multiplieriez votre poids corporel en livres par 15.

Étape 3 : Mettez cela en pratique et surveillez votre poids sur deux semaines. Si vous prenez du poids, alors vous savez que vous mangez au-dessus de vos besoins d’apport d’entretien. Si vous perdez du poids, alors vous mangez en dessous de vos besoins d’apport d’entretien.

L’entretien est une moyenne dans le temps, il est donc préférable de vous peser fréquemment, tous les jours (ou tous les deux jours) et de prendre une moyenne sur 14 jours.

La raison en est que vous n’allez pas peser la même chose tous les jours et si vous ne vous pesiez que deux fois sur deux semaines, vous pourriez avoir l’impression d’avoir perdu ou pris du poids alors qu’en fait vous vous êtes maintenu.

Exemple : Le premier jour, vous vous êtes pesé à 190 livres et le 14e jour, vous vous êtes pesé à 194 livres. D’après ces deux seules mesures, vous supposeriez que vous avez pris 4 livres !

Mais si vous vous pesez quotidiennement, vous pourriez constater que certains jours vous pesez 188 et d’autres 191.

La veille du jour où vous avez vu le 194, il se trouve que vous êtes allé à un barbecue et que vous avez mangé un tas d’ailes et de hamburgers.

Et cela vous a fait retenir plus d’eau que la normale, ce qui vous a fait peser quelques kilos de plus lors de la pesée.

Une dernière remarque pour la précision : lorsque vous vous pesez, il est préférable de le faire dans les mêmes conditions chaque jour. Je préfère le faire le matin au réveil, juste après avoir uriné, et avant de boire ou de manger quoi que ce soit.

Maintenance sans calculatrice

Si vous voulez déterminer vos calories de maintenance sans utiliser de calculatrices ou d’équations fantaisistes, la meilleure chose à faire est de suivre votre consommation chaque jour pendant 10 à 14 jours et de suivre votre poids corporel pendant cette période.

Si vous prenez du poids, vous saurez que vous devez manger moins. Si vous perdez du poids, vous devrez manger plus.

L’essentiel ici est d’être aussi précis que possible avec votre suivi, alors assurez-vous de consulter les ressources suivantes :

• Que sont les macros ?
• Comment compter les macros

Et enfin… voici un calculateur qui fait le travail pour vous.

Calculateur de calories d’entretien

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