Quand il s’agit de construire un physique solide, quelle est la meilleure partie du corps sur laquelle se concentrer ? Certaines personnes répondraient les bras et les épaules, ce avec quoi je suis sûrement d’accord. D’autres répondront les jambes et le dos, ce qui est aussi quelque chose que vous devriez travailler, sans aucun doute !
Voici ce que je pense que la plupart diraient cependant…
Poitrine !
Lorsque je pense à un physique de super-héros ; la poitrine ou les pectoraux, comme on les appelle principalement, est le principal groupe musculaire sur lequel on se concentre le plus.
Quand je vois des bodybuilders comme Arnold, ils ont tous des poitrines massives qui incarnent la puissance et la force.
Voici mes 8 exercices les meilleurs et les plus éprouvés pour construire une poitrine massive :
- Presse de banc
- Presse de banc inclinée
- Presse de banc d’haltères
- Presse de banc inclinéeDB
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Naturellement, ce ne sont que mes recommandations sur ma décennie d’entraînement, je ne suis pas un bodybuilder mais je sais quels exercices fonctionnent pour la plupart des gens. Si vous trouvez que certains mouvements sur cette liste ne fonctionnent pas pour vous, c’est correct, choisissez un autre couple d’exercices et travaillez dur sur ceux-là.
N’oubliez pas que l’augmentation de votre force dans la gamme de 6 à 20 rep est ce qui compte pour la construction musculaire. Choisissez un exercice, martelez-le, mangez pour la performance/la construction musculaire et répétez. C’est tout ce qu’il y a à faire. Si vous voulez en savoir plus sur ce que vous devez faire pour prendre du muscle, consultez cet article sur mes 5 meilleurs conseils pour la prise de muscle.
Et avec cela, passons à l’article en commençant par le numéro 1, le développé couché!
Le développé couché
J’ai beaucoup écrit sur le développé couché et il y a une raison à cela. Quand il s’agit de surcharger la poitrine et de construire du muscle, c’est difficile à battre !
Les principaux points quand vous faites cela pour construire du muscle est d’augmenter le poids que vous pouvez faire dans la gamme de 6-12 rep. Comme la poitrine est composée principalement de fibres musculaires à contraction rapide, plus vos répétitions sont lourdes, mieux c’est.
Utiliser de grands mouvements composés l’aidera à se développer très rapidement. C’est pourquoi la presse de banc est considérée comme l’une des meilleures pour cette raison même. Assurez-vous de rapprocher vos omoplates, de cambrer le haut du dos et d’abaisser la barre avec les épaules rentrées.
Beaucoup de gens recommandent un bench press de type bodybuilding sans rentrer les bras. Je ne le recommande pas, bien que cela puisse augmenter la façon dont les pecs entrent en jeu sur le banc, la tension sur les épaules n’en vaut pas la peine à mes yeux.
Pensez-y, la plupart des gars qui ont des déchirures musculaires dans la poitrine et les épaules est de benching comme ça. J’en entends parler trop souvent. Je préfère avoir des gains plus lents et pas de blessures que des gains plus rapides et être obligé de prendre des congés.
Soyez intelligent et prenez votre temps.
Presse de banc inclinée
Après, nous avons la presse de banc inclinée ! L’utilisation de ce mouvement vous donne une amplitude de mouvement légèrement plus grande qui, en théorie, devrait vous aider à construire plus de muscle par rapport à la presse de banc ordinaire. Vous pouvez également cibler les fibres de la partie supérieure de la poitrine qui sont RAREMENT surdéveloppées.
Le seul inconvénient principal de ce mouvement est votre ego. En raison de l’angle, vous êtes dans tout en effectuant cet exercice, vous ne pouvez pas utiliser autant de poids. C’est dû aux épaules qui assistent plus par rapport à un banc d’haltères plat.
Lorsque vous utilisez le banc incliné, vous devez également vous en tenir à la gamme de répétitions de 6 à 12. Je recommanderais de faire cela sur votre deuxième jour de corps supérieur de la semaine. Faire le banc plat et ensuite passer au banc d’haltères incliné pourrait entraîner un volume de déchets excessif. Plusieurs mouvements d’haltères lourds dans la même session est difficile de garder l’intensité après tout.
Une meilleure façon de le mettre en place est de faire Barbell Incline Bench pour des séries de 6-12, puis, de suivre cela avec Dumbbell Bench Press pour 10-20 répétitions. De cette façon, vous pouvez travailler sur les fibres musculaires à contraction lente après les fibres à contraction rapide.
Essayez ceci lors de votre prochain jour de Bench et faites-moi savoir quel genre de résultats vous obtenez !
DB Bench Press
Utiliser le DB Bench Press pour un mouvement d’assistance est une excellente idée pour construire la poitrine ! Dans certains cas, elle permet de construire PLUS de muscle que son homologue avec haltères ! La raison principale est due à l’augmentation de l’amplitude du mouvement !
Lorsque vous effectuez un bench press avec haltères, l’haltère lui-même détermine l’amplitude du mouvement. Avec les haltères, vous pouvez les abaisser beaucoup plus loin ! Cela augmente drastiquement le temps sous tension et la réponse de croissance. De plus, parce que vous pressez deux haltères simultanément, cela aide à construire votre bras plus faible aussi.
Le seul point négatif du Dumbbell Bench Press est l’instabilité qu’il provoque, ce sont des haltères après tout. Vous ne pouvez pas utiliser autant de charge malheureusement et c’est pourquoi nous utilisons des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
Des séries de 10-20, avec 1 rep à distance de l’échec est ce que vous devriez viser. Faire ces répétitions plus élevées fournit un stimulus différent pour les pecs et aide à les faire croître grâce à un éventail de mouvements plus important. Vous pouvez également mettre en pause les répétitions pour vraiment tuer le réflexe d’étirement et forcer vos pecs à faire le gros du travail.
Débutez définitivement le Dumbbell Bench Press si vous ne l’avez pas déjà fait. Ce n’est pas un soulèvement d’ego, donc n’allez pas plus lourd que 10 répétitions. Gardez votre épaule et votre tendon de pec attachés, s’il vous plaît !
BDB Incline Bench Press
Comme pour le Barbell Incline Bench Press, la variation avec haltères est un fantastique constructeur de poitrine. Et tout comme le développé couché plat, nous voulons utiliser des répétitions plus élevées sur ceux-ci. 10-20 par série, à 1 répétition de l’échec.
Ce mouvement n’est pas très différent de la variante avec haltères, assurez-vous simplement de vous installer correctement. Les omoplates ensemble, une légère arche dans le haut du dos, et rentrer les coudes. C’est vraiment tout pour les variantes inclinées. Je ne crois vraiment pas que vous ayez besoin de plus que ces deux-là pour construire la poitrine supérieure.
La principale façon d’ajouter de la variété à ceux-ci est de changer le niveau de votre inclinaison au fil du temps. Vous pouvez commencer avec une faible inclinaison et construire votre force avec ceux-ci. Dès que vous commencez à caler, retirez le poids et augmentez l’inclinaison. Cela change le stimulus toujours si légèrement et vous permet des mois de croissance et de variations à essayer.
Dips
Je considère les dips comme le squat des muscles de pression du haut du corps. La capacité de presser tout le poids de votre corps avec seulement votre poitrine, vos épaules et vos triceps est un constructeur de force/masse incroyable. Vous pouvez les exécuter juste avec le poids du corps ou ajouter du poids à eux assez facilement!
Si vous n’êtes pas assez fort pour faire ces chargés, commencez simplement par faire un ensemble de rep maximum. Si vous pouvez faire 10 répétitions solides, nous pouvons faire la première séance d’entraînement avec quelques séries de la moitié de cela, 5 répétitions par série. A partir de là, continuez à progresser jusqu’à ce que vous puissiez faire une série de 20 comme première série. Ensuite, il est temps de commencer à ajouter du poids !
Comme pour les haltères, je recommande de faire des séries de 10-20 sur les dips lestés. Tout plus lourd que cela et il met votre épaule dans une position très précaire qui n’est jamais une bonne idée.
Débutez lentement lorsque vous ajoutez du poids, tout comme avec les Pullups. 5 livres à la fois et poussez à 1 rep de l’échec. Tant que vous faites ces 2 choses et que vous gardez vos épaules en bonne santé, vous allez construire une tonne de muscles, non seulement dans vos triceps mais aussi dans la musculature inférieure de votre poitrine.
Pushups
La plupart des gens regardent les Pushups et les voient comme la version plus molle des Dips, et bien sûr ils sont définitivement plus faciles. Mais ils ont en fait une application quand il s’agit de construire votre poitrine. Sur ceux-ci, je recommande une charge encore plus légère pour travailler à obtenir une énorme pompe et diminuer la quantité de poids que vous devez ajouter.
Des séries de 20-30 devraient être votre premier objectif, à partir de là, ajoutez 5 livres à la fois comme avec tous les mouvements de poids corporel. Cela vous donne encore une autre gamme de rep pour travailler dans le but de construire des métabolites. Je vous recommande de faire des pompes vers la fin d’une séance d’entraînement en guise de finition. À MOINS que votre objectif soit de vous améliorer aux pompes. Alors je dirais de les garder au début quand vous êtes frais.
Lorsque je commence mes nouveaux stagiaires sur leur objectif vers la construction de muscle et de force, les exercices principaux sont utilisés pour aborder les points faibles de base que la majorité des gens ont. Des choses comme un faible noyau, le dos, le haut du corps, et la force du bas du corps. Donc… tout.
Le principal mouvement que j’utilise pour développer la force et le muscle pour le haut du corps sont les pushups. Ils sont un excellent outil d’enseignement pour savoir comment stabiliser votre noyau et votre dos correctement. Regardez quelqu’un faire des pushups de façon incorrecte et réalisez à quel point le bas de son dos s’incline, comment ses fessiers ne sont pas activés et qu’il ne fait que s’incliner rep après rep.
Faire des pushups leur apprend à rester serré et à construire la force totale du corps en même temps. A partir de là, nous commençons juste avec des séries de faible rep. Des séries de 3 à 10 sont la norme. Avec le temps, ils arrivent à des séries de 20 et leur corps tout entier est plus fort. Je sais que je fais paraître cela plus grand que ça ne l’est vraiment, mais pour tous les débutants là-bas, le renforcement de la confiance en faisant plus de pompes conduit absolument à de plus grands gains à l’avenir.
Ils ne sont pas seulement pour les débutants cependant, comme je l’ai déjà dit. Ajoutez un peu de poids et gardez les répétitions élevées. Je vous garantis que vous verrez de la croissance. One Punch Man fait 100 par jour pour une raison après tout !
Dumbbell Flyes
En général, je recommande toujours les mouvements composés en premier. Allez voir cet article ici pour les principales raisons.
Quand il s’agit de mouvements d’isolation, cela dépend vraiment de la position dans laquelle les articulations doivent être pour faire ces exercices. Pour les Dumbbell Flyes, vous voulez imiter votre installation de banc pour la plupart. Les omoplates sont rapprochées et le haut du dos est légèrement arqué.
Voici la partie délicate, vous devez plier vos coudes très légèrement et ne baisser vos bras que dans la mesure où la mobilité de vos épaules vous le permet. Prenez votre temps avec ce mouvement, c’est l’un des seuls exercices qui vous permet de vraiment isoler la poitrine, alors ne le gâchez pas en déchirant un pec.
Pour ce mouvement, je recommande un nombre de répétitions plus élevé que les presses d’haltères, des séries de 15-20 devraient fonctionner parfaitement. La pompe que vous pouvez obtenir des flyes d’haltères à haut rep est très différente par rapport aux autres mouvements composés de la poitrine.
Un autre mouvement qui est très similaire est le Cable Flyes. Je n’ai aucune expérience avec eux mais je sais que les gens ne jurent que par eux pour gagner de la masse. Parce que vous avez une tension constante à partir des câbles, il fournit beaucoup plus de temps sous tension qu’un DB Fly.
Prenez la variation dans laquelle vous ressentez la plus grande pompe et devenez plus fort dans ces gammes de rep plus élevées. Lorsque vous cessez d’obtenir ces grosses pompes et que vous ne progressez plus, choisissez l’exercice opposé et répétez. Vous pouvez obtenir beaucoup de travail avec ces deux exercices.
Aussi, si vos épaules ont assez de mobilité, vous pouvez essayer les Flyes inclinés aussi. Il travaille le même était que les bancs inclinés font juste avec une gamme plus élevée de rep et une tension accrue. Essayez ces suggestions et faites-moi savoir ce qui a le mieux fonctionné pour vous dans les commentaires ci-dessous!
Hammer Strength Chest Press
Voici un exercice que je n’ai fait que lorsque je travaillais dans une salle de sport commerciale. Habituellement, je ne recommanderai pas les machines à la plupart des gens. Mais quand il s’agit des machines Hammer Strength, je suis vendu ! Ce sont des exercices chargés sur plaque et la presse de poitrine est l’un des meilleurs.
La charge pour cela va être très similaire à un mouvement composé ; 6-12 répétitions, 1 rep shy de l’échec. Cela vous permet de travailler sur certains mouvements composés lourds puisque l’amplitude du mouvement est fixe. La pompe que vous pouvez obtenir avec ces types de machines est insensée, alors soyez certainement prêt pour cela.
Cependant, puisque ce mouvement est une machine, je recommanderais de commencer avec des haltères et des haltères d’abord, puis de passer à des exercices de machine. Cela vous permet de vous débarrasser d’abord des mouvements intenses plus difficiles et plus stabilisants.
Conclusion
C’est la conclusion de mes 8 meilleurs exercices de poitrine pour construire une poitrine massive ! Il est important de réaliser comment les programmer correctement et quand le faire.
Si vous faites du Bench Press, que vous n’avez jamais mal à la poitrine, que vous n’avez jamais de pompe et que vous ne devenez pas plus fort dans cette plage de 6 à 12 répétitions, vous devez changer quelque chose. Choisissez un exercice différent qui cible la poitrine, essayez l’inclinaison et voyez si cela produit des courbatures.
Dans mon expérience, si vous ne voyez pas une augmentation au moins de la performance, ne vous attendez pas à grandir beaucoup du tout. Prenez le temps de mettre en place un programme approprié pour la poitrine. Ne vous contentez pas d’aller à la salle de sport, de vous asseoir sur le banc et de faire le maximum. Maxer ne vous apporte rien, si ce n’est de tester votre ego et de risquer de vous blesser.
Quand vous travaillez dans les bonnes plages de répétitions avec les exercices corrects pour VOTRE corps, vous allez construire du muscle et devenir plus fort. Vous devez simplement avoir un plan !
J’espère que vous avez tous apprécié cet article et que vous en avez retiré quelque chose ! Chaque fois que je m’assois pour écrire un de ces articles, j’apprends un peu plus sur l’entraînement. J’espère que chaque fois que vous vous asseyez pour les lire, vous apprenez aussi quelque chose.
Merci de m’avoir écouté et j’espère que vous passerez tous un merveilleux week-end!
À la prochaine fois,
-Dante Redgrave