La sensibilité à l’insuline est quelque chose dont vous ne cesserez jamais d’entendre parler ou de penser en tant que personne atteinte de diabète.
Si vous vivez avec un diabète de type 2, votre diagnostic est en partie lié à la sensibilité de votre corps à l’insuline. (Et l’autre partie, bien sûr, est la capacité de vos cellules bêta à produire de l’insuline.)
Si vous vivez avec un diabète de type 1, la sensibilité à l’insuline n’est pas quelque chose à laquelle vous commencerez probablement à penser jusqu’à ce que vous viviez avec la maladie depuis assez longtemps pour voir vos besoins en insuline changer radicalement en fonction de la modification de votre sensibilité.
Dans cet article, nous aborderons 6 façons d’améliorer la sensibilité de votre corps à l’insuline qui, à son tour, rend plus » facile » le maintien d’une glycémie saine.
Table des matières
Qu’est-ce que la sensibilité à l’insuline ?
Votre sensibilité à l’insuline détermine la quantité d’insuline dont votre corps a besoin pour maintenir une glycémie saine.
Plus la résistance à l’insuline de votre corps est sévère, moins vous êtes sensible à l’insuline.
Il y a des choses que nous ne pouvons pas contrôler quand il s’agit d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Les hormones créent une énorme résistance à l’insuline, et votre corps dépend de ces hormones pour rester en vie : pour maintenir la santé reproductive (œstrogène, progestérone, testostérone), pour gérer la douleur (cortisol), et pour répondre rapidement pendant à une situation intense (adrénaline). Et bien d’autres encore !
Mais lorsque les niveaux d’hormones sont plus élevés que la normale – comme lors d’un divorce stressant, après le décès d’un être cher, ou même lors d’une grosse présentation au travail – vous verrez probablement votre glycémie augmenter, ce qui vous obligera à prendre plus d’insuline que d’habitude.
S’efforcer de maintenir ou d’améliorer la sensibilité de votre corps à l’insuline est un objectif aussi valable que de s’efforcer de maintenir ou d’améliorer votre HbA1c. Plus vous êtes sensible à l’insuline (qu’il s’agisse de l’insuline que vous produisez ou de celle que vous recevez d’une fiole), plus il sera facile d’atteindre vos objectifs de glycémie.
Comment améliorer votre sensibilité à l’insuline
Regardons les moyens légitimes d’avoir un impact sur la sensibilité de votre corps à l’insuline en tant que personne diabétique.
Bougez
Si vous ne faites rien d’autre pour améliorer vos glycémies, faites ceci : allez marcher tous les jours.
Lorsque vous faites de l’exercice, la capacité de votre corps à attirer le glucose dans vos cellules et à l’utiliser comme énergie augmente énormément. Pas seulement pendant que vous faites de l’exercice, mais aussi pendant les heures qui suivent. Si vous faites de l’exercice tous les jours – en vous considérant comme une « personne active » – vous constaterez que vos besoins globaux en insuline diminueront et que vos glycémies resteront dans la fourchette de vos objectifs sans autant d’efforts.
Faire de l’exercice une plus grande partie de votre vie peut sembler accablant et impossible. Il est facile de trouver un million d’excuses pour expliquer que vous n’avez pas le temps, que vous ne pouvez pas vous payer un abonnement à une salle de sport, que vous avez trop mal aux genoux ou que vous êtes tout simplement » trop fatigué « .
Le fait est que vous avez du temps. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport. Vos articulations produiront plus de fluide de soutien si vous les utilisez davantage. Et il n’y a vraiment pas de meilleur moyen de stimuler votre énergie que de bouger !
Laissez tomber les excuses et engagez-vous à bouger seulement 10 ou 15 minutes par jour. Lorsque votre corps commencera à vous en remercier, vous voudrez l’augmenter.
Améliorez la qualité de votre alimentation
Si vous n’avez pas jeté un regard honnête sur votre nutrition actuelle et vos habitudes autour de la nourriture, il est temps. Changer votre relation avec la nourriture est définitivement plus difficile que d’ajouter 15 minutes d’exercice à votre journée. Troquer un grand bol de pâtes contre une grande salade avec du poulet est définitivement plus difficile que de faire une promenade tous les jours avant le déjeuner.
Il y a tellement de régimes à la mode et de programmes alimentaires à la mode aujourd’hui. Et la seule chose qu’ils ont presque tous en commun est la longue liste de choses qu’ils vous interdisent de manger. Pour beaucoup de gens, cela vous dissuadera même d’essayer de faire des changements ou il sera impossible de les maintenir pendant plus d’une semaine ou deux.
Ce n’est pas grave.
L’amélioration de votre nutrition ne doit pas nécessairement être « tout ou rien », et elle ne doit certainement pas changer complètement du jour au lendemain. Au lieu d’essayer de remanier tout ce que vous mangez aujourd’hui, essayez ceci :
- Écrivez ce que vous mangez vraiment pendant quelques jours.
- Prenez quelques jours pour regarder et penser à ce produit laitier alimentaire.
- Choisissez un moment de la journée où vous êtes prêt à expérimenter de manger plus de vrais aliments (par exemple, commencez par essayer un petit déjeuner plus sain).
- En attendant, commencez à apprendre ! Chaque jour, lisez un article ou écoutez un podcast sur la nutrition. Ouvrez simplement votre esprit à l’apprentissage de l’adoption de la nourriture réelle entière et de l’abandon des trucs transformés junky.
Souvenez-vous que votre relation avec la nourriture est une évolution. Vous pourriez passer les 10 prochaines années à travailler dessus et vous en apprendrez toujours plus sur votre corps, votre diabète, et quelle est la meilleure approche de la nutrition pour vous. Les aliments que vous mangez cette année et qui fonctionnent bien pour vous ne seront peut-être pas ceux qui fonctionnent bien dans 5 ans.
C’est un travail en cours. Un projet de toute une vie. Et ça devrait avoir bon goût!
Perdre du poids
Heureusement, les résultats de « bouger » et « améliorer la qualité de votre alimentation » vous aideront avec cette perte de poids. Perdre du poids a un impact massif sur vos besoins en insuline parce que la graisse corporelle émousse simplement la sensibilité de votre corps à l’insuline, ce qui fait que vous avez besoin de plus en plus.
Même perdre 5 livres peut conduire à une réduction notable de votre glycémie ! Pour quelqu’un qui est déjà à un poids « moyen », une perte de poids de 5 livres pourrait facilement nécessiter une réduction rapide de vos doses d’insuline, sinon, vous vous retrouverez avec beaucoup de glycémies basses. (Parlez à votre médecin pour faire cet ajustement – il pourrait s’agir d’une réduction de 1 à 3 unités !)
Pour quelqu’un qui lutte contre l’obésité, une perte de poids de 5 livres peut ne pas se manifester immédiatement dans votre glycémie ou vos doses d’insuline, mais vous êtes sur la bonne voie ! Encore 5 de moins et vous commencerez à en voir les bénéfices.
La partie la plus délicate de la perte de poids est que cela prend du temps. Si vous abandonnez ou jugez vos efforts inutiles après les 3 premières semaines, vous devez respirer profondément et reprendre le train de la perte de poids !
Pour la plupart, il faudra au moins quatre semaines avant de voir votre perte de poids progressive dans la façon dont vos vêtements vous vont ou le chiffre sur la balance. En fait, abandonnez complètement la balance. Au lieu d’utiliser votre poids corporel pour évaluer vos progrès, utilisez un calendrier pour cocher chaque jour que vous avez tout donné et que vous vous êtes efforcé de faire des choix plus sains autour de l’exercice et de la nourriture ce jour-là.
La perte de poids viendra si vos actions quotidiennes, vos habitudes et votre état d’esprit sont axés sur une vie plus saine. Il n’est pas nécessaire d’être parfait à 100 % pour obtenir des résultats, mais l’effort doit être présent. Et lorsque vous vous écartez du chemin pendant une journée, réveillez-vous le lendemain et recommencez à zéro.
Réduire le stress
Ceci est délicat car le stress fait partie de la vie. Il n’y a aucun moyen de l’éliminer complètement et beaucoup de bonnes choses dans la vie peuvent créer une réponse au stress dans votre corps qui peut aggraver votre sensibilité à l’insuline.
Vous connaissez probablement déjà les plus importants : le cortisol, l’adrénaline et la norépinéphrine.
« Les réactions au stress sont associées à une sécrétion accrue d’un certain nombre d’hormones, dont les glucocorticoïdes, les catécholamines, l’hormone de croissance et la prolactine, dont l’effet est d’augmenter la mobilisation des sources d’énergie et d’adapter l’individu à sa nouvelle circonstance », explique une étude indienne de 2011.
Les effets d’un stress soudain peuvent facilement entraîner des pics très soudains de votre glycémie. Ce pic initial est en fait le résultat de votre foie qui se débarrasse du glycogène (glucose stocké) pour donner à votre corps l’énergie nécessaire pour faire face au stress.
Mais même une heure ou deux plus tard, lorsque vous devrez faire face à cette glycémie élevée, vous constaterez probablement que vos doses supplémentaires d’insuline ne corrigent pas très efficacement les pics. Cela est dû en partie au fait que votre corps est peut-être encore dans un état de stress, et aussi à l’impact de ces hormones sur notre sensibilité à l’insuline.
Les effets d’un stress continu et à long terme peuvent conduire à un niveau sous-jacent constant de résistance à l’insuline qui fait que vos besoins quotidiens en insuline sont plus élevés qu’ils ne le seraient autrement.
Réduire le stress permanent est délicat. Une grande partie de celui-ci est souvent hors de notre contrôle. Si vous ne pouvez pas réduire le déclencheur de ce stress, la meilleure option est d’augmenter vos doses d’insuline ou d’autres médicaments avec l’aide de votre médecin.
Dormez plus
Parlant d’hormones de stress, lorsque votre corps n’obtient pas le repos dont il a besoin, vous libérez plus de cortisol. Une nuit ici ou là où vous avez échangé quelques heures de sommeil contre quelques heures supplémentaires d’un super week-end avec vos amis n’est pas un gros problème – bien que vous puissiez encore le remarquer dans vos sucres sanguins le lendemain et bien après, aussi.
Mais nuit après nuit de trop peu de sommeil conduira à une production de cortisol chroniquement élevée, ce qui entraîne une énorme résistance à l’insuline.
Le cortisol est souvent considéré comme une hormone entièrement négative, mais vous avez besoin de cortisol tous les jours pour rester en vie et fonctionner.
« En mode de survie, les quantités optimales de cortisol peuvent sauver la vie. Il aide à maintenir l’équilibre des fluides et la pression artérielle, dit Sood, tout en régulant certaines fonctions corporelles qui ne sont pas cruciales sur le moment, comme la pulsion reproductrice, l’immunité, la digestion et la croissance « , explique LIFE.
Trop de cortisol, cependant, n’est pas utile du tout.
Le sommeil est un élément crucial de votre santé quotidienne – en particulier si vous êtes diabétique. Jetez un coup d’œil à vos habitudes de sommeil actuelles. Obtenez-vous au moins 6 heures de sommeil par nuit ? Idéalement, en visant 8 heures ?
La National Sleep Foundation recommande d’essayer de se mettre sur un « horaire de sommeil » pour aider à réparer un corps trop fatigué.
Bien sûr, le diabète peut facilement vous réveiller et vous garder éveillé la nuit, aussi. Si les fluctuations de votre glycémie interfèrent systématiquement avec votre sommeil, il est temps d’affiner vos doses d’insuline. Vous devriez être en mesure de bien dormir en tant que personne atteinte de diabète – parlez à votre équipe de soins de santé pour améliorer le temps de sommeil dans votre vie!
Buvez moins d’alcool
Pour faire simple, l’alcool est une toxine. Si un verre de vin peut contenir des antioxydants, il s’agit tout de même majoritairement d’une substance que votre corps considère comme une menace pour votre bien-être. Dès que l’alcool est présent, votre foie cesse en fait de faire beaucoup d’autres choses que de travailler à débarrasser votre corps de cette toxine aussi rapidement que possible.
Bien que la consommation « modérée » d’alcool ait été liée à l’amélioration des niveaux de sucre dans le sang dans certaines recherches, la ligne est très mince entre utile ou nuisible.
La consommation modérée d’alcool est d’un verre par jour pour une femme et de deux verres par jour pour un homme. Un verre est soit 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillés comme la vodka ou le whisky.
D’autres recherches, cependant, constatent que même 30 jours d’abstinence d’alcool peuvent produire une augmentation significative de votre sensibilité à l’insuline.
En outre, la consommation excessive d’alcool, même une fois par mois, est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 et à des niveaux plus élevés de résistance à l’insuline.
« Le binge drinking, qui est défini comme la consommation de cinq verres d’alcool dans un délai de deux heures chez les hommes ou de quatre verres chez les femmes, une fois par mois ou plus souvent, est associé à un risque accru de développer le syndrome métabolique et le diabète de type 2 », explique cette étude de 2013.
L’étude a également révélé que les niveaux de résistance à l’insuline sont augmentés longtemps après que l’alcool a été métabolisé et éliminé de votre système.
Pourquoi améliorer la sensibilité à l’insuline n’est pas compliqué
Si vous regardez cette liste, elle se résume à tout ce que vous savez déjà sur l’amélioration de votre santé globale. Que quelqu’un soit diabétique ou non, ou qu’il lutte contre la résistance à l’insuline, ces habitudes vont vous aider à vivre une vie plus longue, plus complète et plus saine.
Ces habitudes vont diminuer votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque, de cancer, de démence, d’hypertension, d’obésité, et plus encore !
Toutes les pilules et les médicaments du monde ne peuvent pas compenser le fait de faire des choix intelligents la plupart du temps autour de l’exercice, de la nutrition, de la perte de poids, du sommeil, du stress et de l’alcool !
Si vous êtes dépassé par l’idée de vous attaquer à tout en même temps, choisissez simplement un ou deux sur lesquels vous concentrer pendant les 6 prochains mois. Lorsque vous les aurez sous la ceinture, vous pourriez juste trouver que vous êtes impatient de travailler sur les autres.