Votre composition corporelle est composée de la masse grasse et de la masse sans graisse.
Vous pouvez l’améliorer en diminuant la graisse corporelle, en augmentant les muscles ou les deux.
Tous ces changements conduiront à une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, qui est considéré comme un seul chiffre qui décrit votre composition corporelle.
La plupart des gens savent que l’alimentation et l’exercice peuvent affecter le poids corporel et la composition corporelle.
Cependant, leur impact sur la composition corporelle n’est pas toujours simple.
Néanmoins, un bon point de départ est constitué par certains principes de base de la nutrition et de l’activité physique.
Nutrition
Premièrement, considérez le nombre de calories que vous mangez.
Bien qu’elles ne soient pas la seule chose qui compte, les calories sont l’un des facteurs les plus importants à considérer (9).
En termes simples, si vous mangez constamment plus de calories que votre corps n’en utilise, vous prendrez du poids – généralement sous forme de graisse. De même, si vous mangez systématiquement moins de calories que ce que votre corps utilise, vous perdrez du poids.
Il peut également être utile de réfléchir aux types d’aliments que vous avez tendance à trop manger.
Souvent, il s’agit d’aliments transformés, tels que la crème glacée, la pizza et les chips, qui sont très gratifiants pour le cerveau (10).
Ces aliments contiennent beaucoup de calories et ne vous rassasient généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.
Après avoir pris en compte le nombre de calories que vous mangez, demandez-vous si vous consommez suffisamment de protéines et de fibres.
Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous pouvez en avoir besoin davantage si vous êtes actif ou si vous essayez de prendre du muscle ou de perdre de la graisse (11).
Elles sont plus satisfaisantes que les glucides ou les graisses, et votre corps brûle également plus de calories en traitant les protéines que ces autres nutriments (11, 12).
Les fibres ont également plusieurs avantages pour la santé et peuvent augmenter les sentiments de plénitude et de satisfaction après avoir mangé (13, 14).
Elles peuvent être obtenues à partir d’une variété d’aliments d’origine végétale, y compris les haricots, les grains entiers, les noix et les légumes (15).
Pour les adultes jusqu’à 50 ans, il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes sont conseillées de manger 25 grammes par jour (16).
Incroyablement, moins de 5% de la plupart des groupes d’âge aux États-Unis consomment suffisamment de fibres (17).
Maintenir vos calories, vos protéines et vos fibres en échec est un bon point de départ si vous voulez améliorer votre composition corporelle et votre santé.
L’activité physique et l’exercice
L’activité physique et l’exercice sont d’autres composants cruciaux pour améliorer la composition corporelle.
Ils augmentent non seulement les calories que vous utilisez, mais ils sont également nécessaires pour une croissance musculaire optimale.
Puisque la composition corporelle peut être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, c’est un point important.
Vos muscles doivent être sollicités par l’exercice, en particulier la musculation, pour se développer et devenir plus forts (18).
Cependant, de nombreux types d’exercice peuvent potentiellement aider à la perte de graisse (19).
L’American College of Sports Medicine affirme que 150 à 250 minutes d’exercice par semaine peuvent entraîner une petite perte de poids (20).
Si vous faites de l’exercice 5 jours par semaine, cela revient à 30-50 minutes par jour, bien qu’ils recommandent 250 minutes par semaine ou plus pour favoriser une perte de poids significative (20).
Bien que ces recommandations se concentrent sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d’exercice construiront du muscle pendant que vous perdez de la graisse.
C’est un autre exemple de la raison pour laquelle penser à votre composition corporelle, plutôt qu’au seul poids corporel, est une bonne idée.
Autres facteurs
Des facteurs additionnels autres que la nutrition et l’exercice peuvent affecter la composition corporelle.
Il existe des preuves que les personnes qui ont une mauvaise qualité de sommeil ont une moins bonne composition corporelle que celles qui ont une bonne qualité de sommeil (21).
Cependant, il n’est pas clair si un bon sommeil améliore votre composition corporelle ou si le fait d’avoir une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil (22).
Nonobstant, il est bon d’examiner si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.
La consommation d’alcool est un autre facteur qui peut affecter la composition corporelle. Comme l’alcool contient des calories, il peut contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de graisse (23).
Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d’alcool sont plus susceptibles d’être obèses (24).
En outre, certains facteurs qui affectent la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Par exemple, l’âge et la génétique ont tous deux un impact sur la composition corporelle.
Cependant, puisque vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l’exercice et le sommeil.
Résumé : La nutrition et l’exercice sont essentiels pour améliorer la composition corporelle. Garder vos calories, vos fibres et vos protéines sous contrôle est une bonne première étape. Tous les exercices peuvent aider à la perte de graisse, mais la musculation est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire.