Les étirements sont sans doute l’un des aspects les plus massacrés de l’entraînement. À moins d’avoir un entraîneur de force ou d’être un rat de salle de sport, il y a de bonnes chances que vous fassiez quelques étirements des ischio-jambiers pliés et des épaules croisées pendant quelques secondes et que vous considériez que c’est un travail bien fait.
Malheureusement, des routines d’étirement désordonnées comme celle-ci ne vous font pas beaucoup de bien.
Il est essentiel que vous identifiiez d’abord le but de votre routine d’étirement. Est-ce que vous préparez votre corps pour une séance d’entraînement ou une autre activité ? Alors tenez-vous-en à un échauffement dynamique qui comporte des exercices de poids de corps comme les fentes inversées et les squats pour échauffer votre corps, augmenter l’amplitude des mouvements et activer les muscles.
Cet article du coach de force Tony Gentilcore, basé à Boston, résume exactement ce à quoi doit ressembler un échauffement dynamique.
Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, l’étirement statique – le style d’étirement où vous maintenez un muscle étiré pendant une durée prolongée – devrait être votre style d’étirement de prédilection.
Mais combien de temps devez-vous réellement maintenir un étirement pour améliorer la flexibilité ?
Selon le Dr Matt Stevens, kinésithérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio), il est préférable de maintenir un étirement pendant une à deux minutes pour augmenter la flexibilité. Cependant, même des étirements de 20 à 30 secondes semblent efficaces.
Voici quelques directives clés pour utiliser efficacement les étirements statiques :
Évitez les étirements de longue durée avant une séance d’entraînement ou un match
Les recherches ont montré que maintenir un étirement pendant 20 secondes est efficace sans nuire à la force. Cependant, il faut éviter de s’étirer plus longtemps que cela avant une séance d’entraînement. « Si nous demandons aux athlètes de s’étirer excessivement avant d’aller s’entraîner, nous déstabilisons souvent l’articulation. Donc, je ne veux pas faire beaucoup d’étirements prolongés avant de faire une activité. »
Aussi, assurez-vous d’éviter les étirements PNF, un type d’étirement où vous alternez entre un étirement et une contraction musculaire.
Cela dit, Stevens explique que vous pouvez passer du temps supplémentaire à étirer une zone particulièrement tendue qui pourrait affecter votre forme d’exercice ou vos compétences sportives. Par exemple, si vous avez les chevilles serrées et que vous prévoyez de faire des squats, il est préférable de s’assurer que vos chevilles sont entièrement mobilisées avant une séance d’entraînement pour améliorer votre forme de squat.
Évitez les routines d’étirement intenses 24 heures avant un grand match
Il a été démontré qu’une routine d’étirement statique intense de 15 minutes effectuée 24 heures avant l’activité est en fait pire que de ne rien faire du tout, cependant c’est probablement un peu extrême et vous ne remarquerez probablement même pas de différence.
Si vous avez un grand match ou une course, alors vous pourriez vouloir éviter une routine d’étirement statique intense la veille. Sinon, cela ne devrait pas causer beaucoup de problèmes.
Les étirements seront inconfortables mais ne devraient pas être douloureux
Certains étirements statiques sont plus inconfortables que d’autres. L’étirement de la grenouille est un qui me vient à l’esprit qui est particulièrement inconfortable. Cela dit, un étirement ne devrait jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur, alors diminuez l’étirement jusqu’à ce que vous trouviez une intensité appropriée.
N’oubliez pas de respirer !
Prenez de profondes respirations lorsque vous maintenez un étirement statique. Pendant les expirations, essayez d’augmenter légèrement le niveau d’étirement. Lorsque vous expirez, votre système nerveux se détend et permet un étirement plus important. « Ce que nous faisons – pourquoi je suis un grand fan du yoga – c’est de travailler dans ces positions et de respirer et de calmer le système nerveux et de lui dire que c’est OK », ajoute Stevens.
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