La plupart des gens consomment de nombreux types de sucres provenant de divers aliments et boissons dans leur alimentation. Une consommation élevée de sucre est liée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais savoir si certains sucres sont plus sains (ou moins bons) que d’autres reste une question qui intéresse beaucoup de monde.
Les bases du sucre
Le sucre fournit l’énergie dont nos cellules ont besoin pour survivre. Le sucre est un type de glucide, un macronutriment qui fournit de l’énergie (sous forme de calories) à partir des aliments et des boissons que nous consommons. Les glucides sont classés en deux sous-types de sucre : les monosaccharides, ou « sucres simples » (composés d’une molécule) et les disaccharides (deux molécules). Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les principaux disaccharides comprennent le saccharose (une molécule de glucose et une molécule de fructose), le lactose (une molécule de glucose et une molécule de galactose) et le maltose (deux molécules de glucose).
Le fructose, le glucose et le saccharose se trouvent naturellement dans les fruits et certains légumes, tandis que le lactose se trouve dans les produits laitiers et le maltose dans les grains en germination. Le fructose et le glucose sont également présents naturellement dans le miel ainsi que dans le sucre de table commun.
Sucres ajoutés versus sucres naturels
Une distinction de plus en plus importante entre les sucres en ce qui concerne la santé est de savoir s’ils sont présents naturellement dans les aliments tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers, ou s’ils sont des sucres ajoutés, ajoutés aux aliments et aux boissons pendant la fabrication, la transformation ou la préparation.
Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans l’alimentation, suivies par les sucreries et les céréales telles que les céréales prêtes à consommer. La consommation de sucre ajouté, en particulier dans les boissons, a été associée à la prise de poids et à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les sucres naturels et les sucres ajoutés sont métabolisés de la même façon dans notre organisme. Mais pour la plupart des gens, la consommation de sucres naturels dans des aliments tels que les fruits n’est pas liée à des effets négatifs sur la santé, car la quantité de sucre tend à être modeste et est « emballée » avec des fibres et d’autres nutriments sains. En revanche, notre corps n’a pas besoin de manger du sucre ajouté, et n’en tire aucun avantage.
Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans et l’Organisation mondiale de la santé recommandent toutes deux de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories quotidiennes. Le tableau de la valeur nutritive mis à jour, qui devrait être déployé en 2020 ou 2021, mettra en évidence une ligne divulguant le sucre ajouté ainsi que la valeur quotidienne correspondante de 10 %, afin d’aider les consommateurs à jauger leur consommation de sucre ajouté.
Les sucres ajoutés sont-ils tous créés égaux ?
Les sucres ajoutés proviennent d’une variété de sources et portent de nombreux noms différents, mais ils sont tous une source de calories supplémentaires et sont métabolisés par le corps de la même manière. Une idée fausse courante existe selon laquelle certains sucres ajoutés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sont mauvais pour la santé, tandis que d’autres, comme le nectar d’agave (provenant de la plante succulente), sont sains.
La réalité est que la plupart des sucres ajoutés sont composés de glucose et de fructose dans des proportions variables. Par exemple, le saccharose (sucre de table courant) est composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose ; la forme la plus courante de HFCS (qui est produite à partir de l’amidon de maïs par transformation industrielle) contient 45 % de glucose et 55 % de fructose ; et certains types de nectar d’agave contiennent jusqu’à 90 % de fructose et 10 % de glucose.
Le glucose et le fructose ont des destins métaboliques différents, donc en théorie, consommer l’un plutôt que l’autre pourrait entraîner des différences dans la santé métabolique. Par exemple, le glucose est absorbé de l’intestin dans le sang et est et pris dans les muscles, le foie et les cellules graisseuses en réponse à la libération d’insuline par le pancréas. En revanche, le fructose est métabolisé dans le foie et n’augmente pas le taux de glucose ou d’insuline dans le sang. Mais comme le glucose et le fructose voyagent ensemble dans les aliments et les boissons que nous consommons, nous devons considérer leurs effets de manière holistique.
Le fait qu’un sucre ajouté contienne plus ou moins de fructose par rapport au glucose a peu d’impact sur la santé. (Une exception peut être faite pour les personnes diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie, auquel cas un sucre plus riche en fructose et moins riche en glucose peut être préférable). Certains types de sucre ajouté – le miel, par exemple – peuvent également contenir des micronutriments ou d’autres composés bioactifs. Mais ces propriétés ont peu d’avantages lorsqu’il s’agit de la santé métabolique.