Chaque matin, vous descendez les escaliers et vous dirigez vers cette cafetière étincelante pour préparer une tasse de café fumante. Aussi bonne que soit la première tasse de café du matin, la sensation que procure la consommation de café peut être encore plus séduisante. La caféine est un stimulant aux effets physiques et mentaux puissants. Pour maintenir un sommeil sain, il est important de comprendre comment la caféine et les autres stimulants affectent le corps, et comment gérer leur consommation pour éviter les problèmes de sommeil.
La caféine stimule le système nerveux central de votre corps, augmentant la vigilance et réduisant la fatigue. Une fois ingérée, la caféine fait effet dans les 15 à 20 minutes, et la moitié de cette caféine peut rester dans votre système pendant peut durer six heures ou plus. C’est ce que les experts appellent la demi-vie de la caféine, et il ne s’agit pas d’un chiffre fixe. C’est le temps qu’il faut à la caféine pour disparaître de votre organisme. Cela peut varier de quatre à six heures, voire plus, mais semble se situer en moyenne autour de 5,7 heures.
Comment cela se présenterait-il en temps réel ? Comme le prévient un expert, « si vous consommez 200 mg de caféine à la mi-journée, vous en aurez encore 100 mg en vous vers 17h45 ». Cela commence à expliquer comment et pourquoi le café peut nuire à un sommeil sain.
Que fait la caféine à votre corps ?
Il est important de savoir comment la caféine affecte votre corps. Par exemple, une tasse de café en milieu d’après-midi peut interférer avec votre capacité à vous endormir plusieurs heures plus tard. Votre rythme de sommeil et d’éveil joue également un rôle dans le choix du moment de votre consommation de caféine. Si vous êtes une personne qui se couche tôt, une tasse de café à 15 heures peut perturber votre rythme de sommeil normal. Pour éviter les perturbations du sommeil nocturne dues à la caféine, travaillez en arrière de 10 heures à partir de l’heure du coucher pour trouver votre heure limite de consommation de caféine.
La caféine stimule également la production d’adrénaline, une hormone qui augmente la vigilance et qui est liée à la réponse de combat ou de fuite de votre corps. Une augmentation de l’adrénaline fait monter votre rythme cardiaque, augmente votre respiration et entraîne un état de vigilance et d’alerte accru. La caféine bloque également l’efficacité de l’adénosine, une substance chimique qui contribue à l’endormissement et à la régulation des cycles veille-sommeil. En outre, la caféine modifie l’architecture du sommeil, c’est-à-dire la répartition générale du sommeil entre les cinq stades différents de la nuit. Une consommation excessive de caféine peut réduire le temps passé en sommeil profond, la phase qui est essentielle au rajeunissement physique et mental.
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Quelles mesures pouvez-vous prendre ?
La modération est définitivement la clé pour mettre fin à votre manque de sommeil causé par une consommation excessive de caféine. Cette tasse de café du matin est très bien, tant que vous n’avez pas de problèmes de sommeil la nuit. De nombreuses personnes peuvent gérer une consommation modérée de caféine en début de journée sans compromettre leur sommeil. Une ligne directrice générale consiste à réduire la consommation de caféine vers 14 heures.
Une autre excellente stratégie consiste à surveiller la quantité de caféine que vous consommez réellement chaque jour. Commencez la journée avec la boisson la plus riche en caféine et diminuez progressivement à partir de là. Passez à une tasse de café moitié normal, moitié décaféiné, ou à du thé, avant de renoncer complètement à la caféine pour le reste de la journée. Il est également important de se rappeler que la quantité de caféine contenue dans les boissons populaires peut varier considérablement. Une tasse de café de 30 cl contient environ 100 milligrammes ou plus de caféine. Un café au lait peut contenir entre 60 et 175 mg de caféine, tandis qu’un expresso d’une once peut contenir entre 47 et 75 mg. Les boissons au cola ont généralement entre 25-45 mg de caféine, tandis qu’une tasse de 8 onces de thé vert contient 24-45 mg de caféine.
Si vous décidez d’abandonner complètement la caféine, essayez de l’éliminer progressivement. Abandonner brusquement la caféine peut entraîner de la fatigue et de la léthargie, et peut provoquer des maux de tête. Ces effets sont de courte durée et n’auront pas de conséquences durables sur vos performances globales. Néanmoins, il peut être plus facile et moins perturbant de diminuer progressivement votre consommation de caféine.
Autres stimulants qui causent des problèmes de sommeil
La caféine n’est pas le seul stimulant qui peut poser des problèmes de sommeil. Le sucre et la nicotine sont deux autres stimulants courants associés à des difficultés de sommeil. Consommer trop de sucre et manger des aliments riches en sucre trop près de l’heure du coucher peut nuire au sommeil. Les aliments riches en sucre provoquent de fortes fluctuations de la glycémie. Pendant la journée, ces fluctuations peuvent entraîner de la fatigue, ce qui peut causer des problèmes de sommeil la nuit.
La nicotine stimule l’adrénaline, élevant le rythme cardiaque et la respiration. Fumer ou mâcher du tabac près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile et réduire le temps passé en sommeil paradoxal. Il peut également irriter et enflammer les tissus du nez et de la gorge, ce qui peut entraîner des ronflements affectant la qualité de votre sommeil.
La modération de la consommation de caféine et d’autres stimulants est une partie essentielle d’une solide routine quotidienne de sommeil et d’un plan à long terme pour la santé du sommeil.