La musculation, une forme d’entraînement musculaire qui consiste à soulever des poids, est l’un des moyens les plus efficaces de modifier la composition physique de votre corps. Que vous cherchiez à perdre du poids (ou à diminuer la graisse corporelle), à gagner de la masse musculaire, à devenir physiquement plus fort ou à resserrer et tonifier votre corps, la musculation devrait faire partie de tout programme de remise en forme.
La musculation, selon le programme, peut donner lieu à trois résultats physiques différents :
- Augmentation de la taille des muscles
- Augmentation de la densité musculaire
- Augmentation de la taille et de la densité musculaires
La taille des muscles et la densité musculaire sont deux choses totalement différentes. Si la plupart des gens cherchent à augmenter la densité musculaire (le muscle est plus dur mais pas plus gros), tous ne cherchent pas à augmenter la taille des muscles. Pour mieux comprendre cela, examinons chaque aspect du développement musculaire plus en détail, car la taille musculaire vs la densité musculaire représentent deux types différents de protocoles d’entraînement.
La taille musculaire
Une idée fausse courante sur la musculation est qu’elle vous rendra plus gros. La plupart des gens sont familiers avec les entraînements de musculation qui sont conçus pour augmenter la taille des muscles. Ces séances d’entraînement comprennent des exercices qui ciblent des parties spécifiques du corps, utilisent des poids modérés à élevés et comprennent plusieurs séries et répétitions. Il en résulte des dommages pour les muscles. Les muscles se réparent avec le temps, deviennent plus forts et prennent de l’ampleur. L’augmentation de la taille provient d’une augmentation de la largeur des fibres musculaires à l’intérieur des cellules musculaires et d’une augmentation du liquide à l’intérieur des cellules musculaires. Malheureusement, ces gains sont temporaires et disparaissent dans les jours ou les semaines qui suivent l’arrêt de l’exercice.
Les séances d’entraînement conçues pour augmenter la taille des muscles suivent les protocoles ci-dessous :
- 8 à 12 répétitions par exercice
- 3 à 4 séries par exercice
- 3 à 4 exercices par groupe musculaire
- 30 à 90 secondes de repos entre les séries et les exercices
Des poids libres ou des équipements sélectifs peuvent être utilisés pour accommoder ces types d’entraînement.
Densité musculaire
Avec le bon type d’entraînement, vous pouvez entraîner vos muscles à devenir plus forts sans nécessairement les rendre plus gros en taille. Cela peut être accompli en incorporant des séances d’entraînement qui comprennent des poids plus élevés et des séries et répétitions faibles. Avec ce type d’entraînement, des fibres musculaires supplémentaires se forment dans chaque cellule musculaire. Les cellules musculaires deviennent plus fortes et peuvent produire plus de force, mais leur taille n’augmente pas. Avec un entraînement continu, les muscles augmentent progressivement de taille, mais seulement une fois qu’il y a suffisamment de fibres musculaires pour remplir la cellule musculaire et la forcer à se développer.
Les entraînements conçus pour augmenter la densité musculaire suivent les protocoles ci-dessous :
- 1 à 3 répétitions par exercice
- 1 à 2 séries par exercice
- 1 à 2 exercices par groupe musculaire
- 2 à 5 minutes de repos entre les séries et les exercices
Ce type d’entraînement est très éprouvant pour le corps. On peut utiliser des poids ou des appareils sélectifs pour s’adapter à ce type d’entraînement, mais un partenaire ou un entraîneur personnel doit être présent si l’on utilise des poids libres. La bioDensité, une technologie innovante qui reproduit ce type de charge de force (force égale à des multiples du poids du corps), est une alternative sûre à la musculation traditionnelle. Il est auto-chargé et élimine le risque de la musculation nécessitant un poids très élevé et produit les mêmes avantages de renforcement musculaire.
Grandeur et densité musculaires
Si vous cherchez à « travailler plus intelligemment et non plus durement », il existe de réels avantages à augmenter la densité musculaire tout en vous entraînant pour augmenter la taille des muscles. Lorsque vous augmentez la densité musculaire avec un entraînement à poids élevé/faible répétition, vous augmentez le nombre de fibres musculaires dans chaque cellule musculaire. Les séances d’entraînement conçues pour augmenter la taille des muscles endommagent essentiellement les fibres musculaires pour qu’elles se réparent et deviennent plus grandes et plus fortes. Si vous augmentez le nombre de fibres musculaires, cela signifie que vous avez plus de fibres qui deviendront plus grandes et plus fortes à chaque séance d’entraînement de renforcement musculaire.
Les programmes d’entraînement conçus pour augmenter la taille et la densité musculaires comprendraient des séances d’entraînement pour augmenter la taille des muscles (ciblant toutes les principales parties du corps) où le ratio des séances d’entraînement serait de 2 pour 1 (pour chaque deux séances d’entraînement de renforcement de la taille sur une partie du corps, vous feriez une séance d’entraînement de renforcement de la densité).