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Les bonnes choses viennent en petits paquets. Malgré leur taille minuscule, les légumineuses regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Pratiquement sans graisse, elles ne contiennent pas de cholestérol mais beaucoup de calcium et de fer. Pour couronner le tout, elles sont disponibles dans un large éventail de variétés colorées – séchées, en conserve et surgelées – et elles sont économiques, en plus. Extrêmement polyvalents, les haricots ont une saveur douce qui en fait des partenaires parfaits avec les épices et les herbes.
Les haricots contiennent également des sucres complexes qui, lorsqu’ils sont consommés, ont tendance à provoquer des flatulences (gaz). Vous pouvez atténuer cet effet en jetant l’eau après le trempage des haricots pour les haricots secs non cuits et cuits, en rinçant les haricots en conserve, en ajoutant un peu de vinaigre vers la fin de la cuisson ou en utilisant quelques gouttes de produits en vente libre.
Sélectionner les légumineuses
Recherchez les légumineuses dans votre supermarché, au marché des agriculteurs, dans les aliments ethniques et les marchés gastronomiques ainsi que dans les magasins d’aliments naturels et les coopératives alimentaires pour les variétés plus inhabituelles.
-Les haricots frais de haute qualité ont une couleur vive et un tégument lisse et intact.
Les légumineuses de même taille cuisent plus uniformément.
-Rincer les légumineuses dans une passoire avant de les cuire, et retirer les pierres ou les haricots ratatinés, petits ou endommagés.
Réserver les légumineuses
Les légumineuses séchées : La plupart des légumineuses se conservent indéfiniment mais sont meilleures lorsqu’elles sont utilisées dans un délai de 1 à 2 ans. Conservez-les dans leur emballage d’origine ou dans des récipients hermétiques en verre ou en plastique ; étiquetez le récipient avec la date à laquelle vous l’avez rempli. Conservez-les dans un endroit frais (60° ou moins) et sec.
Légumineuses cuites : Réfrigérateur : Couvrez et conservez les légumineuses cuites au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Congélateur : Congeler les légumineuses cuites dans des contenants hermétiques jusqu’à 6 mois.
Lexique des légumineuses
Fèves adzuki : Petits haricots ovales, de couleur brun rougeâtre, à la saveur légère de noix. Ils sont originaires de la Chine et du Japon. Ils ont un goût similaire à celui des haricots rouges et peuvent les remplacer dans les recettes.
Haricotsnasazi : Haricots en forme de rein, tachetés de rouge et de blanc les taches disparaissent à la cuisson. Le nom est Navajo et signifie « les anciens ». Leur saveur douce et pleine les rend excellents pour les plats mexicains.
Haricots noirs : Également appelés haricots tortue, les haricots noirs se retrouvent dans les cuisines du Mexique, de l’Amérique du Sud et centrale ainsi que des Caraïbes. Foncés et savoureux, ils résistent bien aux assaisonnements audacieux.
Pois aux yeux noirs : Également appelés niébé et suzies aux yeux noirs, les pois aux yeux noirs sont de couleur crème avec une petite tache brun foncé à noire sur un côté. Ils ne nécessitent pas de trempage préalable et cuisent rapidement. Présents dans les recettes traditionnelles du Sud, les pois aux yeux noirs se marient bien avec des légumes verts à saveur forte comme les épinards, les blettes et le chou frisé.
Fèves au beurre : De gros haricots de Lima de couleur crème avec une texture lisse et beurrée et une saveur douce. Ils sont souvent servis comme un accompagnement de légumes ou ajoutés aux soupes, aux plats principaux et aux salades pour un intérêt de couleur et de texture.
Haricots cannellini : De gros haricots rouges blancs qui sont originaires d’Amérique du Sud. Adoptés par l’Italie, ils sont souvent mélangés aux pâtes et ajoutés aux soupes et aux salades.
Haricots cranberry : Rose avec des stries rouge foncé, ces haricots pâlissent à la cuisson mais conservent leur saveur de noix. Ils sont un favori de la cuisine italienne et sont également connus sous le nom de haricots romains.
Fèves : Grosses fèves plates à la saveur terreuse qui apparaissent brunes et ridées lorsqu’elles sont séchées. Ils sont les haricots de choix pour la spécialité du Moyen-Orient, le falafel.
Fèves farbanzo : Tan, bosselés et ronds, les haricots garbanzo ont besoin d’une cuisson longue et lente. Également appelés pois chiches, ils sont utilisés dans la trempette populaire du Moyen-Orient, le houmous. Leur texture ferme en fait un bon ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades.
Les haricots Great Northern : Haricots blancs en forme de rein qui ressemblent aux haricots de Lima, ainsi qu’à leur cousin, les haricots blancs. Ils peuvent être utilisés dans tous les plats nécessitant des haricots blancs, comme les ragoûts et les soupes. Les haricots cannellini sont un bon substitut, bien qu’ils soient plus petits.
Les haricots rouges : Disponibles en rouge foncé et clair, ils ajoutent de la couleur et de la texture à de nombreux plats. Un favori dans le chili à la mode de Cincinnati ainsi que dans les haricots rouges et le riz.
Lentilles : La petite lentille vert grisâtre familière n’est qu’un des nombreux types et couleurs de lentilles utilisés dans le monde. Également disponibles en blanc, jaune, rouge et noir, les lentilles séchées ne nécessitent pas de prétrempage, et elles cuisent en peu de temps.
Les haricots Lima : Le choix de tailles régulières et bébé en font un merveilleux ajout aux salades multigrains, aux soupes et aux casseroles. (Voir aussi Haricots beurre.)
Haricots moelleux : Les plus gros et les plus ronds des haricots blancs, les haricots moelleux sont généralement servis comme plat d’accompagnement.
Haricots mungo : Appelé grammes, ou lorsqu’il est décortiqué, moong dal, ce haricot à la saveur douce est originaire d’Inde et est également populaire en Chine. Les Américains connaissent sa forme germée sous le nom de bean sprouts. Utilisez-les à la place des lentilles ou des pois dans les recettes.
Fèves marines : Également connus sous le nom de haricots blancs, ces petits haricots blancs sont ainsi nommés parce qu’ils sont à la base de l’alimentation des marins depuis le début des années 1800. Vous trouverez des haricots blancs dans les conserves commerciales de porc et de haricots, et c’est le haricot de choix pour les haricots cuits au four à l’ancienne faits maison.
Haricots roses : Populaires dans la cuisine de l’ouest des États-Unis, ces haricots brun rougeâtre sont interchangeables avec les haricots pinto dans les recettes.
Les haricots pinto : Tachetés de rose et de brun lorsqu’ils sont séchés, ils pâlissent en un brun rosé uniforme lorsqu’ils sont cuits. Leur saveur corsée et terreuse en fait un aliment de base de la cuisine du sud-ouest et du Mexique.
Haricots rouges : Un haricot rouge foncé qui est populaire dans la cuisine mexicaine, du sud-ouest des États-Unis et des Caraïbes. Utilisez-les de façon interchangeable avec les haricots rouges.
Les haricots de soja : Les fèves de soja deviennent très populaires ! Ils sont incorporés dans les barres énergétiques et nutritionnelles, les collations croquantes au sel et sont utilisés comme tout autre type de haricot dans toutes sortes de recettes. Consultez notre recette de soja et de riz à la page 364. Une grande partie de la récolte de soja est transformée en huile ou en tofu (caillé de haricot) et en tempeh, souvent utilisés dans les plats sans viande.
Pois cassés : Disponibles en vert ou en jaune, les pois cassés sont surtout utilisés dans les soupes. Ils ne nécessitent pas de prétrempage et cuisent en moins de temps que les haricots. Une fois cuits, ils se transforment en une bouillie molle, ce qui les rend parfaits pour les soupes et les ragoûts, ainsi que pour le dal, un plat indien épicé.
Le trempage des légumineuses sèches avant la cuisson
À l’exception des pois à œil noir, des lentilles et des pois cassés, les légumineuses sèches doivent être trempées avant la cuisson pour les ramollir et les faire gonfler. Le trempage rend également les haricots plus digestes en dissolvant certains des sucres qui provoquent des gaz intestinaux. Après le trempage des haricots secs, jetez l’eau et cuisez les haricots dans de l’eau propre et froide. Et n’oubliez pas : La plupart des légumineuses se réhydratent pour tripler leur taille sèche, alors commencez par une casserole suffisamment grande.
Il existe deux méthodes pour faire tremper les légumineuses :
-Méthode de trempage rapide : Placez les légumineuses séchées dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d’eau pour les couvrir. Chauffez jusqu’à ébullition et faites bouillir 2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant au moins 1 heure avant la cuisson. Égoutter, puis cuire dans de l’eau propre et froide.
-Méthode du trempage long : Placez les légumineuses séchées dans une grande casserole ou un bol, ajoutez suffisamment d’eau froide pour les couvrir. Laissez reposer de 8 à 24 heures. Égoutter, puis cuire dans de l’eau propre et froide.
Conseils pour la cuisson des légumineuses séchées
-Si les légumineuses séchées n’ont pas été réhydratées, elles doubleront ou tripleront de volume à la cuisson, alors assurez-vous d’utiliser une casserole ou un chaudron assez grand.
-Utiliser des légumineuses de taille et de temps de cuisson similaires de façon interchangeable dans les recettes.
-Pour réduire la formation de mousse et les bouillonnements pendant la cuisson, ajouter 1 cuillère à soupe de beurre, de margarine, d’huile d’olive ou d’huile végétale à l’eau de cuisson égoutter les légumineuses et les rincer. Si l’eau mousse, écumez-la une ou deux fois.
-Faites mijoter (plutôt que bouillir) les haricots, en les remuant doucement, sinon les peaux risquent d’éclater.
-Allez-y et ajoutez des assaisonnements comme l’ail, l’oignon, l’origan, le persil ou le thym pendant la cuisson. Mais n’ajoutez pas de sel ou d’ingrédients acides. Le sel et l’acide durcissent les haricots, donc n’ajoutez le sel et les ingrédients tels que le jus de citron, le vinaigre, le vin et les tomates (entières, en sauce, en pâte ou en jus) que lorsque les haricots sont mous et tendres.
-Pour vérifier si les haricots sont cuits, mordez dans un ou deux. Ils doivent être tendres mais pas en bouillie. Non seulement la surcuisson ruine la texture, mais elle réduit les nutriments.
-Si les légumineuses ne sont pas tout à fait tendres mais qu’elles ont absorbé toute l’eau, ajoutez un peu plus d’eau et faites cuire plus longtemps.
-Les légumineuses continuent de sécher avec l’âge, vous devrez donc peut-être ajouter plus d’eau que ce que prévoit la recette et elles prendront plus de temps à cuire. Si les légumineuses sont vraiment vieilles, il se peut qu’elles ne ramollissent jamais complètement.
-L’altitude élevée ou l’eau dure peuvent augmenter le temps de cuisson.
-Vous pouvez cuire les légumineuses au micro-ondes, mais ce n’est pas un gain de temps, car la cuisson au micro-ondes peut prendre de 1 heure à 1 heure 30 minutes. Pour de meilleurs résultats, faites cuire les légumineuses lentement pendant une longue période dans beaucoup d’eau.
-Nous ne recommandons pas de faire cuire les légumineuses dans un autocuiseur parce qu’elles peuvent mousser pendant la cuisson et obstruer la soupape de pression, ce qui entraîne une libération soudaine de la pression et peut forcer le couvercle.
Mode de cuisson de base des légumineuses séchées
1.Trier les légumineuses, en jetant les pierres ou les haricots ratatinés, petits ou endommagés rincer et égoutter. Placer 1 tasse de légumineuses dans une casserole de 3 à 4 pintes. (Les lentilles n’ont pas besoin de trempage ou de précuisson.)
2.Ajouter suffisamment d’eau froide (environ 3 à 4 tasses) pour couvrir les légumineuses.
3.Chauffer jusqu’à ébullition. Faire bouillir à découvert pendant 2 minutes.
4.Réduire le feu à doux. Couvrir et laisser mijoter (ne pas faire bouillir ou les légumineuses éclateront), en remuant de temps en temps, pendant le temps de mijotage indiqué dans le tableau ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
D’après « Betty Crocker’s Complete Cookbook, Everything You Need to Know to Cook Today, 9e édition. » Texte Copyright 2000 General Mills, Inc. Utilisé avec la permission de l’éditeur, Wiley Publishing, Inc. Tous droits réservés.