Bien qu’il n’y ait absolument rien de mal avec les pommes de terre blanches (vraiment !), les patates douces sont certainement le roi de la liste des glucides paléo-friendly. Et leur bonne presse est tout à fait méritée : ces tubercules savoureux contiennent une variété surprenante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants différents – ainsi qu’une portion saine de glucides paléo.
Ils ne sont pas le plat le plus commun à voir sur la table du dîner américain, cependant, apprendre à cuisiner avec eux peut être un peu intimidant. Mais il n’y a vraiment rien à craindre : vous pouvez cuisiner une patate douce comme vous cuisineriez une patate blanche, il existe suffisamment de variétés différentes pour que vos repas soient constamment intéressants, et les résultats sont aussi sains que délicieux.
Identifier les patates douces
Regardez le rayon des fruits et légumes, et vous verrez de nombreux tubercules de différentes couleurs – il n’est pas toujours facile de dire si ce que vous obtenez est une patate blanche, une patate douce ou un igname. Ces trois plantes appartiennent à des familles botaniques complètement différentes, mais on les confond souvent. Voici un guide rapide pour savoir ce que vous avez sous les yeux :
Types de patates douces
- Peau orange ou rouge et chair orange (souvent étiquetées à tort comme des ignames)
- Peau violette et chair couleur beurre-.(patates douces japonaises)
- Peau grise ou beige et chair violette (patates douces d’Okinawa)
- Peau jaune pâle et chair couleur beurre
- Peau violette et chair violette
En termes de goût, les patates douces orange sont plus douces et plus sucrées ; les autres variétés sont plus sèches et plus amidonnées. De nombreuses épiceries ne vendent que les patates orange, mais vous trouverez souvent les autres types sur les marchés asiatiques.
Types de pommes de terre blanches
- Peau beige ou brune et chair blanche (les pommes de terre Russet typiques)
- Peau violette ou bleue et chair blanche
- Rouge. ou rosée et chair blanche
- Peau blanche ou jaune pâle et chair blanche
Notez que les pommes de terre blanches et les pommes de terre douces peuvent avoir un aspect extérieur très similaire. « Les pommes de terre blanches » sont blanches à l’intérieur, mais elles peuvent être de toutes les couleurs à l’extérieur. Et certaines patates douces ont également une chair très pâle, presque blanche. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes ! Si vous n’arrivez pas à savoir de quoi il s’agit, un test infaillible consiste à en acheter une seule, à l’emporter chez vous et à la faire cuire. Prenez une bouchée, et vous serez immédiatement capable de l’identifier par le goût.
Viennent ensuite les ignames. La plupart des « ignames » vendues dans les épiceries sont en fait des patates douces : le nom « igname » a été adopté vers l’époque de la guerre civile pour désigner les variétés orange de patates douces, car la plupart des gens à l’époque étaient habitués aux variétés plus pâles. Maintenant, ce n’est qu’une erreur d’étiquetage persistante : botaniquement, les patates douces orange ne sont pas du tout apparentées aux véritables ignames.
Contrairement aux patates douces (qui viennent d’Amérique du Sud), les véritables ignames sont originaires d’Afrique, et si vous voyiez une véritable igname, vous ne la confondriez jamais avec une quelconque sorte de pomme de terre. Les ignames véritables ont une chair blanche et une peau rugueuse, brune, semblable à de l’écorce. Elles sont généralement vendues prédécoupées en sections car elles peuvent être vraiment énormes, jusqu’à 2 mètres de long. Il est très peu probable que vous rencontriez une igname botanique dans un supermarché américain, il y a donc fort à parier que tout ce qui est étiqueté « igname » n’est en fait qu’une espèce légèrement différente de patate douce.
Patates douces japonaises : peau violette et chair couleur beurre.
Nutrition de la patate douce
Maintenant que vous êtes tous rattrapés sur la biologie de la patate douce, il est temps d’apprendre ce que ces légumes colorés peuvent faire pour vous. Le plus grand titre de gloire de la patate douce est la vitamine A, mais en fait, ce n’est pas si important, car la vitamine A dans les patates douces est enfermée dans une forme végétale appelée bêta-carotène, qui n’est convertie qu’inefficacement en véritable vitamine A. Les meilleures sources de vitamine A comprennent la viande – en particulier le foie – et les œufs.
Ce qui est plus impressionnant avec les patates douces, c’est leur teneur élevée en autres nutriments. Elles sont pleines de vitamines C, B3, B5 et B6, de manganèse, de potassium et de cuivre ; elles sont également riches en fibres. La plupart des gens n’ont pas besoin de s’inquiéter à ce sujet, mais toute personne suivant le protocole auto-immun doit également savoir que les patates douces sont tout à fait OK, car elles n’ont aucun lien botanique avec les pommes de terre blanches (qui sont hors du protocole auto-immun parce qu’elles sont des morelles).
Les différentes couleurs des patates douces indiquent également la variété d’antioxydants qu’elles contiennent. Celles qui sont orange tirent leur couleur du bêta-carotène, mais celles qui sont violettes contiennent un autre type d’antioxydants appelés anthocyanines. Contrairement à d’autres aliments contenant des anthocyanes, comme les aubergines ou les myrtilles, les patates douces ont ces antioxydants dans la chair ainsi que dans la peau, ce qui en fait une source beaucoup plus concentrée.
Comme d’habitude avec les aliments denses en nutriments, vous tirerez le meilleur parti de toutes ces bonnes choses si vous mangez vos patates douces avec un peu de graisse : cela vous aide à absorber les vitamines liposolubles, et rend également les variétés plus sèches beaucoup plus savoureuses.
Patates douces et oxalates
Avec chaque aliment, nous devons prendre le bon avec le mauvais, et les patates douces n’obtiennent pas de laissez-passer pour cette règle. Le « mauvais » ici n’est pas terriblement accablant, mais c’est quelque chose dont il faut être conscient : les patates douces sont modérément élevées en oxalates, un groupe d’antinutriments qui peut empêcher l’absorption des minéraux (en particulier le calcium) et peut être lié à des calculs rénaux ou à des problèmes de vésicule biliaire.
D’un autre côté, les preuves que cela cause des problèmes à des niveaux de consommation normaux chez les humains (plutôt que chez les rats) sont en fait assez rares, et il n’y a pas de preuves convaincantes que les personnes sans problèmes rénaux ont quelque chose à craindre. Donc si vous avez toujours apprécié les patates douces sans aucun problème, ne vous en effrayez pas juste pour cette raison.
Cuisiner avec des patates douces
La recette de patates douces la plus facile de loin ne demande presque aucun effort. Prenez votre pomme de terre, faites quelques trous dans la peau avec une fourchette, et mettez-la au micro-ondes pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. Si vous avez un peu plus de temps avant le dîner, vous pouvez aussi les frotter avec une graisse paléo saine, piquer les peaux et les faire rôtir au four – cela prend plus de temps, mais vous aurez des peaux croustillantes à la fin. Ajoutez un peu de beurre et une pincée de cannelle, et dégustez !
Vous êtes prêt à devenir un peu plus fantaisiste ? Pourquoi pas…
- Ecrasez-les (avec du rosbif)
- Braisez-les (avec du poulet)
- Partez-les en pétoncles (avec des épices Tex-Mex)
- Fritez-les (avec des graisses saines, pas de l’huile de friteuse Frankenstein)
- Farcies (avec du bacon et des crevettes)
- Réduites en purée (dans une soupe)
Ou dégustez-les dans une tourte, une frittata, une salade ou une casserole ! Les patates douces sont infiniment polyvalentes et se marient bien avec les goûts sucrés, salés et épicés. Vous pouvez les substituer dans presque toutes les recettes qui demandent des pommes de terre blanches, ou les échanger contre des courges d’hiver comme la courge musquée et la courge Hubbard.
Bien sûr, comme pour tout aliment paléo, les patates douces ne sont pas obligatoires. Personne n’est obligé de les manger – même si vous voulez un peu plus d’amidon pour alimenter un programme d’entraînement difficile. Mais elles sont très bon marché, délicieuses et faciles à faire, même pour les multitâches les plus pressés, alors si vous n’avez pas déjà pris le train de la patate douce, vous pourriez vouloir commencer !
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