9 étapes sans stress pour tenir un journal alimentaire

Journal alimentaire — blech. Rien que l’expression suffit à évoquer des images de vous-même en train de trimer sur une balance alimentaire et d’écrire frénétiquement dans un cahier. Bien que le journal alimentaire semble être une tâche ardue, il n’a pas à l’être, et il peut même vous propulser vers vos objectifs de santé s’il est fait correctement.

Le journal alimentaire est un excellent moyen de vous rendre plus conscient de ce que vous consommez au quotidien, et il peut faciliter les efforts de perte de poids — ou de gain de poids, ou même de maintien du poids –. La tenue d’un journal alimentaire peut également aider les personnes souffrant d’affections médicales nécessitant une attention particulière à leur régime alimentaire, comme le diabète et les maladies inflammatoires de l’intestin. Et, il peut aider à guider les discussions entre vous et votre médecin sur les conditions médicales potentielles.

Voici neuf conseils à garder à l’esprit lorsque vous consignez vos aliments, plus cinq excellentes applications de journal alimentaire pour que vous puissiez abandonner le carnet et gagner du temps.

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Notez tout — même si c’est « juste un goût »

Vous pouvez consigner tous les repas et collations du monde, mais si vous ne notez pas les petits morceaux insoupçonnés de nourriture et de boisson que vous consommez, votre journal alimentaire ne sera pas précis.

Exemples : Vous préparez un nouveau dessert et trempez votre doigt dans la pâte de temps en temps pour vous assurer qu’il a bon goût. Vous glissez un trou de beignet chaque fois que vous passez devant la salle de pause au travail. Vous buvez habituellement du café noir, mais aujourd’hui vous décidez d’ajouter de la crème.

Pour vous assurer que vos efforts soutiennent vos objectifs, comme la perte de poids ou le gain de muscle, notez ces choses au fur et à mesure qu’elles se produisent. Une bonne tactique est de l’écrire dans l’application notes de votre téléphone en le transférant plus tard dans votre journal. Vous pouvez assez facilement estimer ce genre de petits goûts. Par exemple, si vous décidez d’ajouter du lait demi-écrémé à votre café, vous pouvez vous baser sur la taille de la portion de lait demi-écrémé : une cuillère à soupe contient 20 calories. Si vous pensez en avoir versé davantage, notez-le.

À long terme, 20 calories de crème à café ne feront pas ou ne défont pas votre journal alimentaire, mais grignoter continuellement et ne pas consigner se traduira par des inexactitudes qui vous laisseront vous demander pourquoi vous n’avez pas atteint vos objectifs.

Soyez honnête et spécifique

Écrivez exactement ce que vous avez mangé, et non une version de ce que vous avez mangé pour éviter les sentiments inconfortables. Par exemple, si vous avez mangé des lanières de poulet frites, n’écrivez pas simplement « poulet ». C’est peu spécifique et cela ne vous aidera pas à long terme.

Cela ne vous aidera certainement pas si vous essayez de suivre vos macronutriments, car « poulet » et « lanières de poulet frit » ont des profils de macronutriments très différents.

Vous devriez également écrire les quantités d’aliments que vous mangez. Par exemple, ne vous contentez pas d’écrire  » flocons d’avoine avec des bananes « . Écrivez « un quart de tasse de flocons d’avoine avec une demi-banane ».

Apprenez à connaître les tailles de portion

Si vous n’êtes pas déjà familiarisé avec les tailles de portion, vous devriez mesurer les aliments avec précision pendant les premières semaines du journal alimentaire. C’est probablement une bonne idée d’investir dans une balance alimentaire si vous n’avez jamais suivi et consigné des aliments auparavant, car sous-estimer la taille des portions est plus facile que vous ne le pensez. Vous n’avez pas besoin de quelque chose de coûteux — une balance alimentaire de Wal-mart ou Target fera l’affaire.

Après un certain temps, vous pouvez commencer à évaluer vos portions à vue d’œil au lieu de tout mesurer. Par exemple, 3 onces de protéines correspondent à la taille d’un jeu de cartes. Une cuillère à soupe de beurre de noix est de la taille d’une balle de ping-pong. Une cuillère à café est à peu près de la taille d’un dé.

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Prendre des photos

Les souvenirs humains ne sont pas aussi géniaux qu’on le dit. Nos classeurs mentaux sont en fait super sensibles aux inexactitudes et aux oublis, et il ne faut pas longtemps pour se tromper et croire à un mensonge.

C’est pourquoi vous devriez prendre des photos de vos aliments en plus d’écrire les choses dans votre journal alimentaire. Les preuves visuelles sont les plus précises, et en plus c’est amusant de regarder en arrière et de voir comment vos habitudes alimentaires ont évolué au fil du temps.

Notez les trois W : Quand, où et avec qui

À quelle heure avez-vous mangé, où avez-vous mangé et avec qui étiez-vous pendant que vous mangiez ? Tous ces éléments ont un impact important sur la quantité de nourriture que nous mangeons et sur les types d’aliments que nous consommons.

Pour ma part, je suis très conscient que j’ai tendance à manger beaucoup plus si je suis assis sur le canapé plutôt qu’à table. C’est peut-être parce que le canapé est un cadre moins formel, et que je m’y sens plus détendu. Je sais aussi que j’ai tendance à manger moins lorsque je suis en présence d’autres personnes, probablement parce que je suis distrait et que je parle et apprécie la compagnie.

Écrivez ce que vous faisiez en mangeant

De même que les trois W ont un impact sur la quantité et le contenu de notre alimentation, les activités au moment des repas influencent également nos choix. Les gens aiment s’asseoir devant la télévision pour dîner ou grignoter, et manger sans distraction semble si ennuyeux. Mais les scientifiques pensent qu’une alimentation distraite peut vous faire manger par inadvertance plus que ce dont vous avez besoin (ou même envie). Noter ce que vous faites en mangeant peut vous aider à comprendre vos habitudes alimentaires.

Suivez vos humeurs

Je mange quand je m’ennuie ou que je suis stressé. Ma meilleure amie mange quand elle est triste ou qu’elle se sent seule. Chacun a des mécanismes d’adaptation différents pour des émotions différentes, mais je suis prêt à parier que vous aussi, vous mangez en réponse à une émotion particulière.

En fait, l’alimentation émotionnelle est un problème de santé légitime. Prêter attention à vos humeurs et à la façon dont elles affectent les types d’aliments que vous mangez peut vous aider à découvrir d’autres moyens de faire face aux émotions.

Notez ce que vous ressentez avant, pendant et après avoir mangé

Ce conseil ne concerne pas tant les émotions que ce que vous ressentez physiquement. Avant de prendre un repas, notez comment vous vous sentez. Quel est votre niveau d’énergie ? Votre digestion vous semble-t-elle normale ? Dans quelle mesure vous sentez-vous concentré ?

Au fur et à mesure que vous mangez, notez si quelque chose change. Lorsque vous terminez votre repas, notez comment vous vous sentez immédiatement après avoir terminé, 30 minutes après et quelques heures plus tard. Cette astuce peut vous aider à identifier les éventuelles sensibilités alimentaires qui pourraient perturber votre digestion.

Faites-le maintenant

Je ne veux pas paraître insistant, mais ne vous fiez pas à votre mémoire après une longue journée. Si vous notez les choses dans votre journal alimentaire juste après avoir mangé, les entrées seront plus précises. De plus, cela semblera prendre moins de temps — noter un repas peut prendre 5 minutes, alors que noter tous les repas de la journée en une seule fois peut prendre 30 minutes ou plus.

Des applications de journal alimentaire pour vous aider

Si vous avez le temps et l’énergie de consigner vos aliments à la main, vous êtes envié. La plupart des gens luttent pour venir à bout de leurs listes de tâches au travail et à la maison, sans parler d’ajouter le journal alimentaire au mélange. Pour rendre les choses un peu plus faciles — et plus rapides — essayez l’une de ces cinq applications de suivi des aliments.

MyFitnessPal

Avec des millions d’aliments dans sa base de données et un scanner de codes-barres pratique, MyFitnessPal pourrait être le moyen le plus facile de tenir un journal alimentaire. Après avoir enregistré vos aliments, l’application les décompose en plusieurs composants nutritionnels, notamment les calories, les graisses, les protéines, les glucides, le sucre, les fibres, le cholestérol et les vitamines.

Lifesum

Idéal pour ceux qui privilégient la simplicité, Lifesum propose le comptage des macros et des calories, ainsi que des plans de repas, des recettes et un programme de perte de poids de trois semaines. Votre Life Score résume tout ce que vous enregistrez dans l’application pour un seul score complet qui vous indique si vous atteignez vos objectifs.

MyPlate

MyPlate de Livestrong.com rend le journal alimentaire assez facile. L’application est conviviale et super accessible, avec de superbes fonctionnalités de type dynamique et de voix off. Votre instantané quotidien des macronutriments et de vos progrès rend facile et amusant le maintien de vos objectifs d’alimentation saine.

Cronomètre

Cronomètre est pour les amateurs de données. Il offre plus de métriques et de mesures que la personne moyenne a probablement besoin, comme plus de 60 micronutriments différents et les niveaux de cholestérol, mais il vaut la peine d’essayer si vous êtes vraiment sérieux au sujet de votre régime alimentaire ou si vous avez besoin de suivre plusieurs métriques de santé en un seul endroit.

See How You Eat

Si vous voulez emprunter la voie de la photographie, cette appli remporte la palme. See How You Eat détourne l’attention du comptage des calories et la déplace vers les tailles et les couleurs visuelles des portions, ce qui pourrait vous aider à réduire les calories sans vous en rendre compte, ainsi qu’à vous encourager à manger des fruits et des légumes plus colorés.

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