Pour résoudre ce problème juste à temps pour les fêtes (où les accompagnements de légumes abondent), nous avons parlé à deux diététiciens agréés pour obtenir leurs conseils sur certaines des meilleures façons, les plus faciles, d’ajouter de la saveur à pratiquement tous les types de légumes. Vous nous remercierez plus tard.
Sauté à l’ail et à l’huile
C’est l’une des meilleures et des plus faciles façons d’ajouter de la saveur à presque tous les légumes, en particulier aux haricots verts. « L’une de mes façons préférées de manger des haricots verts est de les faire sauter avec de l’ail et de l’huile. J’utilise ces cubes d’ail écrasé de Dorat, qui fondent dans la poêle comme du beurre », explique Ilyse Schapiro, RD, CDN. Non seulement l’ail apporte beaucoup de saveur avec un minimum d’effort, mais l’allium est également riche en antioxydants, ce qui lui confère des vertus anti-inflammatoires et immunitaires, explique Mme Schapiro. « De plus, l’utilisation d’un peu d’huile d’olive vous permet de rester satisfait », ajoute-t-elle.
D’abord, versez une cuillère à soupe ou deux de votre huile d’olive préférée dans une poêle à feu moyen-élevé. Une fois chauffée, mettez le cube d’ail (vous pouvez également utiliser de l’ail écrasé ou émincé) dans la poêle, puis ajoutez vos légumes et faites-les sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits. « J’aime les garder fermes plutôt que pâteux », dit Schapiro, ce qui aide à maintenir la texture.
Rôtissez-les au four
La deuxième méthode la plus facile pour faire des légumes qui ont bon goût : le rôtissage au four. Avec le temps, la chaleur élevée fait ressortir leur douceur naturelle et peut même faire croustiller et caraméliser vos produits. Cela est dû à la « réaction de Maillard », qui se produit entre les acides aminés et les sucres d’un aliment donné lorsqu’il est chauffé et qui transforme complètement l’arôme et la saveur. Lorsque quelqu’un vous complimente sur votre plateau de légumes rôtis, assurez-vous d’envoyer un remerciement silencieux à Louis-Camille Maillard, qui a décrit pour la première fois la réaction en 1912.
Presque tous les légumes peuvent être rôtis, mais le brocoli est un excellent point de départ, dit Schapiro. « Pour rôtir le brocoli, je le vaporise d’abord d’huile d’olive, puis je l’assaisonne de sel, de poivre et de poudre d’ail. Je fais rôtir à 425° pendant au moins 20 minutes en mélangeant le brocoli après 10 minutes », dit-elle. Faire rôtir le brocoli lui donne une grande saveur et le faire griller un peu à la fin le rend croustillant.
Passez-les dans la friteuse à air
Vous voulez les avantages du rôtissage mais en moitié moins de temps ? La friteuse à air est votre amie – en particulier lorsqu’il s’agit de chou-fleur sain pour les intestins. « Mon nouveau produit préféré est la friteuse à air, car c’est tellement facile et pas salissant ! J’assaisonne le chou-fleur avec du sel et du poivre, je l’enrobe légèrement d’huile d’olive et je le mets dans la friteuse pendant 20 minutes », explique Mme Schapiro. Le chou-fleur sort savoureux et croustillant, où il semble » frit « , mais il est plus faible en graisses saturées que les techniques de friture typiques.
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Ajouter du zeste aux asperges
Faites chanter encore plus vos légumes rôtis déjà excellents en ajoutant un peu de zeste et de jus d’agrumes avant de servir. Cette technique est excellente pour les asperges en particulier, dit Schapiro. Préchauffez le four à 400 degrés, arrosez les asperges d’huile d’olive, salez et poivrez, et faites-les cuire pendant 8 à 10 minutes. Ensuite, mélangez avec un peu d’ail pressé, du jus de citron pressé, du zeste de citron et une pincée de fromage parmesan.
Paire avec des œufs
Ajouter des légumes à vos plats d’œufs préférés pour faire ressortir ces poivrons brillants et ces légumes verts tout en obtenant une grande dose de protéines pour la satiété et la cognition. « Tous les légumes sont bons dans une omelette, une frittata ou une quiche ! De plus, la graisse trouvée dans le jaune d’œuf augmente votre absorption des vitamines liposolubles – A, D, E et K – dans les légumes « , dit Maggie Michalczyk, RD.
Utilisez-les comme véhicule pour la trempette
C’est un combo classique de crudité pour une raison. » Pensez houmous, guacamole, yaourt grec, salsa ou tzatziki ! Vous serez plus concentré sur la trempette que vous ne remarquerez que vous mangez tous ces légumes », explique Mme Michalczyk. Si vous voulez vraiment aller plus loin, essayez de faire votre propre dip – nous adorons cette dip de légumes anti-stress et cette dip d’oignons français saine.
Ce houmous de betterave bourré de légumes est une autre trempette qui va avec tout :
Expérimentez avec les épices
Le sel et le poivre, c’est bien… mais vos légumes (et vos papilles) méritent tellement plus, vous ne pensez pas ? Relevez le niveau de vos légumes rôtis ou sautés en ajoutant vos assaisonnements ou mélanges d’épices préférés – la poudre de harissa, les flocons de piment rouge ou les herbes de Provence sont également des options savoureuses à considérer.
Vous pouvez également jouer avec la façon dont vous abordez les profils de saveurs. Si vous ajoutez habituellement des saveurs sucrées à certains légumes-racines, par exemple, essayez plutôt des saveurs salées pour changer les choses. « Pensez au paprika, à la poudre de cayenne et à la poudre de chili pour ajouter un peu de chaleur et de piquant à des choses comme les patates douces, la courge musquée et les carottes », suggère Michalczyk.
En cas de doute…ajoutez du fromage
Ajouter un peu de feta, de fromage de chèvre ou de parmesan est un moyen presque infaillible de rendre littéralement tout bon goût. C’est particulièrement génial sur les choux de Bruxelles et le brocoli, par exemple. « Si vous êtes sans produits laitiers, essayez la levure nutritionnelle qui donne une belle saveur de fromage noisette plus plus de vitamines B », dit Michalczyk.
Cette histoire a été initialement publiée le 11 novembre 2019, avec un reportage de Kells McPhillips. Il a été mis à jour le 20 novembre 2020.
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