Vous pensiez que perdre du poids serait difficile. Après tout, comme le dit le dicton : Vous ne l’avez pas gagné en une nuit, alors on ne peut pas s’attendre à ce que vous le perdiez en une nuit, n’est-ce pas ? Et pour la plupart des gens, c’est difficile – seulement 20 % environ des personnes réussissent à atteindre et à maintenir une perte de poids intentionnelle en utilisant les critères suivants : « perdre au moins 10 % de son poids corporel initial et ne pas reprendre ce poids pendant au moins un an ». Il reste donc 80 % de personnes qui n’y parviennent pas.
À votre grande surprise, cependant, votre parcours de perte de poids s’est déroulé relativement sans encombre. Au début, cela semblait trop beau pour être vrai. Les kilos sont tombés rapidement et facilement au cours des premières semaines. Vos vêtements ont commencé à être un peu plus amples et vous vous êtes vite retrouvée à acheter des tailles plus petites. La plupart de vos amis et de votre famille ont exprimé leur étonnement et leur admiration devant votre transformation.
Malgré cela, votre amincissement rapide n’a pas été que du soleil et des sourires. Il peut finalement y avoir des contreparties à ces résultats apparemment miraculeux. Lorsque les kilos disparaissent rapidement, il est important de surveiller les signes d’avertissement et d’évaluer l’apport en nutriments et en calories pour déterminer s’il est nécessaire de ralentir votre rouleau de perte de poids.
Est-il mauvais de perdre du poids rapidement ?
Becky Hand, une diététicienne nutritionniste agréée, note qu’un à deux livres perdus par semaine (ou environ un pour cent de son poids) est la ligne directrice acceptée pour les programmes de perte de poids traditionnels. Pour une personne qui pèse 300 livres, par exemple, un pour cent équivaudrait à une perte de trois livres par semaine.
Hand note que la perte de poids peut être légèrement plus rapide que cette ligne directrice pendant les quatre à six premières semaines, mais qu’elle ralentit ensuite généralement. Lorsque les besoins nutritionnels sont satisfaits, Hand ne s’inquiète pas outre mesure lorsque ses clients perdent à un rythme légèrement plus rapide, mais lorsque le plan alimentaire est mauvais, cela peut avoir des résultats dangereux.
Si certaines personnes perdent naturellement plus vite que d’autres, le Dr Candice Seti, thérapeute en perte de poids, met en garde contre les inconvénients (et, potentiellement, les dangers) de l’utilisation de plans de perte de poids « rapides » de mauvaise qualité nutritionnelle. « Les plans de perte de poids rapide sont presque toujours malsains et ne peuvent être maintenus », dit-elle.
« Ironiquement, l’un des effets secondaires les plus courants des plans de perte de poids rapide est la reprise de poids. Cela est dû au fait que la plupart des pertes de poids de ces types de régimes sont généralement dues à une simple perte d’eau. »
Comme l’explique le Dr Seti, une fois que vous recommencez à manger normalement, les kilos ont tendance à s’accumuler à nouveau, souvent en quantités plus importantes que votre poids initial. De plus, dit-elle, la nature extrême de ces programmes peut entraîner un ralentissement de votre métabolisme, ainsi qu’une perte de masse musculaire.
Cependant, Hand souligne que les « plans de perte de poids rapides » sont différents des programmes de perte de poids hypocaloriques gérés médicalement, qui utilisent des aliments spécialement conçus pour garantir que les besoins en nutriments sont satisfaits et que les participants au programme sont continuellement surveillés pour leur sécurité.
Signes d’alerte à surveiller
1. Vous avez l’impression que vous ne pourriez pas maintenir votre apport calorique actuel ou votre régime d’exercice pendant une longue période.
Si vous comptez soigneusement chaque calorie pour vous assurer que vous restez en dessous d’une certaine limite, ou si vos séances de gym prolongées vous empêchent de participer aux activités et aux personnes que vous aimez, il est peut-être temps de vous accorder un peu de répit.
Pendant la perte de poids, Hand déclare que « les directives générales de remise en forme encouragent une personne à construire jusqu’à environ 30 à 60 minutes d’activité physique planifiée d’une intensité au moins modérée, cinq à six jours par semaine. »
« Si c’est irréaliste pour vous de le faire pour le reste de votre vie, il y a de fortes chances que vous soyez allé un peu trop loin et que vous deviez vous calmer si vous voulez continuer à voir des résultats au fil du temps et ne pas vous épuiser », explique Velez.
2 Vous avez faim, vous êtes étourdi, vous avez des vertiges, vous êtes irritable ou léthargique tout au long de la journée
Si vous vous retrouvez de plus en plus groggy ou si vous essayez en vain d’ignorer un ventre qui gronde entre les repas, Velez dit que ce sont des signes probables que vous n’alimentez pas votre corps avec suffisamment d’énergie (sous forme de calories) et que vous devez augmenter votre apport quotidien. Hand explique également que les directives générales stipulent que les femmes ne doivent pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, tandis que les hommes ne doivent pas descendre en dessous de 1 500. « Assurez-vous de faire compter ces calories avec des aliments remplis de nutriments pour répondre aux besoins de votre corps », ajoute-t-elle.
Erica Larson, coach de santé holistique certifié, est d’accord : « La perte de poids doit pouvoir être maintenue, donc si vous êtes gravement fatigué et que vous ne pouvez pas accomplir les fonctions quotidiennes normales ou si vous avez besoin de plus que le maximum des huit à neuf heures de sommeil recommandées, votre corps pourrait être mal nourri. »
3. Vous perdez des cheveux, ou ils semblent minces ou cassants.
Vos cheveux ont besoin de vitamines et de protéines pour rester sains, forts et brillants. Si vous avez remarqué une perte de cheveux accrue sous la douche ou dans votre brosse à cheveux, ou si l’épaisseur ou la texture de vos cheveux a changé, une perte de poids rapide pourrait être le coupable. Si vous répondez à vos besoins nutritionnels, les changements capillaires ne devraient pas être une réelle préoccupation. Les cheveux reviendront généralement à un état normal au fur et à mesure que le corps s’adapte à la perte de poids.
En revanche, si vous ne répondez pas aux besoins de base en protéines et en nutriments, la perte et les changements de cheveux pourraient être très sérieux. Christopher Shuff, diététicien diplômé et spécialiste de la perte de poids chez Love and Fire Nutrition, affirme qu’il s’agit d’un signe d’avertissement sérieux indiquant que vous avez une carence en protéines, en vitamines ou en minéraux. « L’un des principaux risques de la perte de poids rapide est la forte probabilité de ne pas obtenir suffisamment de nutriments à partir de la petite quantité de nourriture et de calories consommées », dit-il.
4. Vous vous surprenez à penser à la nourriture – beaucoup.
Bien que vous contrôliez rigidement votre alimentation physique, vous pouvez constater que votre esprit a d’autres idées. Catherine Silver, une assistante sociale clinique agréée spécialisée dans le traitement des troubles de l’alimentation, voit souvent ce phénomène se manifester chez ses clients qui perdent rapidement du poids.
« Les personnes qui perdent du poids trop rapidement peuvent se retrouver à toujours penser à la nourriture – ou même à en rêver », explique Silver. « C’est parce que, du point de vue de l’évolution, notre esprit essaie de nous rappeler que notre corps a faim, même si nous ne ressentons pas de faim physique. Il essaie de nous dire : « Hé, n’oublie pas de manger ! » »
5. Vous ressentez des maux de tête fréquents.
Selon la National Headache Foundation, certaines personnes ressentent ce qu’on appelle des maux de tête liés à la faim. Frappant généralement juste avant les repas, ils sont souvent déclenchés par le fait de sauter des repas ou de limiter sévèrement votre apport calorique, ce qui peut provoquer une hypoglycémie ou une tension musculaire.
6. Vos hormones sont déréglées.
Comme le souligne Velez, une perte de poids rapide déclenche parfois des changements hormonaux qui pourraient entraîner de l’acné, des sautes d’humeur, une dépression, des troubles du sommeil et d’autres symptômes indésirables.
Pour les femmes, un autre effet secondaire potentiel de la perte de poids accélérée est l’irrégularité ou l’absence de cycles menstruels, également appelée aménorrhée. « Le cycle menstruel est basé sur les hormones, les cycles de sommeil et les cycles alimentaires », explique Larson. « Lorsque le corps est déséquilibré, carencé en vitamines ou trop stressé par une restriction calorique ou un excès d’exercice, le résultat est souvent des règles interrompues. »
7. Vous ne comblez pas vos besoins en protéines.
La minceur n’est pas toujours synonyme de force. Si vous avez perdu beaucoup de poids en peu de temps, cela peut aussi signifier une perte de tissu musculaire maigre. Avec une augmentation de l’activité, il est important de s’assurer que vous fournissez à votre corps des portions de protéines appropriées tout au long de la journée.
Selon Hand, « pendant la perte de poids, les femmes ont besoin d’au moins 60 grammes de protéines par jour et les hommes d’au moins 75 grammes. » Une perte de poids rapide due à un plan alimentaire déficient en protéines diminue la masse musculaire, diminue votre force, provoque des problèmes de peau, d’ongles et de cheveux et augmente le risque de fractures osseuses.
Une perte rapide de la masse musculaire maigre pourrait également augmenter les chances d’avoir un excès de peau ou une peau lâche après la perte de poids, souligne Velez. Cela ne veut pas dire que la masse musculaire empêchera complètement l’excès de peau, mais elle pourrait aider à minimiser le problème.
8. Vous avez des nausées, de la constipation, des douleurs d’estomac ou d’autres problèmes digestifs.
Il semblerait que la suppression de la malbouffe et de l’excès de calories rendrait l’estomac plus heureux et plus sain, mais certaines personnes qui perdent du poids à un rythme accéléré constatent qu’elles souffrent de nausées, de crampes ou d’autres troubles du ventre. Hand note que certains régimes rapides sont pauvres en fibres et peuvent entraîner une déshydratation, ce qui peut entraîner une constipation ainsi qu’un changement malsain des probiotiques présents dans vos intestins.
En outre, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, une perte de poids rapide peut empêcher la vésicule biliaire de se vider correctement ou peut entraîner la libération de plus de cholestérol par le foie. Cela peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires, qui peuvent causer des douleurs abdominales supérieures.
Comment ralentir la perte de poids
Si vous remarquez l’un des signes d’avertissement ci-dessus, il est peut-être temps d’essayer certaines stratégies de ralentissement.
Parlez à votre médecin.
Si vous soupçonnez que votre perte de poids pourrait être plus rapide que d’habitude, il est toujours préférable de parler à votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de problèmes de santé contribuant à la perte de livres à un rythme rapide. Le Dr Hand suggère de consulter votre médecin traitant tous les 15 à 20 kilos perdus. Ceci est particulièrement important lorsque vous utilisez des médicaments pour des conditions telles que le diabète, l’hypertension artérielle et autres.
Tenir un journal alimentaire.
Si vous ne le faites pas déjà, Velez suggère de suivre tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour calculer votre apport calorique et nutritif quotidien total. « Une fois que vous aurez déterminé où se situe votre apport calorique quotidien moyen, essayez d’augmenter lentement votre apport calorique, peut-être de 50 à 100 calories la première semaine, en fonction de la vitesse à laquelle vous perdiez du poids auparavant, puis voyez comment se présente votre perte de poids après l’augmentation », suggère-t-elle. Hand souligne l’importance de sélectionner des aliments qui non seulement augmentent les calories, mais aussi les nutriments qui peuvent manquer dans votre rapport de suivi des aliments.
Envisagez de réduire un peu l’exercice.
L’exercice a un certain nombre de bienfaits, mais si vous trouvez que vous perdez du poids trop rapidement, jetez un coup d’œil au temps que vous passez dans la salle de gym, à la durée de vos séances de cardio et au nombre de calories que vous brûlez grossièrement pendant chaque séance. « Si vous passez plus de 90 minutes par jour à faire des exercices planifiés et que vous faites trop de cardio, vous devriez peut-être revenir à quelque chose de plus gérable à long terme », explique M. Velez.