En tant que compétiteur physique, j’aime la science et l’expérimentation derrière la nutrition de préparation, et la façon dont des mois de travail acharné se résument à une journée incroyable devant les juges. J’apprends quelque chose chaque fois que je participe à une compétition, ce qui me permet de progresser constamment – et mes efforts sont constamment récompensés. J’adore ce sport, les concurrents et le repas d’après-spectacle !
Si vous caressez l’idée de participer à une compétition, je vous encourage à vous informer et à vous lancer ! Oui, cela va vous prendre 3-4 mois de régime strict et d’entraînement dur, mais il n’y a pas de meilleur sentiment que de voir les résultats de votre sacrifice et de votre travail acharné ! Vous avez le contrôle sur votre corps, et une compétition est l’une des façons les plus spectaculaires de le constater physiquement.
Pour vous aider, j’ai dressé une liste de huit infos incontournables pour la préparation des concours. Suivez ces conseils, et vous serez bien préparé pour votre concours. Même si les résultats ne sont pas ceux que vous attendez, vous serez heureux et fier de savoir que vous vous êtes donné à fond.
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Ne changez pas trop de choses trop tôt
Tout au long de votre préparation au concours, vous aurez beaucoup de choses à penser. Chaque semaine, en fonction de vos progrès, vous devrez peut-être manipuler vos macronutriments, votre cardio, certains exercices, le temps de repos entre les séries et une foule d’autres variables.
Lorsque cela se produit, nemanipulez pas trop de variables à la fois. Je dis cela parce que si vous changez trop de choses en même temps, vous ne serez pas en mesure de repérer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Par exemple, si vous avez l’impression que vous devriez faire plus de progrès que vous n’en faites, vous pouvez décider de réduire les glucides et d’ajouter un peu de cardio. Ce sont de bons changements, mais assurez-vous d’en faire un à la fois !
Vous apprendrez peut-être qu’ajouter 20 minutes de cardio trois fois par semaine est juste suffisant pour relancer votre perte de graisse. Couper les glucides n’est peut-être pas nécessaire, du moins à ce stade de votre préparation ; gardez cela pour plus tard. Pour vous assurer d’avoir beaucoup d’armes dans votre arsenal de perte de graisse pendant toute la période de préparation, considérez toujours la » dose minimale efficace » et changez une petite chose à la fois.
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Soyez cardio-smart
Vous devez faire du cardio – c’est juste un fait de la vie de préparation – mais vous devez vous assurer que vous le faites bien. Commencez par une quantité minimale de cardio et augmentez progressivement. (Je dis cela parce que le cardio est un facteur de stress auquel votre corps s’adapte naturellement. Si vous commencez par une quantité limitée et que vous ajoutez de petits incréments ici et là, votre corps s’y adaptera un par un, ce qui vous permettra de progresser de façon constante.
Programmer votre cardio de cette façon vous aidera à brûler les graisses plus efficacement. Si vous commencez par une heure de cardio, votre corps s’adaptera à ce stress, ce qui signifie que vous n’aurez qu’à ajouter de plus en plus de temps sur le tapis de course (ou à faire des folies avec des séances d’intervalles exigeantes, ce qui peut être encore plus épuisant). Selon la durée de votre préparation, vous pouvez vous retrouver à faire deux heures ou plus de cardio juste pour obtenir le même effet que vous obteniez auparavant avec une heure ! Cela craint tout simplement.
J’aime commencer par 15-20 minutes après mes séances d’entraînement et ajouter 5-10 minutes chaque fois que j’ai besoin d’augmenter la variable cardio.
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Les glucides sont votre meilleur ami
Je sais que cela peut sembler contre-intuitif, mais croyez-moi : Si vous utilisez les glucides de la bonne façon, vous pouvez les garder dans votre régime de préparation aux concours.
La seule règle absolue que j’ai au sujet des glucides est que je ne mange pas de glucides transformés comme les Pop-Tarts et autres cochonneries que vous pouvez voir les amateurs de fitness sur Internet manger. Je n’aime pas ces cochonneries pendant la préparation d’un concours. Si ça vient dans un emballage, je ne le mange pas.
Pendant la saison morte, je mange beaucoup de glucides. De cette façon, mon corps s’habitue à les utiliser, et je n’ai pas besoin de les couper si bas pendant ma préparation. Lorsque je dois réduire les glucides à la fin de ma préparation, je peux toujours manger suffisamment pour ne pas me sentir comme un zombie. Me sentir bien pendant ma préparation fait une énorme différence dans mon état d’esprit et mes niveaux d’énergie.
Les glucides ont également un effet d’épargne musculaire, ce qui signifie que vos muscles peuvent les utiliser pour l’énergie au lieu d’utiliser des protéines. Et parce que les glucides signalent une libération d’insuline, ils peuvent aider à entraver les hormones de stress comme le cortisol. Le cortisol peut avoir des effets cataboliques, ce qui n’est pas bon si vous voulez maintenir autant de masse musculaire que possible pendant un long déficit.
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Expérience
Chaque personne est différente, ce qui signifie qu’il n’y a pas de programmes de préparation à l’emporte-pièce qui fonctionnent pour chaque concurrent. Votre patrimoine génétique, les hormones présentes dans votre corps, vos éventuelles carences, votre degré d’activité et un certain nombre d’autres variables personnelles influenceront ce qui se passe dans votre corps lorsque vous suivez un régime. Certaines personnes doivent manger un nombre choquant de calories juste pour maintenir leur taille, et d’autres doivent presque complètement supprimer les glucides pour atteindre le physique qu’elles souhaitent.
Votre première préparation au concours peut en fait être un grand jeu d’essais et d’erreurs. Ce n’est pas grave. Donnez-vous un peu de temps de préparation supplémentaire et rappelez-vous, encore une fois, de changer chaque variable une par une. Une fois que vous aurez compris comment votre corps réagit à cette première période de préparation, vous apprendrez ce qui fonctionne le mieux et comprendrez comment faire le plus de progrès à chaque fois.
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Enregistrez, enregistrez, enregistrez
Comment déterminer ce qui fonctionne pour vous ? Notez tout ! Enregistrer ce que vous mangez, ce dont vous avez envie, comment vous vous entraînez et comment vous vous sentez vous aidera à déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Soyez absolument sûr de noter chacune des variables que vous modifiez et l’ampleur de ces modifications.
Diminuer vos périodes de repos ? Notez-le. Vous augmentez votre cardio ? Notez-le. Vous supprimez 150 calories de votre alimentation ? Notez-le ! Et puis, bien sûr, faites un suivi et notez les effets. La réduction des calories vous a fait perdre un kilo pendant la semaine ? C’est un changement réussi, et c’est l’info que vous devez suivre.
Ayez un carnet ou utilisez BodySpace et une application comme MyFitnessPal pour suivre vos entraînements et vos repas. Le fait de suivre vos progrès vous aidera à développer de bonnes habitudes. Vous serez plus efficace, plus organisé et prêt à planifier votre prochaine étape. Oui, cela prendra un peu plus de temps dans votre journée, mais les avantages en valent la peine.
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Soyez cohérent
Pendant la préparation, il y aura des hauts et des bas. Certains jours seront plus difficiles que d’autres, et de nombreuses influences extérieures peuvent affecter votre préparation. Gardez votre objectif en tête, visualisez-le quotidiennement et respectez le plan ! Si vous faites tout ce qu’il faut, tout se mettra en place.
Essayez de ne pas laisser quelque chose ou quelqu’un vous faire dérailler. Si vous tombez malade ou si vous vous empiffrez bien au-delà de ce que vous aviez prévu, n’abandonnez pas ! Prenez un jour à la fois – ou même un repas à la fois – et remettez-vous en selle. La vie est imprévisible à bien des égards, mais si vous êtes préparé, alors vous aurez toujours une chance de vous battre.
Plus important encore, ne vous abandonnez pas ou ne glissez pas dans un espace de tête négatif si vous trichez sur votre régime ou manquez une séance d’entraînement. Restez positif et reprenez le cours des choses dès que possible. Cela permettra d’éviter qu’une tricherie ne se transforme en une spirale négative de tricheries.
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Ayez un coach de préparation
Je comprends que l’embauche d’un coach peut être un coût que tout le monde ne peut pas se permettre, mais je ne peux pas assez insister sur le fait qu’il est agréable d’avoir quelqu’un qui garde un œil sur vous. J’utilise un coach pendant la préparation des concours pour m’aider à rester sur la bonne voie.
Un bon coach de préparation peut être difficile à trouver. Premièrement, il ou elle doit être honnête. Vous voulez quelqu’un qui peut vous regarder en face et vous dire : « Il est temps de vous ressaisir parce que nous sommes à trois semaines et que vous avez l’air d’être à six semaines. » Vous ne voulez pas que quelqu’un vous mente et dise que vous avez l’air en forme alors que vous ne progressez pas comme vous le devriez.
Vous devez également trouver une personne qui sait ce qu’elle fait. Une bonne réputation est toujours bénéfique, alors demandez autour de vous dans votre salle de sport ou en ligne. Lorsque vous trouvez un candidat approprié, planifiez un entretien pour voir ce qu’il sait. Demandez des exemples de plans de préparation antérieurs, des photos de progrès de clients précédents, des échantillons d’entraînements et d’autres éléments de preuve similaires.
Si votre entraîneur vous fait faire quelque chose comme deux heures de cardio sur un régime de 1 300 calories avec 50 grammes de glucides par jour, débarrassez-vous de lui. Un bon coach doit avoir une bonne compréhension du fonctionnement du corps et des hormones impliquées dans vos processus corporels. Une attitude du type « plus, c’est mieux » ne fera que transformer votre préparation en une expérience terrible. C’est un cas où « plus intelligent » l’emporte souvent sur « plus dur ». »
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L’attitude est tout
Le moment venu, si votre placement en compétition ne se déroule pas exactement comme vous le souhaitiez, ne vous en voulez pas. Vous êtes quand même un gagnant ! Si vous avez donné votre maximum à cette compétition et que vous pouvez vous dire en toute confiance que vous avez fait de votre mieux, alors vous avez gagné une expérience durement acquise, des connaissances importantes pour votre prochain spectacle, et bien plus encore.
Si vous avez fait de votre mieux pendant votre préparation, vous aurez le meilleur look que vous ayez jamais eu lorsque vous monterez sur scène. Maintenant, si ce n’est pas assez bon pour les juges, qu’il en soit ainsi. Mais ce n’est pas la seule chose qui compte. Soyez heureux de votre travail, de votre dévouement et de ce que vous avez pu apporter sur scène. C’est une victoire dans mon livre!