Vous courez à vide ? Vous n’êtes pas le seul ! L’une des plaintes les plus courantes chez les adultes est la fatigue ou le manque d’énergie. Vingt-et-un à trente-trois pour cent des patients qui consultent leur médecin présentent une plainte de fatigue, ce qui entraîne sept millions de consultations en cabinet par an aux États-Unis. Les femmes se plaignent plus souvent de la fatigue que les hommes, ce qui n’est pas choquant. Nous apprenons à passer à travers la journée, mais la plupart d’entre nous ne sont jamais complètement chargés. Je suis sûr que si nous pouvions prendre une pilule magique qui nous donnerait suffisamment d’énergie tout au long de la journée pour nous permettre de terminer toutes nos tâches, nous la prendrions tous. Cependant, ce n’est pas aussi simple qu’une pilule à taille unique. Il y a quelques changements de style de vie qui sont nécessaires pour stimuler votre énergie naturellement.
1. Obtenez une bonne nuit de repos.
Je sais que cela semble simplement évident, et peut être plus facile à dire qu’à faire pour certaines personnes. Cependant, si nous n’obtenons pas un minimum de sept heures de sommeil régulier par nuit, nous pourrions en payer les conséquences le jour suivant. La plupart des gens n’ont pas de bonnes habitudes d' »hygiène du sommeil », ce qui peut nuire à la qualité de leur sommeil. L’hygiène du sommeil signifie que le lit est utilisé uniquement pour le sommeil et le sexe. Manger au lit, regarder la télévision au lit, jouer avec son téléphone au lit ne sont pas autorisés.
Je recommande toujours aux patients de se déconnecter de toute lumière bleue ou activité électronique une heure avant le coucher. Des études de recherche ont montré que la lumière bleue de nos appareils perturbe notre libération naturelle de mélatonine, ou l’hormone qui signale à notre cerveau de s’éteindre pour dormir. La lumière de nos appareils fait croire à notre cerveau que nous essayons d’imiter les animaux nocturnes, et le rendra alerte alors qu’il devrait être plus endormi. Sans compter que les ondes électromagnétiques que notre téléphone utilise pour rafraîchir les données sont constamment rafraîchies tout au long de la nuit !
Essayez de vous déconnecter de vos appareils électroniques avant même d’entrer dans votre chambre à coucher, et pratiquez une nouvelle habitude de respiration profonde ou de méditation lorsque vous arrivez dans la chambre. Si votre partenaire déclare que vous ronflez et que vous vous réveillez en haletant la nuit, ou que vous vous retrouvez à vous réveiller tout au long de la nuit en étant essoufflé, cela pourrait être une condition différente qui pourrait interrompre le sommeil et être préjudiciable à votre santé à long terme, et je recommanderais de discuter de ces symptômes avec votre fournisseur de soins de santé.
2. Exercice
« L’exercice vous donne des endorphines. Les endorphines vous rendent heureux. Les personnes heureuses ne tirent pas sur leurs maris, tout simplement. » – Legally Blonde
Elle Woods avait peut-être raison. Les endorphines sont les hormones naturelles de notre corps qui sont libérées pour donner un regain d’énergie. Plus le nombre d’endorphines libérées pour aider votre corps à faire face à une séance d’entraînement est élevé, plus le nombre d’endorphines circulant après la séance est important. Des recherches ont montré que plus nous sommes sédentaires, plus nous serons fatigués en retour. Par exemple, les patients qui suivent une chimiothérapie sont maintenant fortement encouragés à continuer à faire de l’exercice plutôt que de se reposer. Ces patients qui effectuent 150 minutes d’activité cardio et deux activités de musculation par semaine ont montré une amélioration de la santé cardiovasculaire, de la fatigue, de l’anxiété et de l’atrophie musculaire qui affecte finalement l’impact du traitement et de la maladie sur la survie à long terme.
L’exercice est peut-être un autre conseil plus facile à dire qu’à faire ! Je sais que c’est la dernière tâche pour laquelle nous avons le temps dans nos vies chargées. Cependant, je ne recommande qu’un minimum de 20 minutes par jour pour commencer ! Essayez de vous réveiller 30 minutes plus tôt, ou même d’essayer de faire de l’exercice pendant votre pause déjeuner. Prenez une corde à sauter, alternez entre la marche pendant 3 minutes et le sprint pendant 1 minute, ou même quelques postures de yoga. Il faut 18 jours pour créer une habitude, alors foncez ! Croyez-moi, vous commencerez à vous sentir énergisé en un rien de temps !
3. Vitamines essentielles
Parfois, notre corps est déficient en vitamines essentielles qui sont critiques pour l’énergie et l’humeur. Je fais notamment référence aux vitamines B. Les vitamines B sont essentielles pour un processus connu sous le nom de méthylation. La méthylation est un processus complexe de l’organisme qui, en résumé, consiste à ajouter un atome de carbone et trois atomes d’hydrogène à une autre molécule. La méthylation est comme un interrupteur qui allume des millions de processus infimes qui se déroulent dans votre corps sans que vous le sachiez, allant de la façon dont vous réagissez au stress à la façon dont vous convertissez l’énergie des aliments. Les vitamines B sont des donneurs de méthyle, ce qui signifie qu’elles contribuent à ce processus.
Si nous avons une carence en vitamines B, ou si l’on a une variante génétique affectant son cycle de méthylation, nous serons enclins à des problèmes de désintoxication et de fatigue. Je vous recommanderais de faire faire quelques analyses de sang par votre prestataire de soins, notamment un taux de B12 et un taux d’homocystéine. Cela nous aidera à déterminer si vous êtes carencé en ces vitamines et si vous avez un problème avec le cycle de méthylation. Ensuite, nous pourrons déterminer quel type de complexe B fonctionne le mieux pour vous et si c’est le coupable de votre fatigue.
4. Abandonnez la béquille de la caféine
Encore une fois, je suis sûr que beaucoup d’entre vous lisent ceci et pensent, « cette fille doit être hors de son esprit, je ne survivrais pas sans mon café de 3PM ! ». Et si je vous disais que cela pourrait être l’un des nombreux délinquants à l’origine de votre léthargie ?
La caféine provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol, ou l’hormone libérée par vos glandes surrénales qui attribue une réponse au stress. C’est cette hormone naturelle de « combat ou de fuite » qui nous permet de nous concentrer davantage dans des situations stressantes, qu’il s’agisse d’un « combat » réel ou du fait de respecter cette échéance de travail à la fin de la journée. Le problème, c’est que si cette hormone est sécrétée trop souvent et à des moments inappropriés, elle finit par s’épuiser. Je ne m’attends pas à ce que quelqu’un arrête la caféine d’un coup, je suggère simplement de limiter votre consommation.
Si vous pouvez garder la tasse de café à moins de 8 onces par jour, vous pouvez continuer votre chemin joyeux. Au lieu de prendre un café à 15 heures, prenez une poignée d’amandes et buvez une tisane. La plupart du temps, nous avons besoin d’une dose de caféine au milieu de l’après-midi en raison d’une baisse de la glycémie. Si nous remplaçons le café par une collation protéinée, vos glandes surrénales et votre sucre sanguin vous remercieront et agiront de manière coopérative en retour.
5. Respirez !
Nous vivons dans une société où nous sommes constamment en mouvement. Nous sommes toujours pressés de nous rendre au prochain endroit et pressés de compléter notre longue liste de choses à faire pour la journée. La dernière tâche à laquelle nous pensons est de prendre dix minutes pour nous-mêmes, juste pour décompresser. Pourtant, ce mécanisme inné est impératif pour la clarté au quotidien.
La science derrière cela revient à ma conversation sur le cortisol. Si notre corps est dans ce signal constant de « combat ou fuite », nous ne pouvons jamais vraiment nous détendre. Et si ce signal reste élevé pendant des périodes prolongées, il finira par ne plus se déclencher correctement. Pour essayer de réinitialiser ce signal, la première étape consiste à pratiquer quotidiennement une activité de pleine conscience. Cela peut être aussi simple que des exercices de respiration profonde.
Mon exercice préféré que j’essaie de pratiquer régulièrement est la respiration 4-7-8 ; inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Continuez à répéter cet exercice pendant au moins 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ayez atteint votre « zen ». Cette technique a été mise au point par le Dr Andrew Weil, et il a été démontré qu’elle a un effet relaxant sur le système nerveux et « tranquillise » l’esprit dans un état de calme.
Conseil de pro : cela peut aussi vous aider à vous bercer pour vous endormir si vous avez du mal à dériver !
6. Régime alimentaire
Avez-vous déjà remarqué qu’après avoir mangé un repas malsain, vous n’êtes pas aussi productif, et tout ce que vous voulez faire, c’est une sieste sur le canapé ou la première surface horizontale que vous voyez ? Il est vrai que les aliments ont un effet sur l’énergie. Les aliments transformés, les glucides simples et les aliments gras ont un effet négatif sur votre niveau d’énergie car ils provoquent un pic de glycémie. On peut ressentir un pic initial après avoir consommé ces aliments, mais ce pic se dissipe rapidement après que le taux de sucre dans le sang ait chuté. Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits), en graisses saines (avocats, cuisson avec des huiles de noix de coco, ghee) et en protéines maigres. Votre corps sera en mesure d’utiliser ces matériaux de manière plus appropriée, et vous pourriez même ne plus avoir envie de ces produits emballés!
7. eau
Encore une fois, je sais que c’est une recommandation de base que la plupart d’entre vous savent que vous avez besoin ! Cependant, le faites-vous vraiment correctement ? L’eau est un facteur fondamental dont votre corps a besoin pour compléter ses listes de tâches quotidiennes, et c’est comme le gaz utilisé pour faire fonctionner votre voiture. Si votre « essence » est constamment basse, vous privez votre corps de son carburant naturel et il ne fonctionnera pas de manière optimale. Je recommande de boire une quantité d’eau filtrée égale à la moitié de votre poids corporel en onces. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous devez boire au moins 60 onces par jour. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de boire, et vous vous sentirez rafraîchi en un rien de temps !
Voilà quelques astuces de style de vie qui pourraient vous donner ces ailes que les boissons énergisantes promettent toujours ! Faites un pas à la fois ; vous serez plus disposé à vous tenir aux changements si vous introduisez ces méthodes lentement. Il peut y avoir d’autres processus de santé qui peuvent affecter votre qualité d’énergie, donc si ces conseils ne font pas de différence pour vous, parlez à votre fournisseur pour explorer d’autres problèmes qui pourraient affecter votre énergie.