Un collègue m’a récemment demandé quel serait le programme hors saison idéal pour les sauteurs du secondaire (longueur/triple/haut). La programmation pour tout athlète impliqué dans un sport de puissance devrait tourner autour de l’amélioration de leur capacité à se déplacer plus rapidement en appliquant une plus grande force en moins de temps. Les qualités qui permettent d’atteindre cet objectif sont l’augmentation de la vitesse, de la force, de l’élasticité et de la coordination. L’intersaison est également un moment idéal pour améliorer la capacité de travail. Ceci, ainsi que l’ajout de variations progressives au fil du temps, mènera à un athlète plus robuste lorsque la saison commencera.
Dans un scénario parfait, le degré auquel chacune des qualités est abordée serait individualisé avec un entraîneur surveillant les progrès et ajustant la programmation au besoin. Au niveau de l’école secondaire, cependant, ce n’est souvent pas une option dans l’intersaison en raison des conditions fixées par les organes directeurs. Par conséquent, l’accent est mis ici sur les options que les sauteurs du secondaire peuvent compléter par eux-mêmes.
Considération #1 : Sports d’automne/hiver
Je serais hypocrite si je ne notais pas que les sauteurs d’athlétisme devraient participer à d’autres sports scolaires. Le football, le soccer, le volley-ball et le basket-ball se traduisent tous très bien par le travail hors saison nécessaire aux sauteurs. Je dirais même que le cross country pourrait être une option si l’entraîneur dirige un programme progressif et est prêt à entraîner l’athlète comme un sprinter.
Plus l’athlétisme d’un sauteur est grand, plus il est adaptable, dit @HFJumps. Click To Tweet
Beaucoup d’entraîneurs se moqueraient de cette idée, mais la façon dont certains entraîneurs de terrain/court gèrent leurs sports n’est pas si différente de l’entraînement de cross-country. Tout programme d’automne ou d’hiver qui donne la priorité (ou fait des exceptions) au développement d’athlètes explosifs est une maison accueillante pour un sauteur d’athlétisme. Voici quelques autres avantages pour un sauteur impliqué dans plusieurs sports :
- Il est sain pour les athlètes ayant un jeune âge d’entraînement d’être exposés à une grande variété d’activités. Les études indiquent des taux de blessures plus élevés pour les athlètes qui participent à un seul sport.
- Le bassin de coordination d’un jeune athlète devrait être large et peu profond, et non étroit et profond. Cela leur donne plus de ressources dans lesquelles puiser lorsqu’ils sont confrontés à une tâche. Plus l’athlétisme d’un sauteur est grand, plus il est adaptable. Si vous ne pensez pas que l’adaptabilité est une compétence importante pour un sauteur, réfléchissez à ceci : Nous attendons du sauteur qu’il décolle du même endroit à chaque tentative, mais aucune approche n’est JAMAIS la même du début à la fin.
- Il est bénéfique pour les athlètes d’être entraînés par d’autres personnes. Différents entraîneurs ont différents ensembles de règles et d’attentes. Il est précieux pour un athlète d’apprendre à s’épanouir dans divers environnements.
Considération #2 : Sprint !
J’ai deux principes généraux que je suis en saison :
- Des athlètes plus rapides et frais sautent plus loin.
- Des athlètes frais et plus rapides sautent plus haut.
Je pourrais écrire un autre article sur ces deux points, mais l’accent ici est que la vitesse doit être une priorité toute l’année pour les sauteurs horizontaux et verticaux. Je conseille de faire des sprints deux fois par semaine sur des jours non consécutifs. Faites preuve de créativité avec votre position de départ (à genoux, couché/supiné, 2/3/4 point, face à différentes directions, etc.), et faites des pointes si possible.
Un système simple serait de commencer par des sprints de 10 mètres et d’augmenter de 5 mètres par semaine, pour plafonner à 40 mètres. Gardez le volume total entre 100 et 120 mètres. Donnez un repos complet entre les répétitions (~1 minute pour chaque course de 10 mètres) afin que chaque répétition signifie votre capacité maximale.
Considération #3 : Jouez à des jeux !
Je pense que la seule raison pour laquelle je me suis retrouvé avec un soupçon de capacité athlétique est parce que j’ai joué à des jeux de ramassage de tous les sports imaginables aussi souvent que possible. Parmi les options possibles, citons le basket-ball, le flag/touch football, l’ultimate frisbee, le handball et le trashball. Chacune de ces activités incorpore des mouvements multidirectionnels, des changements de direction et des plyométries » organiques « , qui améliorent la robustesse.
Les athlètes de piste hors saison qui ne pratiquent pas un sport d’automne ou d’hiver devraient jouer à des jeux autant que possible, dit @HFJumps. Click To Tweet
À mon avis, le roi des jeux à jouer pendant cette période pour un sauteur est le basket-ball. La quantité de variabilité dans les sauts effectués au cours d’un match de basket-ball est inégalée. N’ayez pas peur d’ouvrir ou de clôturer une séance par un concours de dunk (trouvez un anneau ajustable si nécessaire). Incorporez des décollages sur une ou deux jambes et essayez de maîtriser autant de dunks différents que possible (Joel Smith de Just Fly Sports donne quelques bonnes raisons de le faire dans cet article sur l’entraînement au slam dunk. J’encourage les athlètes de piste hors saison qui ne sont pas impliqués dans un sport d’automne ou d’hiver à jouer à des jeux autant que possible.
Considération #4 : Entraînement pieds nus/course
L’entraînement pieds nus semble prévaloir dans les cercles de course de distance, mais il devrait également faire partie de l’entraînement des athlètes de vitesse et de puissance. Les chevilles et les pieds transmettent la force au sol, donc un athlète ne peut transmettre que la force que les chevilles et les pieds peuvent supporter. Smith déclare:
« Chaque fois que l’environnement et le risque de blessure le permettent, le travail pieds nus est le meilleur. Non seulement le travail pieds nus améliore automatiquement la force intrinsèque du pied, mais il permet également un meilleur lien sensoriel des pieds au sol, un meilleur trépied et de meilleurs schémas de tir en amont. « 1
D’un point de vue descendant, un athlète avec de meilleurs pieds est plus susceptible de transmettre ce qu’il peut générer. D’un point de vue ascendant, un athlète peut générer plus parce que les muscles se déclencheront dans la bonne séquence. Tout le monde y gagne !
Une excellente option hors saison pour les sauteurs est la course tempo pieds nus (60-80% de l’effort maximum). En plus d’obtenir les avantages susmentionnés de l’entraînement pieds nus, la course tempo augmente la capacité de travail du sauteur et la force des tendons en raison de la quantité élevée de contacts. Selon Smith,
« Le saut à une jambe est de la variété « isométrique explosive », ce qui signifie qu’il repose fortement sur une action de verrouillage du muscle combinée à des tendons forts. La création de la force dans les tissus conjonctifs nécessaires au saut exige une spécificité et une répétition adéquate. « 2
Les longueurs des courses peuvent aller de 50 à 300 mètres. La récupération ne doit pas être complète. En termes de volume, laissez quelque chose dans le réservoir afin que vous puissiez fonctionner à un niveau élevé le jour suivant. L’herbe est meilleure pour le travail pieds nus que le gazon des champs en raison de sa variabilité. Avec une surface moins uniforme, vos pieds ont l’occasion de faire des ajustements mineurs pendant chaque pas.
Les courses droites peuvent constituer la majorité, mais incorporez également des courses curvilignes et en cercle/figure huit (avec un rayon de 2 à 10 yards). Les terrains de football ont un joli cercle central à utiliser. Le contact au sol et les vecteurs de force sont différents dans ces activités, ce qui donne au complexe cheville-pied un défi différent (et essentiel) à gérer. Le report sur l’approche du saut en hauteur et les courbes de course sur la piste sont évidents, mais un avantage pour les sauteurs en longueur et les triples sauteurs est la capacité à mieux absorber la force lorsque des atterrissages maladroits se produisent.
Vidéo 1. Les athlètes peuvent modifier l’amplitude des vagues de rep à rep. À mesure que le confort augmente, ils peuvent augmenter la vitesse à laquelle ils font l’exercice.
Vidéo 2. L’athlète démontre une course en cercle avec un rayon de 4 mètres. Les athlètes doivent sentir une pression extérieure sur leurs pieds. Encore une fois, lorsque le confort augmente, la vitesse peut augmenter.
Pour simplifier, je dis que la course tempo entre dans la même catégorie d’entraînement que les jeux. Si vous avez le choix entre effectuer une séance de course tempo ou jouer à un jeu, choisissez le second ! Vous pouvez toujours intégrer des mouvements/courses pieds nus dans votre échauffement et dans d’autres parties de l’entraînement.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné pieds nus, allez-y doucement. S’entraîner avec des ampoules est loin d’être idéal. En outre, vous ressentirez probablement les effets des structures d’entraînement dans vos jambes inférieures que vous ne saviez même pas que vous aviez.
Considération #5 : Sauter à la corde
Sauter à la corde est une activité négligée qui est idéale pour les sauteurs en raison du nombre élevé de contacts de faible intensité que vous pouvez réaliser avec un élément rythmique. Chaque approche de saut et chaque seconde passée en vol a un rythme, et tout ce que vous pouvez faire pour développer un sens général du rythme est un plus.
Il existe plusieurs variations que vous pouvez faire en sautant à la corde :
- Alternance du tempo
- Combinaisons de jambes doubles, simples et alternées
- Sauter sur différentes surfaces (ou même avec chaque pied sur une surface différente)
- Rotter légèrement tout en sautant (environ 36-45 sauts par une révolution fonctionne bien)
- Déplacer légèrement vers l’avant, en arrière, ou latéralement tout en sautant
- Courir tout en sautant à la corde (En plus d’augmenter la coordination et le rythme, cela nettoie la mécanique inefficace du backside en rendant la poussée courte et réactive.)3
- Sauter tout en travaillant en montant une légère inclinaison ou en descendant une légère pente (les allées fonctionnent bien)
Si vous voulez mettre au défi votre système proprioceptif, fermez les yeux en sautant. Comme mentionné ci-dessus, si vous voulez en avoir plus pour votre argent, abandonnez vos chaussures et allez pieds nus. Vous pouvez sauter à la corde à peu près tous les jours à des doses raisonnables, et c’est un élément facile à incorporer dans votre échauffement.
Considération n°6 : la salle de musculation
Après de longues délibérations, j’ai décidé d’inclure cette section. La prémisse de l’article étant les activités que les athlètes peuvent faire par eux-mêmes, il est certainement raisonnable de dire que la plupart des athlètes novices ne devraient pas créer, ni exécuter, un programme de musculation indépendamment de la supervision d’un adulte compétent. Chaque école secondaire a le groupe d’étudiants qui se présentent aux poids ouverts après l’école et ne font rien d’autre que de socialiser, ou qui ont un programme et / ou une technique si pauvre qu’ils seraient probablement mieux de socialiser.
Avec cela dit, il y a des phases de développement où un athlète du secondaire peut regarder une haltère et devenir plus fort. Couplez cela avec le fait que beaucoup ont un âge d’entraînement très bas, et vous avez une recette qui garantira des gains, peu importe le type de programme de poids qu’ils complètent. L’objectif ici, cependant, est d’essayer de rendre ce qui est fait dans la salle de musculation légèrement plus spécifique au sauteur du lycée, ce qui conduit à la nécessité de discuter brièvement de l’unité muscle-tendon.
Les tendons jouent un rôle énorme dans les sauts d’athlétisme en raison de la nature réactive des événements (temps d’envol inférieurs à deux dixièmes de seconde). Les tendons sont responsables de la transmission de la tension que les muscles génèrent. En raison du faible temps de contact avec le sol, les muscles n’ont pas le temps de générer beaucoup de force.
Owen Walker de Science for Sport affirme qu’il est généralement admis que le tendon est le principal site de stockage de l’énergie élastique.4 La principale analogie utilisée ici est celle de l’unité muscle-tendon comme un élastique. Lorsqu’il est étiré, il stocke de l’énergie, et lorsqu’il est relâché, il libère de l’énergie.
Une façon facile de montrer cela est d’effectuer deux sauts verticaux. Effectuez le premier comme un saut standard à contre-mouvement. Pour le second, après être descendu, faites une pause de deux secondes puis essayez de sauter. Vous pouvez probablement sentir la différence sans aucune vérification à l’aide d’un appareil de mesure. Le premier saut utilise l’énergie élastique « gratuite » fournie par la descente, alors que le second ne le fait pas. Si les tendons sont le principal lieu de stockage de l’énergie élastique, l’optimisation de la fonction tendineuse doit être prise en compte lors de la conception d’un programme de musculation pour un sauteur.
Le Dr Michael Yessis, auteur de » The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program « , affirme que la meilleure façon d’aborder la force et l’épaisseur des tendons pour l’athlète novice est de prendre part à un programme de musculation à volume élevé/faible intensité. La raison en est qu’un volume plus élevé entraîne une plus grande circulation sanguine, dont dépend la croissance du tendon.5
L’optimisation de la fonction du tendon doit être prise en compte lors de la conception d’un programme de musculation pour un sauteur, affirme @HFJumps. Click To Tweet
Le programme 1×20 RM de Yessis est exactement comme il se présente : une série d’un exercice pour 20 répétitions. Comme il n’y a qu’une seule série par exercice, un menu d’entraînement peut comporter environ 15 à 20 exercices, par opposition aux quatre à six exercices pour trois à quatre séries qui sont plus typiques d’un programme à faible volume/intensité élevée.
En dehors de l’importance du développement des tendons pour les sauteurs, il y a d’autres raisons pour lesquelles ce système pourrait être la meilleure option dans la situation hors saison non supervisée :
- En travaillant à une faible intensité, l’athlète peut se concentrer sur la bonne technique5. Le volume élevé de chaque série rend plus difficile pour les athlètes d’utiliser un poids qu’ils ne peuvent pas gérer. Une fois qu’un athlète compromet sa forme pour effectuer une répétition, la série est terminée.
- La combinaison d’un volume élevé et d’une série signifie plus de répétitions d’un plus grand nombre d’exercices.5 La répétition est un grand professeur (en supposant que le soulèvement est effectué correctement).
- Puisque le programme doit s’adresser à l’ensemble du corps, les athlètes peuvent le faire deux fois par semaine sur des jours non consécutifs. Cela augmente à nouveau la quantité de répétitions de chaque exercice par semaine. Beaucoup d’autres programmes ont des menus différents selon les jours.
Un autre point à noter est de faciliter l’accès à la plage de 20 répétitions au cours de quelques séances d’entraînement (surtout si vous n’êtes pas habitué à ce type de volume de séries). Une fois que vous pouvez réaliser les 20 reps avec une forme parfaite, alors vous pouvez augmenter légèrement la charge. Le livre 1×20 RM de Yessis est une lecture rapide pour ceux qui veulent plus de justification et d’informations sur la programmation.
Comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses façons de faire le travail dans la salle de musculation-ce n’est qu’une option qui correspond bien à l’objectif de cet article. J’encourage les athlètes à discuter de la programmation avec leur entraîneur et à toujours donner la priorité à la technique sur la charge !
Considération n°7 : Développer des habitudes saines
Si un athlète sur piste n’est pas impliqué dans un sport d’automne ou d’hiver, son programme quotidien est probablement moins exigeant qu’un athlète en saison. Le manque d’obligations peut conduire au développement d’habitudes saines ou malsaines. Il est toujours plus facile de manger des Cheetos et de jouer à des jeux vidéo que de faire de l’exercice. Faites-vous une priorité de développer des habitudes saines afin qu’elles fassent partie de votre routine quotidienne avant le début de la saison d’athlétisme. Vous aurez ainsi plus de chances de les conserver tout au long de la saison. En plus de rester actif (en espérant utiliser certaines des suggestions de cet article), voici quelques éléments supplémentaires à prendre en compte.
Conception d’un programme
Concevoir un programme qui prend en compte ces éléments pourrait être compliqué, mais cela ne doit pas l’être. Trouvez le point idéal avec les considérations abordées. Si vous avez prévu de faire quelque chose un jour particulier, mais qu’ensuite vous n’avez pas envie de le faire ce jour-là, faites autre chose !
Bien que je sois un grand croyant que la structure mène à la productivité, je pense aussi qu’un manque de structure pendant l’intersaison est sain. Profitez du pouvoir de choix qu’offre l’intersaison. Elle ne se présente certainement pas aussi souvent en saison. Par-dessus tout, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour entrer dans votre saison heureux, en bonne santé, affamé et plein d’entrain !
Puisque vous êtes là…
…nous avons une petite faveur à demander. Plus de gens que jamais lisent SimpliFaster, et chaque semaine nous vous apportons un contenu captivant d’entraîneurs, de scientifiques du sport et de physiothérapeutes qui se consacrent à la construction de meilleurs athlètes. S’il vous plaît, prenez un moment pour partager les articles sur les médias sociaux, engagez le dialogue avec les auteurs avec des questions et des commentaires ci-dessous, et créez un lien vers les articles lorsque cela est approprié si vous avez un blog ou si vous participez à des forums de sujets connexes. – SF
- Smith, Joel. « 10 façons de construire une meilleure puissance de l’avant-pied et du médio-pied ». Just Fly Sports, 17 août 2017.
- Smith, Joel. « Le sprint long pour la puissance verticale réactive ». 24 octobre 2013.
- Bosch, Frans et Ronald Clomp. » Course à pied : Biomécanique et physiologie de l’exercice appliquées à la pratique. » Amsterdam : Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. « Cycle d’étirement et de raccourcissement ». Science for Sport.
- Yessis, Michael. » Le programme révolutionnaire d’entraînement de la force 1×20 RM « . Californie : Sports Training Inc, 2014. 31-40.