6 Soupes hyperprotéinées qui peuvent vous aider à vous muscler

Selon qui vous êtes, l’idée de manger une soupe pour le dîner peut évoquer des images de gorgées de saumure salée, puis d’endurer des fringales des heures plus tard quand ce n’était pas suffisant pour vous satisfaire. Mais la soupe ne doit pas se résumer à un bouillon aqueux ou laiteux accompagné de quelques légumes mous. Au contraire, elle peut être pleine de saveur, de texture et de nutriments, y compris de protéines. Les protéines aident à couper la faim, à développer les muscles et même à prévenir le diabète et les maladies cardiaques. Si vous cherchez à faire des gains à la salle de sport, il n’y a pas de meilleure aide qu’un régime riche en protéines.

Alors que nous entrons dans l’hiver, la soupe pourrait devenir un standby pour vous réchauffer et conjurer le marasme. Si vous choisissez les bonnes recettes, ces soupes peuvent également vous aider à développer vos muscles à la salle de sport et vous rassasier, grâce aux quantités copieuses de protéines qu’elles contiennent. Manger un bol de soupe avant votre repas principal peut également vous aider à perdre du poids. « Les soupes et les ragoûts sont incroyablement rassasiants en raison de leur teneur très élevée en eau », a déclaré à Fitness la diététicienne Dawn Jackson Blatner, membre du conseil consultatif de FITNESS. « Cela signifie que vous êtes rassasié avec moins de calories que si vous mangez quelque chose comme, par exemple, une casserole, qui contient beaucoup moins d’eau. »

Combien de protéines avez-vous réellement besoin ? L’homme typique a besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour, mais ceux qui s’entraînent régulièrement (trois à cinq fois par semaine), ont besoin de plus – au moins 80 grammes par jour, selon l’intensité des entraînements. Pour les femmes, l’apport en protéines doit se situer entre 46 grammes et 71 grammes par jour. Cela peut être une tâche décourageante d’absorber cette quantité de protéines, mais ces soupes vous mettront sur la voie.

Un autre avantage supplémentaire de la soupe est sa flexibilité à l’heure du repas. Certaines de ces recettes peuvent mijoter dans une mijoteuse pendant que vous êtes au travail, tandis que d’autres vous pouvez les préparer pendant le week-end et les réchauffer chaque fois que vous avez besoin d’un coup de pouce protéiné pendant la semaine. Quels que soient votre palais et votre horaire de travail, il y a forcément une recette qui sera un ajout parfait à votre répertoire culinaire.

Chili de musculation

Vous savez que si une recette a « musculation » dans son nom, elle est garantie d’être lourde en protéines et légère en gras. De plus, cette recette donne 10 portions, ce qui signifie qu’elle est idéale pour un groupe ou pour les restes que vous pouvez congeler. Selon Bodybuilding.com, le site qui a recommandé la recette, l’orge peut être omise si vous ne la préférez pas.

Une portion de ce copieux chili contient une quantité étonnante de 40,5 grammes de protéines – presque la totalité de votre apport requis pour un mode de vie sédentaire, et la moitié de ce qui est nécessaire si vous faites souvent de l’exercice. Il ne contient que 6,8 grammes de graisse et 420 calories, ce qui en fait une excellente option de dîner.

Ingrédients :

• 2 livres de poitrine de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 poivrons verts
• 2 poivrons rouges
• 1 tasse. champignons
• 1 oignon
• ½ tasse de maïs en grains congelé
• 30 onces de haricots rouges clairs
• 30 onces de haricots rouges foncés
• 15 onces haricots pinto
• 2 tasses d’orge
• 30 onces de tomates en conserve
• 15 onces de sauce tomate
• 3 tasses d’eau
• 2 cuillères à café de chili poudre
• 1 cuillère à soupe d’origan
• 1 gousse d’ail
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• 1 tasse de sauce Worcestershire

Directions : Commencez par vaporiser une grande casserole avec un spray de cuisson antiadhésif. Ensuite, ajoutez l’huile d’olive et l’ail émincé à feu moyen ; portez à ébullition. Ajouter les poivrons, les oignons et les champignons, et remuer jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres. Ajouter ensuite le poulet, les haricots, le maïs, les tomates, la sauce tomate et l’eau ; porter à ébullition. Enfin, si vous le souhaitez, incorporez l’orge et les épices, et faites cuire pendant 25 minutes à feu doux. Saupoudrez de fromage cheddar faible en gras pour couronner le tout.

Soupe à la tortilla derockpot

Il n’y a littéralement rien de plus facile que de coller les ingrédients de la soupe dans une mijoteuse, de tourner le cadran et de laisser les saveurs se mélanger pendant que vous êtes au travail. Si vous vous inquiétez de votre apport en sodium, choisissez un bouillon et des haricots en conserve à faible teneur en sodium pour y remédier. La seule préparation nécessaire est de cuire le poulet avant de le mettre dans la mijoteuse avec les autres ingrédients. Vous pouvez également acheter un poulet rôti et déchiqueter la viande précuite, mais vous devrez enlever la peau si vous voulez conserver les mêmes niveaux de santé.

Cette soupe est incroyablement faible en gras (seulement 2 grammes par portion), mais contient 17 grammes de protéines. Elle a été soumise par la diététicienne Angie Asche à Men’s Fitness.

Ingrédients :

• 1 livre de poitrines de poulet désossées, sans peau, déchiquetées
• 1 (28 onces) boîte de tomates en dés
• 1 (4 onces) boîte de piments verts hachés, égouttés
• 1 tasse de maïs congelé, décongelé, ou 1 tasse de quinoa, cuit
• 1 (15 onces) boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 oignon blanc, en dés
• 1 poivron, en dés
• 1 piment jalapeño, en dés et épépiné (garder les graines pour plus de chaleur)
• 2 gousses d’ail, émincé
• 3 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 1½ cuillère à thé de cumin moulu
• 1½ cuillère à thé de poudre de chili
• ¼ de cuillère à thé de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir
• Autres garnitures facultatives : Avocat, fromage mexicain, bandes de tortilla

Directions : Placez les poitrines de poulet dans une casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites-les cuire à feu moyen-élevé pendant 5 minutes. Retourner les poitrines de poulet et ajouter suffisamment d’eau pour les couvrir. Laissez mijoter pendant encore 7 à 10 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit. Retirer le poulet de la poêle et le placer sur une assiette ou une planche à découper. Une fois refroidies, utilisez deux fourchettes pour déchiqueter les poitrines de poulet.

Placez le poulet déchiqueté et tous les autres ingrédients ensemble dans la mijoteuse. Cuire à haute température pendant 3 à 4 heures ou à basse température pendant 7 à 8 heures, en remuant de temps en temps. Pour faire des bandes de tortilla fraîches, trancher les tortillas de maïs en fines bandes. Préchauffer le four à 350 degrés. Les placer sur une plaque à pâtisserie vaporisée d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Saupoudrer de paprika moulu et faire cuire jusqu’à ce que les tortillas soient croustillantes. Laissez refroidir, et placez sur le dessus de la soupe avec une pincée de fromage mexicain et quelques tranches d’avocat frais si désiré.

Soupe de nouilles au poulet avec aneth

C’est une soupe classique pour les jours de neige et les jours de maladie, mais qui savait que la soupe de nouilles au poulet contenait en fait tout un punch de protéines ? Cette recette utilise des nouilles aux œufs de blé entier, ce qui augmente les fibres. Encore une fois, l’utilisation d’un bouillon à teneur réduite en sodium fera de cette recette une alternative plus saine aux boîtes de conserve que vous achèteriez autrement au magasin, et la combinaison d’ingrédients frais en exaltera le goût à chaque fois. Comme pour la soupe à la tortilla, l’utilisation d’un poulet rôti est un raccourci si vous ne voulez pas cuire votre propre poulet à l’avance.

Par portion, cette soupe contient seulement 4 grammes de matières grasses et 267 calories, mais un énorme 38 grammes de protéines. Elle contient également 104% de votre vitamine A quotidienne requise, qui aide votre vision et renforce votre système immunitaire, entre autres choses. De plus, à part un hachage minimal, cette recette ne comporte que deux étapes. Vous vous sentirez tout chaud et confortable en un rien de temps.

Ingrédients :

• 10 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 3 carottes moyennes, en dés
• 1 grosse branche de céleri, en dés
• 3 cuillères à soupe de gingembre frais émincé
• 6 gousses d’ail, émincé
• 4 onces de nouilles aux oeufs de blé entier
• 4 tasses de poitrine de poulet cuite sans peau, déchiquetée (environ 1 livre)
• 3 cuillères à soupe d’aneth frais haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron, ou au goût

Directions : Porter le bouillon à ébullition dans un four hollandais. Ajouter les carottes, le céleri, le gingembre et l’ail ; faire cuire, à découvert, à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tout juste tendres, environ 20 minutes. Ajouter les nouilles et le poulet ; laisser mijoter jusqu’à ce que les nouilles soient tendres, 8 à 10 minutes. Incorporer l’aneth et le jus de citron.

Salmon Chowder

Selon Muscle & Fitness, les adultes ne mangent que 3,5 onces de fruits de mer chaque semaine, loin des 8 onces recommandées par le ministère américain de l’Agriculture. En utilisant du saumon dans une recette de chaudrée, vous augmenterez votre apport en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à soulager les muscles et les articulations enflammés.

Cette soupe contient plus de matières grasses que les autres sur notre liste (environ 9 grammes par portion), mais en utilisant du lait au lieu de la crème épaisse, vous obtenez une option plus saine que dans un restaurant ou une boîte de conserve. La chaudrée contient 226 calories par portion, ainsi que 9 grammes de fibres et 12 grammes de protéines.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de margarine en tube sans gras trans
• ¼ de tasse de céleri en dés
• 1 oignon jaune moyen, pelé et haché
• 4 gousses d’ail, émincées
• 3 pommes de terre bliss rouges moyennes, avec la peau, en dés
• 1 tasse de lait évaporé à 2 % de matières grasses réduites
• 6 onces de saumon cuit sans peau et sans arêtes ou de saumon en conserve
• 1 cuillère à soupe d’aneth séché
• Sel et poivre, au goût

Directions : Faire fondre la margarine dans une casserole moyenne. Faire sauter le céleri, l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter les pommes de terre et le lait. Couvrir et laisser mijoter à feu doux, en remuant toutes les quelques minutes environ, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter le saumon et le persil, et remuer. Servir chaud.

Prestation : 6 portions

Ragoût de bœuf en morceaux

Rien ne dit hiver et protéines comme un ragoût de bœuf, ce qui en fait un favori saisonnier. En ajoutant des légumes et un bouillon à faible teneur en sodium, vous pouvez doubler les nutriments et les protéines.

Cette recette de Fitness a seulement 240 calories, mais emballe 20 grammes de protéines. Bien qu’elle soit faite avec de la viande rouge, elle ne contient que 3 grammes de graisse.

Ingrédients :

• Aérosol de cuisson antiadhésif
• ¾ livre de bifteck de surlonge désossé, coupé en cubes de 1 pouce
• ¾ livre de minuscules pommes de terre nouvelles, coupées en deux
• 1 paquet (9 onces) de haricots verts coupés congelés (2 tasses)
• 4 carottes, pelées et coupées en morceaux de 1 pouce
• 1 oignon, coupé en fins quartiers
• 1 boîte (14 onces) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
• 1½ cuillère à thé d’assaisonnement italien séché
• ¾ cuillère à thé de poivre noir
• 3 boîtes (8 onces chacune) de sauce tomate sans sel ajouté

Directions : À feu moyen-élevé, enduire légèrement une marmite de 4 pintes d’un aérosol de cuisson ; ajouter le bœuf. Faire cuire de 4 à 5 minutes, en remuant fréquemment. Retirer le bœuf de la marmite à l’aide d’une cuillère trouée, et réserver. Ajouter les pommes de terre, les haricots verts, les carottes, l’oignon, le bouillon, la sauce Worcestershire, l’assaisonnement italien et le poivre dans la marmite. Porter à ébullition ; réduire le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter la sauce tomate dans la marmite. Ramener à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant 10 minutes. Ajouter le bœuf ; réchauffer complètement et servir.

Chili à l’agneau et aux pois chiches

Chili à l’agneau et aux pois chiches | iStock.com

La grande chose à propos du chili est que, peu importe la façon dont vous le faites, il sera forcément une centrale de protéines. Il y a beaucoup d’options qui utilisent du bœuf ou du poulet (comme celle que nous avons citée en premier), mais d’autres options uniques existent, si vous décidez d’être créatif.

Vous pouvez faire cette recette comme indiqué par Eating Well, bien que vous puissiez également remplacer la harissa par du piment doux ou augmenter le piquant en ajoutant un peu de poivre de Cayenne ou de sauce piquante. Eating Well suggère de servir avec du taboulé et du pain pita complet, pour compléter les influences nord-africaines.

Avec 328 calories, cette soupe en a un peu plus que la plupart de notre liste. Cependant, elle contient également 8 grammes de fibres et 26 grammes de protéines, ce qui en fait un incontournable si vous souhaitez élargir votre palais de soupe.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d’huile de canola
• 1 oignon moyen, haché
• 1 gros poivron rouge, haché
• 4 gousses d’ail, émincées
• 8 onces d’agneau haché
• 8 onces de dinde hachée maigre à 93%
• ¾ cuillère à café de sel
• 4 tomates prunes, hachées
• 1 boîte de pois chiches de 15 onces, rincés
• 2 cuillères à soupe de harissa (voir note ci-dessus) ou 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de coriandre ou de menthe fraîche hachée

Directions : Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron et l’ail, et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir, environ 3 minutes. Ajouter l’agneau, la dinde et le sel, et faire cuire en remuant et en brisant les morceaux à l’aide d’une cuillère, jusqu’à ce qu’ils ne soient plus roses, environ 4 minutes. Ajouter les tomates et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles aient libéré leur liquide et commencent à se désagréger, environ 4 minutes de plus. Ajouter les pois chiches, la harissa (ou la poudre de chili) et la cannelle, et cuire en remuant pendant 1 minute de plus. Servir garni de coriandre.