Une pratique régulière du yoga permet de réguler et de soulager le stress mais parfois, malgré nos tentatives d’organisation et de contrôle, la vie prend le dessus et nous n’avons que quelques minutes à perdre.
Tout d’abord, aussi frustrant que cela puisse être, essayez de vous rappeler que le yoga concerne autant la flexibilité de l’esprit que celle du corps, et que lutter contre les faits ne fera qu’exacerber votre niveau de stress.
Sachez que peu importe que le temps que vous passez à vous connecter à vous-même soit d’une heure et demie ou de cinq minutes ; c’est la qualité de votre pratique qui compte.
Voici 6 poses de yoga à essayer, ensemble ou individuellement, qui peuvent vous aider à puiser dans cet endroit où réside votre tranquillité. Essayez de rester dans chaque pose pendant 3 à 5 minutes, mais écoutez toujours votre corps et si vous avez besoin d’en sortir plus tôt, faites-le. Ces poses peuvent étirer les parties de votre corps qui se sentent tendues ou serrées, mais rappelez-vous, il ne s’agit pas d’étirer ou de pousser, il s’agit de relâcher, de vous permettre d’être soutenu physiquement, mais aussi de laisser aller les « je devrais » et les « je dois » et les « si » et les « si seulement »…
Alors, même si vous n’avez que quelques minutes, faites en sorte qu’elles comptent ; respirez profondément, attirez-vous vers l’intérieur et absorbez-vous complètement dans le moment présent…
Pose du papillon incliné avec traversin
Pourquoi : C’est ma pose préférée lorsque je me sens déséquilibrée. Physiquement, elle fournit un étirement doux pour l’intérieur des cuisses, les hanches et l’avant des épaules et une merveilleuse ouverture pour la zone de la poitrine / l’espace du cœur – un endroit qui a tendance à se resserrer physiquement lorsque nous travaillons à un bureau, conduisons, envoyons des SMS, étudions, etc. Sur le plan émotionnel, si nous traversons une période difficile dans notre vie personnelle, ou si nous avons souffert d’une toux ou d’un rhume, cette zone peut également se sentir serrée et » fermée « .
Cette pose permet une ouverture optimale pour que le souffle se déplace à travers le diaphragme et passer quelques minutes dans ce geste d’ouverture physique complète invite l’esprit à suivre le mouvement.
Comment : Allongez-vous sur un traversin ou sur deux couvertures pliées fermes / oreillers, les fesses sur le sol et le bord du traversin au bas du dos. Placez les pieds à plat sur le sol, avec le bord intérieur des pieds ensemble, laissez doucement vos cuisses s’ouvrir de manière à ce que la plante des pieds se touche et allongez-vous sur toute la longueur du support. Si la tension est trop forte au niveau de l’aine ou de l’intérieur des cuisses, soutenez les genoux avec quelques blocs ou des livres. Éloignez les bras du corps et tournez les paumes vers le haut. Rentrez vos omoplates dans le dos, relâchez vos épaules et laissez vos coudes devenir lourds. Sentez comment votre corps est soutenu, l’ouverture dans l’espace de votre cœur, l’élévation et la chute de votre respiration…
Pose de l’enfant soutenu avec traversin
Pourquoi : C’est une pose de yoga charmante, nourrissante, calmante et réparatrice – un endroit pour se reposer pendant une pratique de yoga plus active mais aussi un endroit pour rester en soi – un havre en forme de coquille, si vous voulez. Alors que la pose du papillon allongé ouvre un espace à l’avant du corps pour permettre à la respiration de circuler plus librement, la pose de l’enfant soutenu peut aider à allonger et étirer la colonne vertébrale et l’arrière du corps tout en soulageant la compression dans le bas du dos. Elle peut également aider à renforcer la conscience de la respiration du dos et du corps.
Comment : Posez un traversin, des oreillers / couvertures devant vous et drapez la longueur de votre corps sur le support surélevé avec vos genoux de chaque côté. Posez vos avant-bras sur le sol et tournez votre tête pour qu’elle repose sur un côté. Assurez-vous que vos genoux et votre cou sont confortables et n’oubliez pas de tourner la tête de l’autre côté, à mi-chemin de cette pose. Sentez votre souffle se répandre à l’arrière du corps. Sentez cette expansion lorsque vous inspirez, la contraction lorsque vous expirez …
Méditation assise avec les mains sur le cœur
Pourquoi : Placer vos mains – paume sur paume – sur votre cœur est une façon belle et instantanée de vous connecter à vous-même.
Sentir le contact chaud de la paume directement sur la peau de l’espace du cœur est nourrissant et c’est une belle façon de se mettre au diapason de ce que l’on ressent vraiment.
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Sentir l’élévation et l’abaissement de la zone de la poitrine concentre la conscience sur la respiration et progressivement vous pouvez la sentir commencer à ralentir. D’un point de vue physique, s’asseoir les jambes croisées ouvre les hanches, l’aine et les muscles extérieurs des cuisses. Elle renforce également le dos et étire les genoux et les chevilles.
Comment : Venez en position assise avec les jambes croisées. Si vous ressentez un inconfort dans les genoux ou si vous trouvez que votre dos s’arrondit de sorte que vous vous affaissez dans la poitrine, asseyez-vous sur un traversin ou un bloc. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise. Placez une paume au centre de la poitrine et l’autre sur le dessus et fermez les yeux. Sentez la base de la colonne vertébrale s’enraciner vers le bas et la couronne de la tête se soulever, détendez votre visage, vos épaules et votre ventre. Sentez la vague de respiration se déplacer du ventre vers la poitrine et se répandre sur les os du col…
Pose des jambes au mur
Pourquoi : Cette pose est un rafraîchissement instantané pour les jambes – surtout si vous avez été debout toute la journée – et ma pose de prédilection si j’ai du mal à m’endormir. Comme il s’agit d’une inversion, elle présente de nombreux avantages, comme l’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique. Vous pouvez la pratiquer avec les hanches légèrement éloignées du mur et avec les pieds ensemble ou légèrement écartés – la chose la plus importante est que vos jambes et vos pieds soient détendus.
Comment : Il peut sembler un peu difficile d’entrer dans cette pose, mais cela en vaut la peine ! Commencez assis sur le sol avec votre hanche et votre cuisse près du mur, puis pliez vos genoux, glissez vos jambes autour et le long du mur et scooter votre fond plus près de lui afin que vous soyez allongé sur le dos. Les bras peuvent s’étendre sur le côté, légèrement éloignés du corps, les paumes tournées vers le haut, ou vous pouvez placer les paumes sur le bas du ventre.
Sentez la tension s’évacuer des jambes, sentez l’énergie descendre et vous ancrer dans la terre, sentez la respiration dans le ventre et commencez à lâcher prise …..
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Position du pendule
Pourquoi : Dans cette pose de Yin yoga, l’objectif est ici de se relâcher et de laisser tomber tout effort. Se balancer étire doucement le bas de la colonne vertébrale, relâche un peu les ischio-jambiers et renforce les quadriceps. Sentez la colonne vertébrale s’allonger à partir des hanches, comme si votre corps était suspendu à une corde à linge.
Pensez à la tête comme à un fruit de l’arbre. Imaginez les pensées s’écoulant de la couronne de votre tête et dans la terre.
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Comment : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et avec le poids uniformément réparti par la plante des pieds, pliez les genoux et pliez vers l’avant. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, pliez bien les genoux et posez vos coudes sur vos genoux, si le bas du dos se sent bien, gardez les genoux légèrement pliés et serrez les coudes ou laissez les mains reposer sur le sol (c’est bien de tourner les paumes vers le haut, le bout des doigts vers l’intérieur) Laissez votre cou s’assouplir, votre tête se sentir lourde et vos bras être mous. Immergez-vous dans le flux de la respiration et sentez la tension s’évacuer…
Savasana avec un traversin
Pourquoi : Savasana – traditionnellement la pose qui noue tout ensemble à la fin de notre cours de yoga – mais une autre pose merveilleuse en soi pour laisser notre corps entier sentir sa connexion avec la terre et la présence dans l’Être, plutôt que la précipitation du Faire. Les avantages physiques de Savasana sont multiples et comprennent la baisse de la pression artérielle, la diminution du rythme cardiaque, le ralentissement de la respiration et la diminution de la tension musculaire, mais ce sont les avantages mentaux et émotionnels qui font de Savasana l’une des poses de yoga les plus importantes de toutes.
Comment : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées et glissez un traversin ou des couvertures enroulées sous vos genoux (cela soulage votre bassin et permet de libérer le bas du dos et les vertèbres lombaires). Abaissez doucement le haut de votre corps sur le sol et laissez vos bras reposer un peu loin de votre corps, les paumes tournées vers le haut. Mettez votre poids sur le sol plutôt que de le repousser. Attirez votre attention vers l’intérieur et amenez votre conscience profondément à l’intérieur.
Essayez et remarquez où une pensée se termine et où l’autre commence. Cherchez l’espace, comme les pauses entre vos respirations. Sachez que ces quelques moments d’Être tout simplement peuvent être la chose la plus gentille que vous puissiez faire pour vous-même toute la journée.
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Un mot de remarque:
Quand il est temps de sortir de la pose, faites-le lentement. Non seulement parce que c’est plus sûr pour votre corps, mais aussi plus gratifiant pour votre esprit. Essayez d’emmener le sentiment de facilité et d’ouverture que vous avez cultivé sur le tapis avec vous en dehors du tapis et dans votre vie.
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Deep release est un programme de yoga guidé de trois semaines où nous nous concentrons sur la libération de la tension dans l’esprit et les muscles et les fascias/tissus conjonctifs du corps, y compris le muscle QL. Avec trois classes par semaine comprenant le Hatha, le Yin et le Yoga Nidra.
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